ບໍລິສັດ Pallof Press: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ການກົດ Pallof ເບິ່ງຄືວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຜົນຫຍັງ: ທ່ານຢືນຂ້າງຄຽງກັບສາຍໄຟ, ຂັບມືອອກໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະ ນໍາພວກມັນກັບຄືນສູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ. ເຮັດໄດ້ດີ ແລ້ວກະດູກແຂນ ແລະຂ້າງຂອງທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້ ຫຼັງຈາກ 8 repetitions. ຈຸດປະສົງທັງຫມົດແມ່ນວ່າ ບໍ່ມີຫຍັງເຄື່ອນຍ້າຍ.

ສິ່ງທີ່ສື່ Pallof ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ສາຍໄຟດຶງທ່ານໄປຂ້າງ ແລະພະຍາຍາມຫມູນວຽນທ່ານຢູ່ອ້ອມສະຫລັບຂອງທ່ານ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ໃຫ້ຫມູນວຽນ. ນັ້ນແມ່ນການຕ້ານການຫມູນວຽນ, ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນສາມວຽກພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍ, ຄຽງຄູ່ກັບການຕ້ານການໂຄ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະການຕ້ານການໂຄ້ງຂ້າງ.

ສ່ວນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ, ກ້າມທ້ອງເລິກຊ້າຍ ແລະ ທ້ອງສີ່ຂາ ເຮັດວຽກ, ໂດຍໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຕີນ ແລະ ສາຍແອວຫາງມື ທີ່ຍືດແຂນອອກໄປ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນ isometric, ໂດຍບໍ່ມີການຫຍໍ້ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະ spine ຍັງເປັນທ່າອ່ຽງຕະຫຼອດ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຈາກ sit-ups ແລະ twists ລັດເຊຍ, ບ່ອນທີ່ຫລັງຕ່ໍາຍັງຄົງ flexion ແລະ twisting.

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນຄວາມຫມັ້ນຄົງ ເມື່ອໂຫຼດມາຈາກຂ້າງຫນຶ່ງ: ຜູ້ປະກອບການນາມືດຽວ ຖືມືດຽວ, ມືດຽວກົດ, ຖືເດັກນ້ອຍໃສ່ຂາດຽວ, ຂັບຖົງຊີມັງຜ່ານປະຕູ, ປ່ຽນທິດທາງໃນສະຫນາມ.

ການຕັ້ງຄ່າແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການປະຕິບັດ

1. ຕັ້ງສາຍຄວບຄຸມຢູ່ລະດັບກະດູກຝັງ. ບໍ່ມີເຄື່ອງສາຍໄຟສາຍໄຟ? ສາຍແອວທີ່ຕິດໃສ່ເສົາຫລັກ ຫຼື ລາງລົດເຮັດວຽກດຽວກັນ.
2. ຢືນຂ້າງກັບສາຍໄຟແລະກ້າວຫ່າງຈາກ 60 ຫາ 90 ຊມຈາກ post, ໄກພໍທີ່ຈະສາຍໄຟຫຼືສາຍແອວແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນການ rep ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ.
3. ຕີນກວ້າງເທົ່າກັບຕີນຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ຫ່າງກັນປະມານ 30-40 ຊມ. ຕີນຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍ
4. ຈັບມືມືສອງມື ແລະດຶງມັນເຂົ້າໄປໃນກະດູກຝັງຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານ ສໍາ ຜັດກັບ sternum ຂອງທ່ານ.
5. ດຶງກະຕູກໍາແພງລົງ, ສູບກະຕູກໍາແພງ ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ຄືກັບວ່າທ່ານຄາດຫວັງວ່າຈະຖືກຕີເບົາ. ທ່າທາງດ້ານຫລັງຂອງທ້ອງຄໍຊັກຊ້າ, ບໍ່ມີຫລັງຫລັງທີ່ໂຄ້ງ.

ຜູ້ມີຊື່ສຽງເອງ

ຂັບມືອອກໄປຈົນກວ່າແຂນຄໍຂອງທ່ານເກືອບຈະຖືກກັດ. ຖືໄວ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມືກັບຄືນສູ່ທ້ອງຂອງທ່ານປະມານ 2 ວິນາທີ. ຕະຫຼອດເວລາສາຍໄຟກໍຍືດໄປຂ້າງ, ພະຍາຍາມຫັນຫນ້າ ແລະ ຄໍໄປຫາເສົາ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນ.

ດູດຫາຍໃຈ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ຄລາສສິກແມ່ນການຢຶດຫາຍໃຈໄວ້ 10 ວິນາທີ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແຕກຫັກ. ດູດດື່ມກ່ອນທີ່ຈະກົດອອກ ດູດດື່ມອອກຢ່າງຊັກຊ້າຜ່ານປາກທີ່ກວມໄວ້ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖື, ດູດດື່ມໃນທາງກັບຄືນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ຫາງມຸມມອງມຸມມອງມຸມມອງມຸມມອງມຸມມອງມຸມມອງມຸມມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມອງມ
• ຄໍໄບນ໌ຂັບຂີ່ໄປຂ້າງຫ່າງຈາກສາຍໄຟ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກະແຈສັ້ນລົງ.
• ການຊີ້ຂາດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເພື່ອເປັນການຕໍ່ຕ້ານ.
• ຄວາມຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການຍົກຂຶ້ນທີ່ທ່ານລ່າຕາມບັນທຶກ.
• ໄປໄວເກີນໄປ. 15 ຄັ້ງຕໍ່ 20 ວິນາທີ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫຍັງເລີຍ.

ຖ້າທ່ານເຫັນຂາຂອງທ່ານຫັນໄປຫາເສົາໃນກ້ອງ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານລົງ 5 ກິໂລ. ສາຍໄຟຫນັກ ແລະ ຮູບແບບທີ່ແຕກຫັກ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຫຍັງ

ນ້ ໍາ ຫນັກ, ຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ

ເປີດໄຟ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຄວາມຕ້ານທານໃນການເປີດໃນສາຍໄຟແມ່ນ 7 ຫາ 15 ກິໂລ, ອີງຕາມເຄື່ອງຈັກແລະຄວາມສູງຂອງມື. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຮາກ ແລະ ຫາງຂອງທ່ານໄວ້ໄດ້ ໃນສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ, ມັນຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງໃນຂ້າງຂອງເຈົ້າ ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ, ມັນເບົາເກີນໄປ.

ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກແລະການຄວບຄຸມ, ເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຂ້າງດ້ວຍການຖື 2 ຫາ 3 ວິນາທີແລະ 45 ຫາ 60 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບຄວາມທົນທານຂອງ trunk, ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ isometric hold per side ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອອກຕະຫຼອດເວລາ.

ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ ແລະສິ່ງທັງຫມົດໃຊ້ເວລາ 6 ຫາ 8 ນາທີ. ເອົາມັນໃສ່ໃນເວລາອຸ່ນ ຫຼື ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ. ຢ່າເຮັດມັນກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງບີບຫນັກ ເພາະມັນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການສົບໃຫມ່.

ການກ້າວຫນ້າເມື່ອລຸ້ນພື້ນຖານໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ

• ນັ່ງເຄິ່ງນິກຂາ, ກັບເຂົ່າໃກ້ກັບສາຍໄຟຢູ່ເທິງພື້ນ, 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ.
• ສູງຂຶ້ນນິກາຍທັງສອງ ຂະນະທີ່ທ່ານສູນເສຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
• ເຄື່ອງພິມ Pallof ດ້ວຍ arc ເທິງຫົວ: ກົດອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັ່ນເຄິ່ງວົງຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, 6 ຫາ 8 repetitions.
• ຍ່າງໄປອີກ 20 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດຈາກເສົາ ແລະປ່ຽງກະແຈຈະແຂງຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມກິໂລດຽວ.
• ກົດອອກ, ເອົາ 3 ຫາ 4 ບາດກ້າວຂ້າງໄປ ແລະຫລັງ, ແຂນອອກຕະຫຼອດເວລາ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ ແລະໃຜທີ່ສາມາດຂ້າມມັນໄດ້

ມັນມີຜົນດີສໍາລັບຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງຫນັກ ແລະ ຕ້ອງການຮ່າງກາຍທີ່ຫມັ້ນຄົງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລັກຫລ ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນຕ່ ໍາ ແລະມັນສອນທ່ານວິທີການຮັກສາກະດູກແຂນແລະ pelvis ຢູ່ບ່ອນທີ່.

ມັນບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍມືດຽວ ເຊັ່ນ: ການກົດມືດຽວ, ການຂົນສົ່ງຂອງຊາວນາ ແລະ ການລຸກດ້ວຍກະດູກດຽວ ເພາະວ່າກະດູກຂອງທ່ານກໍເຮັດວຽກດຽວກັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ. ແລະເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຈະແຈ້ງ: ມັນບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ ແລະ ມັນບໍ່ສ້າງກະດູກທີ່ເຫັນໄດ້. ນັ້ນມາຈາກອາຫານ ແລະ ການໃຊ້ພະລັງງານທັງຫມົດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປຕາມຕີນ, ປຸ່ມແລະເຂັມ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງພາຍໃນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ.
• ການຜ່າຕັດທ້ອງຫຼ້າສຸດ, hernia ຫຼືການແຕກ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການຖືພາ, ໄລຍະຫຼັງຈາກເກີດລູກ ຫຼື ການແຍກທ້ອງ, ບ່ອນທີ່ການປະເມີນຂອງນັກຟີຊີໂອເທຣປາບແມ່ນເປັນອັນດັບທໍາອິດ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມກົດດັນຫົວທີ່ແຮງ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກໃນເວລາກ້າມຊັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມກົດດັນເລືອດສູງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຄື່ອງພິມ Pallof ແມ່ນຕ້ານການຫມູນວຽນ: ທ່ານບໍ່ຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານຕໍ່ຕ້ານສາຍໄຟທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫມູນວຽນ.
• ການຕັ້ງຄ່າ: ຄວບຄຸມຢູ່ລະດັບກະດູກຝັງ, 60-90 ຊມຈາກເສົາ, ຕີນ 30-40 ຊມຫ່າງກັນ, ຕີນຂາລົງ, ຕີນຂາບ.
• ການໃຊ້: 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຂ້າງດ້ວຍການຖື 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຫຼື 3 ຊຸດຂອງ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມຕ້ານທານເລີ່ມຕົ້ນ 7 ຫາ 15 ກິໂລ; ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຫມູນວຽນ, ມັນຫນັກເກີນໄປ.
• ການກ້າວຫນ້າ ໂດຍການປ່ຽນທ່າທາງ ແລະ ໄລຍະຫ່າງຈາກເສົາ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການເພີ້ມນ້ໍາຫນັກ.