ຊຸບເຊີດ: ວິທີໃຊ້ພວກມັນໂດຍບໍ່ສູນເສຍກໍາລັງ

ຊຸບເປີເຊັດແມ່ນສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ: ທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງ ລຽນຕິດກັນ, ມີລະຫວ່າງ 0 ຫາ 15 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງພັກຜ່ອນຢ່າງແທ້ຈິງ. ເຫດຜົນທີ່ຄົນໃຊ້ມັນແມ່ນເວລາ ການປະຊຸມ 70 ນາທີມັກຈະເຂົ້າໄປໃນ 45 ນາທີ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄູ່ຕ່າງໆຖືກຖິ້ມກັນແບບບໍ່ເປັນທາງເລືອກ ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ.

ສິ່ງທີ່ superset ປ່ຽນແປງແທ້ໆ

ເມື່ອທ່ານຈັບຄູ່ການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງ, ມີສາມສິ່ງປ່ຽນໄປ, ແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າອັນໃດ.

• ເວລາການປະຊຸມທັງຫມົດ ຫຼຸດລົງ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ. ສິບຊຸດທີ່ມີການພັກຜ່ອນ 2 ນາທີໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນາທີ; ສິບຊຸດດຽວກັນກັບຫ້າຊຸດ supersets ໃຊ້ເວລາ 18 ຫາ 20 ນາທີ.
• ຄວາມດັງຂອງທ່ານຍັງສູງຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ 100 ຫາ 120 ບິດຕໍ່ນາທີ ລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນ 130 ຫາ 155. ນັ້ນແມ່ນໃກ້ກັບການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະທ່ານຮູ້ສຶກມັນໃນອາທິດທີສອງ.
• ການໂຫຼດໃນການຊ້ອມຄັ້ງທີສອງຫຼຸດລົງ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງມີກ້າມຊີ້ນຫຼືວຽກງານທີ່ສະຖຽນລະພາບດຽວກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມັກຈະໃຊ້ bench 80 kg ສໍາລັບ 8 ຄາດວ່າ 75 kg ໃນຊຸດ superset, ຫຼື 6 repetitions ກັບ 80 ດຽວກັນ.

ຊຸບເປີເຊັດ ຊ່ວຍປະຢັດເວລາ. ມັນບໍ່ປະຢັດຄວາມພະຍາຍາມ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃຫ້ກັບແຖບຊ້າໆ.

ສາມການຈັບຄູ່ທີ່ມີຄວາມຫມາຍ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ກົງກັນຂ້າມ

ທາງເລືອກທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ຂ້າງ ຫນຶ່ງ ເຮັດວຽກ, ອີກດ້ານ ຫນຶ່ງ ພັກຜ່ອນ, ສະນັ້ນການປັບໃຫມການໂຫຼດແມ່ນນ້ອຍທີ່ສຸດ - ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕ່ ໍາ ກວ່າ 5 ເປີເຊັນ.

• ແຖບປຸກແລະແຖບ bended
• ການດຶງແລະກົດເທິງຫົວ
• ການຄູນຄູນແລະການຂະຫຍາຍ triceps
• ການຂະຫຍາຍຂາແລະ curl ຂາ

ຕົວເລກ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, 10 ຫາ 15 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສອງ, 90 ຫາ 120 ວິນາທີຫຼັງຈາກຄູ່.

ຂ້າງເທິງ ແລະ ຂ້າງລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ

ດີສໍາລັບການຕັດຄວາມຍາວຂອງການປະຊຸມ ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນກວ່າສະບັບອື່ນໆ. ຕົວຢ່າງ: 4 ຊຸດ 6 ບາດຕໍ່ຕີນ ບວກກັບ 4 ຊຸດ 8 ບາດທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍສາຍແອວ, 15 ວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, 2 ນາທີຫຼັງຈາກຄູ່. ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວ ທໍາ ອິດແມ່ນການນັ່ງຕຽງ ຫນັກ ຫຼື deadlift, ລືມມັນ ຄູ່ພຽງແຕ່ວຽກເສີມທີ່ຕິດຕາມ.

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ

ລຸ້ນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ ແລະສັ້ນທີ່ສຸດ. ຕົວຢ່າງ: ການຍົກຂ້າງສໍາລັບ 15 reps ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນກົດ overhead ສໍາລັບ 6 ເຖິງ 8; ການຂະຫຍາຍຕີນສໍາລັບ 15 ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນກົດຕີນສໍາລັບ 10. ຄາດວ່າການບີບອັດຂອງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ. ໃຊ້ຄັ້ງນີ້, ສູງສຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະສະເຫມີຢູ່ຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ ບໍ່ເຄີຍຢູ່ໃນການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງມື້.

ເມື່ອ supersets ເຮັດວຽກຕໍ່ຕ້ານທ່ານ

• ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຊຸດ 1 ຫາ 5 repetitions ໃນ 85 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດແລະສູງກວ່າຕ້ອງການ 3 ຫາ 5 ນາທີທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ຊຸບເປີເຊັດ (superset) ເຮັດໃຫ້ຈຸດສຸມເປ່ເພໂດຍກົງ.
• ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງຢ່າງແມ່ນມີຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການທາງດ້ານເຕັກນິກ. ການຍົກເລີກໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນ squat ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານປະຕິບັດການຍົກເລີກຄັ້ງທີສອງດ້ວຍ ຕໍາ ແຫນ່ງ ສະຫຼັບ.
• ເມື່ອທ່ານບໍ່ມີສອງສະຖານີຟຣີ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາ 40 ວິນາທີ ຍ່າງຜ່ານຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຊອກຫາເຄື່ອງຈັກນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນ superset, ມັນແມ່ນການພັກຜ່ອນທໍາມະດາ.
• ເມື່ອເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຍົກສູງສະເພາະຫນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ bench press ຂຶ້ນໄປ, ໃຫ້ມັນຢູ່ໂດດດ່ຽວ ກັບພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ ແລະ superset ທຸກສິ່ງອື່ນໆ.

ອາທິດສາມມື້ຢ່າງຈິງຈັງ

ນີ້ແມ່ນຮູບພາບເມື່ອທ່ານຕັ້ງມັນໃສ່ໂມງ ແຕ່ລະຄັ້ງຈະເຂົ້າກັນໄດ້ 45 ຫາ 50 ນາທີ.

1. ວັນຈັນ, ຮ່າງກາຍເທິງ. ກົດ bench press 4x6 standalone, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖວ 3x10 ແລະຫົວຫນ້າກົດ 3x8 (15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90). ຫຼັງຈາກນັ້ນ biceps curl 3x12 ແລະ triceps 3x12 (0 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 60).
2. ວັນພຸດ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ນັ່ງ 4x5 ໂດຍສະເພາະ, ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນການຍົກ deadlift ໂຣມາເນຍ 3x8 ແລະ calf ຍົກ 3x15 (15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90). ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນຄໍ 3x12 ແລະແຜ່ນ 3x40 ວິນາທີ.
3. ວັນສຸກ, ຮ່າງກາຍເຕັມ. ດຶງຂຶ້ນ 4x6 ແລະລັ່ງ 4x8 ຕໍ່ຕີນ (15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 120). ຫຼັງຈາກນັ້ນຊີ້ກົດ 3x10 ແລະຫນຶ່ງແຂນແຖວ 3x10 (10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 90). ຈົບລົງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 8 ນາທີ.

ວິທີ ທີ່ ຈະ ບໍ່ ສູນ ເສຍ ຄວາມ ກ້າວ ຫນ້າ

ຂຽນຫນັກຂອງແຕ່ລະຊຸດລົງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າ ຊູເປີເຊັດຈະກິນຜົນຂອງທ່ານຢ່າງງຽບໆ. ກົດລະບຽບທີ່ເຮັດວຽກ: ຖ້າການໂຫຼດໃນຊຸດ superset ຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນເມື່ອທຽບໃສ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍດຽວກັນທີ່ເຮັດເປັນເອກະລັກ, ແລະຍັງຄົງຢູ່ທີ່ນັ້ນເປັນເວລາສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຂະຫຍາຍໄລຍະຫວ່າງລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍສອງຄັ້ງໃຫ້ 30 ຫາ 45 ວິນາທີຫຼືແບ່ງຄູ່. ໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ທ່ານຄວນເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່, ຫຼື 1 ຫາ 2 repetitions ຕໍ່ຊຸດ.

ການຫາຍໃຈ, ອາຫານ ແລະ ນໍ້າ

ການທົດສອບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າຄໍາສັບ 5 ຫຼື 6 ຄໍາ ລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມທັງສອງຢ່າງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ, ຊ່ອງຫວ່າງຂອງເຈົ້າແມ່ນສັ້ນເກີນໄປ ເພີ່ມ 15 ວິນາທີ. ກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ 60-90 ນາທີ: ປະມານ 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ. ດື່ມນ້ໍາ 500 ຫາ 700 ມລ ໃນລະຫວ່າງການນອນ, ເພາະວ່າ supersets ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫວ່ານຫຼາຍກ່ວາຊຸດ straight ມີພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນຫນ້ອຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ ຫຼື ອາການເຈັບປວດແຜ່ລາມໄປສູ່ແຂນຊ້າຍ, ຄໍ ຫຼື ປາກ ຢຸດທັນທີ ແລະ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ອາການຄຽດ ຫຼື ຄວາມເຫັນຊ້ ໍາ ຊ້ໍາ ທີ່ບໍ່ສະອາດຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 2 ຫາ 3 ນາທີ.
• ຄວາມດັງທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 120 ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານລົ້ມເລື່ອນ.
• ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (140/90 ຫຼືສູງກວ່າ), ພະຍາດຫົວໃຈ, ເບົາຫວານ, ຫຼືເຈົ້າຖືພາ ຖາມທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດ supersets, ເພາະວ່າພວກມັນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນເປັນເວລາດົນກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິ.
• ນໍ້າຕານສີສົ້ມສົ້ມສົ້ມບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວບົວ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊຸດສູງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄູ່ທີ່ມີລະຫວ່າງ 0 ຫາ 15 ວິນາທີແລະ 90 ຫາ 120 ວິນາທີຫຼັງຈາກຄູ່; ມັນຕັດເວລາການປະຊຸມ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ.
• ກຸ່ມທີ່ຕໍ່ຕ້ານກັນ (ນັກຂ່າວແລະແຖວ) ແມ່ນປອດໄພທີ່ສຸດ ການປັບໃຫມການໂຫຼດຍັງຢູ່ພາຍໃຕ້ 5 ເປີເຊັນ.
• ຮັກສາການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງມື້ເປັນເອກະລັກດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ, ແລະ superset ອຸປະກອນເສີມ.
• ຖ້າການໂພດຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ແລະບໍ່ກັບມາພາຍໃນສາມອາທິດ, ໃຫ້ຍາວໄລຍະຫ່າງຫຼືແບ່ງຄູ່.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງບໍ່ສະອາດ, ຫຼືຄວາມດັນຫົວໃຈສູງກວ່າ 120 ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະໄປພົບແພດ.