ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສໍາລັບນັກເຕະບານ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ, ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດ, ແລະເມື່ອໃດ

ບານເຕະບໍ່ໄດ້ຊະນະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານສ້າງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ເວລາ 90 ນາທີ ໂດຍບໍ່ສູນເສຍຄວາມໄວ ແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕກກະດູກສັນຫຼັງ. ການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບນັກເຕະບານ ມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນຫນ້ອຍກັບການສ້າງຮ່າງກາຍ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາ ຫນ້ອຍ ລົງ ບໍ່ແມ່ນແຂນໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນຕົວຈິງ, ໃນໄລຍະອາທິດແລະໃນລະດູການ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສະ ຫນາມ ບານແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ

ການແລ່ນ 10 ຫາ 30 ແມັດ ໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 4 ວິນາທີ ແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນພຽງ 0.1 0.2 ວິນາທີຕໍ່ບາດກ້າວ. ແຮງທີ່ທ່ານຊຸກເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ຈະຕັດສິນຄວາມໄວຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ນັກເຕະບານທີ່ແຂງແຮງກວ່າມັກຈະໄວກວ່າ ຖ້າຫາກວ່າກໍາລັງໄດ້ສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ລະເບີດເຊັ່ນກັນ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຍົກຊ້າ.

ສ່ວນອີກເຄິ່ງນຶ່ງຂອງເລື່ອງນີ້ ແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງເນື້ອເຍື່ອ. ເສັ້ນແຂນແມ່ນການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນບານເຕະ (ປະມານ ຫນຶ່ງ ໃນຫ້າການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ), ໂດຍມີເສັ້ນຜູກແລະ calf ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ພວກມັນສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ ດ້ວຍການໂຫຼດ eccentric ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ແປກປະຫຼາດກ່ຽວກັບມັນ, ພຽງແຕ່ເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັບມືກັບການຍືດອອກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.

ໃນອາທິດໃດຄັ້ງ

ການກຽມຕົວ: 3 ຊຸດຄວາມແຂງແຮງຕໍ່ອາທິດ, 456060 ນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ. . ລະດູການທີ່ມີການແຂ່ງຂັນຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ: 2 ຊຸດ. ດ້ວຍໄຟສອງແກ້ວ: 1 ຊຸດເຕັມ ແລະອີກຊຸດສັ້ນໆ 20 ນາທີ ທີ່ຮັກສາການກະຕຸ້ນ.

ການວາງແຜນການ ສໍາຄັນກວ່າທີ່ຄົນຄິດ. ກອງປະຊຸມທີ່ຫນັກຫນ່ວງຈະດໍາເນີນໄປ ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຈັບຄູ່ ທ່ານໄດ້ທໍາລາຍແລ້ວ, ສະນັ້ນການຟື້ນຟູຈະຊ້ໍາກັນແທນທີ່ຈະຕັດຂຸມສອງແຍກຕ່າງຫາກໃນອາທິດຂອງທ່ານ. ໃນ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ: ບໍ່ເກີນ 60% ຂອງຄວາມສາມາດສູງສຸດ ແລະບໍ່ມີການຊຸດທີ່ຖືກເອົາໄປໃຫ້ລົ້ມເຫລວ.

ໂຄງການຫຼັກ

ມື້ A squat dominant

• ການນັ່ງຫຼັງ ຫຼື ຫນ້າ: 4 ຊຸດ × 466 repetitions, 8087% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ, 3 ນາທີພັກຜ່ອນ
• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3 × 688 ຕໍ່ຕີນ, 2 ວິນາທີລົງ
• ການກັດກັ້ນແຮມສຕຣິງສ໌ (hamstring curl) ຂອງປະເທດນໍເວ: 3 × 46, 34 ວິນາທີລົງ
• ກະດານ Copenhagen ສໍາລັບຂາ: 3 × 152020 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ
• ການຍົກລູກແກະທີ່ຫັນລົງ: 3 × 12

ມື້ B ດຶງທີ່ໂດດເດັ່ນ

• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 4 × 5, 75885%
• ການຍ່າງລໍາບາກດ້ວຍກະຕ່າ: 3 × 8 ຕໍ່ຕີນ
• ການຂັບຂີ່ hip ຫຼືຂົວທີ່ຮອງຮັບ bench: 3 × 810
• ລໍາດັບທີ່ດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ບຸກລົງ: 3 × 68
• ແຜ່ນຂ້າງທີ່ມີການຍົກສູງຂາເທິງ: 3 × 30 ວິນາທີ

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເຕັກນິກແຕກແຍກ, ເພີ່ມ 2.555 kg ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ໃນໄລຍະ 6 ອາທິດ, ການປັບປຸງທີ່ແທ້ຈິງຂອງ squat ແມ່ນ 101515% ສໍາລັບຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ໃຫມ່ໃນການຍົກແລະ 35%5% ສໍາລັບນັກຫຼິ້ນທີ່ມີປະສົບການ. ຖ້າເຈົ້າໂດດໄວກວ່ານັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ປັບເທັກນິກຂອງເຈົ້າ ເຊິ່ງມັນກໍ່ດີຄືກັນ.

ຄວາມສາມາດລະເບີດ: ສັ້ນ, ເລື້ອຍ, ສົດ

ການໂດດ ແລະ ການແລ່ນແລ່ນແລ່ນ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ການວາງນ້ ໍາ ຫນັກ, ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ລະບົບປະສາດຍັງສົດ. ການໂດດທີ່ເມື່ອຍແມ່ນພຽງຄວາມເມື່ອຍເທົ່ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມຄວາມໄວ

• ການໂດດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ: 4 × 3, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ
• ການໂດດລົງຈາກ 30 ຊັງຕີແມັດດ້ວຍການຖອຍຄືນທັນທີ: 4 × 4, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ
• ການແລ່ນ 20 ແມັດຈາກການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຢືນ: 466 repetitions, 23 ນາທີພັກຜ່ອນ

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 60 80 ການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນດິນຕໍ່ການປະຊຸມແມ່ນພຽງພໍ. ເມື່ອຜ່ານໄປປະມານ 120 ຄົນ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາການອັກຊີເລັສ ແລະ ອາການຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊຊ

ຮ່າງກາຍຂອງແຂນຂາຄໍຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາພິເສດ

ຖ້າເຈົ້າເອົາສິ່ງນຶ່ງຈາກບົດຄວາມນີ້, ໃຫ້ມັນເປັນການ curl Nordic. ໂຄງການຂອງປະມານ 25 ຊຸດໃນໄລຍະ 10 ອາທິດ (ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 3 ຊຸດຂອງ 5 6 repetitions) ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບຂອງ hamstring ໂດຍ 50 70% 70% ໃນການທົດລອງຂະຫນາດໃຫຍ່. ນັ້ນແມ່ນຜົນຕອບແທນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມ ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບານເຕະ.

ສອງອາທິດທໍາອິດຈະທໍາລາຍທ່ານ - ນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຍຶດຕີນຂອງທ່ານ 2 ຊຸດ x 3 repetitions, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ແລະຮັກສາມັນອອກຈາກ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວ.

ອາຫານແລະນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການແຊບນ້ ໍາ ຫນັກ. ເອົາ 1.62.2.0 g ຂອງໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາລັບນັກເຕະ 75 ກິໂລທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 120150150 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານ 304040 ກຣາມແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ຄາບໂຮຮໄຮເດຣດຈະສູງເຖິງ 688 g/kg, ສະນັ້ນ 450600600 g ສໍາລັບນັກເຕະດຽວກັນ, ໂດຍມີອາຫານທີ່ສໍາຄັນສຸດທ້າຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການລິເລີ່ມ. ຫຼັງຈາກການຊ້ອມແຊງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 204040 g ຂອງໂປຣຕີນພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ. ນ້ ໍາ ມັນ: 500 ml ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150250250 ml ທຸກໆ 1520 ນາທີໃນລະຫວ່າງການຫຼິ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນຊ່ອງແຄມ ຫຼື ຊ່ອງແຄມໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແລ່ນ, ໂດຍສະເພາະກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຂຶ້ນໃນມື້ດຽວກັນ.
• ການອັກເສບ, ບາດແຜ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຮັບເອົານ້ ໍາ ຫນັກ ໃນຂາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງ.
• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າດ້ວຍການກັກ, ຄລິກ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຈະຍອມໃຫ້ທາງຂ້າງ.
• ປວດທ້ອງ, ລົ້ມສະຫລົດ, ຫັກຫົວຢ່າງຜິດປົກກະຕິ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ urgent ທັນທີ, ແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.

ກ່ອນ ຊ່ວງ ທໍາ ອິດ ຂອງ ການ ຝຶກ ແອບ ທີ່ ຈິງ ໃຈ, ການ ກວດ ສອບ ທາງ ການ ແພດ ລວມທັງ ECG ແມ່ນ ມີ ຄຸນຄ່າ ທີ່ ຈະ ເຮັດ, ໂດຍ ສະ ເພາະ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຜູ້ ໃດ ໃນ ຄອບຄົວ ຂອງ ທ່ານ ໄດ້ ເສຍ ຊີວິດ ຢ່າງ ກະທັນຫັນ ຈາກ ສາ ເຫດ ຂອງ ຫົວ ໃຈ ໃນ ອາຍຸ ຫນຸ່ມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 23 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດກ່ອນລະດູການ, 12 ໃນລະດູການ; ເອົາທີ່ ຫນັກ ພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ.
• ການນັ່ງຕຽງແລະການຍົກ deadlift ຂອງຣູມານີໃນລະດັບ 466 rep ໃນ 75887% ຂອງ max ແມ່ນສະຫລັກຫຼັກ.
• ການກ້າມກ້າມ Nordic ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 23 ຊຸດຂອງ 56 repetitions ການປ້ອງກັນບາດເຈັບ hamstring ທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ.
• ການໂດດ ແລະແລ່ນກ່ອນການບັງຄັບ, 608080 ການສໍາຜັດກັບດິນ, ສະເຫມີໃນຂະນະທີ່ສົດ.
• 1.62.2.0 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້; ສໍາລັບອາການເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງດ້ວຍການແຕກ, ຫຼືອາການຫົວໃຈໃດໆ, ໃຫ້ໄປພົບແພດທັນທີ.