ການຍົກໂຕຕາຍຂອງ Sumo: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ
ຄູ່ມືປະຕິບັດການໃນການຍົກຊຸໂມ: ການຕັ້ງຄ່າຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດ 6 ຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະການທົດສອບ 4 ອາທິດ ເພື່ອເບິ່ງວ່າການຢືນແມ່ນເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
ການຍົກ deadlift sumo ບໍ່ແມ່ນການຍົກທີ່ງ່າຍກວ່າຂອງ pull ທີ່ປົກກະຕິ ມັນແມ່ນການຍົກທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ມີຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຮາກແລະຫລັງ. ບາງຄົນເພີ່ມ 10 ຫາ 15 ກິໂລໃນສອງສາມອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກປ່ຽນ; ສໍາລັບຄົນອື່ນມັນປະກົດວ່າເປັນການເສຍເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກ, ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການທົດສອບທີ່ບອກທ່ານວ່າ ທ່ານຢູ່ໃນກຸ່ມໃດ.
ມັນແຕກຕ່າງຈາກການດຶງແບບປົກກະຕິແນວໃດ
ການຢືນແມ່ນກວ້າງ, ນິ້ວມືຊີ້ໄປ, ແລະມືຈັບພາຍໃນເຂົ່າ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮາກຕ່ໍາລົງ ແລະຮ່າງກາຍສູງຂຶ້ນ ປະມານ 55 ຫາ 65 ອົງສາຕໍ່ພື້ນທ້ອງ ທຽບກັບ 25 ຫາ 35 ໃນການດຶງແບບປົກກະຕິ ແລະມັນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງແຖບສັ້ນລົງປະມານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ການຕໍ່ລອງສໍາລັບຜູ້ຍົກສ່ວນໃຫຍ່.
ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ທີ່ ໃຊ້ ໄດ້ ແມ່ນ ການ ບັງຄັບ ໃຊ້ ຫນ້ອຍ ລົງ ຕໍ່ ກະດູກ ຂາ ແລະ ເຮັດ ວຽກ ຫຼາຍ ຂຶ້ນ ສໍາ ລັບ ກະດູກ ສີ່ ຂາ, ກະດູກ ຂາ ແລະ ກະດູກ ຂາ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ສູງກວ່າຫຼາຍໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງ hip, ໂດຍສະເພາະການ ຫມູນ ວຽນພາຍນອກແລະການລັກພາຕົວ. ຖ້າຮາກຂອງທ່ານແຫນ້ນ, sumo ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກສະບາຍກວ່າແບບປົກກະຕິ ມັນຈະເຈັບຫຼາຍ.
ການຕັ້ງຄ່າ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ
- ແຖບເທິງກາງຕີນ, 2-3 ຊັງຕີແມັດຈາກຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າຍ້າຍມັນເມື່ອທ່ານໄດ້ຕັ້ງທ່າທີຂອງທ່ານ.
- ຕີນຕີນກວ້າງກວ່າຫນ່ວຍຂາ, ກວ້າງປະມານ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າຂອງຂາ, ຕີນປາກປາກອອກ 30 ຫາ 45 ອົງສາ.
- ປ່ອຍຕີນລົງ ແລະຈັບແຖບດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ, ມືປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ພາຍໃນເຂົ່າ. ມືຂອງເຈົ້າແມ່ນຫມອນ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ.
- ເອົາເຂົ່າອອກໄປໃສ່ຕີນ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງຄ່າເທົ່ານັ້ນ, ການຢືນຂອງທ່ານກວ້າງເກີນໄປ.
- ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ກູ້ທ້ອງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງຈະເອົາຄໍ, ແລະດຶງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນອອກຈາກແຖບ ທ່ານຈະໄດ້ຍິນສຽງຄລິກທີ່ງຽບໆໃນຂະນະທີ່ແຜ່ນລົງ.
- ກະດູກສູງຂຶ້ນ, ຕີນແຫນ້ນ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດດຶງແຖບກັບຄືນມາໃນທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຂຶ້ນ.
- ດັນພື້ນໄປດ້ວຍຕີນທັງສອງ. ແຖບນີ້ຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ ແລະຮາກ ແລະເຂົ່າຍືດອອກໄປພ້ອມກັນ.
- ຈົບລົງດ້ວຍການຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ບໍ່ຕ້ອງຫັນໄປຫຼັງ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
1. ການປະຕິບັດ ການຢືນທີ່ກວ້າງເກີນໄປ
ໂດຍໄກຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການຢືນຂຶ້ນນັ້ນກວ້າງຫຼາຍ ຈົນທ່ານບໍ່ສາມາດຂັບລໍ້ພື້ນໄປອີກຕໍ່ໄປ ແລະທ່ານພຽງແຕ່ຕິດຢູ່ເທິງເຄື່ອງຂັບຂອງທ່ານ. ການທົດສອບໄວ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຕັ້ງໄວ້, ໃຫ້ຕັດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນລົງ 5-10 ຊັງຕີແມັດ.
2. ການ ສຶກສາ ຕີນສູງເກີນໄປ
ຖ້າກະດູກຂາຂຶ້ນກ່ອນທີ່ແຖບຈະຂຶ້ນ, ທ່ານໄດ້ປ່ຽນການຍົກຂຶ້ນເປັນການດຶງຂາທີ່ແຂງແຮງແລະຫລັງຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດວຽກຂອງຂາ. ຖ່າຍຮູບຊຸດຈາກຂ້າງ; ຖ້າມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນໃນ 10 ຊັງຕີແມັດ ທໍາ ອິດ, ຫຼຸດຕີນຂອງທ່ານລົງ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ.
3. ການ ສຶກສາ ແບຣ໌ລອຍໄປໄກຈາກເຈົ້າ
ແຕ່ລະຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງກາງຕີນ ແມ່ນການເພີ່ມແຮງຕໍ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ. ແຖບຄວນຂັດຂວາງຂາ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ ຮອຍແຖບໃນຂາຂອງທ່ານ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ.
4. ການສັ່ນສະເທືອນແທນທີ່ຈະດຶງຄວາມອ່ອນໄຫວອອກ
ຈາກບ່ອນຢຸດເຊົາ ແລະແຖບຈະໂດດຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ໂຫຼດຈະຈັບທ່ານ ຊຶ່ງແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານກັບມາ. ໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ເພື່ອໃຫ້ລະບົບມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ກ່ອນທີ່ສິ່ງໃດຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
5. ແຂນເຂົ່າທີ່ລົ້ມລົງ
ສັນຍານວ່າ ກະດູກຂາ ແລະ ກະດູກຂົນສົ່ງ ແມ່ນອ່ອນເກີນໄປ ສໍາລັບການຢືນນັ້ນ ຫຼື ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເພີ່ມ 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 ການຂັບຂີ່ຂາອອກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະຫຼຸດລົງ 10% ຈາກແຖບຈົນກ່ວາເຂົ່າຈະຖືກຕາມປົກກະຕິ.
6. ຂາບວກ ແລະຊອຍກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ lockout
ການບິດເບີກແຂນຄໍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດ ໄປຫາບັນຫາເສັ້ນໄຍ biceps ແລະການຊັກກັບຄືນໄປບ່ອນໃນດ້ານເທິງ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງນອກຈາກການກົດຊັດໃນສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານ.
ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ
- ມັນອາດຈະເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າເຈົ້າມີຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
- ມັນອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າໃນຂາຄໍ ຫຼື ຂ້າງຫນ້າຂອງຂາຄໍຢູ່ທາງລຸ່ມ. ນັ້ນມັກຈະເປັນການຂັດຂວາງທາງກົນຈັກໃນຂໍ້ຕໍ່ ບໍ່ແມ່ນການເຄັ່ງຄັດທີ່ທ່ານສາມາດຍືດອອກໄປໄດ້.
- ມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທໍາອິດ ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ hamstring ແລະຂະຫນາດ erector ການຍົກ deadlifts ແບບດັ້ງເດີມແລະ Romanian deadlifts ເຮັດໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບນັ້ນ.
ເຮັດການທົດສອບ 4 ອາທິດ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 ຊຸດ 5 repetitions ໃນ 60 ເຖິງ 70 ເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຖ້າເທັກນິກດີຂຶ້ນ ແລະຮາກຍັງງຽບ, ໃຫ້ຮັກສາໄວ້.
ກວ້າງກວ້າງ ບໍ່ແມ່ນຄືກັນກັບແຂງແຮງ. ການຢືນຊູໂມທີ່ດີທີ່ສຸດ ແມ່ນການຢືນທີ່ແຄບທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານຍັງສາມາດຂັບປືນໄດ້.
ການຂຽນໂປແກຼມມັນ
- ການອົບອຸ່ນ: 5 ຫາ 8 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຂຶ້ນໄປ ເສົາຫວ່າງ x 8, 40 ເປີເຊັນ x 5, 60 ເປີເຊັນ x 3, 75 ເປີເຊັນ x 2, 85 ເປີເຊັນ x 1.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4 ຫາ 5 ຊຸດ 3 repetitions ໃນ 80 ຫາ 87 ເປີເຊັນ, 3 ຫາ 5 ນາທີພັກຜ່ອນ.
- ເຕັກນິກແລະປະລິມານ: 4 ຊຸດ 6 repetitions ໃນ 65 ຫາ 75 ເປີເຊັນ, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນ.
- ປະລິມານອາທິດ: 10 ຫາ 25 repetitions ສູງກວ່າ 75% ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ, ສາມອາທິດຂອງການສ້າງຕິດຕາມດ້ວຍອາທິດ ຫນຶ່ງ ທີ່ເບົາກວ່າ.
ການຟື້ນຟູບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດ: ການນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ຈະເຮັດໃຫ້ມີຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ ສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກ່ວາການປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼື ຂາຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຍ່າງປົກກະຕິ.
- ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແລ່ນລົງຕາມຂາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຍ່າງ.
- ອາການເຈັບຫລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້ທີ່ພັກຜ່ອນ.
- ເປັນການປຸ່ງໂຕໃຫມ່ໃນທ້ອງອ່ອນ ທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍຸ້ງ.
- ສຸກເສີນ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫຼື ການອ່ອນອ່ອນອ້ອມບໍລິເວນຂາ.
ຖ້າເຈົ້າມີປະຫວັດການແຜ່ນໄຫມ ຫຼື ການຜ່າຕັດຮາກ, ຕົກລົງກັບນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ກ່ຽວກັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພກ່ອນທີ່ຈະໃສ່ແຖບ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຊູໂມເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງແຖບສັ້ນລົງ 5-10 ຊມແລະປ່ຽນວຽກຈາກຫລັງໄປຫາຮາກ, quads, ແລະ adductors.
- ການຢືນທີ່ແຄບທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານສາມາດຂັບພື້ນທີ່ອອກໄປແມ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ; ການໄປກວ້າງເກີນໄປແມ່ນຄວາມຜິດພາດອັນດັບ ຫນຶ່ງ.
- ດຶງຄວາມອ່ອນອອກມາ 2-3 ວິນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະຮັກສາແຖບກັບຕີນຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.
- ທົດສອບມັນເປັນເວລາ 4 ອາທິດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 x 5 ໃນ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຕົວເລກແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕີນຂາຂອງທ່ານ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຂາ, ການຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
