ການ ຝຶກ ອົບຮົມ ສໍາລັບ ນັກ ເຕະ ເທນ ນິດ: ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ, ພະລັງ ແລະ ການ ບໍາ ລຸງ ທີ່ ສົ່ງ ເສີມ ຄວາມ ສາມາດ

ສະເລ່ຍການແຂ່ງຂັນເທັນນິສປາຍດາວນານ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນ 20 ຫາ 25 ວິນາທີໃນລະຫວ່າງ. ການຈັບຄູ່ສອງຊຸດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການປ່ຽນແປງທິດທາງຫຼາຍຮ້ອຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວແລະການ ຫມູນ ວຽນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາວນານ. ສະນັ້ນ ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ, ກໍາລັງຫມູນວຽນ ແລະຂາທີ່ສາມາດຮັບໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍພັນຄັ້ງ ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ທົນທານ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 40 ຫາ 50 ນາທີ

ການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍຖ້າທ່ານໄດ້ຢູ່ໃນສານແລ້ວສາມຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ໃສ່ພວກມັນໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນ, ຫຼືຫຼັງຈາກການຍິງແບບງ່າຍໆ - ບໍ່ເຄີຍມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.

• ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 8 ຕໍ່ຕີນ
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ 3 ຊຸດຂອງ 8, ມີໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ
• ລໍາດັບທີ່ມີແຂນດຽວ 3 ຊຸດຂອງ 10 ເຖິງ 12 ໃນແຕ່ລະແຂນ
• ການກົດປຸ່ມເທິງຫົວ ຫຼືການຊັກຊ້າດ້ວຍຕີນທີ່ຍົກຂຶ້ນ 3 ຊຸດ 8 ຫາ 10 ຊຸດ
• ການລອກລວງຫລືລອກລວງຂອງ Nordic 3 ຊຸດ 5 ຊຸດ
• ການລົ້ມຂ້າງ 3 ຊຸດ 8 ຊຸດຕໍ່ຕີນ

ເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 12 ຄັ້ງ ໃນເວລາທີ່ແຜນການເວົ້າວ່າ 8 ຄັ້ງ ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຮັກສາອັດຕາສ່ວນ 2: 1 ຂອງການດຶງຫາການກົດດັນ ນັກເຕະ tennis ເກືອບວ່າສະເຫມີແຂງແຮງຢູ່ທາງ ຫນ້າ ກວ່າຢູ່ທາງຫລັງ.

ການຫມູນວຽນແລະຄວາມລະເບີດ

ລູກປືນແມ່ນມາຈາກຮາກ ແລະ ຮາກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ. ເຮັດແບບນີ້ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານສົດໃສ 10 ຫາ 12 ນາທີທັງຫມົດ.

1. ການຖິ້ມບານຢາ 3 ຫາ 4 ກິໂລໃສ່ຝາຈາກການຢືນພ້ອມ 4 ຊຸດ 5 ຕໍ່ຂ້າງ
2. ການຖິ້ມສະກູປ໌ຂຶ້ນໄປ 3 ຊຸດຂອງ 5
3. ການໂດດອອກຢ່າງກວ້າງຂວາງ 4 ຊຸດຂອງ 3, ມີການພັກຜ່ອນເຕັມ 45 ວິນາທີ
4. ການເລັ່ງ 5 ແມັດຈາກການແບ່ງຂັ້ນຕອນ 6 repetitions

ກົດລະບຽບ: ໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວໃນການຖິ້ມ ຫຼື ໄລຍະໄລຍະທີ່ໂດດລົງນັ້ນ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງ ແລະບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ.

ຄໍແລະແຂນ: 10 ນາທີທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນສະຫນາມ

ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງແຂນແລະຄວາມເຈັບປວດໃນຂາໃນການບໍລິການແມ່ນສອງ ຄໍາ ຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເທັນນິສ rekreasi. ທັງສອງແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປ້ອງກັນ ຫຼາຍກ່ວາການແກ້ໄຂ.

• ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງວົງຈອນ, ແອວກົກໃສ່ກັບຂາແບ້ 3 ຊຸດຂອງ 15, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
• Y-T-W ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນ bench incline, ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼື 1 ຫາ 2 kg 2 ຊຸດຂອງ 10
• ການຄໍມືທີ່ eccentric curl ມີ 1 ຫາ 3 ກິໂລກຣາມ: ຍົກດ້ວຍມືສອງມື, ຫຼຸດລົງດ້ວຍມືຫນຶ່ງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ 3 ຊຸດຂອງ 15
• ການຈັບຈັບ ຂອງທຸກປະເພດ 3 ຊຸດຂອງ 20 ວິນາທີ
• ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວຍົກຂຶ້ນ 3 ຊຸດຂອງ 15, ສໍາລັບ Achilles ແລະ ankle

ການປັບປຸງທີ່ເຫມາະສົມກັບກິລາ

ການແລ່ນຍາວໆທີ່ຫມັ້ນຄົງ ບໍ່ເຫມາະສົມກັບເທັນນິສ. ການເຮັດວຽກເລັ່ງເລັ່ງຊ້ໍາຊ້ອນແມ່ນເຮັດໄດ້.

• ການແລ່ນຊ້ໍາ: 6 ຫາ 8 repetitions ຂອງ 20 ແມັດ, ພັກ 20 ວິນາທີ; 2 ຫາ 3 ຊຸດທີ່ມີ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
• ໄລຍະເວລາສັ້ນ: 15 ວິນາທີເຮັດວຽກ, 15 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 12 ຫາ 16 repetitions
• ການປະຕິບັດການ aerobik ທີ່ງ່າຍດາຍຫນຶ່ງ: ການແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ 25 ຫາ 35 ນາທີ ໃນລະດັບ 130 ຫາ 145 ບາດຕໍ່ນາທີ

ອາທິດຕົວຢ່າງ: ວັນຈັນໃນສະຫນາມ, ວັນອັງຄານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວັນພຸດໃນສະຫນາມ, ວັນພະຫັດການເຮັດວຽກຂອງຂາບວກກັບ sprints, ວັນສຸກ off, ເກມວັນເສົາ, ວັນອາທິດ aerobic ງ່າຍ.

ນ້ ໍາ ມັນແລະແຫຼວ

ກິນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ, ມີປະມານ 1 ຫາ 2 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາລັບນັກເຕະ 75 ກິໂລທີ່ 75 ຫາ 150 ກຼາມ, ເວົ້າວ່າແຜ່ນເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ມີຊີ້ນບາງ. ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ກັນດົນກວ່າ 90 ນາທີ, ໃຫ້ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 30 ຫາ 60 ກຣາມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ; ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງໃຫ້ປະມານ 25 ກຣາມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 20 ຫາ 30 g ຂອງໂປຣຕີນແລະອາຫານປົກກະຕິ. ໃນທົ່ວມື້, ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.0 g ຕໍ່ກິໂລ.

ຊິ້ນສ່ວນ: 400 ຫາ 600 ມລ ໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150 ຫາ 250 ມລໃນແຕ່ລະການປ່ຽນ. ຖ້າເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານແຫ້ງດ້ວຍຮອຍເກືອສີຂາວ, ຕື່ມ 500 ຫາ 1000 mg ຂອງໂຊດຽມຕໍ່ລິດຂອງເຄື່ອງດື່ມ. ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕົວເອງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກ ປ່ຽນແທນແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍດ້ວຍປະມານ 1.5 ລິດໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ
• ຄວາມອ່ອນແອ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບມື
• ຕີນທີ່ອັກເສບ, ປິດ ຫຼື ຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມຍອມ
• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຮຸນແຮງໃນຂາ ຫຼື ຕີນ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານໄດ້
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ເດີນທາງລົງໄປຕາມຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ
• ໃນຄວາມຮ້ອນ: ການສັ່ນສະເທືອນ, ການອຶດອຸ່ນ, ຄວາມສັບສົນ ຫຼື ການຢຸດອອກກິ່ນໄຫວ ນີ້ແມ່ນສຸກເສີນ, ຢຸດທັນທີ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວຫຼືການຕີຫົວໃຈທີ່ບໍ່ເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກແຮງງານ ຮີບດ່ວນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງ 40 ຫາ 50 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຮັກສາໄວ້ໃນ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ, ກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ເຕັນນິສຮຽກຮ້ອງ.
• ສ້າງພະລັງງານຫມູນວຽນດ້ວຍການຖິ້ມບານຢາ 3 ຫາ 4 ກິໂລ, 4 ຊຸດຂອງ 5 ໃນແຕ່ລະຂ້າງ, ເຮັດສົດ.
• ໃຫ້ຂາແລະແຂນຂາ 10 ນາທີສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 3 x 15 ການຫມູນວຽນທາງນອກແມ່ນຕ່ ໍາ ສຸດ.
• ສະພາບທີ່ມີການແລ່ນ 6 ຫາ 8 x 20 ແມັດ ແທນທີ່ຈະແລ່ນຍາວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ດື່ມ 150 ຫາ 250 ມລ ໃນແຕ່ລະການປ່ຽນ, ແລະເພີ່ມ 30 ຫາ 60 ກຣາມຂອງ carbohydrate ໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ 90 ນາທີ.