ການຍົກໂຕລູກງົວທີ່ຢືນຢູ່: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້
ຂັ້ນຕອນທີນຶ່ງ ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຍົກໂຕໂຕນຂຶ້ນ, ຄວາມຜິດພາດເຈັດຢ່າງທີ່ຄົນເຮົາເຮັດຊ້ໍາ, ການຊ້ອມຊ້ອນ ແລະ ການຊ້ອມຊ້ໍາຢ່າງແນ່ນອນ ແລະ ສັນຍານເຕືອນ ທີ່ຄວນໄປພົບແພດ.
ການຍົກຕີນຢືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ເກືອບທຸກຄົນເຮັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດການ 30 ຄັ້ງຢ່າງໄວວາ ໂດຍບໍ່ມີແຜນການໃດໆຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄໍປີຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເບິ່ງຄືກັນ ແຕ່ປີຕໍ່ປີ ເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະຮັບເອົາພາລະທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກຕາມລໍາດັບ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ໍາ ແລະຕົວເລກຕົວຈິງສໍາລັບຊຸດ ແລະ ການກ້າວຫນ້າ.
ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຄວາມເປັນຈິງໃນຂະບວນການ
ລູກແກະແມ່ນກ້າມຊີ້ນສອງໂຕ ທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ກະດູກກະດູກຂົນຂ້ອງຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວ ມີສອງຫົວ ແລະຂ້າມຫົວເຂົ່າ ສະນັ້ນມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ເມື່ອຫົວເຂົ່າກົງ. ເສັ້ນຜູກຝັງຢູ່ພາຍໃຕ້, ບໍ່ຂ້າມຫົວເຂົ່າ, ແລະຮັບເອົາວຽກສ່ວນໃຫຍ່ເມື່ອຫົວເຂົ່າໂຄ້ງປະມານ 90 ອົງສາ. ທັງສອງອາຫານເຂົ້າໄປໃນກະດູກ Achilles, ເຊິ່ງສົ່ງແຮງ 6 ຫາ 8 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາແລ່ນ.
ນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າລຸ້ນທີ່ຢືນບໍ່ໄດ້ທົດແທນລຸ້ນທີ່ນັ່ງ. ຢືນດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ສຽບ, ທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກໍາລັງຝຶກອົບຮົມກະເພາະອາຫານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ soleus, ທ່ານຕ້ອງການ bended knee. ຜົນສະທ້ອນທາງດ້ານຕົວຈິງ: ຖ້າທ່ານແລ່ນ ຫຼື ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີການຍູ້ອອກມາສັ້ນໆຫຼາຍ, ທ່ານຕ້ອງການທັງສອງ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ວາງສ່ວນສາມດ້ານ ຫນ້າ ຂອງແຕ່ລະຕີນໃສ່ແຄມຂອງເວທີທີ່ມີຄວາມສູງ 8 ຫາ 12 ຊມ. ກະດູກຂາຕ້ອງຫ້ອຍຢ່າງບໍ່ເສຍຄ່າ.
- ຕີນກວ້າງຂວາງຂາ, ປະມານ 10 ຫາ 15 ຊມລະຫວ່າງພວກມັນ, ຕີນກົງໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຫຼືຫັນມາບໍ່ເກີນ 10 ອົງສາ.
- ຊຸດເຂົ່າໃຫ້ສຽບ ແຕ່ຢ່າກັດເຂົ່າ. ປ່ອຍໃຫ້ມີການໂຄ້ງປະມານ 5 ອົງສາ ແລະຮັກສາມຸມນັ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
- ຫຼຸດຕີນລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບເວທີເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດອອກໃນ calf.
- ຢຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປັ່ນປ່ວນ ແລະບໍ່ຕ້ອງຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຍົກສູງສູງສຸດໃນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ດັ່ງນັ້ນຕີນຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຖືເທິງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາ. ນັ້ນແມ່ນ tempo 3-1-1-1 ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຊຸດ 10 repetitions ໃຊ້ເວລາປະມານ 60 ວິນາທີ.
ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ, ມີສອງນິ້ວມືໃສ່ rack ຫຼືຝາ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງດຶງດ້ວຍແຂນ, ພາສີແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
ບ່ອນທີ່ຄວາມກົດດັນໄປ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄວາມກົດດັນຄວນຢູ່ເທິງນິ້ວມືໃຫຍ່ແລະບານຂອງຕີນຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ, ບໍ່ແມ່ນເທິງນິ້ວມືນ້ອຍ. ການລໍ້ໄປທາງຂອບຂ້າງນອກ ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ງຽບໆທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ແລະຢ່າງງຽບໆຕັດຫຼາຍຊັງຕີແມັດຈາກລະດັບທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
- ຂັບຂີ່. ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກໄວໆ ໃຊ້ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກ Achilles ແທນທີ່ຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດໄດ້ປະມານ 1/3 ຂອງວຽກ.
- ເຄິ່ງລະດັບ. ຂາຕີນລົງສູ່ລະດັບເວທີ ແລະ ຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ຖ້າບໍ່ລົງໄປຕໍ່າກວ່າລະດັບ ທ່ານຈະສູນເສຍສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ປັບເຂົ່າໃນກາງ. ລໍາໂພງກາຍເປັນບ່ອນນັ່ງສີ່ສ່ວນນ້ອຍ ແລະ quads ດູດເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງພາລະ.
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານເຫັນມັນຈາກຮ່າງກາຍທີ່ຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະແຂນທີ່ດຶງ.
- Rolling ກ່ຽວກັບຂອບພາຍນອກຂອງຕີນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນສາມຫຼືສີ່ repetitions ສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ.
- ບໍ່ມີການກ້າວຫນ້າເລີຍ. 3 ຊຸດດຽວກັນ 15 ຊຸດດ້ວຍການໂຫຼດດຽວກັນ 2 ປີລຽນຕິດ.
- ເຮັດວຽກຢືນເທົ່ານັ້ນ. ເສັ້ນຜູກບໍ່ຖືກຝຶກ, ແລະມັນເປັນກ້າມທີ່ຖືພາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ.
ຊຸດ, ການທົດແທນ, ແລະການກ້າວຫນ້າ
ລູກແກະຮັບຮອງໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ມີຄວາມຖີ່ຫຼາຍຂຶ້ນກວ່າກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ ເພາະພວກມັນເຄີຍໃຊ້ກັບການໂຫຼດທຸກມື້. ຕົວເລກທີ່ມີຄວາມຫມາຍ:
- 8 ຫາ 16 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກໃນໄລຍະ 2-3 ຊຸດ.
- ບັນຈຸ: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions.
- ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ຫຼື ຂາດຽວ: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 20 repetitions.
- ລຸ້ນນັ່ງ ສໍາ ລັບ soleus: 3 ຊຸດ 15 ຫາ 20 repetitions.
- ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ສູງສຸດ 2 ນາທີໃນຊຸດທີ່ ຫນັກທີ່ສຸດ.
- ຢຸດການຕັ້ງແຕ່ລະຊຸດ 1 ຫາ 2 repetitions ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມເຫຼວ.
ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກເປັນເວລາສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2,5 kg (ຫຼື 5 kg ໃນເຄື່ອງຈັກ) ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ ໍາ. ຖ້າບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຊ້ໄດ້, ຍ້າຍຈາກສອງຂາໄປຫາ ຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດການຢຸດເຊົາດ້ານລຸ່ມຈາກ 1 ວິນາທີເປັນ 3.
ຖ້າຊຸດ 12 ບໍ່ເຮັດໃຫ້ລູກງົວເຜົາຜານໃນຄັ້ງທີ 10 ແລ້ວ, ຫຼືການໂຫຼດຫຼືລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຫຼຸດລົງ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ
- ນັກແລ່ນ ແລະນັກເຕະບານ, ບ້ວງ, ຫຼືນັກເຕະບານສົ່ງ, ເປັນການປະກັນໄພເສັ້ນໄຍ Achilles ຂັ້ນພື້ນຖານ.
- ໃຜທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງຂາແຂນຂອງເຂົາຍັງຢູ່ໃນທ່າທີດຽວຕະຫຼອດເວລາ.
- ຄົນທີ່ກໍາລັງປິ່ນປົວອາການປ່ວຍຕາມເສັ້ນເລືອດຂອງອາຄິເລສ ແຕ່ຕາມແຜນການຂອງແພດຜ່າຕັດຮ່າງກາຍ ໂດຍມັກຈະເລີ່ມດ້ວຍການຈັບ 5 ຄັ້ງໃນເວລາ 30 ຫາ 45 ວິນາທີ
- ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ສູງອາຍຸ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ calf ກິນໂດຍກົງໃນການຍ່າງຄວາມໄວແລະຄວາມສົມດຸນ.
ລໍຖ້າ ຫຼື ຫຼຸດຜ່ອນການປັບປຸງດ້ວຍການອັກເສບແລະອັກເສບທີ່ຮຸນແຮງ, ການຜ່າຕັດຫຼືກັບການກັກຕົວຫຼ້າສຸດ, ຫຼືຕີນທີ່ບໍ່ ຫມັ້ນ ຄົງຫຼັງຈາກການຊັກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ເລີ່ມຕົ້ນສຽບຢູ່ເທິງພື້ນ, ບໍ່ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບ, 2 ຊຸດຂອງ 10 repetitions.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າ 4 ໃນ 10 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ແລະຄວາມຮ້ອນຢູ່ເທິງຕີນ ຫຼື ໃນທ້ອງລູກແກະ.
- ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທັນທີໃນດ້ານຫລັງຂອງຕີນຕ່ໍາ ແລະຄວາມບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງນິ້ວມືຂອງຕີນນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນບັນຫາໃນມື້ດຽວກັນ ເພາະມັນອາດຈະເປັນການແຕກຂອງອາຄິເລສ.
- ການອັກເສບໃນຂາດຽວທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນ calf ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກເດີນທາງໄກຫຼືການຜ່າຕັດ.
- ອາການເຈັບປວດໃນຕີນທີ່ເກີດຂຶ້ນເມື່ອຍ່າງ ແລະຢຸດລົງທັນທີທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ຢ່າງຄົງທີ່ ຫຼື ຄວາມອ່ອນ ແລະ ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແຜ່ລາມໄປສູ່ຕີນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- Range ເຕັມຈາກ 8 ເຖິງ 12 ຊມແຄມຂອງເວທີ, heel ເດີນທາງຕ່ໍາກວ່າລະດັບ.
- 3-1-1-1 tempo, ບໍ່ມີການຖີ້ມ, ຕີນກົງແລະບໍ່ປ່ຽນແປງຕະຫຼອດຊຸດ.
- 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 ຊຸດທີ່ຖືກໂຫຼດ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
- ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລກຣາມ ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນ ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
- ຮູບແບບທີ່ຢືນຢູ່ບໍ່ມີ soleus, ສະນັ້ນເພີ່ມການເຮັດວຽກທີ່ນັ່ງຢູ່ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
