JM Press: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນເປັນສໍາລັບໃຜ

ເຄື່ອງພິມ JM ຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງເຄື່ອງພິມແຖບທີ່ຈັບໄດ້ໃກ້ຊິດ ແລະເຄື່ອງຕັດຫົວຂົນ: ແຖບຂັບເຄື່ອນໄປສູ່ຂົນແລະຄໍຂອງທ່ານ ແຕ່ແອວຂອງທ່ານຍັງຄົງຖືກກັກໄວ້ ແທນທີ່ຈະລ່ອງໄປຂ້າງຫນ້າ. ນັກຍົກແຮງ JM Blakley ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມເປັນຜູ້ສ້າງການປິດ ສໍາ ລັບ bench press, ເຊິ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຊື່ມາຈາກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການໃຊ້ມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນຮັກສາມັນຢູ່ໃນໂປແກຼມ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງ?

ສອງຢ່າງສະເພາະ ທໍາອິດ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ຜ່ານກາງແລະເທິງຂອງກົດ Press ຄົງທີ່ກົດ bench tends ທີ່ຈະ stall, ປະມານ 5 ກັບ 10 ຊັງຕີແມັດຈາກຫນ້າເອິກ. ອັນທີສອງ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດ triceps ຫນັກກວ່າເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂົນຂຂົນຂຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ຫົວຂົນຂົນ 25 ກິໂລຈະມັກຈະ JM ກົດ 40 ຫາ 50 ກິໂລສໍາລັບ repetitions ດຽວກັນ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ:

• ຫົວສາມຫົວທັງສາມຫົວ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຫົວກາງແລະຂ້າງ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຂນຄໍຍັງຖືກໂຫຼດຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ໂຄ້ງ ສໍາ ລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊຸດ.
• ຫນ້າທີ່ແບ່ງປັນແລະ ຫນ້າ ເອິກເທິງ ພວກເຂົາຊ່ວຍເຫຼືອຈາກລຸ່ມ, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ລົ້ມເຫຼວກ່ອນ.
• ມືຕໍ່ ແລະ ຄໍມື ພວກເຂົາເຮັດວຽກແບບ isometric ເພື່ອຮັກສາແຖບຈາກການຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງໄວ້ເທິງແຖວທີ່ທຽບເທົ່າກັບທີ່ທ່ານຈະຕັ້ງຢູ່ເທິງແຖວ: ກະດູກແຂນທີ່ດຶງກັນ, ຕີນທີ່ປູກ, arch ທໍາມະຊາດໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ.
2. ຈັບຢູ່ທາງກວ້າງຂອງຂາ ຫຼື 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດແຄບກວ່າ. ໃກ້ໆອີກ ແລະແຂນຂອງທ່ານຈະຮ້ອງທຸກ ກ່ອນທີ່ triceps ຈະເຮັດວຽກຫຍັງ.
3. ລ້າງແລະຖືແຖບໃສ່ຂາຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ມືສຽບ, ແຂນຂາບໍ່ຖືກກັດໄວ້ຢ່າງແຂງແຮງ.
4. ປ່ອຍໃຫ້ແຖບລົງໄປທາງຄໍ ແລະ ຄໍຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ດຶງແຂນອ່ອນໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຫຼືຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງແຖບ. ແອວນັ່ງຢູ່ປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ບໍ່ແອວຫລືຕິດ.
5. ຕໍາແຫນ່ງດ້ານລຸ່ມແມ່ນມີແຖບ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກຄໍຂອງທ່ານ ແລະແຂນລຸ່ມເກືອບວ່າສໍາຜັດກັບ biceps. ມັນຄວນຮູ້ສຶກວ່າ ເຄິ່ງນຶ່ງເປັນເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນ ແລະເຄິ່ງນຶ່ງເປັນເຄື່ອງກົດທີ່ຈັບໄດ້ໃກ້ຊິດ.
6. ປ່ຽນມັນໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດ. ບໍ່ມີການຖີ້ມ, ບໍ່ມີການສັ່ນ.
7. ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດປຸ່ມຂຶ້ນ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດຢ່າງວ່ອງໄວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ເມື່ອແຖບລົງໄປຫາທ້ອງ ແລະຂຶ້ນມາເປັນເຄື່ອງກົດທີ່ຄັດຄັດ.
• ແອວມືທີ່ອອກມາ. ນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂຂົນຂຂົນຂົນຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ
• ແຖບທີ່ກົງກັບແຂນທີ່ຄຽດຄຽດ. ເຄື່ອງໃຊ້ EZ bar ຫຼື dumbbells ແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່.
• ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າຄວາມປອດໄພ. ແຖບມີເສັ້ນທາງໄປຫາຄໍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນ rack ດ້ວຍຄວາມປອດໄພທີ່ຕັ້ງຢູ່ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຂ້າງລຸ່ມ ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງກວດເບິ່ງ.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຊ້ອມແບບ 1 repetition-max. ຮັກສາມັນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມໄວສູງເຖິງສູງ:

• ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງຂອງ bench: 4 ຊຸດ 6 ຫາ 8 repetitions, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ.
• ສໍາລັບຂະຫນາດ triceps: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
• ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ: ເສົາ 20 ກິໂລເປົ່າ (ຫຼືເສົາ EZ 10 ກິໂລ) ບວກກັບ 5 ກິໂລ, 3 ຊຸດຂອງ 10, ພຽງແຕ່ຮຽນເສັ້ນທາງ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນ ໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ. ການຫຼຸດຈາກ 30 ກິໂລ ເປັນ 50 ກິໂລ ໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດ ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ ຖ້າເຈົ້າມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມແລ້ວ ແລະມັນກໍພໍສົມຄວນ. ເຄື່ອງກົດ JM 80 ກິໂລກຣາມ ບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ແລະມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າ ເຕັກນິກໄດ້ປ່ຽນໄປເປັນສິ່ງອື່ນຢ່າງງຽບໆ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ຜູ້ຍົກເຄື່ອງທີ່ຕັ່ງຕັ່ງຕັ່ງຢູ່ກາງແຖວ ແທນທີ່ຈະອອກຈາກທ້ອງ.
• ຜູ້ຍົກທີ່ແຂນຄໍຂອງເຂົາເຈົ້າຖືກກະຕຸ້ນໂດຍເຄື່ອງບີບຫົວຂາ; ເຄື່ອງກົດ JM ມັກຈະຮູ້ສຶກດີຂື້ນເພາະວ່າໂຫຼດຖືກແບ່ງປັນໃນຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍ.
• ໃຜທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວ triceps ຫນັກ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ ແທນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງສາຍໄຟຂະຫຍາຍສາມ.

ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າໃນ 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ແຖວທີ່ຈັບໃກ້ຊິດແລະອາບນ້ ໍາ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາຂາທີ່ເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະຍາວ, ຫຼືຖ້າຫາກວ່າການກົດທີ່ແຄບໆສະກົດດັນຄໍຂອງທ່ານ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດ

ອາທິດລະ 1-2 ຄັ້ງກໍພໍດີ. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 8 ຫາ 14 ຊຸດ triceps ເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ ໂດຍລວມແລ້ວ, ນັບວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບຫຍັງຈາກການນັ່ງຢູ່ເທິງ bench. ຕົວຢ່າງ:

1. ວັນພິມ: bench 4x5, ຫຼັງຈາກນັ້ນ JM ກົດ 3x8, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຂະຫຍາຍ 2x15.
2. ມື້ທີສອງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ: ກົດ 4x6 ຈາກນັ້ນກົດ JM 2 ຊຸດ 12 ຄັ້ງ ດ້ວຍຄວາມເບົາປະມານ 20 ເປີເຊັນ

ຖ້າແອວຂອງທ່ານຍັງເຈັບປວດດົນກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກການນອນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເປັນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະຫຼຸດລາຄາ 20 ເປີເຊັນ.

ແອວ: ສິ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິ

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາການເຈັບປວດທີ່ຂີ້ຄ້ານ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໃນ triceps ແລະອ້ອມແອ້ມແຂນຕີນເປັນເວລາ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານອົບອຸ່ນ. ມັນບໍ່ທໍາມະດາສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຈະເປັນທີ່ແຫນ້ນ, ທີ່ແນ່ນອນ, ໂດຍກົງກັບກະດູກແຂນ, ຫຼືທີ່ຈະສະແດງອອກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນເຊັ່ນການຖືຖົງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດເຖິງວ່າຈະຢຸດເຊົາການກົດ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນອ້ອມຮອບຂໍ້.
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມືນ້ອຍ ແລະນິ້ວມືແຫວນ ທີ່ຊີ້ໄປຫາເສັ້ນປະສາດຂາແຂນ.
• ທ່ານໄດ້ຍິນ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າມີສຽງດັງຂຶ້ນ ໃນລະຫວ່າງການວາງສະແດງ ຫຼື ທ່ານບໍ່ສາມາດສຽບແຂນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຍອມພັກຜ່ອນ.

ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຖືກເຫັນ, ໃຫ້ຢຸດການກົດດັນແລະຍຶດຫມັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈໍາເປັນ ແຕ່ການກວດກາແມ່ນຈໍາເປັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຄື່ອງພິມ JM ແມ່ນເຄື່ອງປະສົມປະສານທີ່ຈັບໄດ້ຢ່າງໃກ້ຊິດ ແລະ ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນ: ແຖບມຸ້ງໄປທາງຄໍ, ແອວແຂນຖືຢູ່ 30 ຫາ 45 ອົງສາ.
• ມັນແນໃສ່ຈຸດຕິດຂອງ bench ໃນລະດັບກາງ, ປະມານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຈາກຫນ້າເອິກ.
• 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 12 repetitions, ຫນຶ່ງຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ.
• ໃຊ້ເຄື່ອງປ້ອງກັນສະລັອກ ຫຼື ຜູ້ຕິດຕາມສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກສະລັອກ
• ການເຈັບປວດ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງແມ່ນດີ; ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ການສັ່ນມືຫຼືການອັກເສບ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຕ້ອງໄປຫາທ່ານຫມໍ.