Gym vs ການຝຶກອົບຮົມບ້ານ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງແທ້ໆ

ສູນອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼື ເຮືອນເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍເປັນຄໍາຖາມດ້ານຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນຄໍາຖາມດ້ານການຈັດສົ່ງ: ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບປີຕໍ່ໄປ. ກ້າມເນື້ອຈະຂະຫຍາຍຕົວດ້ວຍປະລິມານພຽງພໍ ແລະຄວາມຫນັກທີ່ຂະຫຍາຍຕົວ ແລະທັງຕຽງກ້າມເນື້ອ ແລະມຸມຫ້ອງຮັບແຂກຂອງທ່ານ ສາມາດເຮັດໃຫ້ໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນມັນງ່າຍປານໃດ ທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ

ກ່ອນທີ່ຈະປຽບທຽບສະຖານທີ່, ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຕອບສະ ຫນອງ ແນວໃດ. ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ, ໃນທຸກບ່ອນຈາກ 5 ຫາ 30 repetitions, ໂດຍແຕ່ລະຊຸດສໍາເລັດ 0-3 repetitions ຂາດຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ບໍລິສຸດ, ລະດັບຈະແຄບລົງ: 3-6 repetitions ໃນ 80-90 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ 1,6-2,2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.

ຖ້າທັງສອງການຕັ້ງຄ່າໃຫ້ຕົວເລກດັ່ງກ່າວ, ຄວາມແຕກຕ່າງຫຼັງຈາກ 6 ເດືອນແມ່ນນ້ອຍ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຈະຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບຂາ ແລະຫລັງ ຂະນະທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຈະຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສະເຫມີພາບ ເມື່ອການຂັບລົດແມ່ນ 20 ນາທີຕໍ່ທາງ.

ບ່ອນທີ່ໂຮງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍຈະຊະນະຢ່າງຈະແຈ້ງ

• ການເພີ່ມຄວາມຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ. ດ້ວຍແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ຕໍ່ການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ຢູ່ບ້ານເຮົາເຮົາມັກຈະໂດດຈາກ 12 ກິໂລໄປຫາ 16 ກິໂລ, ໂດດເຖິງ 33 ເປີເຊັນ ຮ່າງກາຍເຮົາບໍ່ໄດ້ດູດຊຶມໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫນັກ. ຜູ້ຊາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍສະເລ່ຍ squats 80-120 kg ສໍາລັບ 5 repetitions ຫຼັງຈາກປີ. ບໍ່ມີຄູ່ຂອງ dumbbells ທີ່ຈໍາກັດໃນ 2x24 kg ກວມເອົາໂດຍກົງ.
• ດຶງ. ລໍາດັບທີ່ 60-100 kg ແລະ lat pulldown ບໍ່ມີການທົດແທນທີ່ແທ້ຈິງໂດຍບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ.
• ຄວາມປອດໄພ. ຂາທີ່ມີປ່ອງຄວາມປອດໄພ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ໃກ້ທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວໂດຍບໍ່ມີຜູ້ສັງເກດ.

ບ່ອນທີ່ບ້ານຊະນະ

• ເວລາ. ຖອນເວລາ 30-50 ນາທີໃນການເດີນທາງ, ປ່ຽນແປງ ແລະ ລໍຖ້າຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ເຊິ່ງເປັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມສອດຄ່ອງ. ການປະຊຸມ 25 ນາທີ ເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ ໃນເຮືອນຄົວຂອງທ່ານເກີດຂຶ້ນ. ເວລາ 7 ໂມງແລງ ໃນທົ່ວເມືອງ, ໃນຝົນ, ມັກຈະບໍ່
• ບໍ່ມີແຖວ ສໍາລັບອຸປະກອນ ແລະ ບໍ່ເປີດເວລາ.
• ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ. ການຊື້ເຄື່ອງດຽວ ແທນທີ່ຈະເປັນສະມາຊິກ ທີ່ຍັງເກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ ໃນໄລຍະເດືອນທີ່ທ່ານລົ້ມ.

ສິ່ງທີ່ຍາກຢູ່ເຮືອນ ແລະ ວິທີແກ້ໄຂ

ຂາແມ່ນບັນຫາຕົ້ນຕໍ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້. ແທນທີ່ຈະລ່າ 100 ກິໂລ, ທ່ານຍ້າຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ ແລະຊັກຊ້າ tempo:

• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ການບັນຈຸ 2x16-24 kg.
• ການລົ້ມຫຼັງ: 3x10-15 ຕໍ່ຕີນ.
• ການຍົກໂຕຕາຍແບບລໍາລຽງດຽວຂອງຣູມານີ: 3x8-12 ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.
• ກ້າວຂຶ້ນໄປໃສ່ກ່ອງ 40-50 ຊມ: 3x8 ຕໍ່ຕີນ, ບໍ່ຂັບຂີ່ຈາກຕີນທີ່ຕິດຕາມ.
• ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ: 4x12-20 ພ້ອມກັບການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.

ສໍາລັບດ້ານຫລັງ ທ່ານຕ້ອງການສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ຈະ pull ກ່ຽວກັບ. ແຖບດອກປະຕູທີ່ດຶງເອົາໄປປົກຄຸມສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກ, ແລະແຖບທີ່ປ່ຽນໄປຂ້າງລຸ່ມໂຕະຫຼືແຖບ ຫນັກ ປົກຄຸມສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ຕົວຢ່າງອາທິດອອກກໍາລັງກາຍ (3 ມື້)

1. ມື້ທີ 1, ຕ່ໍາ: squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, leg press 3x12, calves 4x15. ພັກ 2-3 ນາທີໃນ lift ຕົ້ນຕໍ, 60-90 ວິນາທີໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
2. ມື້ທີ 2: ດັນ: bench press 4x6, overhead press 3x8, incline dumbbell press 3x10, triceps 3x12-15.
3. ມື້ທີ 3, ດຶງ: ການດຶງຂຶ້ນ 4 ຊຸດຢຸດ 2 repetitions ຂາດການລົ້ມເຫຼວ, ແຖວ 4x8, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, delts ຫຼັງ 3x15.

ຕົວຢ່າງອາທິດບ້ານ ( 4 ມື້, ແຕ່ລະຄົນ 30 ນາທີ)

1. ມື້ທີ 1: ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 4x10 ຕໍ່ຕີນ, push-up 4 ຊຸດຕໍ່ 2 ຊຸດໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, RDL 3x10 ຕີນດຽວ.
2. ມື້ທີ 2: pull-ups 5 ຊຸດຂອງສູງສຸດລົບ 1, ລໍາດັບ inverse 4x12, ແຖບທາງຫລັງ delts 3x20.
3. ມື້ທີ 3: ການລຸກລຸກ 3x15 ຕໍ່ຕີນ, ການລຸກລຸກເທິງຕັ່ງ 3x10, ລູກແກະ 4x20, ແຜ່ນ 3x45 ວິນາທີ.
4. ມື້ທີ 4: ຕີນສູງ push-up 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, ປະທານ dips 3x15.

ເມື່ອການຊັກຊ້າຜ່ານ 20 repetitions ຕໍ່ຊຸດ, ຢຸດການເພີ່ມ repetitions ແລະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແທນ: ຕີນໃນລະດັບ 30-40 ຊມ, ຖົງຕີນທີ່ບັນທຸກ 10 ກິໂລກຣາມ, ຫຼືໄລຍະຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນການເພີ່ມແຜ່ນໃນບ້ານ.

ການປະສົມພັນແມ່ນຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງປົກກະຕິແລ້ວ

ສອງຊ່ວງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບການນັ່ງຄໍ, ຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ການນັ່ງຫນັກ, ບວກກັບ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຊ່ວງສັ້ນໆ ສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆ. ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຫນັກຫນ່ວງທີ່ການຝຶກອົບຮົມບ້ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ ແລະຈໍານວນການເດີນທາງອອກໄປແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະລອດຊີວິດໃນອາທິດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ໃຫ້ປະຕິບັດໄດ້ 8 ຫາ 10 ພັນບາດຕໍ່ມື້ ເພາະການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ ເປັນສິ່ງທໍາອິດທີ່ຫາຍໄປ ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.

ຖ້າຫາກວ່າການເລືອກແມ່ນລະຫວ່າງ ແຜນການທີ່ສົມບູນແບບ ທີ່ທ່ານປະຕິບັດ 60% ຂອງເວລາ ແລະ ແຜນການທີ່ສົມບູນແບບ ທີ່ທ່ານປະຕິບັດ 95% ຂອງເວລາ, ເລືອກແຜນທີ່ສົມບູນແບບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດໃນໄລຍະຕົ້ນແມ່ນອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຫາຍໄປໃນ 2-4 ມື້. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນວ່າ:

• ເຈັບໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ເມື່ອກໍາລັງກາຍ, ທັນທີ ແລະ ກ່ອນການປະຕິບັດການຕໍ່ໄປ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຄວາມອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ.
• ສະຫມອງທີ່ປົນ, ຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຕິດຢູ່ຄໍຫລືຂາ.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ອາຍຸເກີນ 40 ປີ ຫຼັງຈາກບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາ 12 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜົນໄດ້ຮັບມາຈາກ 10-20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແລະ ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ບໍ່ແມ່ນຈາກສະຖານທີ່.
• ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍແມ່ນແນ່ນອນວ່າດີກວ່າ ສໍາ ລັບຂາ ຫນັກ, ດຶງ, ແລະການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ ຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ 2,5 ກິໂລ.
• ເຮືອນຊະນະໃນເວລາແລະຄວາມສອດຄ່ອງ; ແຖບ pull-up ແລະ dumbbells ປັບໄດ້ເຖິງ 2x24 kg ກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການສ່ວນໃຫຍ່.
• ຢູ່ບ້ານ, ໃຫ້ກ້າວຫນ້າຜ່ານການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ, ຄວາມໄວ ແລະການເພີ່ມຄວາມຫນັກຂອງຖົງຕີນ ແທນທີ່ຈະເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຢ່າງບໍ່ສິ້ນສຸດ.
• ສອງມື້ອອກກໍາລັງກາຍ ບວກກັບສອງມື້ອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.