ພູມສູງຂອງຄວາມແຂງແຮງ: 6 ວິທີ ແກ້ ໄຂ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ຜົນ ດີ

6 ອາທິດທີ່ຍັງມີເລກດຽວກັນຢູ່ເທິງແຖບ ບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ຕີລວງສູງສຸດ. ພູພຽງເກືອບວ່າຈະມີສາເຫດສະເພາະ: ດົນເກີນໄປ ໃນການປະຕິບັດແບບດຽວ ບໍ່ກິນອາຫານພຽງພໍ ບໍ່ນອນພຽງພໍ ຫຼືເຕັກນິກທີ່ຮົ່ວໄຫລໃນຈຸດນຶ່ງໃນອາຄານຍົກ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ມີການແກ້ໄຂ 6 ຢ່າງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກຕ່າງໆເລື່ອນໄປຕາມລໍາດັບ ຈາກໄວທີ່ສຸດ ໄປຫາອັນທີ່ຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນທີ່ສຸດ.

ກ່ອນອື່ນ, ກວດເບິ່ງວ່າ ມັນເປັນພູພຽງແທ້ບໍ່

ພູມສູງແມ່ນເມື່ອການຍົກສູງດຽວກັນໃນແຜນທີ່ດຽວກັນຢຸດການກ້າວຫນ້າສໍາລັບ ຫົກຫາແປດອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 80% ຂອງການປະຊຸມທີ່ວາງແຜນໄວ້. ສອງອາທິດທີ່ບໍ່ດີ ບໍ່ແມ່ນການນອນບໍ່ພໍ, ອັກເສບ, ຫຼືການເຮັດວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.

ເປີດປຶ້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ແລະກວດເບິ່ງສາມຢ່າງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປ່ຽນແປງສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ:

• ໃນ 12 ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍເທົ່າໃດ? ຖ້າມັນ 8 ຄົນ ບັນຫາແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມ, ບໍ່ແມ່ນການວາງແຜນ.
• ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເຄື່ອນຍ້າຍໄປແລ້ວບໍ? ການຫຼຸດລົງ 3 ກິໂລກຣາມ ໃນໄລຍະ 2 ເດືອນ ຈະອະທິບາຍເຖິງການຕົກຕ່ໍາສ່ວນໃຫຍ່ດ້ວຍຕົນເອງ.
• ພວກຜູ້ແທນມີຄຸນນະພາບຄືກັນບໍ? 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 ຄົນ ໂດຍມີຜູ້ເບິ່ງເຫັນທີ່ສໍາຜັດກັບແຖບ ບໍ່ແມ່ນ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5 ຄົນ

ຖ້າບໍ່ມີການຂຽນລົງ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້. ໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກຈາກ 8 ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ, ທຸກຢ່າງອື່ນໆແມ່ນການຄາດຄະເນ.

1. ການປະຕິບັດ ເອົາການໂຫຼດຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່ອີກບາດກ້າວຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການຢຸດງານແມ່ນຄວາມເມື່ອຍທີ່ສະສົມຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນການຂາດຄວາມສາມາດ ໃຊ້ເວລາ 1 ອາທິດ ທີ່ທ່ານຮັກສາຈໍານວນການປະຕິບັດ ແລະ ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ ແຕ່ວ່າ:

• ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກເພື່ອ 60 ເປີເຊັນ ຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານມັກຍົກຂຶ້ນ,
• ຕັດຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ (ຊຸດ 5 ກາຍເປັນ 3),
• ບໍ່ໃຫ້ມີການຕັ້ງຢູ່ບ່ອນໃດໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ.

ຫຼັງຈາກອາທິດນັ້ນ, ເຮັດ ບໍ່ ລຸກກັບຄືນສູ່ຫນັກທີ່ເຈົ້າຕິດຢູ່. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 90 ເປີເຊັນ ແລະເພີ່ມ 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ໃນການນັ່ງຕຽງ ແລະ ການຍົກໂຕຕາຍ 1 2 ກິໂລໃນແຖບ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຊຸດທີ່ດີທີ່ສຸດເກົ່າຈະຕົກລົງໃນ 355 ອາທິດ, ແລະກັບການຊ້ໍາທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ.

2. ການ ສຶກສາ ປ່ຽນລະດັບ rep ສໍາລັບ 68 ອາທິດ

ຖ້າທ່ານໄດ້ໃຊ້ 5x5 ຫຼື 3x3 ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ລະດັບນັ້ນໄດ້ໃຫ້ທ່ານມີສິ່ງທີ່ມັນມີ. ປ່ຽນໄປຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ໃນ 707575 ເປີເຊັນ ຂອງການຄາດຄະເນສູງສຸດຂອງທ່ານ ແລະເພີ່ມ 2.5 kg ເມື່ອຊຸດທັງ ຫມົດ ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້. ຫຼັງຈາກ 6 8 ອາທິດ ກັບໄປໃຊ້ 5 ທ່ານເກືອບວ່າຈະກັບມາແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ ເພາະທ່ານໄດ້ສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ 5 ບໍ່ໃຫ້ທ່ານ.

ມັນເຮັດວຽກໃນທິດທາງອື່ນເຊັ່ນກັນ: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ດໍາລົງຊີວິດຢູ່ 812 repetitions, ສາມອາທິດຂອງ 5 ຊຸດຂອງ 3 ໃນ 85 ເປີເຊັນສອນລະບົບປະສາດຂອງທ່ານເພື່ອຮັບມືກັບແຖບຫນັກອີກຄັ້ງ.

3. ການ ສຶກສາ ສັ້ນຂັ້ນຕອນ micr microloading

ການໂດດ 2.5 ກິໂລໃນແຖບແມ່ນ 2.5 ເປີເຊັນຂອງແຖບສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຫນັກ 100 ກິໂລ. ນັ້ນແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ອາທິດ ຫຼັງຈາກປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ໃຊ້ແຜ່ນ 0,5 kg ແລະ 1,25 kg ແລະເພີ່ມ 0,51 kg ຕໍ່ອາທິດ. . 6 ອາທິດທີ່ໃຊ້ 0,5 kg = 3 kg; ທາງເລືອກແມ່ນ 6 ອາທິດທີ່ໃຊ້ ຈໍາ ນວນດຽວກັນ.

4. ໂຈມຕີຈຸດທີ່ແນ່ນອນ ບ່ອນທີ່ແຖບຊ້າລົງ

ຂຽນລົງບ່ອນທີ່ແບຣ໌ຈະຈອດ. ການແກ້ໄຂແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະຈຸດ:

• ຕຽງນັ່ງຫ່າງຈາກຫນ້າເອິກ 5 ຊັງຕີແມັດ: ຢຸດເຊົາແຖວ, 4 ຊຸດຂອງ 3 ມີການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີເຕັມ, 80 ເປີເຊັນຂອງສູງສຸດ.
• ຕັ່ງນັ່ງທີ່ປິດ: ກົດປຸ່ມ Pin ຈາກສ່ວນສາມເທິງ 5 ຊຸດຂອງ 3, ບວກກັບການເຮັດວຽກ triceps 3 ຊຸດຂອງ 1012.12.
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ ຈະບໍ່ທໍາລາຍພື້ນ: ການຍົກຕົວຕາຍຈາກເວທີ 5 ຊມ, 4 ຊຸດຂອງ 3 ໃນ 75 ເປີເຊັນ.
• ຊັກຊວນ: ຕີນຂາອອກກ່ອນທ້ອງ: ການສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກສັກ

ຮັກສາອຸປະກອນເສີມໃຫ້ໄດ້ 2 ຊຸດຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຊ້ໃຫ້ໄດ້ສູງສຸດ 8 ອາທິດ, ຫຼືພວກເຂົາຈະກາຍເປັນການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຢ່າງງຽບໆ.

5. ເພີ່ມສຽງ, ແຕ່ໃຫ້ຄວບຄຸມໄດ້

ຜ່ານໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການຄວາມກ້າວ ຫນ້າ 10 ຫາ 20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ. . ຖ້າເຈົ້າມີອາຍຸ 8 ປີ ນັ້ນແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄໍາຕອບຂອງເຈົ້າ. ເພີ່ມ 2 ຊຸດຕໍ່ອາທິດໃນໄລຍະ 4 ອາທິດ (8 → 10 → 12 → 14), ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນອາທິດງ່າຍ. ຢ່າເພີ່ມສຽງ ແລະ ຄວາມແຮງໃນອາທິດດຽວກັນ ເລືອກຫນຶ່ງ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການໃຊ້ມັນຍັງມີຄ່າ: ຖ້າທ່ານນັ່ງຄໍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ການແບ່ງຊຸດທັງຫມົດດຽວກັນອອກເປັນ 2 ຊຸດ ເກືອບວ່າຈະມີຄວາມຄືບຫນ້າດີຂຶ້ນ.

6. ແກ້ໄຂອາຫານ ແລະ ນອນ

ນີ້ແມ່ນສາເຫດໃນປະມານ 1/3 ຂອງການລົ້ມເຫຼວ ແລະເປັນສາເຫດທີ່ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມ, ກະຈາຍອອກໃນ 4 ອາຫານຂອງ 304545 ກຣາມ.
• ແຄລໍຣີ່: ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບຮັກສາ ແລະບໍ່ເຕີບໂຕ, ເພີ່ມ 250300300 kcal ຕໍ່ມື້ ແລະຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ໄດ້ 0.250.0.5 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ອາທິດ (200 (200400 g ໃນ 80 kg).
• ນອນ: 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຕ່ໍາກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດຕໍ່ຄັ້ງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດຫຼຸດລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຕົວຊ້າລົງ.
• ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 3 5 ນາທີ ໃນການເຮັດວຽກ ຫນັກ ບໍ່ແມ່ນ 90 ວິນາທີ. ການພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນໆ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຊ້ໍາກັນ ທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຊຸດສຸດທ້າຍແຕກແຍກອອກໄປ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການສູນເສຍກໍາລັງແຮງ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ເກີດຈາກການຂຽນໂປຣແກຣມ ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງແກ່ຍາວກວ່າ 2 ອາທິດ ຫລືການຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ້າຍລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກໍາລັງແຮງແມ່ນມີກັບຄວາມອຶດຫິວ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ເຫດຜົນ, ການອອກກິ່ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼືການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນພາວະທີ່ຖືກບັງຄັບ ທີ່ຖືກກວດເບິ່ງທັນທີ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ;
• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ໃຊ້ຢາເປັນປົກກະຕິ ແລະ ກໍາ ລັງຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າການຢຸດເຊົາໄດ້ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມແລະກິນອາຫານຢ່າງແຂງແຮງ, ການກວດເລືອດພື້ນຖານລວມທັງເຫຼັກກ້າ, ໄຂ່ thyroid ແລະວິຕາມິນ D ແມ່ນບາດກ້າວ ທໍາ ອິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ພູພຽງແມ່ນ 6 8 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ; ສິ່ງໃດທີ່ສັ້ນກວ່າແມ່ນອາທິດທີ່ບໍ່ດີ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ອຍນ້ໍາ ຫນັກ ໃນອາທິດດຽວ ທີ່ 60 ເປີເຊັນ ແລ້ວເລີ່ມຄືນໃຫມ່ ໃນ 90 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ຕິດຢູ່.
• ປ່ຽນລະດັບ rep ສໍາລັບ 688 ອາທິດແລະໂຫຼດໃນ 0.51 kg ຂັ້ນຕອນ.
• ຮັກສາ 10 20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດແລະພັກຜ່ອນ 3 5 ນາທີໃນຊຸດ ຫນັກ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg, ນອນ 79 ຊົ່ວໂມງ; ອາການເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ ຫຼືອາການໃນທ້ອງຖ່າຍໃດໆ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.