ການຍົກສູງຊຸໂມ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການຍົກ deadlift sumo ບໍ່ແມ່ນການຍົກແບບງ່າຍກວ່າຂອງການດຶງແບບປົກກະຕິ, ມັນເປັນການແບ່ງປັນວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງໃນດ້ານຫລັງ, ຫຼາຍຂຶ້ນໃນ hip, quads ແລະ adductors. ແຖບຂັບເຄື່ອນຫນ້ອຍກວ່າ 8 ຫາ 12 ຊັງຕີແມັດ ດັ່ງນັ້ນຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈຶ່ງດຶງຊູໂມຫຼາຍກວ່າ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບໃສ່ແບບປົກກະຕິ ແຕ່ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນຂອງການເຄີຍກັບການຢືນ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ສໍາຄັນ: ຈະແລ່ນຫຼາຍຊຸດ ແລະ ເຮັດຊ້ໍາເທົ່າໃດ ແລະ ຈະເພີ່ມນໍ້າຫນັກໄດ້ແນວໃດ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ການກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ.

ການຕັ້ງຄ່າໃນ 5 ຈຸດ

ຕົວເລກບໍ່ສໍາຄັນຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງແມ່ນຜິດ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນີ້:

• ຕີນກວ້າງ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າກວ້າງກວ່າຂາ, ຕີນປາກປາກປາກອອກ 30 ຫາ 45 ອົງສາ.
• ມືໃສ່ຂາ, ຈັບໄດ້ປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາ.
• ແຖບເທິງກາງຕີນ, 2-3 ຊັງຕີແມັດຈາກຂົນ.
• ຕີນຕີນຕ່ໍາກວ່າໃນການດຶງແບບປົກກະຕິ, ທ້ອງຂຶ້ນ, ແຂນຍາວແລະຜ່ອນຄາຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດແມ່ນການຂັບຂີ່ພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການດຶງດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານ

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ ຫຼື ຄໍຂອງທ່ານແຕກຂຶ້ນ ກ່ອນທີ່ແຖບຈະເຄື່ອນຍ້າຍ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ສໍາ ລັບການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ແລະເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ໃນອາທິດໃດຄັ້ງ

ຊູໂມ ແມ່ນການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຟື້ນຟູຈາກເພາະວ່າມັນປະສົມປະສານກັບພາລະ ຫນັກ ກັບການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊ້າຫຼາຍຈາກພື້ນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຝຶກຊ້ອມສາມຫຼືສີ່ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ມື້ຫນຶ່ງຂອງ sumo ຫນັກ ໃນອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ແລະຮັກສາຄວາມຫນັກໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 85 ເປີເຊັນ, ສອງມື້ເຮັດວຽກ: ການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງທີ່ ຫນັກ ແລະການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງທີ່ເຕັກນິກ ໃນລະດັບ 60-70 ເປີເຊັນ ສຸມໃສ່ຄວາມໄວຂອງແບຣ໌.

ຮັກສາການເຮັດວຽກທັງ ຫມົດ ຕໍ່ການປະຊຸມລະຫວ່າງ 10 ແລະ 25, ອີງຕາມການໂຫຼດ. ຖ້າເກີນກວ່າ 80 ເປີເຊັນ ເກືອບວ່າສະເຫມີ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຊຸດຕໍ່ໄປຈະຮ້າຍແຮງກວ່າ, ບໍ່ແມ່ນດີກວ່າ.

ຊຸດແລະການຊ້ໍາຕາມເປົ້າຫມາຍ

ຄວາມແຂງແຮງ

ສາມຫາຫ້າຊຸດຂອງສອງຫາສີ່ repetitions ໃນ 80 ຫາ 88 ເປີເຊັນຂອງຫນຶ່ງ repetition ສູງສຸດຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນ 3-5 ນາທີ ລະຫວ່າງການຖ່າຍ ແລະນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ເປັນເວລາແທ້ໆ ບໍ່ແມ່ນສອງນາທີ ທີ່ຜ່ານໄປ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນໂທລະສັບຂອງທ່ານ ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆຢູ່ທີ່ນີ້ ຈະຕັດນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ໂດຍກົງ.

ຂະຫນາດແລະຄວາມເຫມາະສົມໂດຍທົ່ວໄປ

ສາມຫາສີ່ຊຸດຂອງຫ້າຫາແປດ repetitions ໃນ 70 ຫາ 78 ເປີເຊັນ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ. ເຮັດທຸກການສະແດງເປັນການຢຸດເຊົາ, ຕັ້ງແຖບລົງແລະຕັ້ງຄືນ ໃຫມ່, ແທນທີ່ຈະຖີ້ມຈາກພື້ນ. ການຂັບຂີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຈໍານວນຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຖບ ແລະຜົນກະທົບຫນ້ອຍກວ່າໃນຮາກ.

ເຕັກນິກ ແລະ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຫ້າຊຸດຂອງສາມ repetitions ໃນ 60 ເຖິງ 70 ເປີເຊັນ, 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ການ repetitions ທຸກ pulling ໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດມີການຄວບຄຸມລົງ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມອຶດຫິວ, ມັນເຮັດໃຫ້ທັງ 15 repetitions ເບິ່ງຄືກັນ. ໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ ຂອງການຝຶກຊ້ອມ ຊູໂມ ເກືອບວ່າຄວາມກ້າວຫນ້າທັງຫມົດ ແມ່ນມາຈາກເຕັກນິກ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

1. ເສັ້ນທາງ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຍັງຄົງຢູ່. ເພີ່ມ 2.5 kg (ປະມານ 5 ປອນ) ຕໍ່ອາທິດ ຕາບໃດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຊຸດ, ການຊ້ໍາແລະຄວາມໄວແຖບດຽວກັນ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກຕ່ໍາກວ່າ 70 ກິໂລ ການໂດດ 1.25 ກິໂລຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ.
2. ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ, ເມື່ອເສັ້ນດ່າງຢຸດ. ຖືຫນັກໄວ້ ແລະຈາກ 4x5 ໄປ 4x6 ໄປ 4x7 ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດໄດ້ 7 ຄັ້ງ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລ ແລະກັບໄປຫາ 5 ຄັ້ງ.
3. ບລັອກ, ເມື່ອມັນຢຸດເຊົາ. ແລ່ນສາມອາທິດໃນການສ້າງແລະ ຫນຶ່ງ ອາທິດຂອງການໂອນອໍານາດໃນ 60 ເປີເຊັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຮອບຕໍ່ໄປ 5 ກິໂລສູງກວ່າການເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນຫນ້ານີ້.

ຖ້າຄວາມໄວຂອງແຖບໃນ 10 ຊັງຕີແມັດທໍາອິດຫຼຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ໃນຄວາມກົດດັນດຽວກັນ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມອຶດຫິວທີ່ສະສົມ, ບໍ່ແມ່ນການອ່ອນໄຫວ. ເອົາ 10% ລົງ ແລະ ດໍາ ເນີນຕໍ່ໄປ.

ຕົວຢ່າງຂອງຮອບວຽນ 8 ອາທິດ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ 140 ກິໂລກຣາມ, ມື້ຫນຶ່ງໃນອາທິດ:

1. 4x5 ໃນ 100 kg
2. 4x5 ໃນ 102.5 kg
3. 4x4 ໃນ 110 kg
4. 3x5 ໃນ 90 kg, delload
5. 4x3 ໃນ 115 kg
6. 4x3 ໃນ 120 kg
7. 3x2 ໃນ 125 kg
8. ການທົດສອບ: ເປັນລໍາດຽວທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 142.5 ຫາ 145 ກິໂລກຣາມ, ຫຼືສາມລໍາທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 127.5 ກິໂລກຣາມ

ອຸປະກອນເສີມທີ່ເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງຂັນຊູໂມຍ້າຍໄປມາ

• ການຍົກໂຕຕາຍດ້ວຍການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, 3x3 ໃນ 65 ເປີເຊັນ.
• ການນັ່ງຕຽງຫນ້າ 3x6 ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກພື້ນ.
• ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 3x8 ຕໍ່ຕີນ ເພື່ອໃຫ້ຄໍແຂງແຮງ
• ການເຊື່ອມຕໍ່ສາຍໄຟ ຫຼືແຜ່ນ Copenhagen, 3x30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
• ຊັ້ນທີ່ໂຄ້ງ, 3x8, ສະນັ້ນດ້ານເທິງຂອງຫລັງຈະບໍ່ໂຄ້ງໃນເວລາປິດ.

ການຟື້ນຟູ, ນອນ ແລະ ອາຫານ

ເພື່ອເພີ່ມກໍາລັງ, ໃຫ້ຄິດໄລ່ໃນ 1.6 ເຖິງ 2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງແມ່ນ 130 ເຖິງ 175 ກຣາມສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 ກິໂລ. ຄາບຣອດໄອຣດ ກ່ອນມື້ຫນັກ: 1 ຫາ 2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລໃນອາຫານສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ; ສອງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ທ່ານມີນໍ້າຫນັກທີ່ສາມາດກັດຂວາງໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ລົງລົງຈາກຂາຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ, ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງຫຼືທ້ອງ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງທີ່ສະແດງອອກໃນລະຫວ່າງການຍ່າງປົກກະຕິ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບຫລັງທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນແລະການເຄື່ອນໄຫວເບົາໆ, ສໍາລັບການອັກເສບຫຼືຄ້ອນໃນທ້ອງອ່ອນທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຍຸ້ງ, ແລະສໍາລັບການສັ່ນສະເທືອນ, ປວດໃນທ້ອງຫຼືລົ້ມລະວັງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ, ມີ ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ຮ່າງກາຍ ຫຼື ມີ ການ ຜ່າຕັດ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້ ໃຫ້ ໄປ ພົບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ສູງ ກວ່າ 80 ເປີ ເຊັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມື້ຫນຶ່ງຂອງການແຂ່ງຂັນຊູໂມທີ່ ຫນັກ ໃນແຕ່ລະອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່; ເຮັດໃຫ້ມື້ທີສອງມີຄວາມສາມາດ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 3-5 ຊຸດ 2-4 repetitions ໃນ 80-88 ເປີເຊັນ, ພັກຜ່ອນ 3-5 ນາທີ. ຂະຫນາດ: 3-4 ຊຸດຂອງ 5-8 ໃນ 70-78 ເປີເຊັນ.
• ເພີ່ມ 2.5 kg ຕໍ່ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ມັນເຮັດວຽກ; ເມື່ອມັນຢຸດ, ປ່ຽນໄປສູ່ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫາ block ສິບອາທິດ.
• ຮັກສາການເຮັດວຽກທັງ ຫມົດ ຢູ່ 10 ຫາ 25 repetitions ຕໍ່ການປະຊຸມ; ຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນໂຫຼດ ຫນັກ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ຊັກຊ້າ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຝຶກຊ້ອມ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການກວດກາ.