ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທາງ ຂັ້ນ ຕອນ ຢູ່ ເຮືອນ: ແຜນການ 20 ນາທີ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຜົນ ງານ

ຂັ້ນໄດແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ: ຂັ້ນຕອນນີ້ມັກຈະສູງ 171818 ຊມ ມັນຢູ່ສະເຫມີ ແລະທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງນອກຈາກເກີບ. ການເຄື່ອນໄຫວສອງສາມຄັ້ງ ກວມເອົາທັງການປັບປຸງ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແຂງແຮງ ແມ່ນເຂົ້າກັນໄດ້ໃນ 20 ນາທີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນແຜນການທີ່ແທ້ຈິງ ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຸດ, repetitions, ແລະຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເຂົ່າ.

ເປັນຫຍັງຂັ້ນໄດຈຶ່ງເຮັດວຽກແທ້ໆ

ການປີນພູຈະຍົກນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ, ຂາດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ ການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ ການໂຫຼດທີ່ພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລເຜົາຜານປະມານ 81111 kcal ຕໍ່ນາທີໃນການຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ປານກາງ, ສອງຫາສາມເທົ່າຫຼາຍກວ່າການຍ່າງໄວໃນພື້ນທີ່ທຽບ.

ຜົນປະໂຫຍດອັນທີສອງ ແມ່ນການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ. ການຢືນເທິງຂາດຽວ ເຮັດໃຫ້ຂາຄ້າງ ຫມັ້ນຄົງ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຄົນຂັບຂີ່ສອງຂາສາມາດລອຍໄດ້ຢ່າງສຸກ ອັນທີສາມແມ່ນປະຕິບັດໄດ້: ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າເຄື່ອງຈັກ ແລະ ບໍ່ຕ້ອງຂໍໂທດ ກ່ຽວກັບສະພາບອາກາດ.

ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຄັ້ງທໍາອິດ

ການອົບອຸ່ນໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ ແລະບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ: 2 ນາທີຂອງການຍ່າງຂຶ້ນລົງຢ່າງງ່າຍດາຍ 10 ການຍົກຕີນ 10 ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 10 ວົງມົນຂາ 10 ດ້ານ. ຢ່າເລີ້ມໄວໆໃນຂາເຢັນ ລູກແກະແລະກະດູກ Achilles ແມ່ນຜູ້ທໍາອິດທີ່ຈະຮ້ອງທຸກ.

ກວດເບິ່ງພື້ນຜິວເຊັ່ນກັນ. ເຈົ້າຕ້ອງການຂັ້ນໄດທີ່ບໍ່ລອຍ, ລາງມື, ແລະຂັ້ນໄດຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ຂັ້ນຕາມລໍາດັບ. ຖ້າເສັ້ນທາງແມ່ນແຄບແລະຕີນຂອງທ່ານຫ້ອຍຢູ່ຂອບ, ລົງເທິງຕີນ ຫນ້າ ເຕັມແລະຮັກສາຄວາມໄວຊ້າ.

ການຝຶກອົບຮົມ 6 ຢ່າງທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງ

1. ການປະຕິບັດ ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ

ແຕ່ລະບາດກ້າວ, ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າສາມ ຫຼື ສີ່ຄໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫາຍໃຈ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບິນ 6 ຮອບ (101515 ຂັ້ນຕອນ); ການຍ່າງລົງແມ່ນການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ລວມທັງຫມົດ 10 12 ນາທີ.

2. ການ ສຶກສາ ກ້າວຂຶ້ນ

ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂັ້ນຕອນທີສອງຫຼືທີສາມເພື່ອໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານສູງເຖິງລະດັບ hip ຫຼືຕ່ ໍາ ກວ່າເລັກນ້ອຍ (354040 ຊມ). ຂາເຕັມໃສ່ຂັ້ນຕອນ, ຂັບຜ່ານຕີນ, ຖືເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ. 3 ຊຸດ 8 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ໃສ່ຖົງຕີນທີ່ມີ 58 ກິໂລ.

3. ການ ສຶກສາ ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງຊາວບຸນກາລີດ້ວຍຕີນຫຼັງຢູ່ເທິງຂັ້ນຕອນ

ຂາຫຼັງຢູ່ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ຂາຫນ້າ 607070 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າ. ລົງໄປຈົນຮອດເຂົ່າຫລັງ 355 ຊມຈາກພື້ນ. 3 ຊຸດຂອງ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ທີ່ຍາກທີ່ສຸດໃນບັນຊີລາຍຊື່ ຢ່າເກັບໄວ້ສໍາລັບຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.

4. ການຊັກຊ້າດ້ວຍມືໃສ່ຂັ້ນຕອນ

ມືໃສ່ຂັ້ນຕອນທີສາມ ຫຼືທີສີ່ ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ; ຕີນຂຶ້ນແລະມືໃສ່ພື້ນເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ. 3 ຊຸດຂອງ 101515 repetitions, ຍາມໃດກໍຢຸດສອງຄັ້ງບໍ່ໃຫ້ປະສົບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

5. ລູກແກະຂຶ້ນຈາກຂອບ

ຕີນຫນ້າຢູ່ແຄມຂອງຂັ້ນຕອນ, ຕີນຕີນຫຼຸດລົງຢ່າງອິດສະຫຼະພາຍໃຕ້ລະດັບ. 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 3 ວິນາທີລົງ, ຄວາມສາມາດເຕັມ. 3 ຊຸດ 15 repetitions. ນີ້ແມ່ນປະກັນໄພທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບໃຜທີ່ເລີ່ມແລ່ນ.

6. ນັກປີນພູທີ່ມີມືຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ

ມືໃສ່ຂັ້ນຕອນທີສີ່ ຮ່າງກາຍໃນເສັ້ນກົງ, ແຂນຂັບເຄື່ອນໄປທາງຫນ້າທ້ອງ. 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ. ຮັກສາຫົວໃຈຢ່າງເຂັ້ມງວດ; ຕີນບໍ່ຄວນຊັກ.

ສາມກອງປະຊຸມທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ

A ການປັບປຸງ, 20 ນາທີ

1. ອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ.
2. 8 ຮອບໃນຖ້ຽວບິນດຽວ, ຍ່າງລົງໄປຢ່າງງ່າຍດາຍ.
3. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຮອບທີສອງ: 30 ວິນາທີຂອງນັກປີນພູ.
4. ໃຫ້ເຢັນລົງ: ການຍ່າງ 3 ນາທີ ບວກກັບການຍືດຕີນ 2 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ.

B ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ, 25 ນາທີ

1. ອົບອຸ່ນ 5 ນາທີ.
2. ການນັ່ງຕຽງແບບປູລາກາ 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ.
3. ເລື່ອນຂຶ້ນ 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ.
4. ລູກແກະຂຶ້ນ 3 x 15.
5. ປຸກຊັກໃສ່ຂັ້ນຕອນ 3 x 12.

C ເມື່ອທ່ານມີເວລາພຽງ 10 ນາທີ

1. 2 ນາທີໃນການຂຶ້ນພູໄດ້ງ່າຍ.
2. 4 ລູກ, ບໍ່ໃຫ້ພັກ: 20 ວິນາທີໃນການຂຶ້ນໄວ, 40 ວິນາທີໃນການຍ່າງລົງ.
3. 2 ຊຸດຂອງການກ້າວຂຶ້ນ, 10 repetitions ຕໍ່ຕີນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງສອງຄັ້ງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ປ່ຽນຕົວແປຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ: ເພີ່ມການຖ່າຍຮູບ ຫຼື ການຖ່າຍຮູບຄືນກ່ອນ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນໍ້າຫນັກໃສ່ຖົງຕີນ.

ຖ້າເຈົ້າເຮັດ 6 ຖ້ຽວບິນໃນວັນຈັນ ຢ່າໂດດໄປ 12 ຖ້ຽວໃນວັນພຸດ. ເພີ່ມການສັກຢາຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ; ສອງເດືອນຕໍ່ມາ ທ່ານໄດ້ສັກຢາ 14 ຄັ້ງ ແລະເຂົ່າ ແລະ ເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານໄດ້ມີເວລາປັບຕົວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການເອົາບາດກ້າວສອງບາດໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ການໂຫຼດໃສ່ເຂົ່າສູງຂຶ້ນທັນທີ.
• ດຶງໃສ່ລານມື ໃນລະຫວ່າງການເພີ່ມຂຶ້ນ. ລາງແມ່ນເພື່ອຄວາມສົມດຸນ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ.
• ແລ່ນລົງ. ການລົງໄປແມ່ນວຽກທີ່ແປກປະຫຼາດ ມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ ສ່ວນໃຫຍ່ ແລະຂາທີ່ອ່ອນໄຫວແມ່ນບ່ອນທີ່ເກີດການຕົກລົງ.
• ການກ້າວຫນ້າ 0 ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວກັນ ເປັນເວລາ 4 ເດືອນ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຮ່າງກາຍແບບດຽວກັນ ເປັນເວລາ 4 ເດືອນ.
• ການຢືນທີ່ກວ້າງເກີນໄປ ໃນຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫຼົ້ມລົງໄປທາງໃນ. ຮອຍຍິ້ມຢູ່ເທິງນິ້ວມືທີສອງ ແລະທີສາມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຂັ້ນໄດແມ່ນຍາກຕໍ່ຫົວໃຈ ແລະສະຫມອງກວ່າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ທ່ານເລີ່ມຖ້າ:

• ທ່ານໄດ້ຮັບການກວດພົບວ່າເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ອາຣິດມີ, ຫຼືຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດ ຫຼື ມີອາການເຈັບປວດໃນຄໍ ຫຼື ມືຊ້າຍ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ວ່າເປັນມື້ນີ້ ບໍ່ແມ່ນອາທິດຫນ້າ;
• ທ່ານມີອາການຫມັນ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມສົມດຸນກັບຄວາມພະຍາຍາມ;
• ຕີນອັກເສບ, ປິດ, ຫຼື ເຈັບໃນເວລາພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 344 ມື້;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຊາກກະດູກ Achilles ຫຼື ທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ ແລະ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນນານ.

ການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ເບົາ 244848 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານແມ່ນປົກກະຕິ. ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງ ແລະຊັດເຈນ ທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແຕ່ມື້ຕໍ່ມື້ ບໍ່ແມ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຂັ້ນຕອນ 171818 ຊມ ແລະ 10 ນາທີຂອງການຂຶ້ນແມ່ນມີມູນຄ່າປະມານ 80110110 kcal ສໍາລັບຄົນ 80 kg.
• ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ: ການຍົກລະດັບ 3 x 10 ຕໍ່ຕີນ, ການຊັກຊວນຊັກຊວນ 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ, ການຍົກສູງລູກແກະ 3 x 15.
• ສໍາລັບການປັບປຸງ: 8 ຖ້ຽວບິນດ້ວຍການຍ່າງລົງມາເປັນທີ່ພັກຜ່ອນ, ບວກກັບ 30 ວິນາທີຂອງນັກປີນພູ.
• ຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະກ້າວຫນ້າ 1 ຮອບ ຫຼື 5 ກິໂລກຣາມໃນຖົງຕີນຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນທັງສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ.
• ລົງໄປດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າສອດຄ່ອງກັບຕີນ, ແລະເອົາອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼືຫົວເຂົ່າທີ່ອັກເສບເປັນເວລາ 3 4 ມື້ໄປຫາທ່ານຫມໍ.