ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຄວາມ ແຂງ ແຮງ ໃນ ດິນ ແຫ້ງ ສໍາ ລັບ ນັກ ລອຍ ນ້ໍາ
ແຜນທີ່ດິນແຫ້ງ ສໍາ ລັບນັກລອຍນ້ ໍາ: ວ່າມີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຍົກຫຍັງຂຶ້ນ ແລະ ຊຸດໃດ, ວິທີການປົກປ້ອງຫນ່ວຍມືຂອງທ່ານ ແລະ ກິນຫຍັງ.
ການລອຍນໍ້າສ້າງຄວາມທົນທານດີກວ່າກິລາອື່ນໆ ແຕ່ມັນມີຈຸດອ່ອນຫນຶ່ງ: ເກືອບວ່າທຸກຢ່າງເກີດຂຶ້ນໃນເຮືອບິນດຽວກັນ ໂດຍມີຫນ່ວຍຂັບຂີ່ເປັນເຄື່ອງຈັກຕົ້ນຕໍ. ລອຍນໍ້າ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະທ່ານຈະໄດ້ລອຍໄດ້ງ່າຍ 60,000 ຫາ 100,000 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ຕະຫຼອດເວລາຕາມຮູບແບບດຽວກັນ. ວຽກເຮັດທີ່ແຫ້ງແລ້ງບໍ່ໄດ້ມີຢູ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ; ມັນມີຢູ່ເພື່ອແກ້ໄຂສິ່ງທີ່ນ້ ໍາ ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
ສິ່ງທີ່ການລອຍນ້ໍາປ່ອຍອອກມາ
ນ້ໍາຈະລົບລ້າງຄວາມກົດດັນຈາກຜົນກະທົບ. ມັນດີເລີດສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ ແຕ່ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ກະດູກ, ເສັ້ນໄຍ ແລະ ເສັ້ນຄ້າຍຄືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນ ທີ່ນັກແລ່ນ ຫຼື ນັກຍົກເຄື່ອງໄດ້ ຮັບ. ຮູບພາບຂອງນັກລອຍນໍ້າແບບປົກກະຕິ ຫຼັງຈາກສອງສາມປີ ເບິ່ງຄືວ່າ: ຕີນແລະທ້ອງແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນລະຫວ່າງກະດູກ, ກະດູກອ່ອນແລະກະດູກຂາ, ກະດູກຫັນເຂົ້າແລະຫລັງສູງແຂງ. ດິນແຫ້ງມີຢູ່ເພື່ອດຶງຄວາມບໍ່ສົມດຸນນັ້ນ ກັບມາສູ່ເສັ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຕີຂອງທ່ານ.
ກອບປະຈໍາອາທິດ
ການຝຶກຊ້ອມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ ທີ່ຜະລິດຜົນກະທົບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ສາມແມ່ນສູງສຸດ ແລະພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານລອຍນ້ໍາ 5 ເທື່ອ ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າໃນອາທິດ ແລະນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
- ຄວາມຍາວ: 40 ຫາ 50 ນາທີ ລວມທັງການອົບອຸ່ນ. ການໄປດົນຂຶ້ນ ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະຊື້ຫຍັງໄດ້ ນອກຈາກຄວາມເມື່ອຍ.
- ສະຖານທີ່: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັງຈາກການລອຍນ້ໍາໃນມື້ດຽວກັນ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍຫົກຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງ. ການຍົກເຄື່ອງກ່ອນການຊ້ອມກົນຈັກ ຈະທໍາລາຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າຕໍ່ນ້ໍາ.
- ກ່ອນການພົບປະ: ການຊ້ອມກໍາລັງຫນັກຄັ້ງສຸດທ້າຍ 72 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບແລະການເຄື່ອນໄຫວເທົ່ານັ້ນ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 kg ໃນການຍົກຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼື 5 kg ໃນການນັ່ງຄໍແລະ deadlift ຫຼັງຈາກທີ່ຊຸດແຕ່ລະຊຸດໄດ້ສະອາດເປັນເວລາສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ.
ການຊ້ອມລົບ, ດ້ວຍຈໍານວນຕົວຈິງ
ຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນທຸກໆການປະຊຸມ
- ການໂຄ້ງເທິງຫລືສາຍສາຍໄຟ: 4 ຊຸດ x 8 ຫາ 10 repetitions, repetition ສຸດທ້າຍແຂງແຮງແຕ່ທາງດ້ານເຕັກນິກແມ່ນສະອາດ.
- ດຶງຫນ້າ: 3 x 15, ດ້ວຍການຈັບເວລາ 1 ວິນາທີ ເມື່ອມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຫູຂອງທ່ານ.
- ການຫມູນວຽນດ້ານນອກຂອງແບນ, ແອວທີ່ກວມເອົາຂ້າງຂອງທ່ານ: 3 x 12 ຫາ 15 ຕໍ່ແຂນ, ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານເບົາພໍທີ່ຈະໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານບໍ່ຍືດຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
- ການຍົກ Y-Lean ໃນ bench ມີແນວໂນ້ມ 30 ອົງສາ: 3 x 10 ກັບ 1 ຫາ 2 ກິໂລກຣາມ.
ຂາແລະຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3 x 8 ໃນປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ຄັ້ງດຽວ.
- ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 x 8 ຕໍ່ຕີນດ້ວຍ dumbbells 8 ຫາ 16 ກິໂລ, ການຕິດຕາມເຂົ່າເທິງຕີນ.
- ການຍົກລູກແກະທີ່ຢືນ: 3 x 15 ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ. ນີ້ຈະສົ່ງໄປສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ການຫັນປ່ຽນຂອງທ່ານ.
ຖັງ, 8 ຫາ 10 ນາທີໃນຕອນທ້າຍ
- ແຜ່ນທີ່ມີການຍົກແຂນແລະຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມ: 3 x 30 ວິນາທີ.
- ແບນປາໂລຟ (Band Pallof) ກົດ: 3 x 10 ຕໍ່ຂ້າງ, ຖືສອງວິນາທີໃນການຂະຫຍາຍເຕັມ.
- ແມງໄມ້ຕາຍ: 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ, ຊ້າໆ, ກັບຫລັງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
ຫາງ: ການປ້ອງກັນທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ
ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ຄົນລອຍນ້ໍາພາດເວລາລອຍນ້ໍາ. ມັນບໍ່ຄ່ອຍເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ດີ; ມັນມັກຈະເປັນການລວມຂອງປະລິມານ, ເຕັກນິກແລະ stabilizers ອ່ອນ.
- ຢ່າເພີ່ມປະລິມານໃນອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ. ການໂດດຈາກ 15 ຫາ 25 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການຕັ້ງຄ່າແບບຄລາສສິກສໍາລັບບັນຫາ.
- ໃຫ້ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ຂະ ຫນາດ 10 ຫາ 15 ເປີ ເຊັນ ຂອງ ຄວາມ ຫນາ ຂອງ ກະດານ ແລະ ໃຫ້ ປ່ອຍ ກະດານ ລົງ ຫມົດ ເມື່ອ ກະດານ ເລີ້ມ ຮ້ອງ ຂໍ.
- ອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປ: 5 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຂອງວົງດົນຕີ, ການຫມູນວຽນທາງນອກ ແລະ ການຜ່ານຜ່ານທາງເທິງ, ແຕ່ລະ 10 ຫາ 15 repetitions.
- ການຫາຍໃຈໄປທັງສອງຂ້າງ, ທຸກໆສາມການດຶງ, ກະແຈກພາລະຢ່າງທຽບເທົ່າກວ່າໃນທັງສອງຂາ.
- ຖ້າມືຂອງທ່ານຂ້າມເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເມື່ອເຂົ້າມາ, ຄໍຈະຈ່າຍຄ່າສໍາລັບມັນ ໃນທຸກໆການຕີ. ແກ້ໄຂມັນດ້ວຍຄຣູຊ໌ ບໍ່ແມ່ນກັບຊຸດອື່ນໆ
ອາຫານແລະແຫຼວ
ທ່ານ ບໍ່ ຮູ້ ສຶກ ວ່າ ທ່ານ ກໍາ ລັງ ຂີ້ ຮ້າຍ ໃນ ນ້ໍາ, ດັ່ງ ນັ້ນ ພວກ ນັກ ລອຍ ນ້ໍາ ມັກ ຈະ ຈົບ ການ ຝຶກ ຊ້ອມ ດ້ວຍ ຄວາມ ຂີ້ ຮ້າຍ ແລະ ຫຼັງ ຈາກ ນັ້ນ ໃຫ້ ໂທດ ຄວາມ ອຶດ ຫິວ ຕໍ່ ຄວາມ ດົນ ຂອງ ການ ຝຶກ ຊ້ອມ.
- ຊິ້ນສ່ວນ: 400 ຫາ 600 ml ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ດື່ມທຸກໆ 10 ຫາ 15 ນາທີຈາກຂວດຢູ່ຕອນທ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ.
- ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2,0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນ 112 ຫາ 140 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານ 25 ຫາ 40 ກຣາມ.
- ອາກາບໄຮເດຣດ: 5 ຫາ 7 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ໃນອາທິດທີ່ມີປະລິມານສູງ. ຕ່ໍາກວ່າ 3 ກຣາມ ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຄວາມອຶດຫິວແບບທີ່ມື້ພັກຜ່ອນຈະບໍ່ລຶບອອກ.
- ຫຼັງຈາກການປະຊຸມເຊົ້າ: 40 ຫາ 60 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 20 ຫາ 30 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ກ່ອນການຮຽນ ຫຼື ການເຮັດວຽກ.
- ນ້ໍາສອງລິດຕໍ່ມື້ ນອກການຝຶກອົບຮົມ ແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ເຖິງແມ່ນວ່າການດູດຊຶມສີຂາວແມ່ນຄູ່ມືທີ່ດີກວ່າການຄິດໄລ່ໃດໆ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານຫຼຸດລົງ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນແຂນ ຫຼື ມື.
- ອາການເຈັບຫູ, ການປ່ອຍນ້ໍາ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຖືກປິດບັງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 1-2 ມື້ຫຼັງຈາກລອຍນ້ໍາ.
- ໄອ, ຫາຍໃຈບິດເບືອນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ 5 ຫາ 10 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ໂດຍສະເພາະໃນສະລອຍນໍ້າໃນເຮືອນ.
- ຄວາມອຶດຫິວທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດພ້ອມກັບການຕົກລົງ, ການຂີ້ຄ້ານຫຼືການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະໃນແມ່ຍິງພ້ອມກັບການ menstruate ຫນັກ; ການກວດກາເລືອດ, ເຫຼັກແລະ thyroid ແມ່ນມີຄ່າ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ: ເປັນການຮີບດ່ວນ ແລະຢ່າລົງນ້ໍາ ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ການຝຶກຝົນແຮງງານ ແຕ່ລະຄັ້ງ 40 ຫາ 50 ນາທີ ບໍ່ເຄີຍກ່ອນການຝຶກຝົນເທັກນິກ
- ການດຶງ ແລະການເຮັດວຽກ scapula ໃນທຸກໆການປະຊຸມ: ແຖວ 4 x 8-10, ຫນ້າດຶງ 3 x 15, ການຫມູນວຽນພາຍນອກ 3 x 12-15.
- ເພີ່ມປະລິມານສະລອຍນໍ້າບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ ແລະຮັກສາປ່ອງບໍ່ເກີນ 15 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານລວມ.
- 1.6 ຫາ 2.0 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້, ແລະ 400 ຫາ 600 ml ຂອງແຫຼວຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນສະລອຍນ້ ໍາ.
- ປວດຢູ່ຂາທີ່ເຈັບຫລາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ຫຼືເຈັບໃນຕອນກາງຄືນ ຈະໄປຫາທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກກັບວົງດົນຕີອີກຄັ້ງ
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
