ເຄື່ອງພິມທີ່ຢືນຢູ່ເທິງ: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້

ເຄື່ອງກົດທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນຈໍານວນບໍ່ຫຼາຍບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍທັງ ຫມົດ ເຮັດວຽກເພື່ອໃຫ້ແຖບສາມາດ ສໍາ ເລັດຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ: ຂາແລະຮ່າງກາຍຖືໂຄງສ້າງ, ຫູແລະ triceps ດັນ. ນັ້ນກໍເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກງ່າຍໆ ເມື່ອຫນັກຂຶ້ນ, ດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງຈະຮັບເອົາວຽກທີ່ບໍ່ເຄີຍເປັນຂອງຕົນເອງ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນຂອງເທັກນິກ ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນໃນເກືອບທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ ສໍາລັບການປັບມັນເຂົ້າໄປໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມ.

ສິ່ງທີ່ລົດຍົກຂັບຂີ່ແທ້ໆ

ຜູ້ເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍແມ່ນຫົວ ຫນ້າ ແລະຂ້າງຂອງ deltoid ບວກກັບ triceps, ດ້ວຍຫນ້າເອິກເທິງແລະ trap ທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປິດລ້ອມ. ຝາທ້ອງ, glutes ແລະ spinal erectors ເຮັດວຽກແບບ isometric, ຮັກສາກະດູກແຂນແລະ pelvis stacked ໃນຂະນະທີ່ load ເດີນທາງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ລຸ້ນທີ່ຢືນໄດ້ຮັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ກວ່າລຸ້ນທີ່ນັ່ງ - ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຫນ້ອຍ ກວ່າ - ແຕ່ຕ້ອງການແລະສ້າງຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຂອງກະຕ່າຫຼາຍ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການ rep ທໍາອິດ

1. ຕີນກວ້າງເທົ່າກັບຕີນຂາ ຫຼື ແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍ, ຕີນອອກໄປສອງສາມ ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກແຈກອອກໄປທົ່ວຕີນທັງຫມົດ.
2. ຈັບປະມານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຫາງ. ເບິ່ງຈາກທາງຫນ້າ, ມືຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານຄວນຈະຕັ້ງຂຶ້ນຢູ່ເທິງເບື້ອງຕົ້ນ.
3. ແຖບນີ້ຢູ່ເທິງຂາ ແລະກະດູກຂາຂອງທ່ານ ມັນບໍ່ໄດ້ຕິດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ ຄໍແຂນລຽບແລະກົງກັບແຂນຂ້າງ ຫນ້າ, palm ພາຍໃຕ້ແຖບແທນທີ່ຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ.
4. ແອວແອວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ, ບໍ່ກ້າວອອກໄປຂ້າງ.
5. ກັ່ນຕອງຕີນ ແລະກັ່ນຕອງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ ຄືກັບວ່າຄາດຫວັງການຕີ, ແລະດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງເທິງທ້ອງອ່າງຂອງທ່ານ.

ຖ້າເຈົ້າເອົາແຖບຈາກ rack, ຕັ້ງ hooks ໃນລະດັບສູງຂອງ chest ເທິງເພື່ອໃຫ້ທ່ານ unrack ຈາກ 2 ກັບ 3 ຊັງຕີແມັດ dip, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຂຶ້ນເທິງ toes ຂອງທ່ານ.

ປະຕິບັດການສົ່ງ

1. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະຢຶດຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດເວລາ.
2. ດຶງຫນ້າຄໍ ແລະຫົວໄປຫລັງສອງສາມຊັງຕີແມັດ ເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນທາງສະອາດ. ແຖບຂັບເຄື່ອນໄປທາງເທິງ ໂດຍກົງ ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ.
3. ໃນເວລາທີ່ແຖບກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກກ
4. ປິດແຂນແຂນ. ຢູ່ເທິງຫູຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ແລະແຖບ, ຫູແລະກາງຕີນແມ່ນລຽງຕາມລໍາດັບ.
5. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ໃຫ້ກັບກະດູກຂາຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກ, ແລະສ້າງອາໄຫຼ່ຄືນໃຫມ່.

ການກວດສອບເຕັກນິກໄວທີ່ສຸດ ແມ່ນວິດີໂອຂ້າງຂອງຊຸດຫນຶ່ງ. ຖ້າແຖບນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຫົວຂອງທ່ານ ໃນເວລາປິດແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງມັນ, ການສະແດງບໍ່ສໍາເລັດ ແລະຂາເຮັດວຽກໃນມຸມທີ່ບໍ່ດີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ. ແທນທີ່ຈະໃຫ້ຂາສາມາດບິດເບືອນໄດ້ເຕັມ, ເສັ້ນຫລັງຂອງສະ ຫມອງ ໄດ້ຍືດອອກໄປທາງຫລັງແລະຮ່າງກາຍກາຍກາຍເປັນ bench inclined. ການແກ້ໄຂບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງ ແຕ່ການກົດ glute ແຂງຜ່ານການ rep ແລະ 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາໃນ lockout. ຖ້າ arc ພຽງແຕ່ປາກົດໃນ rep ສີ່, ການໂຫຼດແມ່ນການໂດດຫນຶ່ງຫນັກເກີນໄປ ເອົາອອກ 2.5 ກັບ 5 kg.

ແຖບທີ່ເດີນທາງອ້ອມຫົວຂອງທ່ານ

ເມື່ອຫົວບໍ່ຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຖບຕ້ອງ arc ຕໍ່ໄປແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າເສັ້ນທາງຍາວກວ່າ, ແຮງດັນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂາ, ແລະເກືອບວ່າສະເຫມີການຢຸດຢູ່ລະດັບຫນ້າເອິກ. ຂຸດມັນດ້ວຍແກນ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ, 2 ຊຸດຂອງ 10 repetitions, ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ສ່ວນທີ່ເຖິງຫນ້າເອິກ.

ແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອວແອ

ດ້ວຍແຂນເທິງໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ T, ຫນ້າ delt ສູນເສຍແຮງດັນແລະຂານັ່ງຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຂົ່ມຂູ່. ຮັກສາແຂນຂາໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ແຂນຫັກ

ແຖບທີ່ຕົກຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຕີນມືຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ. ປັບ ການ ຈັບ ໃຫ້ ແຖບ ສຽບ ໃສ່ ມື ຂ້າງ; ຖ້າ ບໍ່ ສະບາຍ, ປ່ອຍ ນິ້ວ ມື ໃຫ້ ອ່ອນ ແຕ່ ໃຫ້ ຄະ ແນນ ມື ຊັ້ນ.

ການກົດກົດແບບຜິດພາດ

ການໂຄ້ງຫົວເຂົ່ານ້ອຍໆໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນດີດີເມື່ອມັນຖືກວາງແຜນ ແຕ່ຖ້າມັນປາກົດຢູ່ໃນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຂອງເຈົ້າ ຊຸດນັ້ນບໍ່ແມ່ນການສື່ສານຢ່າງເຂັ້ມງວດ ຈົດມັນຢ່າງຈິງໃຈ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ຄວນລໍຖ້າ

ມັນເຫມາະສົມກັບເກືອບທຸກຄົນ ຜູ້ທີ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງພວກເຂົາຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍຄ່າ. ການທົດສອບໄວ: ນັ່ງກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງ, ກົດຫລັງຂອງທ່ານລົງແລະຍົກແຂນກົງຂຶ້ນເທິງຫົວ. ຖ້າອ້າຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ ສໍາ ຜັດກັບຝາ ໂດຍທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຍັງສຽບຢູ່, ເຕັກນິກນີ້ສາມາດໃຊ້ໄດ້.

• ຖ້າມືຂອງທ່ານບໍ່ເຖິງຝາ, ໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດໃນການກົດ dumbbell ທີ່ບໍ່ມີການຈັບແລະກົດລະເບີດດິນ, ບວກກັບການເຮັດວຽກເຄື່ອນຍ້າຍທ້ອງ 5 ນາທີຕໍ່ມື້.
• ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບປວດໃນຂາຢ່າງແຮງ ເມື່ອຍົກແຂນອອກ, ຢ່າກົດມັນຜ່ານ ໃຊ້ກົດປຸ່ມຊັ່ງ 30 ອົງສາຈົນກວ່າມັນຈະລົງ.
• ຖ້າ ວຽກ ງານ ຂອງ ທ່ານ ມີ ການ ເຮັດ ວຽກ ຫຼາຍ ຫຼື ທ່ານ ເຮັດ ກິລາ ຖິ້ມ, ການ ຍົກ ແມ່ນ ເປັນ ທີ່ ໃຊ້ ໄດ້ ແຕ່ ຮັກສາ ປະລິມານ ທີ່ ລະມັດ ລະ ວັງ: 6 ຫາ 9 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ.

ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (0 ຫາ 12 ເດືອນ): 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ ຫຼື ແຖບການຝຶກອົບຮົມ 10 ຫາ 15 ກິໂລ. ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 ກິໂລກຣາມໃນແຕ່ລະອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ທຸກໆຕົວແທນຍັງສະອາດ.
• ລະດັບກາງ: 4 ຊຸດ 5 ຫາ 6 repetitions ໃນ 75 ຫາ 82 ເປີເຊັນຂອງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions dumbbell ໃນມື້ທີສອງ.
• ພັກຜ່ອນ: 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງຊຸດທີ່ ຫນັກ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີສໍາລັບອຸປະກອນເສີມ.
• ການອົບອຸ່ນ: 5 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທົ່ວໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 ຊຸດຂອງ 8 ກັບແຖບເປົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງຊຸດແຕ່ລະ 50, 70 ແລະ 85 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ຕົວວັດແທກທີ່ຈິງ: ເຄື່ອງພິມເທິງປົກກະຕິແລ້ວຈະລົງໃນ 55 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງເຄື່ອງພິມປ່ອງທາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກ 1 ຫາ 2 ປີຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, 5 repetitions ດ້ວຍ 0.6 ຫາ 0.75 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 0.4 ຫາ 0.5 ສໍາລັບແມ່ຍິງແມ່ນລະດັບທີ່ແຂງແຮງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ.
• ບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງກວ່າ 90 ອົງສາ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນການຈັບມື.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ໂດຍສະເພາະກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫົວໄປທາງຫລັງ, ແຖບໄປຕາມຫນ້າດັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫົວໄປຂ້າງຫນ້າພາຍໃຕ້ແຖບ.
• ໃນເວລາປິດລັອກແບຣ໌, ຫູແລະກາງຕີນຕິດກັນຕາມລໍາດັບ; ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ເຮັດ, ການ rep ແມ່ນບໍ່ ສໍາ ເລັດ.
• ດ້ານຫລັງທີ່ໂຄ້ງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າພາລະແມ່ນ ຫນັກເກີນໄປ 2,5 ຫາ 5 ກິໂລ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5 ຫາ 8 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2.5 kg ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາເກີນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືການສັ່ນໃນແຂນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວນໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປ.