ກຸ່ມນັກຮ້ອງ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນມີຄ່າສໍາລັບໃຜ

ແບນຄວາມຕ້ານທານເຂົ້າໄປໃນກະເປົາແລະມີລາຄາ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ຫນຶ່ງ ເດືອນຂອງສະມາຊິກຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ, ແຕ່ ຄໍາ ສັບວ່າ squat band ກວມເອົາຢ່າງ ຫນ້ອຍ ສອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ມີເປົ້າ ຫມາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫນຶ່ງ ກໍກໍານົດວ່າເຂົ່າຂອງທ່ານຈະເຮັດແນວໃດ ພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ ສ່ວນອີກອັນນຶ່ງ ກໍປ່ຽນໄປບ່ອນທີ່ການນັ່ງຕຽງຍາກທີ່ສຸດ. ເບິ່ງ ສິ່ງ ທີ່ ແຕ່ ລະ ຄົນ ເຮັດ, ວິທີ ເຮັດ ແລະ ໃຜ ໄດ້ ຮັບ ຜົນ ປະ ໂຫຍດ.

ສິ່ງທີ່ວົງດົນຕີເຮັດແທ້ໆ

ກຸ່ມເພງບໍ່ແມ່ນຫນັກຫນ່ວງ. ນໍ້າຫນັກດຶງລົງດ້ວຍກໍາລັງດຽວກັນ ໃນທຸກຈຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ; ສາຍແອວຊັກຊ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຍາກຂຶ້ນຍິ່ງມັນຍືດອອກ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ເກືອບບໍ່ມີຄວາມຕ້ານທານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat ແລະປະມານ 10 ຫາ 25 ກິໂລຂອງກໍາລັງເພີ່ມຂຶ້ນໃກ້ກັບເທິງ, ອີງຕາມຄວາມຫນາ. ສະນັ້ນ, ແບນດ໌ ຈະບໍ່ໄດ້ທົດແທນແບນດ໌ ຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ແຕ່ມັນຈະບັນທຸກສ່ວນຂອງແບນດ໌ ທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແລ່ນຜ່ານດ້ວຍຄວາມໄວ.

ການໃຊ້ຄັ້ງທີສອງ ແລະ ທົ່ວໄປກວ່າບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດ. ແບນ mini ທີ່ວາງຢູ່ເທິງເຂົ່າ ເຮັດໃຫ້ເຂົ່າຍ່າງເຂົ້າໄປເລື້ອຍໆ ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຊຸກຍູ້ໃຫ້ອອກໄປເລື້ອຍໆ ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການຫມູນວຽນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການນັ່ງຕຽງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນສະແດງອອກໃນການອົບອຸ່ນ ແລະ ໃນການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ສອງແບບທີ່ຄວນແຍກຕ່າງກັນ

ແບນ Mini ເທິງເຂົ່າ

ເປັນວົງເລັບ 30 ຫາ 35 ຊັງຕີແມັດ ຕັ້ງຢູ່ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ຫົວເຂົ່າ ຫຼືຕ່ໍາລົງໄປທາງກາງຂາຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຊີ້ແຈງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ. ວຽກງານຂອງຕີນຕີນຢູ່ບ່ອນນີ້ ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຕ່ລະໂຕ ຕິດຕາມຕາມຕາມເທິງຕີນ. ເລືອກຄວາມຕ້ານທານ ທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ 15 ຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າລົ້ມລົງໃນສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນແມ່ນແຖບເບົາ ຫຼື ກາງ, ບໍ່ເຄີຍເປັນແຖບທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດໃນຊຸດ.

ສາຍແອວຍາວຢູ່ໃຕ້ຕີນ

ຢືນຢູ່ເທິງວົງດົນຕີທີ່ຍາວນານດ້ວຍສອງຕີນທີ່ກວ້າງຂວາງແລະດຶງເທິງຂອງເຈົ້າ. ສ່ວນລຸ່ມຍັງງ່າຍຢູ່ ສ່ວນເທິງກໍແຂງແຮງ. ເປັນປະໂຫຍດຖ້າການນັ່ງຕຽງຂອງທ່ານຢຸດລົງໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທາງຂຶ້ນ, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກຢູ່ເຮືອນ. ສາຍແອວປົກກະຕິໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານປະມານ 5 ຫາ 15 ກິໂລຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະ 15 ຫາ 30 ກິໂລຢືນສູງ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕີນກວ້າງຕາມຂາ ຫຼືກວ້າງ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ, ຕີນປາກປາກອອກມາ 15 ຫາ 30 ອົງສາ. ຕັ້ງວົງດົນຕີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໂຫຼດ.
2. ກ່ອນການຊ້ອມຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຫ້ກົດເຂົ່າອອກຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຮາກ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງນັ້ນ ຍັງຄົງຢູ່ໃນຊຸດທັງ ຫມົດ.
3. ດູດດື່ມ, ກຽມທ້ອງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າຄາດຫວັງການຕີເບົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຮາກກັບຄືນແລະເຂົ່າໄປຂ້າງ ຫນ້າ ໃນເວລາດຽວກັນ.
4. ລົງໄປເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ໃຫ້ເລິກບ່ອນທີ່ສະຫລັບຂອງທ່ານຍັງເປັນກາງ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ thighs ຄຽງຄູ່ກັບພື້ນຫຼືຕ່ໍາກວ່າເລັກນ້ອຍ.
5. ຂຶ້ນມາໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາ ແລະໂດຍບໍ່ຖີ້ມ, 1 ຫາ 2 ວິນາທີໄປຫາເທິງສຸດ. ກຸ່ມເພງໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບທ່ານຫຼາຍທີ່ສຸດ ໃນ 20 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ.
6. ຢູ່ເທິງສຸດ ພຽງແຕ່ຢືນຂຶ້ນ, ດູດຫາຍໃຈອອກ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນການ rep ຕໍ່ໄປ.

ກົດລະບຽບຄວາມເລິກ: ໄປເລິກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄດ້ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານລຸກລົງ ແລະໂດຍບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ. ຖ້າກະດູກສູງຂຶ້ນ, ເອົາພວກມັນໃສ່ແຜ່ນ 1 ຫາ 2 ຊັງຕີແມັດຫຼືເຮັດວຽກໃນໄລຍະສັ້ນກວ່າ ສໍາ ລັບສອງສາມອາທິດ.

ຊຸດແລະ repetitions

• ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນກ່ອນການສັກເສື້ອ: 2 ຊຸດ 12 15 repetitions ກັບວົງດົນຕີນ້ອຍ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ, ລວມ 3 ຫາ 4 ນາທີ.
• ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກໃນບ້ານ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 152020 repetitions, 3 ວິນາທີລົງແລະ 1 ຂຶ້ນ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ເປັນເຄື່ອງໃຊ້ຄວາມແຂງແຮງເຮັດວຽກກັບແບນຍາວ: 4 ຊຸດ 6/8 repetitions, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
• ຄວາມຖີ່: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ມື້ລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າດ້ວຍການຖ່າຍຄືນ ແລະ tempo ບໍ່ແມ່ນກິໂລ ກຸ່ມບໍ່ມີແຜ່ນ. ເມື່ອ 3×20 ກັບການຫຼຸດລົງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ 3 ວິນາທີຮູ້ສຶກງ່າຍ, ຍ້າຍໄປຫາວົງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ, ສອງວົງໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼືລຸ້ນທີ່ແບ່ງອອກ.

ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າ

• ຄົນທີ່ຝຶກຢູ່ເຮືອນ ໂດຍບໍ່ມີການໂຊກແຫນ້ນ ນີ້ແມ່ນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດທີ່ວົງດົນຕີສາມາດເຂົ້າໄປຫາການໂຫຼດຢ່າງຈິງຈັງ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮຽນຮູ້ບ່ອນທີ່ເຂົ່າຄວນຢູ່; ສາຍແອວໃຫ້ການຕອບສະ ຫນອງ ໄວກວ່າການຊີ້ບອກທາງປາກ.
• ນັກແລ່ນ ແລະ ນັກຂີ່ລົດຖີບ ທີ່ມີຂາຂ້າງເປັນຈຸດອ່ອນ
• ໃຜທີ່ກັບມາ ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບເຂົ່າ ໂດຍມີການອະນຸມັດຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ຟີຊີໂອ.
• ໃຜທີ່ຢູ່ໃນປັດຈຸບັນບໍ່ຄວນໂຫຼດສະຫມອງດ້ວຍແຖບ.

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ນັ່ງຄໍແລ້ວ 1.5 ເທົ່າຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ, ສາຍແອວເທິງເຂົ່າແມ່ນການອົບອຸ່ນແລະບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ບົກຜ່ອງ ແຕ່ເປັນຄວາມຄາດຫວັງທີ່ຈິງໃຈ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ກຸ່ມທີ່ແຂງແຮງເກີນໄປ. ຖ້າມັນດຶງທ່ານໄປໃສ່ຂອບຂ້າງນອກຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານໄດ້ສູນເສຍຈຸດຂອງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.
• ແບນດ໌ຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼືໃສ່ຢາສູບ. ຂ້າງເທິງເຂົ່າ ຫຼື ກາງຂາ ບໍ່ຢູ່ອ້ອມຂາ.
• ການຊັກຊ້າ. ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ການຫຼຸດລົງນີ້ກາຍເປັນການເຮັດວຽກຫົວໃຈ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ກຸ່ມທີ່ເປົ່າເປົ່າແລ້ວ. ຊ່ອງແຕກນ້ອຍໆ ແລະ ຊ່ອງແຄບທີ່ເປື່ອຍໄປ ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະແຕກ; ກວດເບິ່ງມັນທຸກໆສອງສາມອາທິດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ແຖບດ້ວຍຕົນເອງ ແມ່ນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແຕ່ການນັ່ງຕຽງຈະເປີດເຜີຍບັນຫາ ທີ່ບໍ່ແມ່ນ. ໄປພົບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາບັດຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນເຂົ່າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 10 ຫາ 14 ມື້, ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນຈາກກອງປະຊຸມໄປກອງປະຊຸມ;
• ການອັກເສບ, ການກັກ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຂົ່າຈະຍ້າຍໄປຂ້າງ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແລ່ນລົງໃນຂາດ້ວຍການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ;
• ການເຈັບຫລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ຫຼື ການຊັກຊ້າທີ່ສໍາຄັນ ໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານກໍານົດຄວາມເລິກ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແບນນ້ອຍຢູ່ເທິງເຂົ່າສອນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂອງເຂົ່າ; ແບນຍາວຢູ່ໃຕ້ຕີນເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເທິງຂອງການຍົກ.
• ຄວາມໄວ 3 ວິນາທີລົງ, 1 ຂຶ້ນ; 344 ຊຸດຂອງ 152020 repetitions ຢູ່ເຮືອນ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເລືອກຄວາມຕ້ານທານ ທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ 15 ຄັ້ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫັນໄປທາງໃນ.
• ແບນດ໌ ຈະ ບໍ່ ໄດ້ ແທນ ທີ່ ໃຫ້ ມີ ການ ສູ້ ລົບ ທີ່ ສຸດ ກັບ barbell ແຕ່ ມັນ ເປັນ ເຄື່ອງ ມື ທີ່ ແທ້ ຈິງ ສໍາລັບ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ຢູ່ ເຮືອນ ແລະ warm-ups.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນ ຫມາຍເຖິງການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນແຖບທີ່ແຂງແຮງກວ່າ.