ລູກແກະທີ່ຢືນຂຶ້ນ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ຄໍຂອງທ່ານຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້, ສະນັ້ນການເຮັດວຽກ gym halfhearted ບໍ່ຄ່ອຍຈະເຄື່ອນຍ້າຍພວກມັນ. ເມື່ອລູກແກະຢືນຂຶ້ນຢຸດຜະລິດ, ສາເຫດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໄລຍະເວລາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັ້ນ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ, ແລະປະລິມານອາທິດ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ - ບໍ່ແມ່ນພັນທຸ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດສໍາເນົາໂດຍກົງເຂົ້າໃນປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ, ບວກກັບແຜນການທີ່ຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ພວກເຂົາຂຶ້ນໃນໄລຍະ 3 ຫາ 6 ເດືອນຕໍ່ໄປ.

ສິ່ງທີ່ການເຄື່ອນໄຫວນັ້ນ loaded ແທ້ຈິງ

ດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ກົງ, ຮູບແບບທີ່ຢືນນັ້ນວາງຄວາມກົດດັນສ່ວນໃຫຍ່ໃສ່ກະດູກ gastrocnemius, ກ້າມຊີ້ນສອງຫົວທີ່ເຮັດໃຫ້ calf ມີຮູບຊົງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້. ປັບເຂົ່າໃຫ້ປະມານ 90 ອົງສາ, ເຊັ່ນໃນລຸ້ນທີ່ນັ່ງ, ແລະ gastrocnemius ສັ້ນລົງໃນຂະນະທີ່ soleus ຢູ່ພາຍໃຕ້ຮັບເອົາ. ອັນນຶ່ງບໍ່ໄດ້ທົດແທນອັນອື່ນ. ຖ້າເຈົ້າມີບ່ອນພຽງຄົນດຽວ, ເລືອກທີ່ຢືນ: ມັນຈະຕີກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ ແລະ ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະໂຫຼດຫນັກ.

ຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍ. ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຍືດອອກ ແຕ່ບໍ່ຖືກກັດໄວ້ຢ່າງແຂງແຮງໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ແລະໃຫ້ຮາກແລະຂາແບກຕິດກັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມໂຄ້ງເຂົ່າເພື່ອສ້າງການຖອຍ, ທ່ານໄດ້ມອບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວຽກໃຫ້ກັບ quads ແລະຕັດເສັ້ນທາງຂອງ calf ໄດ້.

ຊຸດທີ່ດີໆເບິ່ງຄືວ່າ

• ເວທີສູງ 8 ຫາ 12 ຊມ ໃຕ້ຕີນຫນ້າ ເພື່ອໃຫ້ຕີນຫລັງສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຢ່າງເສລີຕໍ່າກວ່າລະດັບຕີນ.
• ການຫຼຸດລົງ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນດ່າງທີ່ແທ້ຈິງ ຜ່ານຕີນແລະ Achilles ໂດຍບໍ່ມີການຖອຍຄືນ.
• ການຢຸດເຊົາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ອອກຈາກການຖີ້ມ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລືມ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າ ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນນັ້ນ ທັນທີຮູ້ສຶກຫນັກຂຶ້ນສອງເທົ່າ.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນ 1 ວິນາທີ ສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ a 1 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ ໃນຂາຂອງຕີນ.
• ກົດດັນຜ່ານນິ້ວມືໃຫຍ່ ແລະ ນິ້ວມືທີສອງ ບໍ່ແມ່ນຂອບພາຍນອກຂອງຕີນ ຖ້າຕີນລໍ້ອອກ, ຫຼຸດຄວາມກົດດັນລົງ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ.

ຄວາມຍາວເຕັມ ຫມາຍຄວາມວ່າຕີນຈະເດີນທາງປະມານ 12 ຫາ 18 ຊັງຕີແມັດໂດຍລວມ, ອີງຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນຂອງທ່ານ. 15 ຄັ້ງສັ້ນໆ 4 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ລູກແກະຕອບດີໃນລະດັບ 8 ຫາ 20 repetition. ຖ້າຕ່ໍາກວ່າ 8 ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ tempo ແລະຢຸດ; ຖ້າສູງກວ່າ 25 ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານສໍາລັບການເຜົາຜານມັກຈະຢຸດກ່ອນທີ່ກ້າມເນື້ອຈະເຮັດ.

• 6 ຫາ 8 ອາທິດທໍາອິດ: 3 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ: 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 8 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ຖ້າລູກແກະແມ່ນຈຸດອ່ອນແທ້ໆ: ເຖິງ 16, ສູງສຸດ 20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແຕ່ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຊຸດ ບໍ່ເຄີຍ 20 ຊຸດໃນຄັ້ງດຽວ

ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້. ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກແຊວລະຫວ່າງການຕັ້ງແຊວຂອງອາລິຟເຕີອີກຄັ້ງ 60 ວິນາທີແມ່ນພຽງພໍ ເພາະມັນບໍ່ຂາດຄ່າໃນການປັບປຸງທົ່ວໄປ. ເອົາຊຸດສຸດທ້າຍໄປສູ່ຈຸດທີ່ 1 ຫາ 2 ການເຮັດຊ້ ໍາ ທີ່ສະອາດຍັງຄົງຢູ່ໃນການເກັບຮັກສາ; ບໍ່ແມ່ນຊຸດໃດໆທີ່ຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ.

ການກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງແມ່ນເສັ້ນທາງທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ

ເລືອກລະດັບການຊ້ໍາ, ເວົ້າວ່າ 10 ຫາ 15, ແລະຖືນ້ໍາຫນັກຈົນກວ່າແຕ່ລະຊຸດຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນ ທີ່ເພີ່ມຄວາມຫນັກ.

1. ອາທິດທີ 1: 60 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 12, 11, 10.
2. ອາທິດທີ 3: 60 ກິໂລສໍາລັບ 14, 13, 12.
3. ອາທິດທີ 5: 60 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 15, 15, 15 ທັງຫມົດຊຸດຢູ່ເທິງຜ້າຫົ່ມ.
4. ອາທິດທີ 6: 65 ກິໂລ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຫຼຸດລົງເປັນ 11, 10, 10 ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນ ໃຫມ່.

ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລທຸກໆ 2 ຫາ 4 ອາທິດໃນເຄື່ອງຈັກ, ຫຼື 1.25 ຫາ 2.5 ກິໂລເມື່ອທ່ານຖື dumbbells. ໃນໄລຍະ 3 ເດືອນຕໍ່ເນື່ອງ ການເພີ່ມຂຶ້ນ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກໃນການເຮັດວຽກ ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ປົກກະຕິ ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານເລີ່ມເບົາເກີນໄປ.

ເມື່ອນ້ໍາຫນັກຕົກຄ້າງ, ເຈົ້າຍັງມີສອງປາຍປາຍກ່ອນທີ່ຈະເອີ້ນມັນວ່າ plateau. ທໍາອິດ, ປະລິມານ: ເພີ່ມຊຸດຫນຶ່ງທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຈົນເຖິງລະດັບສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງກັບການນັບຊຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ອັນທີສອງ, ເວລາທີ່ກໍາລັງເຄັ່ງຕຶງ: ຂະຫຍາຍການຢຸດເຊົາດ້ານລຸ່ມຈາກ 1 ຫາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມກົດດັນດຽວກັນ. ການຢຸດເຊົາ 3 ວິນາທີໃນ 60 ກິໂລ ແມ່ນຍາກກວ່າການຢຸດເຊົາບໍ່ທັນໃດໃນ 70 ກິໂລ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເຄື່ອງເຮັດລູກແກະ

• ຂາດຽວ, ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ: 3-4 ຊຸດ 15 ຫາ 25 repetitions ຕໍ່ຕີນ, ມືຫນຶ່ງໃສ່ຝາເພື່ອຄວາມສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ.
• ຂາດຽວ, ຖືກໂຫຼດ: ກະເປົາ 8 ຫາ 20 ກິໂລໃນມືດຽວ ຫຼືຖົງຕີນທີ່ມີ 10 ຫາ 15 ກິໂລ, 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15.
• ເຄື່ອງ Smith ຫຼື barbell ຢູ່ດ້ານຫລັງ: ຂາຫນ້າໃສ່ແຜ່ນ ຫຼື ຂັ້ນຕອນ, 3-4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15.

ເມື່ອຄົນດຽວຍົກນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນແລ້ວ ໃຫ້ຜ່ານການເຮັດ 25 ຄັ້ງດ້ວຍການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີ ນັ້ນເປັນສັນຍານໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຫນັກແທນທີ່ຈະເຮັດອີກຄັ້ງ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ເຮັດໃຫ້ອາຫີເລັສ ເຮັດສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຄວນເຮັດ.
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ ແລະມີລະດັບ 5 ຊັງຕີແມັດ. ການຂົນສົ່ງຫນ້ອຍກວ່າ 30% ໃນລະດັບເຕັມ ມັນຊະນະທຸກຄັ້ງ.
• ສະເຫມີສຸດທ້າຍໃນກອງປະຊຸມ, ສະນັ້ນສອງຊຸດສຸດທ້າຍ ກາຍເປັນການເປັນທາງການ. ໃຫ້ລູກແກະເປັນອັນດັບທໍາອິດຢ່າງຫນ້ອຍນຶ່ງໃນອາທິດ.
• ບໍ່ສົນໃຈເລື່ອງທີ່ນັ່ງມາເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ຊ່ອງ ຫນຶ່ງ ໃນອາທິດຂອງ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20 ທີ່ນັ່ງກວມເອົາ soleus.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ ແລະ Achilles ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດແບບທໍາມະດາ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນ tendon ທີ່ແກ່ຍາວ ຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີການໂຫຼດທີ່ຫຼຸດລົງ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າເຮັດໃຫ້ທ່ານຂີ້ເຫຍື້ອໃນ 15 ນາທີ ທໍາ ອິດ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຊັກຊ້າ ຫຼື ປັອກຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງຂາ ທີ່ຕ້ອງການການກວດກາຢ່າງຮີບດ່ວນ;
• ລູກແກະຫນຶ່ງມີອາການປົນ, ຮ້ອນ, ແດງ ແລະ ເຈັບປວດ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກເດີນທາງໄປໄກ ຫຼື ບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ເປັນເວລາດົນ;
• ທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ ທີ່ບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ມີໂຣກເສັ້ນເລືອດອ້ອມທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ, ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດໃນຕີນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ ແລະ ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ.

ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກວດເບິ່ງ, ໃຫ້ຢູ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າແທນທີ່ຈະຢຸດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ຫມົດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານ ຫມໍ ແນະ ນໍາ ອື່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຢືນແມ່ນເປົ້າຫມາຍໃສ່ກະດູກຂົນທ້ອງ, ການນັ່ງແມ່ນເປົ້າຫມາຍໃສ່ກະດູກຂົນ; ໃຫ້ທັງສອງຢູ່ໃນແຜນການ.
• ແລ່ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 6 ຫາ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ເຕັມລະດັບ, ຢຸດ 1 ຫາ 2 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມແລະ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ.
• ການກ້າວຫນ້າໂດຍການກ້າວຫນ້າສອງ: ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸ 15, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປທີ່ 10 ຫຼື 11.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ