ເຄື່ອງພິມທີ່ຢືນຢູ່ເທິງ: ຊຸດ, ການຊ້ໍາແລະວິທີການກ້າວຫນ້າ

ເຄື່ອງກົດທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວແມ່ນເຄື່ອງຍົກ ບ່ອນທີ່ທ່ານກົດແຖບຈາກຫາງຂອງທ່ານ ໄປຫາແຂນທີ່ຖືກລັອກອອກໂດຍບໍ່ມີການຂັບຂີ່ຂາໃດໆ. ມັນເຄື່ອນໄຫວຊ້າກວ່າ bench press ຫຼື deadlift ຫຼາຍຄົນຈຶ່ງຍອມປະຖິ້ມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຈ່າຍ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ: ຈໍາ ນວນຊຸດ ແລະ ການເຮັດຊ້ໍາເທົ່າໃດ, ຈໍາ ນວນທີ່ຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນເທົ່າໃດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເມື່ອມັນຢຸດ.

ໃນອາທິດໃດຄັ້ງ

ຖ້າທ່ານຝຶກ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ການປະຊຸມຂ່າວສອງຄັ້ງແມ່ນຈຸດທີ່ຫວານ. ອາທິດລະຄັ້ງກໍດີ ແຕ່ວ່າການກ້າວຫນ້າແມ່ນຊ້າລົງ ເພາະການຍົກຂຶ້ນແມ່ນດ້ານວິຊາການ ແລະເຕັກນິກກໍຕ້ອງການການຊ້ໍາອີກ. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມີຄວາມ ຫມາຍ ພຽງແຕ່ຖ້າຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຊຸດແມ່ນເບົາ (60-70% ຂອງສູງສຸດ) ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຂາແລະແຂນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເລີ່ມຮ້ອງທຸກຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດ.

ຖ້າທ່ານກົດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃຫ້ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການຊົມ ແລະ ໃຫ້ມັນແຕກຕ່າງກັນ: ມື້ນຶ່ງຫນັກກວ່າ ກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ຕ່ໍາກວ່າ, ມື້ນຶ່ງເບົາກວ່າ ກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ຕ່ໍາກວ່າ. ການແລ່ນ 3x5 ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ໄດ້ບັນລຸຫຍັງເລີຍ.

ຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ຕາມລະດັບ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 6 ເດືອນທໍາອິດ

• 3 ຊຸດ 5-8 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ພັກ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ຈະເຮັດໃຫ້ການຊ້ອມຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ ໃນຊຸດທີສອງ ແລະທີສາມ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບ Olympic ທີ່ເປົ່າ (20 ກິໂລ) ຫຼື dumbbells 5-8 ກິໂລຕໍ່ມື. ຖ້າແຖບເປົ່າບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍສໍາລັບ 5 repetitions ສະອາດ, ໃຊ້ dumbbells ຈົນກ່ວາມັນເຮັດໄດ້.
• ໃຫ້ 2-3 repetitions ເປັນການສໍາຮອງໃນແຕ່ລະຊຸດ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດ ຂອງເຈົ້າ ບໍ່ເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ ແລະພຽງແຕ່ຍືດການຟື້ນຟູ.

ລະດັບກາງ: 6 ເດືອນ ຫາ 2 ປີ

• ມື້ຫນັກ: 4-5 ຊຸດ 3-5 repetitions ໃນລະດັບປະມານ 80-87% ຂອງສູງສຸດ.
• ມື້ແສງ: 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions ໃນ 60-70%.
• ລວມ 8-12 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດຂອງການກົດດັນໂດຍກົງ. ອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 6 ປີ ແມ່ນຍັງນ້ອຍເກີນໄປ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ; ອາຍຸເກີນ 16 ປີ ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍມີຜົນດີໃນການຍົກລະດັບນີ້.

ຊັ້ນສູງ: 2+ ປີ

• ແລ່ນ 4-6 ອາທິດ: ສອງອາທິດຂອງ 5x5 ໃນ 75%, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4x3 ໃນ 85%, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງອາທິດທີ່ມີ 40-50% ຊຸດຫນ້ອຍ.
• ເດືອນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ, ເອົາຢາດຽວທີ່ 90%+ ເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຫນັກບໍ່ຮູ້ສຶກເປັນຄົນຕ່າງປະເທດ.

ການອົບອຸ່ນ 8 ນາທີ

1. 2 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ (ລົດຖີບ, ລອຍສາຍ)
2. 10 ວົງຄ້າຍແຂນ ແລະ 10 ວົງຄ້າຍແຂນ, ບໍ່ມີການໂຫຼດ.
3. ແຖບເປົ່າ, 2 ຊຸດ 8 repetitions.
4. 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ x 5, 70% x 3, 85% x 1, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດການເຮັດວຽກທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ວິທີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ

ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງແມ່ນວິທີການທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ: ກໍານົດຈໍານວນຊຸດ, ເຮັດວຽກພາຍໃນລະດັບການ rep, ແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບໃນແຕ່ລະຊຸດ.

ຕົວຢ່າງ: 40 ກິໂລກຣາມ, 3 ຊຸດ, ລະດັບ 6-8 ຊຸດທີ 1 ແມ່ນ 8/7/6, ຊຸດທີ 2 ແມ່ນ 8/8/7, ຊຸດທີ 3 ແມ່ນ 8/8/8 ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງຄືນໄປບ່ອນ 6-7 repetitions.

ໃນເຄື່ອງພິມເທິງຫົວ ການໂດດ 2.5 ກິໂລ ແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ. ແຜ່ນສ່ວນຂອງ 0,5 ແລະ 1,25 kg ບໍ່ແມ່ນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ພວກເຂົາແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການກ້າວ ຫນ້າ ແລະການຢຸດເຊົາ.

ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ເປັນຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມ 2.5 kg ທຸກໆ 1-2 ອາທິດໃນ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 1-1,5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ເດືອນແມ່ນດີ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງປຸກຊີ້ຂັ້ນກາງ ການກ້າວຫນ້າ 10-15 ກິໂລ ໃນໄລຍະປີເຕັມ ແມ່ນຜົນສໍາເລັດທີ່ແຂງແຮງ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຫວັງ.

ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ

ການປະຊຸມສາມຄັ້ງຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າ ແມ່ນສັນຍານ ບໍ່ແມ່ນໂຊກບໍ່ດີ. ເຮັດຕາມລໍາດັບນີ້:

• ຕັດ 10% ຈາກແຖບ ແລະຂຶ້ນກັບຄືນມາໃນໄລຍະ 3-4 ອາທິດ ດ້ວຍການໂດດນ້ອຍກວ່າກ່ອນ.
• ເພີ່ມວຽກເສີມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ການກົດດັນ dumbbell ທີ່ນັ່ງ 3x8-10, ການຍົກຂ້າງ 3x12-15, ການດຶງຫລືການຂະຫຍາຍ triceps 3x8-12.
• ກວດເບິ່ງເລື່ອງທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ: ນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 1.6-2.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້.
• ຖ້າເຈົ້າມີຂາດແຄນແຄລໍຣີ່, ເຄື່ອງກົດເທິງຫົວແມ່ນເຄື່ອງຍົກທໍາອິດທີ່ຈະຢຸດ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ເປົ້າຫມາຍກໍຄືການຮັກສາຈໍານວນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການສ້າງສະຖິຕິ.

ຄວາມ ຜິດ ພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ

• ແຖບຂັບເຄື່ອນໄປທາງຫນ້າ ແທນທີ່ຈະຂຶ້ນໄປ. ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູງມັນກັບຄືນໄປໃຕ້ແຖບທັນທີທີ່ແຖບຈະແຈ້ງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ເສັ້ນຄໍຕ່ໍາເກີນໄປ. ໃຫ້ຄັດຄັດຕັບ ແລະ ປັບກະດູກກະເພາະ; ຖ້າຫລັງຍັງຄັດຄັດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
• ນັ່ງຢູ່ໃນລະດັບການສະແດງດຽວກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.
• ຈັບມັນກວ້າງເກີນໄປ. ມືຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຂຶ້ນຕາມລໍາດັບທາງລຸ່ມ, ເຊິ່ງມັກຈະ ຫມາຍ ຄວາມວ່າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາ 5-10 ຊມ.
• ການຂັດຂວາງຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວທຸກໆອາທິດ. ປະຢັດຄວາມລົ້ມເຫຼວສໍາລັບຊຸດສຸດທ້າຍຂອງມື້ແສງຂອງທ່ານ, ສູງສຸດຫນຶ່ງຄັ້ງໃນ 2-3 ອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄໍບໍ່ຄ່ອຍຈະແກ້ໄຂເອງ ເມື່ອມັນຜິດພາດ. ໄປພົບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ການຊຶມຊຶມ ຫຼື ການຊຶມຊຶມໃນແຂນ, ມື ຫຼື ນິ້ວມື;
• ຄວາມສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນເກີນ 90 ອົງສາ;
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ປວດຫົວໃນເວລາເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ຮູ້ຈັກ ໃຫ້ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊຸດທີ່ ຫນັກ ຢູ່ເທິງຫົວ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຢູ່ໃນມຸມດຽວ ແລະຫາຍໄປໃນມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງມື້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຕັກນິກ ຫຼືການລົ້ມລະວັງການອົບອຸ່ນ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຕິດຕາມທ່ານຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການກົດປຸ່ມເທິງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ມື້ຫນັກຫນຶ່ງ (3-5 repetitions), ມື້ແສງສະຫວ່າງຫນຶ່ງ (8-12).
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5-8, ພັກ 2-3 ນາທີ, 2-3 repetitions ເຫຼືອໃນການສໍາຮອງ.
• ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 8-12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ; ຫນ້ອຍ ກວ່າແມ່ນຫນ້ອຍເກີນໄປ, ຫຼາຍກວ່າແມ່ນເສຍຫາຍ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ ແລະ ແຜ່ນສ່ວນແບ່ງ 0.5-1.25 ກິໂລ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ໂດດ 2.5 ກິໂລ.
• ເມື່ອທ່ານຊັກຊ້າ: ຕັດ 10% ສ້າງຄືນໃຫມ່ໃນໄລຍະ 3-4 ອາທິດ ແລະແກ້ໄຂການນອນ, ໂປຣຕີນ ແລະ ຫນ້າເອິກ ຫຼື triceps accessory work.