ຫນັງສືພິມ Landmine Press: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ເຄື່ອງພິມລະເບີດດິນ ໄດ້ແກ້ໄຂບັນຫາສະເພາະຫນຶ່ງ: ກົດເທິງຫົວໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮ້ອງທຸກ. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກະດານນັ້ນ ແມ່ນຕິດກັບພື້ນ, ສະນັ້ນມືຂອງທ່ານ ຈະເຄື່ອນໄຫວຕາມເສັ້ນໄຍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ຂຶ້ນໄປ ແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງຫົວ, ແລະນັ້ນປ່ຽນໄປບ່ອນທີ່ໂພນແຂນຕ້ອງເຮັດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະເມື່ອມັນຂຶ້ນກັບໃນໂຄງການຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນຫຍັງ ແລະ ມັນແຕກຕ່າງຈາກຫຍັງ

ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ barbell Olympic ເຂົ້າໄປໃນ sleeve ຂອງລະເບີດດິນຫຼືເຂົ້າໄປໃນມຸມຂອງຫ້ອງ (ວາງຜ້າເຊັດທີ່ນອກເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ລົ້ມຫລືຈູດຝາ), ແຜ່ນໄປໃສ່ສ່ວນທີ່ບໍ່ມີ, ແລະທ່ານຈັບແຖບຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງແຜ່ນແລະກົດມັນໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະສູງຂື້ນຈາກຄວາມສູງຂອງຂາ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກການກົດທີ່ເຂັ້ມງວດແມ່ນເສັ້ນທາງ. ການກົດລຸ່ມຕັ້ງຢູ່ເທິງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໂຄ້ງຂາເຕັມແລະ ຫມູນ ວຽນທາງນອກ. ຖ້າກະດູກສັນຫຼັງຝາກ ຫຼື ກະດູກຂາຂອງທ່ານ ມີຂອບເຂດຈໍາກັດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມສາມາດຈາກບ່ອນອື່ນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໂດຍການຫັນຫລັງຕໍ່າ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຊັກຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງກະດູກ. ເສັ້ນທາງຂອງລະເບີດດິນຕັ້ງຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາ, ປາກຂາ ຫມູນ ວຽນຢ່າງເສລີຕໍ່ກັບກະດູກຝາ, ແລະແຂນບໍ່ເຄີຍບັນລຸລະດັບສຸດທ້າຍຂອງມັນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນ ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ການກົດດັນຢຸດເຈັບ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງດີ

• ການກົດແບບເທິງໂດຍບໍ່ມີການ flexion ຢ່າງເຕັມທີ່ ທາງເລືອກທີ່ແທ້ຈິງເມື່ອການກົດທີ່ເຂັ້ມງວດເຈັບປວດ ແຕ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການປະຖິ້ມການກົດລຸ່ມທັງ ຫມົດ.
• ວຽກງານແບບດຽວ ແຂນຫນຶ່ງຕໍ່ຊຸດຈະເປີດເຜີຍແລະທຽບຄວາມແຕກຕ່າງຄວາມແຂງແຮງຂ້າງຕໍ່ຂ້າງ.
• ການຕ້ານການຫມູນວຽນສໍາລັບ trunk ກົດດ້ວຍແຂນດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າການຊັກຊ້າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງເລິກຕ້ອງຢຸດການແຖບຈາກການ twist ທ່ານ. ຫົວໃຈເຮັດວຽກເປັນສ່ວນນຶ່ງຂອງອາລິຟເຕີ້ ບໍ່ແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.
• ຄໍເວີຄວາມຕ້ານທານທີ່ມີຄວາມມິດ ຍາກທີ່ສຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, ງ່າຍກວ່າໃກ້ການປິດ, ເຊິ່ງແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບ dumbbells ແລະງ່າຍກວ່າໃນແຂນ.

ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນຈະບໍ່ທົດແທນການກົດປຸ່ມຕັ່ງ ຫຼືການນັ່ງຕຽງ, ມັນຈະບໍ່ສ້າງຂະຫນາດຂອງຂາຂຶ້ນໄວກວ່າ dumbbells, ແລະມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍການຟື້ນຟູດ້ວຍຕົນເອງ. ມັນເປັນການປ່ຽນແປງຂອງສື່ມວນຊົນ ບໍ່ແມ່ນການຮັກສາ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຢືນໃຫ້ຈຸດທີ່ຖືກໂຫຼດຢູ່ລະດັບຂາເມື່ອທ່ານຖືມັນໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕີນກວ້າງຂວາງ, ຫຼືຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ແບ່ງອອກດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ ຫນ້າ (ແຂນຂວາກົດ, ຂາຊ້າຍໄປຂ້າງ ຫນ້າ) ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງກວ່າ.
2. ຈັບແຖບດ້ວຍຄວາມຍຶດຢ່າງເຕັມທີ່, ປາກນິ້ວມືຫຸ້ມຫໍ່. ຄໍມືຍັງເປັນທ່າທາງກາງ, ຄໍມືມຸ້ງເຂົ້າໄປທາງໃນ, ຄໍລໍາໄຍຢູ່ພາຍໃຕ້ແລະຢູ່ທາງ ຫນ້າ ຂອງມື ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ແທນທີ່ຈະເປີດອອກໄປຂ້າງ.
3. ກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ: ຕີນຂາລົງ, ແຂນທ້ອງຂອງທ່ານຄ້າຍຄືວ່າທ່ານກໍາລັງຄາດຫວັງວ່າການຕີເບົາ, buttles ສັ້ນ. ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຮັກສາ ຕໍາແຫນ່ງນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
4. ກົດແຖບໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະຂຶ້ນໃນ diagonal ຈົນກວ່າແຂນເກືອບຈະກົງ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ແຂນຂາເຂົ້າໄປໃນການປິດແຂງ.
5. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມປະມານ 2 ວິນາທີຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະກັບຄືນມາຫາຂາຂອງທ່ານ. ທາງຂຶ້ນແມ່ນໄວກວ່າ, ປະມານ 1 ວິນາທີ.
6. ສໍາເລັດການຊ້ໍາຊ້ອນທັງຫມົດໃນແຂນດຽວ ແລ້ວປ່ຽນໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນດົນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫມູນໄປຫາແຖບ. ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຫັນ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຮັກສາຮາກແລະຂາໃຫ້ແນໃສ່ຈຸດດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຊື້ຄວາມສູງຈາກສະຫລັບແທນທີ່ຈະເປັນຂາ. ປ່ອຍພາໂຊມລົງ ແລະຕັດໄລຍະທາງ.
• ມຸ້ງໄປຂ້າງ. ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຕັ້ງ; ການປັ່ນປ່ວນອອກຈາກແຖບແມ່ນການຊົດເຊີຍ.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ. ມືໄດ້ກັບມາຮອດຂາແລ້ວ ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
• ຂັບຂີ່ດ້ວຍຕີນ. ນັ້ນແມ່ນການກົດປຸ່ມ, ເຊິ່ງເປັນການດີທີ່ຕັ້ງໃຈ, ແຕ່ການເຮັດມັນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວເສຍຄ່າໃຫ້ກັບການເຮັດວຽກຂອງຂາ.

ໃຜທີ່ມັນໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ

• ໃຜທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມີອາການຄໍຄໍຢູ່ດ້ານຫນ້າ ໃນລະຫວ່າງການກົດຫົວທີ່ເຂັ້ມງວດ.
• ຜູ້ຍົກສູງທີ່ມີແຂນຍາວ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເສັ້ນທາງລຽບແມ່ນຍາວແລະບໍ່ສະບາຍ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ມີການຄວບຄຸມຖັງ ສໍາ ລັບເຄື່ອງກົດ barbell ທີ່ຢືນຢູ່.
• ຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນ້ອຍ ຫຼື ບໍ່ທັນມີອຸປະກອນດີ; ທ່ານຕ້ອງການແບຣ໌ ແລະ ມຸມ.
• ຄົນທີ່ກັບມາ ຫຼັງຈາກການອອກພັກ ຫຼື ໄດ້ບາດເຈັບເປັນເວລາດົນນານ ໂດຍໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ແພດ.
• ນັກກິລາໃນການຖິ້ມແລະກິລາ ຫມູນ ວຽນ, ບ່ອນທີ່ການໂອນ ກໍາ ລັງໃນເສັ້ນຂ້າມ.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຖ້າເຄື່ອງກົດທີ່ເຂັ້ມງວດຂອງທ່ານຮູ້ສຶກດີແລະ ກໍາ ລັງກ້າວ ຫນ້າ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ເຄື່ອງກົດລະເບີດດິນແມ່ນການເສີມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ.

ວິທີການຂຽນໂປແກຼມມັນ

ກ່ອນອື່ນ, ກ່ຽວກັບການໂຫຼດ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຄົນຕົກຕະລຶງ: ເພາະວ່າຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຂອງທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງຫນັກຂອງແຖບ. ແຖບ Olympic ທີ່ເປົ່າ 20 ກິໂລ ໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານປະມານ 10 ກິໂລ ໃນມື, ໃນຂະນະທີ່ທຸກແຜ່ນທີ່ທ່ານເພີ່ມເຂົ້ານັ້ນ ນັບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ ເພາະວ່າມັນນັ່ງໃກ້ກັບການຈັບຂອງທ່ານ. ມຸມນີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ felt ໄດ້ຕື່ມອີກ, ສະນັ້ນຢ່າປຽບທຽບຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ກັບເຄື່ອງພິມທີ່ເຂັ້ມງວດຂອງທ່ານ.

ແຜນການປະຕິບັດງານສໍາລັບ 8 ຫາ 10 ອາທິດ:

• ການອົບອຸ່ນ: 1 ຊຸດຂອງແຖບທີ່ເປົ່າ x 10 ຕໍ່ແຂນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1 ຊຸດໃນປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ x 6.
• ຊຸດເຮັດວຽກ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ x 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ແຂນ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຂ້າງ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ບໍ່ມີການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດ ໂດຍມີ 2 repetitions ເຫຼືອຢູ່ໃນຖັງ, ເພີ່ມ 2.5 kg ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 repetitions.
• ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ.

ຖ້າກໍາລັງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ແລ່ນ 4 ຊຸດ x 5 repetitions ກັບ 2 ນາທີຂອງພັກຜ່ອນ. ຖ້າການຄວບຄຸມ trunk ແມ່ນເປົ້າ ຫມາຍ, ໃຫ້ຢູ່ 10 ຫາ 12 repetitions ແລະກົດຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເຄິ່ງນິກາຍ (ຫົວເຂົ່າຢູ່ຂ້າງດຽວກັນກັບແຂນກົດແມ່ນລົງ). ຂາບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ສະນັ້ນຫົວໃຈເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາໃນລະຫວ່າງການກົດແມ່ນມັກເປັນບັນຫາເຕັກນິກແລະຄວາມ ຫນັກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະ ເຫມີ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ;
• ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບໍ່ຍືດ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການປວດ, ອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍລົງມາໃນແຂນ;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ;
• ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼັງຈາກການຕົກລົງ ຫຼື ການສັ່ນ, ດ້ວຍການອັກເສບ ຫຼື ການຫັນປ່ຽນທີ່ເຫັນໄດ້.

ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຖືກເຫັນ ຢ່າຂັບຂີ່ຜ່ານມັນ. ການຝຶກອົບຮົມສອງອາທິດ ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ບໍ່ເສຍຄ່າທ່ານເກືອບບໍ່ມີຫຍັງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຄື່ອງກົດປັ່ນປືນດິນແມ່ນເຄື່ອງກົດ diagonal ໃນລະດັບ 45 ອົງສາ; ມັນງ່າຍຕໍ່ຂາກ່ວາເຄື່ອງກົດລໍາລຽງ.
• ກ້ອງຖ່າຍຮູບເຮັດວຽກຫນັກ: ວຽກງານແມ່ນບໍ່ໃຫ້ມີການຫມູນວຽນ ແລະບໍ່ໃຫ້ມີການໂຄ້ງດ້ານຫລັງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດ x 8 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ແຂນ, 2 ວິນາທີລົງແລະ 1 ຂຶ້ນ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດທີ່ມີ repetitions ທີ່ເຫຼືອ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືການຊັກຊ້າລົງໃນແຂນໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃສ່ຊຸດຕໍ່ໄປ.