ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ແລະ ຄວາມ ເປັນ ເອກະລາດ ຫຼັງ ຈາກ 60 ປີ: ແຜນ ທີ່ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ເຈົ້າ ຢູ່ ໃນ ຂາ ຂອງ ເຈົ້າ

ຄວາມແຂງແຮງຫລັງຈາກອາຍຸ 60 ປີ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າເປັນແນວໃດ ມັນກ່ຽວກັບການທີ່ເຈົ້າສາມາດລຸກອອກຈາກຕັ່ງຕຽງ, ຂຶ້ນຈາກອາບນ້ໍາ, ແລະເອົາເຄື່ອງຊື້ເຄື່ອງຂຶ້ນສອງຊັ້ນດ້ວຍຕົນເອງ. ມ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງປະມານ 3 ຫາ 8 ເປີເຊັນຕໍ່ທົດສະວັດ ຫຼັງຈາກ 30 ປີ ແລະການຫຼຸດລົງເລັ່ງຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 60 ປີ ໂດຍກໍາລັງຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆເທົ່າກັບຄວາມໄວຂອງມ້າມຊີ້ນເອງ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນຂະບວນການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ ທີ່ການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ໄວລົງ ແລະບາງສ່ວນກໍ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນມາ ໃນອາຍຸ 70 ປີ.

ວັດແທກວ່າ ທ່ານຢູ່ໃສໃນມື້ນີ້

ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຫຍັງກໍຕາມ ໃຫ້ດໍາເນີນການທົດສອບສາມຄັ້ງ ແລະ ຂຽນຕົວເລກລົງ. ທົບທວນຄືນໃນ 12 ອາທິດແລະປຽບທຽບ.

• 30 ວິນາທີຢືນຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ເປັນຕັ່ງມາດຕະຖານ ສູງປະມານ 43 ຊັງຕີແມັດ, ແຂນຄໍຄົບກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢືນແລະນັ່ງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໃນ 30 ວິນາທີ. ຕ່ໍາກວ່າ 8 repetitions ແມ່ນສັນຍານທີ່ຈະແຈ້ງທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ. ສໍາລັບການອ້າງອີງ, ສະເລ່ຍໃນອາຍຸ 60 ຫາ 64 ແມ່ນປະມານ 14 ຫາ 19 repetitions ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 12 ຫາ 17 ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ແລະໃນອາຍຸ 80 ຫາ 84 ປະມານ 10 ຫາ 15 ແລະ 9 ຫາ 14.
• ຄວາມໄວໃນການຍ່າງ 4 ແມັດ. ຍ່າງຕາມຄວາມໄວປົກກະຕິ ແລະ ໃຊ້ເວລາ. ຄວາມຊ້າກວ່າ 5 ວິນາທີ, ຫມາຍຄວາມວ່າຕ່ ໍາ ກວ່າ 0.8 ແມັດຕໍ່ວິນາທີ, ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງສູງກວ່າຂອງການສູນເສຍຄວາມເປັນເອກະລາດ.
• ຢືນດ້ວຍຂາດຽວ. ຕາເປີດ, ແຂນຢູ່ຂ້າງ, ຕັ່ງຢູ່ໃກ້. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ.

ຖ້າເຈົ້າມີການເຂົ້າເຖິງເຄື່ອງວັດແທກແຮງດັນມໍເຕີມື, ການຈັບທີ່ຕ່ ໍາ ກວ່າ 27 ກິໂລ ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍແລະຕ່ ໍາ ກວ່າ 16 ກິໂລ ສໍາ ລັບແມ່ຍິງແມ່ນຂອບເຂດທີ່ຖືກ ນໍາ ໃຊ້ທົ່ວໄປໃນປະຕິບັດເປັນເຄື່ອງ ຫມາຍ ຂອງຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ສໍາ ຄັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ: ຫຼາຍປານໃດ, ມັກຫຼາຍປານໃດ, ຍາກປານໃດ

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫ່າງກັນ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40 ຫາ 60 ນາທີ. ການປະຊຸມຄັ້ງນຶ່ງໃນອາທິດ ຈະຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານມີ ແຕ່ຈະບໍ່ສ້າງສິ່ງໃຫມ່ຫຍັງຂຶ້ນ.

• ຊຸດແລະ repetitions: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການໂຫຼດ: ຫນັກພໍທີ່ຈະເຮັດໄດ້ 2-3 repetitions ຕໍ່ໄປໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ບໍ່ຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າມີ 5 ຫຼື 6 ໂຕທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ, ມັນເບົາເກີນໄປ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປັບຕົວ.
• ຄວາມໄວ: ລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ ຍົກຂຶ້ນໄວ ປະມານ 1 ວິນາທີ ໄລຍະໄວນັ້ນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຟື້ນຟູຄວາມສາມາດໃນການປະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານ ເມື່ອທ່ານຖຶກຢູ່ແຄມຂອງຜ້າຫົ່ມ.
• ພັກຜ່ອນ: 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ການແລ່ນໄປໄວໆນີ້ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຫຍັງເລີຍ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ສູ້, ເພີ່ມ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນ load ຫຼື repetition ຫນຶ່ງຕໍ່ຊຸດ.

ໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດທໍາອິດໃນການໂຫຼດທີ່ເບົາແລະຮຽນຮູ້ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ. ການກ້າວຫນ້າໃນໄວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ ແລະ ການປ່ຽນແປງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫັນໄດ້ມັກຈະປາກົດຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ມີ 6 ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງ

1. ກ່ອງ squat ກັບຕັ່ງ ລົງລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະ ສໍາ ຜັດກັບບ່ອນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂັບຂີ່ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. 3 x 8 ເຖິງ 12.
2. Lunge ຫຼື step-up ໃນຂັ້ນຕອນ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດ. 2 ຫາ 3 ຊຸດ x 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ.
3. ການຍົກໂຕຕາຍຈາກກ້ອນ ຫຼືດ້ວຍ kettlebell ເສັ້ນຫລັງທີ່ບໍ່ມີຂົນຂວາຍ, ການເຄື່ອນໄຫວຈາກຮາກ. 3 x 8 ເຖິງ 10.
4. ລໍາດັບ ດ້ວຍສາຍໄຟ, ສາຍແອວ, ຫຼື dumbbell. 3 x 10 ເຖິງ 12.
5. ເຄື່ອງພິມເທິງ, ຫຼື push-up ຝາຖ້າຫາງຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບລະດັບເຕັມ. 2 ຫາ 3 x 8 ຫາ 12.
6. ການຂົນສົ່ງທີ່ຖືກບັນທຸກ ຖົງເຕັມສອງຖົງ ຫຼື dumbbells, 20 ຫາ 30 ແມັດ, 3 ການເດີນທາງ. ອັນນີ້ກໍໄດ້ນໍາໄປໃຊ້ໃນຊີວິດປະ ຈໍາ ວັນ.

ຄວາມສົມດຸນແມ່ນສ່ວນນຶ່ງຂອງແຜນການ ບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ

ຄວາມແຂງແຮງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢືນຂຶ້ນ, ຄວາມສົມດຸນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ຕົກ. ເຮັດແບບນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 10 ນາທີ, ຖ້າຢາກເປີດໂທລະພາບ, ພ້ອມກັບຕັ່ງທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.

• ການຢືນຢູ່ທາງກັນ, ບາດດຽວຢູ່ທາງຫນ້າອີກບາດຫນຶ່ງ: 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ.
• ຕີນດຽວ: 3 x 10 ຫາ 20 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ.
• ຍ່າງຫລັງແລະຂ້າງ: 10 ແມັດ, ແຕ່ລະຄົນ 3 ຄັ້ງ.
• ຢືນຈາກຕັ່ງໂດຍບໍ່ມີມື: 3 x 5 repetitions.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຍ່າງ 20 ຫາ 30 ນາທີ, 4 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 150 ນາທີຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມປານກາງຕໍ່ອາທິດ, ພື້ນທີ່ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແມ່ນຍາກທີ່ຈະຍຶດ ຫມັ້ນ.

ອາຫານ: ໂປຣຕີນແມ່ນສິນຄ້າຕົ້ນຕໍ

ຮ່າງກາຍຜູ້ສູງອາຍຸຕອບສະຫນອງຢ່າງບໍ່ເຂັ້ມແຂງຕໍ່ປະລິມານໂປຣຕີນດຽວກັນ ທຽບໃສ່ຄົນຫນຸ່ມ ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການປະລິມານຫຼາຍຂຶ້ນໃນທັງ ຫມົດ ແລະຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາຫານ. ຈໍານວນການເຮັດວຽກແມ່ນ 1,2 ຫາ 1.6 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ທີ່ 90 ຫາ 120 ກຣາມ, ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານຂອງແຕ່ລະຄົນ 25 ຫາ 40 ກຣາມ. ອາຫານຄ່ໍາທີ່ໃຫຍ່ໆນຶ່ງ ບໍ່ໄດ້ເຮັດແທນເຊົ້າທີ່ເປົ່າເປົ່າ.

• 120 g ໄກ່: ປະມານ 36 g ໂປຣຕີນ
• ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ: ປະມານ 19 ກຼາມ
• 200 ກຣາມຢອດເກຣັກ: ປະມານ 18 g
• 100 ກຣາມຂອງຊີສແຂງ: ປະມານ 25 g
• ຫມາກຖົ່ວຫລືຫມາກກ້ວຍທີ່ປຸງແຕ່ງ 150 g: ປະມານ 12 g

ນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ດື່ມນ້ໍາຕາມແຜນການ ເພາະສັນຍານຄວາມຢາກຢາກຈະອ່ອນລົງເມື່ອອາຍຸສູງຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກແສງແດດ ເລື້ອຍໆ ໃຫ້ກວດວິຕາມິນ D ດ້ວຍການກວດເລືອດ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ແມ່ນສະຖານະການທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການກວດກາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຫຼືສືບຕໍ່:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈເມື່ອກໍາລັງແຮງເບົາ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ເກືອບລົ້ມເຫຼວ
• ການສັ່ນສະເທືອນເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນໄວ, ເຊິ່ງອາດຈະຫມາຍເຖິງການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ ຫຼື ຢາທີ່ຕ້ອງການປັບ
• ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນໄລຍະ 6 ຫາ 12 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ
• ຫນຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍໆການຕົກໃນປີທີ່ຜ່ານມາ
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ຫຼື ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ມີອາການອ່ອນ ແລະ ອ່ອນແອໃນຂາ
• ຄວາມດັນເລືອດບໍ່ຄວບຄຸມ, ການຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ການທົດແທນຮາກ ຫຼື ຄໍ, ຢາເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລືອດຫລາບ ຫຼື ການກວດພົບໂຣກ osteoporosis

ແຕ່ສິ່ງນີ້ກໍບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ແຜນການຄວນຖືກປັບໂດຍຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງ ທີ່ຮູ້ຮູບພາບທາງການແພດຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຮັດການທົດສອບສາມຄັ້ງໃນມື້ນີ້: 30 ວິນາທີຢືນຕັ່ງ, ຍ່າງ 4 ແມັດ, ຢືນຕີນດຽວ. ຊ້ໍາອີກໃນ 12 ອາທິດ.
• ຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງແລະຍົກໄລຍະໄວຢ່າງໄວວາ.
• ມີ 6 ການເຄື່ອນໄຫວກວມເອົາທັງຫມົດ: squat, step up, deadlift, row, press ແລະ carry.
• ເຮັດວຽກຄວາມສົມດຸນ 3 x 10 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ບວກກັບ 150 ນາທີຂອງການຍ່າງ.
• ກິນໂປຣຕີນ 1.2 ຫາ 1.6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້ ໃນປະລິມານ 25 ຫາ 40 ກຣາມ ແລະໃຫ້ໄປພົບແພດກ່ອນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ຕົກລົງ, ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ຢ່າງໄວວາ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້.