ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວ

ສໍາລັບການກ້າວຫນ້າ 6 ເດືອນທໍາອິດ ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຕ້ອງການແຜນການ ແລະ ວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຍາກຂຶ້ນ ໃນໄລຍະເວລາ.

ແຜນ A (20 ນາທີ, 3x ໃນອາທິດ)

1. ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 3 × 15
2. ການຊັກຊ້າ (ນັ່ງຕຽງຫລືຍົກຂຶ້ນຖ້າ ຈໍາ ເປັນ) 3 × 81212
3. ການຖ່າຍທອດຄືນ 3 × 10 ຕໍ່ຕີນ
4. ແຖວຕາຕະລາງ (ນອນຢູ່ໃຕ້ໂຕະທີ່ແຂງແຮງແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍແຄມ) 3 × 8
5. ແຜ່ນໄມ້ 3 × 30 s

ວິທີການເພີ່ມພາຫະນະໂດຍບໍ່ມີຫນັກ

• ການຫຼຸດລົງຊ້າ: 3 ວິນາທີລົງແທນທີ່ຈະ 1 ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ຍາກຫຼາຍ.
• ຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ: 2 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງລຸ່ມຂອງ squat ຫຼື push-up.
• ການປ່ຽນແປງທີ່ຍາກ: ການຊັກຊ້າຕີນ, ການຊັກຊ້າຕີນດຽວ, ການຊັກຊ້າຕີນດຽວ.
• ພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນ: 45 ວິນາທີແທນທີ່ຈະ 90 ວິນາທີ.
• ຖົງຕີນເຕັມໄປດ້ວຍປື້ມ ນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກທີ່ສຸດໃນໂລກ.

ສິ່ງທີ່ຈະທົດແທນການຍົກສູງຫຼັກ

• ຊັກຊວນ → ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ
• ກົດ → push-up ທີ່ສູງຂຶ້ນ → push-up ທີ່ມາດຕະຖານ → push-up ທີ່ສູງຂຶ້ນດ້ວຍຕີນ.
• ລໍາດັບ → ແຖວໂຕະ → ແຖວວົງດົນຕີ → ດຶງຂຶ້ນຖ້າທ່ານມີແຖບ.
• ການຍົກໂຕຕາຍ → ຂົວຂາບ → ຂົວຂາດຽວ → ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍຖົງຕີນ.

ຈະຊື້ຫຍັງກັບເງິນ 25 ເອີໂຣ

1. ສາຍຄວາມຕ້ານທານ (ຊຸດ) useful ສິ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບການຕັ້ງຄ່າເຮືອນ.
2. ແຖບດຶງປະຕູ ເປີດກ້ວາງ pull-up, ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່.
3. ຕຽງ ຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການເຮັດວຽກພື້ນຖານແລະ stretching.

ເວລາທີ່ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍ

ເມື່ອການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ 3 × 25 ໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມແລະ push-up ແມ່ນ 3 × 20 ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງຂໍຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍກ່ວາການຕັ້ງຄ່າເຮືອນສາມາດໃຫ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງສາມຄັ້ງໃນອາທິດ 20 ນາທີ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ກ້າວຫນ້າໂດຍການໄປຊ້າລົງ, ຢຸດເຊົາ, ໃຊ້ການປ່ຽນແປງທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລົງ.
• ແບນແລະແຖບດຶງເອົາໄດ້ ແກ້ໄຂ 90% ຂອງບັນຫາ.