ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ vs ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເບິ່ງ: ຄວາມ ແຕກ ຕ່າງ ທີ່ ແທ້ ຈິງ
ການແບ່ງແຍກຢ່າງແທດຈິງຂອງກໍາລັງຕໍ່ກັບການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍ: ການຊ້ໍາ, ພັກຜ່ອນ, ປະລິມານປະຈໍາອາທິດ, ຕົວເລກອາຫານ, ແລະວິທີການເລືອກອັນໃດທີ່ເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມງາມ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍດຽວກັນ ເຖິງແມ່ນວ່າທັງສອງຈະເລີ່ມດ້ວຍກະດານທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນມືຂອງທ່ານ. ຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່ແມ່ນວ່າເຈົ້າຫວ່ານອອກແຮງປານໃດ ແຕ່ວ່າແມ່ນລະດັບການຖ່າຍຄືນ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຂຽນລົງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປເມື່ອເປົ້າຫມາຍປ່ຽນແປງ.
ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດໃນແຕ່ລະກໍລະນີ
ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດຂອງການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມກ້າວຫນ້າສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກລະບົບປະສາດ: ເຕັກນິກທີ່ດີກວ່າ, ການຈ້າງຫນ່ວຍງານຈັກໄວຂຶ້ນ, ກ້ອງຖ່າຍທີ່ຫມັ້ນຄົງກວ່າ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເພີ່ມ 20 ຫາ 30 ກິໂລ ໃນການນັ່ງຕຽງໃນ 3 ເດືອນ ໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນຜ່າກາງຂອງ thigh ຂອງເຂົາເຈົ້າເລື່ອນໄປ 1-2 ຊັງຕີແມັດ.
ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການສິ່ງອື່ນ ການຕັ້ງຊຸດທີ່ແຂງແຮງພໍສົມຄວນ ທີ່ເອົາໄປໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ເຮັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຫມາຍເລກການອ້າງອີງແມ່ນ: 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ. . ພາຍໃຕ້ 6 ຊຸດ ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນຊ້າ; ພາຍໃຕ້ 25 ຊຸດ ທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ກໍາ ລັງສະສົມຄວາມອຶດຫິວທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຟື້ນຕົວຈາກ.
ຕົວເລກທີ່ແຍກສອງໂປແກຼມ
ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ຜູ້ແທນ: 15 ຕໍ່ຊຸດເຮັດວຽກ, ປະມານ 80992% ຂອງການປະຕິບັດງານຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ
- ຊຸດເຮັດວຽກ: 36 ຕໍ່ຍົກຫຼັກ
- ພັກຜ່ອນ: 35 ນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດເຮັດວຽກ
- ການຝຶກຕໍ່ກອງປະຊຸມ: 35,5, ສ້າງຂຶ້ນປະມານ squat, deadlift, bench press ແລະ overhead press
- ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ໃຫ້ 1 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ; ບໍ່ເຄີຍໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງໃນ lift ສູງສຸດ
ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຄວາມເບິ່ງຄື
- ຜູ້ແທນ: 615 ສໍາລັບການຍົກສູງແບບປະສົມ, 122525 ສໍາລັບການເຮັດວຽກແຍກກັນ
- ຊຸດ: 1020 ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຄັ້ງສໍາລັບກຸ່ມນັ້ນ
- ພັກຜ່ອນ: 60120 ວິນາທີ, ພຽງແຕ່ 45 ວິນາທີໃນການເຮັດວຽກແຍກກັນ
- ການຝຶກຕໍ່ກອງປະຊຸມ: 58, ລວມທັງຢ່າງ ຫນ້ອຍ ການເຄື່ອນໄຫວ ຫນຶ່ງ ທີ່ໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ
- ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: 02 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາ 60 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການນັ່ງຕຽງ ຊຸດທີສອງ ຈະຢຸດເຊົາການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະກາຍເປັນການທົດສອບຄວາມທົນທານ ນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນເທິງແຖບ, ກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 3 ຊຸດ
- squat 4x3 (ປະມານ 85%), bench press 4x5, barbell row 3x8, trunk work 3 ຊຸດ
- Deadlift 4x3, overhead press 4x5, pull-ups 3x6, ການຂົນສົ່ງຂອງຊາວກະສິກອນ 3x40 ແມັດ
- squat 5x5 (ປະມານ 75%), bench press 5x5, ການຍົກອຸປະກອນເສີມສອງສໍາລັບຊຸດ 3 ແຕ່ລະ
ເບິ່ງ, 4 ຊຸດ, ແບ່ງເທິງແລະຕ່ໍາ
- ຂ້າງເທິງ: bench press 3x8, row 3x10, incline dumbbell press 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
- ຕ່ໍາ: squat 3x8, Romanian deadlift 3x10, lunges 3x12 ຕໍ່ຕີນ, leg extension 3x15, calves 4x12
- ກອງປະຊຸມ 3 ແລະ 4: ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
ການກ້າວຫນ້າ ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຫນັງສືບັນທຶກ
ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ ທ່ານຕິດຕາມນ້ໍາຫນັກ. ເພີ່ມ 2,5 ກິໂລກຣາມໃສ່ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກສູງໂຕຕາຍ, 1,25 ກິໂລກຣາມໃສ່ການກົດ, ທຸກໆອາທິດ ຫຼື ທຸກໆສອງອາທິດ ຕະຫຼອດເວລາທີ່ມັນເຮັດວຽກ. ເມື່ອມັນຢຸດລົງສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ໃຊ້ອາທິດທີ່ເບົາກວ່າດ້ວຍ 4050%50% ຊຸດ ຫນ້ອຍ ລົງແລະກັບຄືນສູ່ນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານໃຊ້ເດືອນກ່ອນ.
ສໍາລັບການເບິ່ງທ່ານຕິດຕາມວຽກທັງຫມົດ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 3x8 ດ້ວຍ 60 kg, ໄປ 3x10 ດ້ວຍ 60 kg ດຽວກັນກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x8 ກັບ 65 kg. ວັດແທກແອວແລະແຂນຄັ້ງດຽວໃນເດືອນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ສະເຫມີຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ.
ການກິນອາຫານ, ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດວັດແທກໄດ້
- ໂປຣຕີນ: 1,62,2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມຕໍ່ມື້
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ແຄລໍຣີ່ໃນລະດັບຮັກສາ ຫຼື 100200200 kcal ສູງກວ່າ, ດັ່ງນັ້ນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຍັງຄົງຄົງຖ້າມັນສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານ
- ຂະຫນາດເພີ່ມຂຶ້ນ: ການເພີ່ມເຕີມ 200300300 kcal, ເປົ້າຫມາຍ 0,250,0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ
- ການສູນເສຍໄຂມັນ: ການຂາດດຸນ 300500500 kcal, ເປົ້າຫມາຍ 0,51%1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ໂປຣຕີນໃນຂອບເທິງ
- ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ, ການຍົກສູງສຸດຫຼຸດລົງກ່ອນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢ່າງຮູ້ສຶກ
ບ່ອນທີ່ເປົ້າຫມາຍທັງສອງໄດ້ຊ້ໍາກັນ
ຫຼາຍກວ່າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າມີກໍາລັງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຄົນແຂງແຮງກວ່າ ສາມາດຮັບມືກັບພາລະຫນັກຂຶ້ນ ໃນລະດັບ 8 ຫາ 12 repetition ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວ. ສະນັ້ນສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ບໍ່ໄດ້ແຂ່ງຂັນ, a ປະສົມ ວິທີນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ: ການຍົກສອງຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງການປະຊຸມໃນລະດັບ 36 repetition ກັບພັກຜ່ອນຍາວ, ທຸກຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນໃນລະດັບ 81515 ກັບພັກຜ່ອນສັ້ນ.
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັດສິນໃຈໄດ້, ແລ່ນ 466 ອາທິດໃນລະດັບ 35 rep, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 68 ອາທິດໃນລະດັບ 81212. ປ່ຽນກັນຕະຫຼອດປີ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ
- ການ ຝຶກ ແອບ ເພື່ອ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ດ້ວຍ ການ ພັກ ຜ່ອນ ນຶ່ງ ນາທີ ນໍ້າ ຫນັກ ຫນັກ ແຕ່ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ແລະ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ໃຫຍ່ ທີ່ ຈໍາ ເປັນ
- ປ່ຽນໂຄງການທຸກໆສອງອາທິດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ວ່າສິ່ງໃດກໍ່ໄດ້ຜົນ
- ການຕັດສິນຄວາມຄືບຫນ້າພຽງແຕ່ຕາມລະດັບ, ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກລາຍລັກອັກສອນຂອງຊຸດແລະໂຫຼດ
- ການທີ່ລາວຈະລົ້ມເຫລວໃນທຸກໆຊຸດ squat ແລະ deadlift ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການເຕັກນິກ ແລະການປະຊຸມຕໍ່ໄປ
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ປວດທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ລົ້ມລະວັງ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ທັນທີ ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງ
- ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 710 ມື້ ຫຼື ຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ
- ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ຫຼັງຈາກຍົກເຄື່ອງ
- ນໍ້າອົກທີ່ມືດຫຼາຍ ແລະ ມີອາການອັກເສບກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫນັກ 247272 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນົມທີ່ແຂງແຮງ
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼືທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະເລີ່ມເຮັດວຽກ ໃຫ້ກວດກ່ອນເຮັດວຽກໃນລະດັບ 13 rep
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 15 repetitions, 36 sets, 35 ນາທີພັກຜ່ອນ, track ກິໂລໃນແຖບ
- ເບິ່ງຄືວ່າ: 61515 repetitions, 1020 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 60120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, track ລວມປະລິມານ
- ໂປຣຕີນ 1,62,2,2 g/kg ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ນອນ 799 ຊົ່ວໂມງ
- ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນ +2,5 kg ໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼື +1 rep ໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ ບໍ່ທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ
- ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການປະສົມປະສານທີ່ຊະນະ: ຊຸດຫນັກໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ, ຊຸດເບົາແລະຍາວໃນຕອນທ້າຍ
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
