ນ້ໍາຕານ: ຫຼາຍເກີນໄປ

ນ້ໍາຕານແມ່ນຫນຶ່ງໃນຫົວຂໍ້ການກິນຫນ້ອຍທີ່ຄົນແບ່ງອອກເປັນສອງຄ້າຍ: ຄົນນຶ່ງຖືມັນວ່າເປັນຢາພິດ ຄົນອື່ນຖືມັນວ່າເປັນລາຍລະອຽດທີ່ບໍ່ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງ ຄວາມຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ ຈໍານວນແລະສະພາບການຕັດສິນ, ບໍ່ແມ່ນຄໍາເວົ້າເອງ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ ເລີ້ມຈາກມື້ອື່ນ.

ສິ່ງທີ່ນັບວ່າເປັນນ້ ໍາ ຕານ

ເມື່ອໃຜຕັ້ງຂໍ້ຈໍາກັດ, ພວກເຂົາຫມາຍຄວາມວ່າ ສານຫວານເສລີ (ເພີ່ມ): ທຸກຢ່າງທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ, ບວກກັບຫວານ, ສູບຢາ ແລະ ນ້ໍາຫມາກໄມ້. ຊັອກເກີທີ່ຖືກກັກໄວ້ໃນຫມາກໄມ້, ຜັກແລະນົມທັງ ຫມົດ ບໍ່ ນັບຈາກປະລິມານນັ້ນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຕົວຈິງ ບໍ່ແມ່ນທາງດ້ານປັດຊະຍາ. ຫມາກໂປມ 100 ກຣາມ ມີນ້ໍາຕານປະມານ 10 ກຣາມ ແຕ່ຍັງມີເສັ້ນໃຍ 2.4 ກຣາມ ແລະນ້ໍາຫຼາຍ ກິນໄດ້ 3 ນາທີແລ້ວຈະເຕັມໃຈ ນໍ້າດື່ມ 100 ມລ ມີນ້ໍາຕານ 10-11 ກຣາມ ບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ ສານຈະຫຼຸດລົງພາຍໃນ 20 ວິນາທີ ແລະທ່ານກໍບໍ່ສັງເກດເຫັນເລີຍ

ຕົວເລກຕົວຈິງ

ອົງການອະນາໄມໂລກແນະນໍາໃຫ້ຮັກສານ້ ໍາ ຕານທີ່ບໍ່ມີຂາດພະລັງງານໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 10% ຂອງພະລັງງານປະ ຈໍາ ວັນ, ແລະດີເລີດຕ່ໍາກວ່າ 5%. ແປເປັນພາສາອາຫານ:

• ໃນ 2000 kcal: 50 g ຂອງນ້ ໍາ ຕານ (10%) ເປັນພື້ນຜິວສູງສຸດ, 25 g (5%) ເປັນເປົ້າ ຫມາຍ.
• ໃນ 2500 kcal: 62 g ເປັນຂອບເຂດສູງສຸດ, 31 g ເປັນເປົ້າຫມາຍ.
• ໃນ 3000 kcal (ມື້ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກ): 75 g ເປັນຂອບເຂດສູງສຸດ, 37 g ເປັນເປົ້າຫມາຍ.

ນ້ໍາຕານ 1 ບ່ວງກາເຟ ມີ 4 ກຣາມ ແລະ 16 ກິໂລແຄລໍຣີ່. ສະນັ້ນເປົ້າຫມາຍ 25 ກຣາມແມ່ນປະມານ 6 ບ່ວງກາເຟ ລວມ ສໍາລັບມື້ນີ້ ຈາກທຸກແຫຼ່ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານປັ່ນເຂົ້າໃນກາເຟຂອງທ່ານ. ສໍາລັບນັກຍົກລະດັບການຫຼິ້ນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຝຶກອົບຮົມ 3 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລະດັບທີ່ເປັນຈິງແລະຍືນຍົງແມ່ນ 254040 g ຕໍ່ມື້. .

ບ່ອນທີ່ມັນເຊື່ອງໄວ້

• 500 ມລ ຂອງນ້ໍາດື່ມ: 505555 g (13 ບ່ວງແກງ) ທັງຫມົດລະດັບສູງປະຈໍາວັນດ້ວຍຕົນເອງ
• 250 ມລນ້ໍາຈືດຫມາກແມວ: 222525 g
• ໂຊກໂກລານົມ 100 ກຣາມ: 505555 g
• ຫມາກ yogurt ຫມາກ ໄມ້ 150g: 152020 g, ໃນນັ້ນເພີ່ມ 812 g
• ກາເຟ 3 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້ ມີ 2 ບ່ວງກາເຟແຕ່ລະຖ້ວຍ: 24 g
• ໂປຣຕີນ ຫຼື ແບຣນເມສລີ: 152525 g
• ຫມາກເຜັດສອງຖ້ວຍ (30 ກຼາມ): 67 g
• 40 ກຣາມຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຕອນເຊົ້າ: 812 g

ຕື່ມຢອດຢອດ, ກາເຟ 3 ບາດ ແລະ 1 ບາດ ແລະທ່ານໄດ້ 50 ກຣາມແລ້ວ ໂດຍບໍ່ມີຄຸກ, ບໍ່ມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນ ແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແນ່ນອນວ່າ ທ່ານໄດ້ກິນອາຫານທີ່ສະອາດ.

ສິ່ງທີ່ນ້ໍາຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດແທ້ໆ

ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນໂຣກເບົາຫວານໃນຕອນກາງຄືນ ແລະມັນບໍ່ເປັນພິດທ່ານ. ບັນຫາແມ່ນມີຫຼາຍກ່ວານີ້:

• ແຄລໍຣີ່ໂດຍບໍ່ມີການເຕັມ. ນ້ໍາຫມາກໄມ້ເຄິ່ງລິດ ມີ 200-220 kcal ທ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດບັນທຶກໄດ້. ສອງອັນໃນມື້ເປັນເວລານຶ່ງເດືອນ ແມ່ນປະມານ 12,000 ແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມ.
• ທຣິບໄຕຣຈລີເຊຣີດ ແລະໄຂມັນໃນຕັບ. ການກິນແຊບສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ເກີນ 100 ກຣາມຕໍ່ມື້, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈາກເຄື່ອງດື່ມແລະຫວານ) ເພີ່ມ triglycerides ເລືອດແລະໄຂມັນພາຍໃນຕັບ.
• ແຂ້ວ. ໃນນີ້ຄວາມຖີ່ສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນ ຫ້າຜົນກະທົບນ້ອຍໆ ແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າຜົນກະທົບໃຫຍ່ຫນຶ່ງ.
• ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ມັນມາໂດຍກົງ ໂດຍຜ່ານນ້ໍາຫນັກເກີນໄປ ແລະໄຂມັນອ້ອມຮອບແອວ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນໂມເລກຸນຂອງນໍ້າຕານເປັນອັນຕະລາຍສະເພາະ

ຊັອກເກີບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ້ວນ ເພາະມັນເປັນຊັອກເກີ. ມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ້ວນ ເພາະວ່າ 600 ແຄລໍຣີ່ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ ມັນງ່າຍທີ່ຈະດື່ມ.

ນ້ໍາຕານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ຖ້າທ່ານຍົກສໍາລັບ 45 75 ນາທີ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການນ້ ໍາ ຕານໄວໃນລະຫວ່າງຫຼືທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ. ອາຫານປົກກະຕິ 1.533 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຈະກວມເອົາມັນ.

• ການປະຊຸມ ຫຼື ການແລ່ນຍາວກວ່າ 90 ນາທີ: 30~60 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ໃນລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມ ມີຄວາມຫມາຍ.
• ການປະຊຸມສອງຄັ້ງໃນມື້ດຽວ ທີ່ຫ່າງກັນບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ: 1 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກຄັ້ງ ທໍາ ອິດ.
• ສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆ: ການກິນໂປຣຕີນໃນແຕ່ລະມື້ (1.6~2.2 g ຕໍ່ກິໂລ) ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າການວາງເວລາໃຫ້ກິນນໍ້າຕານ.

ແຜນການ 4 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1 ການທົດສອບ, ບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ. ເປັນເວລາສາມມື້ (ສອງມື້ໃນອາທິດ, ມື້ທ້າຍອາທິດ) ຂຽນທຸກຢ່າງລົງ ແລະ ສັງລວມຈໍານວນກຣາມທີ່ໃສ່ປ້າຍ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ກໍແປກໃຈ.
2. ອາທິດທີ 2 ນໍ້າແຫຼວກ່ອນ. ແລກປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມຫວານສອງອັນໃນສາມອັນຂອງທ່ານ ກັບນ້ໍາ ຫຼື ຊາທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫວານ. ນັ້ນມັກຈະແມ່ນ 40 60 g ຫນ້ອຍ ຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມປະມານອາຫານ.
3. ອາທິດທີ 3 ກາເຟແລະອາຫານເຊົ້າ. ຕັດເຄິ່ງຖ້ວຍຈາກກາເຟຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດ; ໃນສາມອາທິດທ່ານຈະຢູ່ໃນ 0 ແລະທ່ານບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ. ປ່ຽນອາຫານເຊົ້າໄປ 253030 g ຂອງໂປຼຕີນ (ໄຂ່, ຢອດ ທໍາ ມະດາ, ຊີ້ນ) ແທນເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານ.
4. ອາທິດທີ 4 ໂອກາດອາຫານທ່ຽງ. ຮັກສາອາຫານຫວານທີ່ຕັ້ງໃຈ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຂະຫນາດເຕັມ, ບໍ່ມີຄວາມຜິດ. ການຫ້າມທຸກຢ່າງ ຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍໂຊກໂກແລັດ ໃນຕອນແລງວັນສຸກ.

ໃນປ້າຍ, ອ່ານ ຄໍາ ແນະ ນໍາ: ໃນນັ້ນ ສານຫວານ ແລະປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນສ່ວນທີ່ທ່ານກິນແທ້ໆ, ບໍ່ແມ່ນ 100 g. ຕ່ໍາກວ່າ 5 g ຕໍ່ 100 g ແມ່ນຕ່ ໍາ, ສູງກວ່າ 22.5 g ຕໍ່ 100 g ແມ່ນສູງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຕັດ ສານ ສານ ເປັນ ບັນຫາ ຂອງ ນິໄສ ແຕ່ ບາງ ສັນຍານ ບໍ່ ແມ່ນ:

• ຄວາມຢາກນໍ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຕື່ນໄປໄອສອງຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ຄືນ, ການສູນເສຍ 5 ກິໂລຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຄວາມເຫັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ການຕັດຊ້າໃນການຮັກສາ ຂໍໃຫ້ glucose ແລະ HbA1c ໄວ.
• ທ້ອງສູງກວ່າ 94 ຊມ (ຜູ້ຊາຍ) ຫຼື 80 ຊມ (ແມ່ຍິງ) ພ້ອມກັບໂລກເບົາຫວານໃນຄອບຄົວ ກວດເບິ່ງຄັ້ງດຽວຕໍ່ປີ, ໂດຍບໍ່ລໍຖ້າອາການ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຫົວຫືດ 13 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນອາຫານ, ເກີດຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ ນັ້ນແມ່ນກໍລະນີສໍາລັບການສອບເສັງ, ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຕົນເອງດ້ວຍຫວານ.
• ຖ້າ ທ່ານ ໃຊ້ ຢາ ປ້ອງ ກັນ ນ້ໍາ ຕານ ໃນ ເລືອດ ຫຼື ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ແລ້ວ ຢ່າ ປ່ຽນ ແປງ ການ ກິນ ຄາ ໂບ ໄຮ ເດຣດ ຢ່າງ ຮ້ອນໆ ໂດຍ ບໍ່ ໄດ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເປົ້າຫມາຍ 254040 g ຂອງນ້ໍາຕານເພີ່ມຕໍ່ມື້; ສູງສຸດແມ່ນ 10% ຂອງແຄລໍຣີ່ (50 g ຕໍ່ 2000 kcal).
• ເຄື່ອງດື່ມແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ນໍ້າມັນເຄິ່ງລິດກິນສ່ວນແບ່ງປະ ຈໍາ ວັນທັງ ຫມົດ.
• ຫມາກໄມ້ ແລະ ນົມທັງ ຫມົດ ບໍ່ຖືກນັບເຂົ້າໃນປະລິມານດັ່ງກ່າວ; ໄຂມັນແລະນ້ ໍາ ປ່ຽນເລື່ອງ.
• ສໍາລັບການປະຊຸມທີ່ໃຊ້ເວລາຕ່ໍາກວ່າ 75 ນາທີ ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການນ້ໍາຕານອ້ອມການຝຶກອົບຮົມ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກາເຟ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານເຊົ້າ ການປ່ຽນແປງຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.