ການຕິດຕາມກິລາ: ມັນວັດແທກຫຍັງແທ້ໆ
ຕົວເລກໃດໃນໂມງກິລາຂອງທ່ານ ມາຈາກເຊັນເຊີ ແລະຕົວເລກໃດແມ່ນການຄາດຄະເນ ຄວາມຜິດພາດຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະແຄລໍຣີ່ ແລະວິທີການທົດສອບຂອງທ່ານ
ໂມງກິລາຈະຖິ້ມຕົວເລກຫຼາຍສິບອັນມາຫາທ່ານ ໃນແຕ່ລະມື້ ແຕ່ມີພຽງຈໍານວນຫນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ ທີ່ມາຈາກເຊັນເຊີ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນການຄາດຄະເນທີ່ຜະລິດໂດຍແອລຈໍຣົມ ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນສໍາຄັນ: ຈໍານວນບາງອັນ ແມ່ນພຽງພໍ ທີ່ຈະວາງແຜນການປະຊຸມປະມານ, ຈໍານວນອື່ນໆ ມີຄວາມຫມາຍພຽງແຕ່ເປັນແນວໂນ້ມໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຖືກວັດແທກແທ້ໆ, ຄວາມຜິດພາດແມ່ນໃຫຍ່ປານໃດ, ແລະວິທີການທົດສອບໂມງຂອງທ່ານເອງ.
ເຄື່ອງເຊັນເຊີ: ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍນັ້ນ
ໂມງກິລາສະເລ່ຍມີ 4 ຫາ 6 ເຊັນເຊີ:
- ເຄື່ອງເລັ່ງແລະເຄື່ອງໄຈໂຣສໂກ ການເລັ່ງແລະ ຫມູນ ວຽນຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນ, ລະດັບ ແລະສ່ວນນຶ່ງຂອງການກວດພົບການນອນ ແມ່ນມາຈາກບ່ອນນີ້.
- ເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ optical (ໄຟສີຂຽວ) ວັດແທກການປ່ຽນແປງໃນວິທີທີ່ແສງສະຫວ່າງສະທ້ອນຈາກເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
- GPS/GNSS ຕໍາແຫນ່ງ, ແລະຈາກໄລຍະຫ່າງແລະຄວາມໄວນັ້ນ.
- ເສັ້ນໄດແດງແລະສີອິນຟາຣຣ໌ດ ການຄາດຄະເນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງອົກຊີເຈນໃນເລືອດ (SpO2).
- ເຄື່ອງວັດແທກອຸນຫະພູມ ອຸນຫະພູມຜິວຫນັງ ບໍ່ແມ່ນອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ.
ທຸກຢ່າງອື່ນໆ ແຄລໍຣີ່ VO2max, ຂັ້ນຕອນການນອນ, ຄະແນນການຟື້ນຟູ, ລະດັບຄວາມກົດດັນ, ຄວາມດັນການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ຖືກວັດແທກ ແຕ່ຖືກຄິດໄລ່ຈາກຂໍ້ມູນເຫຼົ່ານີ້ ບວກກັບຄວາມສູງ, ນໍ້າຫນັກ, ອາຍຸແລະເພດຂອງທ່ານ.
ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ຈໍານວນທີ່ໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີຂໍ້ຈໍາກັດຫນຶ່ງ
ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ແລະໃນໄລຍະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຄົງທີ່ ເຄື່ອງເຊັນເຊີ optical ແມ່ນດີ: ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິແມ່ນ 255 beat ຕໍ່ນາທີ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບ ECG. ບັນຫາເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອຄວາມແຮງປ່ຽນແປງໄວ. ໃນລະຫວ່າງການຊັກຊ້າ, ການແລ່ນດ່ວນ, ການຍົກເຄື່ອງ ແລະ ສິ່ງໃດໆທີ່ແຂນຄໍບວມ ຫຼື ຈັບແຖບ, ຄວາມຜິດພາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 1030 beat ແລະໂມງຈະຊັກຊ້າ 1020 ວິນາທີ ຕໍ່ຫຼັງການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະເວລາ 30 ວິນາທີ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານເຫັນຈຸດສູງສຸດເມື່ອທ່ານກໍາລັງພັກຜ່ອນແລ້ວ.
ມີສອງຢ່າງທີ່ແກ້ໄຂຄວາມຖືກຕ້ອງທັນທີ: ໃສ່ໂມງ 12 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ກະດູກແຂນ ແລະໃຫ້ເຂັ້ມງວດພໍທີ່ຈະບໍ່ລອຍເມື່ອທ່ານເຊັດແຂນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປ່ອຍບ່ອນໃຫ້ນິ້ວມືຢູ່ໃຕ້ສາຍແອວ. ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມໄລຍະເວລາ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຈໍາ ນວນດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແທ້ໆ, ສາຍແຂນທ້ອງຈະອ່ານສັນຍານໄຟຟ້າຂອງຫົວໃຈ ແລະຄວາມຜິດພາດຂອງມັນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 2 ການຕີ.
ການທົດສອບ 5 ນາທີ
- ນັ່ງບໍ່ຍືດ 3 ນາທີ ແລະຂຽນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວ້.
- ແລ່ນ ຫຼືຍ່າງໄວໃນຄວາມໄວທີ່ຄົງທີ່ເປັນເວລາ 10 ນາທີແລະກວດເບິ່ງຄ່າໃນຕອນທ້າຍ.
- ເຮັດ 4×30 ວິນາທີຢ່າງແຂງແຮງ ພ້ອມກັບພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ ແລະເບິ່ງວ່າການອ່ານຈະປະພຶດແນວໃດ.
ຖ້າໃນພາກທີສາມ ຕົວເລກນີ້ ລື່ນໄປມາໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ ຫຼືຕິດຢູ່ 130 ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຈືດຈາງ, ໂມງຂອງທ່ານແມ່ນຄູ່ມືທີ່ຂ້ອນຂ້າງໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງວັດແທກ.
ຂັ້ນຕອນ, ໄລຍະທາງແລະຄວາມໄວ
ການນັບຂັ້ນຕອນແມ່ນຫຼຸດລົງ 510%10% ຕໍ່ມື້; ການຍ່າງລ້າໆອ້ອມເຮືອນ, ການຂັບລົດຫລືການຂົນເຄື່ອງເຮັດມັນຮ້າຍແຮງຂື້ນ. ສໍາລັບໄລຍະຫ່າງ GPS, ຄາດວ່າຈະມີຄວາມຫັນປ່ຽນ 13%3% ໃນກາງແຈ້ງແລະ 510%10% ໃນເມືອງທີ່ມີຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຫຼືຢູ່ໃຕ້ຕົ້ນໄມ້. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ແລ່ນ 4 ວົງໃນເສັ້ນທາງທີ 1 ຂອງເສັ້ນທາງແລ່ນ, ເຊິ່ງແມ່ນ 1600 m ໂມງຄວນສະແດງລະຫວ່າງ 1570 ແລະ 1630 m. ຄວາມໄວໃນທັນທີ ແມ່ນມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍທີ່ສຸດ ສະນັ້ນ ໃຫ້ປະເມີນຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ ໂດຍສະເລ່ຍຕໍ່ກິໂລແມັດ ບໍ່ແມ່ນຕົວເລກທີ່ປ່ຽນແປງໃນແຕ່ລະວິນາທີ.
ແຄລໍຣີ່: ຕົວເລກທີ່ມີຂໍ້ຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ
ເວົ້າຢ່າງຈິງຈັງ: ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແມ່ນການຄາດຄະເນທີ່ສ້າງຂຶ້ນຈາກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະຄວາມຜິດພາດແມ່ນປົກກະຕິ 203030%, ແລະຫຼາຍກວ່າ 50% ສໍາລັບກິດຈະກໍາບາງຢ່າງ. ຖ້າໂມງບອກວ່າ 600 kcal ສໍາລັບການແລ່ນ 45 ນາທີ ຕົວເລກແທ້ຈິງອາດຈະ 42055550. ການຝຶກຝົນກໍາລັງແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ ເພາະວ່າໂມງບໍ່ຮູ້ວ່າທ່ານຍົກນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ ຫຼືທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍຊຸດເທົ່າໃດ
ກົດລະບຽບປະຕິບັດ: ຢ່າກິນແຄລໍຣີ່ທີ່ໂມງໃຫ້ເຈົ້າ. . ຖ້າເຈົ້າມີຂາດດຸນ, ສ້າງມັນຈາກອາຫານ ແລະລະດັບ 0.30.0.5 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດແມ່ນອັດຕາທີ່ຈິງໃຈ. ໃຊ້ໂມງເພື່ອປຽບທຽບຕົວເອງກັບຕົວເອງ: ການປະຊຸມມື້ນີ້ຍາກກວ່າໃນອາທິດແລ້ວນີ້.
ການນອນ, HRV ແລະຄະແນນການຟື້ນຟູ
ເວລານອນທັງຫມົດຖືກຄາດຄະເນຢ່າງສົມບູນ, ໂດຍປົກກະຕິພາຍໃນ 20-30 ນາທີ. ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນແມ່ນເລື່ອງອື່ນ ຂໍ້ຕົກລົງກັບການວັດແທກຫ້ອງທົດລອງແມ່ນປະມານ 507070%, ສະນັ້ນ ນອນຫລັບຢ່າງເລິກ 45 ນາທີ ບໍ່ຄວນຖືກເອົາຢ່າງແທ້ຈິງ. ແນວໂນ້ມນີ້ຍັງມີປະໂຫຍດ: ຖ້າທ່ານນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ແທນ 7 ຊົ່ວໂມງ ເປັນເວລາ 5 ຄືນຕິດຕໍ່ກັນ, ໂມງຈະເຫັນໄດ້ດີ.
HRV (ຄວາມປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ) ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນສັນຍານການຟື້ນຟູທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເປັນເສັ້ນໃນໄລຍະເວລາເທົ່ານັ້ນ. ຄ່າ HRV ປະຈໍາມື້ມີການປ່ຽນແປງ 102020 ms ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນເລີຍ. ໃຊ້ສະເລ່ຍ 7 ມື້ເປັນເສັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານ; ຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານແມ່ນ 57 ຕີສູງຂຶ້ນ 3 ຕອນເຊົ້າຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼື HRV ແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງສະເລ່ຍຂອງທ່ານ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະປ່ຽນການປະຊຸມທີ່ຍາກກັບ 30 40 ນາທີງ່າຍ.
VO2max, SpO2 ແລະການຄາດຄະເນອື່ນໆ
ເບິ່ງ VO2max ຖືກຄິດໄລ່ຈາກຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຄວາມໄວກັບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະຖືກຫຼຸດລົງ 101515% ເມື່ອທຽບກັບການທົດສອບຫນ້າກາກ. ຕົວເລກຕົວມັນເອງບໍ່ໄດ້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຫຍັງຫຼາຍ; ການປ່ຽນແປງ 2 3 ຫນ່ວຍ ໃນໄລຍະ 8 12 ອາທິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. SpO2 ຂອງແຂນຫັນໄປ 24%4% ແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະນິ້ວມືເຢັນ ການອ່ານ 93% ດຽວໃນກາງຄືນບໍ່ແມ່ນການກວດ. ລະດັບຄວາມກົດດັນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ HRV ພາຍໃຕ້ຊື່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການ ແບັດເຕີຣີ ແມັດຕິກປະສົມປະສານກັບການນອນ ແລະການໂຫຼດໃນສອງສາມມື້ສຸດທ້າຍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ໂມງບໍ່ແມ່ນອຸປະກອນທາງການແພດ ແຕ່ມັນສາມາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ຄວນກວດເບິ່ງ:
- ການຕີຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ສະເຫມີສູງກວ່າ 100 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ 40 ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແມ່ນນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.
- ການເຕືອນເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການໄຫວບໍ່ປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເຕັ້ນຫົວ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືລົ້ມເຫຼວ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ໃນຄວາມພະຍາຍາມ ທີ່ເຄີຍຮັບມືໄດ້ງ່າຍ
- SpO2 ຕ່ໍາກວ່າ 90% ໃນໄລຍະອ່ານຫຼາຍຄັ້ງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕື່ນຕົວ ແລະຍັງຄົງຢູ່.
- ຄວາມດັງຫົວໃຈຍັງຕີສູງກວ່າປົກກະຕິ 20+ ເປັນເວລາຫຼາຍມື້ ພ້ອມກັບຄວາມອຶດຫິວ ແລະໄຂ້.
ເອົາຂໍ້ມູນຂອງໂມງໄປຫາການນັດ ຫມາຍ, ແຕ່ຢ່າລໍຖ້າໃຫ້ໂມງຢືນຢັນອາການທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ແລ້ວ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ເຄື່ອງເຊັນເຊີວັດແທກຄວາມໄວ, ແສງສະຫວ່າງທີ່ສະທ້ອນແລະ ຕໍາ ແຫນ່ງ; ແຄລໍຣີ, ໄລຍະການນອນແລະ VO2max ແມ່ນການຄິດໄລ່, ບໍ່ແມ່ນການວັດແທກ.
- ຄວາມດັງແມ່ນມີຄວາມແມ່ນຍໍາເຖິງ 2 5 beat ໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຄົງທີ່ແຕ່ຫຼຸດລົງ 10 30 ໃນລະຫວ່າງໄລຍະແລະຍົກ ສາຍແຂນທ້ອງແກ້ໄຂມັນ.
- ແຄລໍຣີ່ຫຼຸດລົງ 20-30%, ສະນັ້ນວາງແຜນການກິນຈາກອາຫານ ແລະ ວົງເງິນແທນ.
- ອ່ານ HRV ແລະການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າເປັນສະເລ່ຍ 7 ມື້, ບໍ່ເຄີຍເປັນຕົວເລກຂອງມື້ດຽວ.
- ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ ຫຼື ການເຕືອນເລື່ອນເລື່ອນເລື້ອຍໆ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ວ່າໂມງຈະບອກຫຍັງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
