ຖົງມື: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນຈ່າຍເງິນໃຫ້ໃຜ
ສິ່ງທີ່ກະເປົາຂົນສົ່ງໂດຍແທ້ຈິງແມ່ນລົດໄຟ, ເຕັກນິກທີ່ແນ່ນອນ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຈໍາ ນວນໃດທີ່ຈະບັນທຸກ, ຈໍາ ນວນຊຸດແລະແມັດທີ່ຈະຍ່າງ, ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນ.
ການຂົນສົ່ງກະເປົາກະເປົາແມ່ນການຍ່າງດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວໃນມືດຽວ ຄືກັນກັບການຂົນສົ່ງຖົງເຕັມໄປໂດຍສະ ຫນາມ ບິນ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງລໍາບາກ ແຕ່ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍໆ ທີ່ສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໃຫ້ຕ້ານກັບການໂຄ້ງຂ້າງ ໃນຂະນະທີ່ຂາຂອງທ່ານຍັງເຄື່ອນຍ້າຍຕາມປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການເຮັດມັນ, ການໂຫຼດເທົ່າໃດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມ.
ສິ່ງທີ່ມັນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ
ດ້ວຍ 24 ກິໂລໃນມືຂວາຂອງທ່ານ, ພາສີຈະດຶງທ່ານໄປທາງຂວາ. ເພື່ອໃຫ້ຢູ່ລຽບ, ດ້ານຊ້າຍຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທ້ອງສີ່ຫຼັງ ແລະ ທ້ອງຊ້ໍາ ຕ້ອງເຮັດວຽກແບບຄົບຖ້ວນ ແລະ ຮັກສາສະຫມອງໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ນັ້ນແມ່ນການບີບຄ້ານດ້ານຂ້າງ ແລະໂປຣແກຣມສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກມັນ ເພາະວ່າວຽກພື້ນຖານປົກກະຕິແມ່ນການບີບຄ້ານ ຫຼືການຫມູນວຽນ
ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ:
- ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮາກ. ໃນລະຫວ່າງການຢືນຕີນດຽວ, gluteus medius ຢູ່ດ້ານການຢືນຮັກສາທ້ອງບໍ່ໃຫ້ຂຸມຂຸມຫຼຸດລົງຢູ່ດ້ານອື່ນ. ຮູບແບບດຽວກັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນການຍ່າງ, ແລ່ນ, ແລະລຸກ.
- ຈັບເອົາ. ການຖື 30 ກິໂລກຣາມໃນມືດຽວ ເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງແຂນລຸ່ມ. ການຈັບແມ່ນສ່ວນນຶ່ງທີ່ຈໍາກັດໃນການຍົກເຄື່ອງບີບ ແລະ ດຶງເຄື່ອງ.
- ສະຖານະການຂອງກະດູກຂາ. ການຈັບກຸມດ້ານເທິງແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງກະດູກມືເຮັດວຽກເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກະດູກມືຖືກດຶງລົງແລະໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
- ການນໍາໄປສູ່ຊີວິດຈິງ. ສິນຄ້າຂາຍເຄື່ອງ, ຖົງຄອມພິວເຕີ, ເດັກນ້ອຍຢູ່ຂາຫນຶ່ງ, ຖັງນ້ໍາ ເກືອບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຖືຢູ່ຂ້າງດຽວ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ວາງນ້ ໍາ ຫນັກ ຢູ່ຂ້າງຂອບຂ້າງນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ເອົາມັນຂຶ້ນມາຄືກັບການຍົກມືດຽວ: ຄໍຫລັງ, ຫລັງສຽບ, ບໍ່ຄູນຢູ່ດ້ານຄໍດ້ວຍຫລັງຂາທີ່ຄູນ.
- ຢືນຂຶ້ນແລະຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ: ກະດູກແຂນລົງ, ພື້ນຄໍບໍ່ເຄັ່ງຄັດ, ຄໍທັງສອງຄຽງຢູ່ລະດັບ, ຕາໃສ່ຈຸດ 5 10 ແມັດຂ້າງຫນ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄ້າຍຄືກັບວ່າ ກໍາ ລັງລໍຖ້າການຕີເບົາ, ແລະກົດຄວບຄຸມຢ່າງແຂງແຮງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໃນເວລາດຽວກັນ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ແກ່ຊຸດທັງ ຫມົດ.
- ຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວປົກກະຕິປະມານ 100 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ໃນເສັ້ນຄູ່ກັນສອງເສັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງຢູ່ຕໍ່ຫນ້າກັນ.
- ດູດຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະ ສືບຕໍ່ຜ່ານດັງ. ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ 40 ວິນາທີ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ ແລະ ທໍາລາຍຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານ.
- ວາງນ້ໍາຫນັກລົງດ້ວຍເຕັກນິກດຽວກັນທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນການຍົກມັນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນມືທັນທີ. ການໂຫຼດດຽວກັນ, ໄລຍະເວລາດຽວກັນ, ທັງສອງຝ່າຍ, ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ
- ຫັນໄປຈາກພາຫະນະ. ຖ້າທ່ານເຮັດຄວາມສົມດຸນໂດຍການໂຄ້ງຂ້າງ, ກະດູກຂອງທ່ານຈະຖືຫນັກແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຈະສູນເສຍຈຸດປະສົງຂອງມັນ. ຖ່າຍຮູບຕົນເອງຈາກຂ້າງ ແລະ ຈາກຫຼັງເດືອນຫນຶ່ງ.
- ການຍືດເສື້ອ ຫຼື ໃຫ້ຂາຫລັບລົງ. ຄູ່ມືໃນດ້ານທີ່ຖືກໂຫຼດຄວນຢູ່ລະດັບກັບອີກອັນ ຫນຶ່ງ.
- ການຫມູນວຽນຂອງຖັງລົດ. ຖ້າແອວຂອງທ່ານສັ່ນໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປຫຼືການຍ່າງຂອງທ່ານໄວເກີນໄປ.
- ຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ 20 ຊັງຕີແມັດ. ການຕັດຄວາມໄວຂອງທ່ານ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກໍາ ລັງລ່າສັດເພື່ອຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງທີ່ທ່ານບໍ່ມີ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 4 ກິໂລ ແລະຍ່າງຕາມປົກກະຕິ.
- ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສະເຫມີ. ຝ່າຍອ່ອນກວ່າ ກໍານົດຄວາມຫນັກ ແລະໄລຍະເວລາ ບໍ່ແມ່ນຝ່າຍແຂງກວ່າ
ນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ, ຊຸດເທົ່າໃດ
ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາໄປ 25% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໃນມືດຽວ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 20 ກິໂລກຣາມ. ຫຼັງຈາກ 6 8 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, 50% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນມືດຽວ (40 ກິໂລໃນ 80 ກິໂລ) ແມ່ນລະດັບແຂງ. ສູງກວ່າ 75% ແມ່ນເຂດທີ່ກ້າວຫນ້າ ແລະມີຄ່າພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າ posture ຂອງທ່ານຍັງສະອາດ.
- ຮູບແບບໄລຍະຫ່າງ: 344 ຊຸດຂອງ 203030 ແມັດຕໍ່ຂ້າງ.
- ຮູບແບບເວລາ (ຖ້າມີພື້ນທີ່ແຄບ): 3 ຊຸດຂອງ 304545 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ເດີນຂະບວນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຫຼືໃນວົງເລັບນ້ອຍ.
- ພັກຜ່ອນ: 609090 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ; ປ່ຽນຂ້າງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ.
- ປະລິມານທັງຫມົດ: 80 160 ແມັດຕໍ່ຂ້າງຕໍ່ກອງປະຊຸມແມ່ນຫຼາຍ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດການຕັ້ງທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການ lean, ເພີ່ມ 244 kg ຫຼື 10 ແມັດ ບໍ່ທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມ ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີຫຍັງເພີ່ມຂຶ້ນ.
ບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມໃນກອງປະຊຸມ
ຊ່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມັນແມ່ນຢູ່ຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ເປັນກ້ອນ 6 8 ນາທີແຍກຕ່າງຫາກ. ຢ່າເອົາມັນໄປກ່ອນການຍົກ deadlift ທີ່ ຫນັກ ຫຼື pull-up ເພາະວ່າການຈັບທີ່ຈູດຈະ ທໍາ ລາຍການຍົກຕົ້ນຕໍ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການມັນໃນການອົບອຸ່ນ, ໃຊ້ 15% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍສໍາລັບ 2 ຊຸດຂອງ 20 ແມັດ ເປົ້າຫມາຍທີ່ມີແມ່ນການເປີດໃຊ້ງານ, ບໍ່ເມື່ອຍ.
ບໍ່ມີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ? ຖັງນ້ໍາ 10 ລິດມີນໍ້າຫນັກ 10 ກິໂລກຣາມ ແລະຖົງຕີນເຕັມໄປດ້ວຍປື້ມ ທີ່ນໍາໄປດ້ວຍສາຍແອວດຽວ ເຮັດວຽກດຽວກັນ. ການ ຄວບ ຄຸມ ທີ່ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂຶ້ນ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຄວບ ຄຸມ ຫນັກ ຂຶ້ນ; ຖ້າ ມື ຂ້າງ ຂອງ ທ່ານ ສູນ ເສຍ ກ່ອນ ທີ່ ຮາກ ຂອງ ທ່ານ ແລະ ຮາກ ຂອງ ທ່ານ ເປັນ ເປົ້າ ຫມາຍ, ໃຊ້ ສາຍ ແອວ.
ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ
ມັນຈະຕອບແທນໄດ້ຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກຫຼາຍ, ຖ້າທ່ານມີການບໍ່ສົມດຸນທາງຮ່າງກາຍທີ່ເຫັນໄດ້, ຖ້າທ່ານຫຼິ້ນກິລາແບບມີຂ້າງດຽວ (ເທັນນິສ, ບານເຕະ, ກິລາຕໍ່ສູ້), ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວກ່ອນຫລັງຂອງທ່ານໃນ deadlift, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາຍຸສູງແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນ.
ມັນບໍ່ຈ່າຍຫຼາຍຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານພຽງແມ່ນຂະຫນາດກ້າມເນື້ອ ການຖືແມ່ນແຮງກະຕຸ້ນທີ່ອ່ອນແອສໍາລັບການເຕີບໂຕ. ເຊັ່ນດຽວກັນຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງໃນທາງດຽວແລ້ວ (ແຖວມືດຽວ, ການນັ່ງກ້ອນແບ່ງໃນພາສາບຸນກາຣີ, ການກົດຫົວເທິງມືດຽວ); ຫຼັງຈາກນັ້ນການຂົນສົ່ງກະເປົາແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ, ບໍ່ແມ່ນບູລິມະສິດ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ກວດສອບກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບດ້ານຫລັງຕ່ໍາທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຕີນ, ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນຫຼືຄວາມສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕີນ, ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການໃດໆຫຼັງຈາກການຕົກ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຮີເນຍ, ບັນຫາຂາທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້ ການກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາສູງຂຶ້ນເລືອດ, ແລະມັນຕ້ອງມີການປະເມີນຜົນເປັນສ່ວນຕົວ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ກະເປົາຂົນສົ່ງລົດໄຟ flexion anti-lateral, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ hip, ແລະ grip ໃນເວລາດຽວກັນ ການປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍກວມເອົາ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ 25% ໃນມືດຽວ, 3 4 ຊຸດຂອງ 20 30 ແມັດຕໍ່ຂ້າງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ມາດຕະຖານທີ່ແທ້ຈິງ ບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດ ແຕ່ການຢູ່ເທິງ: ບໍ່ມີການຊັກຊ້າ, ບໍ່ມີການສຽບ, ບໍ່ມີການຊັກຂາ.
- ໃສ່ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ ບໍ່ເຄີຍກ່ອນການຍົກເຄື່ອງບີບ ຫຼື ການດຶງຕົວ.
- ດ້ານອ່ອນກວ່າກໍານົດນ້ໍາຫນັກ ແລະໄລຍະເວລາ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືການຊັກຊ້າລົງໃນຂາໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
