ສະປິນກາກ ສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຫຍັງ ແລະ ເວລາໃດຄວນກິນມັນ

ສະປິນກາກໍຖືກດຶງໄປທົ່ວວົງການອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນອາຫານທີ່ດີເລີດ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນສານເຫຼັກ ແລະກາຕູນເກົ່າຫນຶ່ງ. ຄວາມເປັນຈິງແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ແລະ ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ: ມັນເປັນຜັກລາຄາຖືກ ມີອັດຕາສ່ວນປະລິມານຕໍ່ແຄລໍຣີ່ທີ່ດີເລີດ, ໂປແທດຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນ K ຫຼາຍ, ແລະສານປະສົມຫນຶ່ງທີ່ແທ້ຈິງມີຜົນກະທົບທີ່ວັດແທກໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມທົນທານ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນປ່ຽນໃນຈານຂອງທ່ານ.

ສະປິນກາກໍາມີຫຍັງແທ້ໆ

ຄ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບ ຫມາກເຜັດດິບ 100 g, ຊຶ່ງເປັນຫນຶ່ງມືທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ດີແລະພຽງແຕ່ປະມານ 23 kcal:

• ໂປຣຕີນ: 2.9 g
• ອາຍແກັສ: 3.6 g, ໃນນັ້ນ 2.2 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• ໂພແທດຊຽມ: ປະມານ 558 ມກລ
• ແມກນີຊຽມ: ປະມານ 79 ມກລ
• ເຫຼັກ: ປະມານ 2.7 mg
• ແຄລຊຽມ: ປະມານ 99 ມກລ
• ວິຕາມິນ K1: ປະມານ 480 mcg (ຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນແມ່ນ 90 ຫາ 120 mcg)
• ໂຟລາດ: ປະມານ 195 mcg
• ວິຕາມິນ C: ປະມານ 28 ມກລ
• ທາດໄນເຕີຣັດ: 50 ຫາ 250 ມກ, ຂຶ້ນກັບດິນແລະລະດູການ

ມີລາຍລະອຽດຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ: 300 g ຂອງຫມາກເຜັດດິບ cooked ລົງປະມານ 100 g. . ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ

ສະປິນກາກແມ່ນຫຍັງບໍ່

ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ. 200 g ຂອງຫມາກພ້າວດິບໃຫ້ປະມານ 6 g ຂອງໂປຣຕີນທີ່ມີໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ອ່ອນ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ແລະ ເປົ້າຫມາຍ 1.6 ຫາ 2.2 ແກັດຂອງໂປຣຕີນ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ນັ້ນແມ່ນ 128 ຫາ 176 ແກັດຕໍ່ມື້ ແລະສະປິນເກັດ ແມ່ນບໍ່ເຫັນໄດ້ໃນຄະນິດສາດນັ້ນ ຢ່າຈັບມັນເຂົ້າກັບໂປຣຕີນຂອງທ່ານ.

ມັນຍັງບໍ່ເປັນແຫຼ່ງເຫຼັກກ້າທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນເຈ້ຍ. ໄຮ່ພືດຖືກດູດຊຶມພຽງແຕ່ 2 ຫາ 10 ເປີເຊັນເທົ່ານັ້ນ ແລະສານ oxalate ໃນຫມາກພ້າວຫອມຈະກີດຂວາງມັນຕື່ມອີກ. ໃນຈໍານວນ 5.4 ມລ ໃນ 200 ກຣາມ, ບາງທີ 0.1 ຫາ 0.4 ມລ ຈະເຂົ້າສູ່ເລືອດຂອງທ່ານ. ວິຕາມິນ C ໃນອາຫານດຽວກັນ, ເວົ້າວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກເຜັດສົດ (60 ຫາ 80 ມລກ) ຫຼືນ້ໍາຂອງຜັກທຽມເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ປະມານສອງເທົ່າຫຼືສາມເທົ່າທີ່ການດູດຊຶມ. ກາເຟ ຫຼື ຊາ ດໍາ ພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານ ຈະຫຼຸດຜ່ອນໄດ້ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນ.

ທາດໄນເຕີຣັດ: ບ່ອນດຽວທີ່ຫມາກເຜັດໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການປະຕິບັດງານ

ຫມາກເຜັດແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີທາດໄນທຣັດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດ. ການສຶກສາທີ່ສະແດງຜົນກະທົບການໃຊ້ 300 ຫາ 600 ມລກຂອງທາດໄນທຣັດ, ແລະ 200 ຫາ 300 g ຂອງ spinach ດິບດິນໃນລະດັບນັ້ນໃນລະດູການທີ່ດີ. ຜົນກະທົບແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ມີທ່າອ່ຽງ: ປະມານ 1 ຫາ 3 ເປີເຊັນ ໃນການທົນທານ, ບວກກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍອົກຊີເຈນທີ່ຕ່ໍາລົງເລັກນ້ອຍ ໃນລະດັບດຽວກັນ.

ໃນທາງປະຕິບັດ, ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ຜູ້ແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດ ຫຼື ຜູ້ຂີ່ລົດ 40+ ນາທີ ຈະສັງເກດເຫັນກ່ອນຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເຮັດ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນ squat. ລະດັບເລືອດສູງສຸດ 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານ. . ມີຂໍ້ຈັບນ້ອຍໆຫນຶ່ງ: ນໍ້າລ້າງປາກທີ່ຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍ ຢູ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ ໄດ້ລົບລ້າງຜົນກະທົບສ່ວນນຶ່ງ ເພາະວ່າແບັກທີເຣຍທາງປາກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄນທຣັດເປັນຮູບແບບທີ່ເຄື່ອນໄຫວ.

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

• 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: ປ່ອງຢ້ຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ. 150 ຫາ 250 ກຣາມດິບພ້ອມກັບອາຫານປົກກະຕິທີ່ມີຄາບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນ.
• 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນ: ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່າ ນິດຣາຕ໌ ຈະບໍ່ເກີດຜົນ ແລະ 200 ກຣາມ ຈະບັນຈຸເສັ້ນໃຍ 4 ຫາ 5 ກຣາມ ແລະນ້ໍາຫຼາຍໃນທ້ອງຂອງທ່ານ ຖ້າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຕຽງ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງບີບຕາຍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມັນ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ດີເລີດ ແຕ່ເປັນອາຫານຂ້າງຄຽງ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຟື້ນຟູ. ມັນເພີ່ມພໍຕາຊຽມ ແລະ ແມກນີຊຽມ ເຂົ້າໃນອາຫານ ທີ່ເຈົ້າກິນຢູ່.
• ໃນຕອນແລງ: ການໂທຫາທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານມີຄວາມຂາດດຸນ ແລະຕ້ອງການປະລິມານໂດຍບໍ່ມີແຄລໍຣີ່. 200 ກຣາມດິບແມ່ນ 46 kcal.

Oxalates ແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານ

100 g ຂອງຫມາກພ້າວດິບມີສານ oxalate 600-970 mg. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາສຸຂະພາບ ແຕ່ມັນຕັດສິນວ່າ ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່າໃດຈາກມັນ.

ການ ປັ່ນ ເປັນ ເວລາ 3 ຫາ 5 ນາທີ ແລະ ການ ຖິ້ມ ນ້ໍາ ຈະ ກໍາ ຈັດ 30 ຫາ 50 ເປີ ເຊັນ ຂອງ oxalates ທີ່ ສາມາດ ລະລາຍ ໄດ້. ການປັ່ນ ແລະ ປັ່ນໃຫ້ງົດງາມຈະເຮັດໃຫ້ມີຜົນດີຫນ້ອຍກວ່າ, ປະມານ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ.

ອົກຊາລາຕ໌ ຍັງເຊື່ອມໂຍງກັບແຄລຊຽມ ສະນັ້ນທ່ານຈະດູດຊຶມພຽງແຕ່ປະມານ 5 ເປີເຊັນຂອງ 99 ມລກຕໍ່ 100 ກຣາມເທົ່ານັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຈັບຄູ່ກັບ spinach ກັບ yogurt ຫຼື cheese ມີຄວາມຫມາຍ: ແຄລຊຽມຈາກແຫຼ່ງດັ່ງກ່າວຈະຜູກມັດກັບອັອກຊາລາຕ໌ໃນທ້ອງ ແລະຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານທີ່ສິ້ນສຸດລົງໃນໄອຣີນຂອງທ່ານ.

Lutein, ວິຕາມິນ K ແລະ ວິຕາມິນ A ແມ່ນລະລາຍໃນໄຂມັນ, ສະນັ້ນໃຫ້ເພີ່ມນ້ ໍາ ມັນຕົ້ນ 10 ມລ, ປະມານ 90 kcal) ຫຼື 20 g ຫມາກນັດ. ຫມາກເຜັດທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ຕານເຢັນແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກັບສົດ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນສີຂາວ (ດັ່ງນັ້ນມີສານ oxalates ຕ່ ໍາ), ແລະລາຄາຖືກຕໍ່ກຼາມ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

1. 100 ຫາ 200 ກຣາມໃນແຕ່ລະມື້, ຫຼື 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນຫຼາຍແລະປອດໄພສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
2. ຫມູນ ວຽນສີຂຽວຂອງທ່ານ. ຫມາກເຜັດ, ຫມາກເຜັດແລະຫມາກເຜັດທັງ ຫມົດ ແມ່ນມີສານ oxalate ສູງ; rocket, lettuce ແລະ broccoli ແມ່ນຕ່ ໍາ ຫຼາຍ.
3. ຖ້າເຈົ້າຕັດ, 200 g ຂອງຫມາກເຜັດດິບເຕັມເຄິ່ງຈານສໍາລັບ 46 kcal. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ ສໍາລັບຄົນຍົກເຄື່ອງ.
4. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະຍູ້ໃຫ້ເກີນ 400 ຫາ 500 ກຣາມແຮ່ທຸກໆມື້ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຜົນປະໂຫຍດຢຸດແລະການໂຫຼດ oxalate ເລີ່ມຕົ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານໃຊ້ warfarin ຫຼືຢາເລືອດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ: ວິຕາມິນ K ມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ປະລິມານຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດຫມາກພ້າວ ແຕ່ການກິນຂອງທ່ານຕ້ອງຄົງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ ແຕ່ລະອາທິດ ແລະນັ້ນກໍຈະຖືກຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍ.
• ຖ້າທ່ານເຄີຍມີຫີນໃນຕັບໂດຍສະເພາະແມ່ນ calcium oxalate: ຖາມກ່ອນທີ່ສປາຍ ຈະກາຍເປັນນິໄສປະຈໍາວັນ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບປະຈໍາ: 200 ກຣາມຂອງຫມາກພ້າວດິບ ມີສານພໍແທກປະມານ 1,100 ມກລ ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນທີ່ຖືກຕິດຕາມໃນກໍລະນີນີ້.
• ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າມີໂຣກເລືອດຕໍ່າຫມາຍເຖິງຄວາມອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຮູ້ເຫດຜົນ, ຫາຍໃຈໃນຂັ້ນໄດ, ການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນໃນການປະຕິບັດ: ສະປິນເຊີ ຈະບໍ່ແກ້ໄຂມັນ. ທ່ານຕ້ອງການການກວດເລືອດ ໂດຍສະເພາະແມ່ນການກວດເລືອດເຕັມ ແລະ ferritin.
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຂ້າງ, ອາການໄອ ຫຼື ເລືອດໃນໄອຣີນຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກກິນຜັກຂຽວຫຼາຍໆຄັ້ງ: ໃຫ້ກວດເບິ່ງ ມັນ ຢ່າລໍຖ້າມັນອອກໄປ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກພ້າວດິບແມ່ນ 23 kcal, 2.9 g ຂອງໂປຣຕີນ, 558 mg ຂອງ potassium ແລະປະມານ 480 mcg ຂອງວິຕາມິນ K.
• ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ ແລະ ຍ້ອນວ່າ oxalates ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ໃຊ້ໄດ້; ວິຕາມິນ C ໃນອາຫານດຽວກັນຊ່ວຍ, ກາເຟຫຼັງຈາກອາຫານເຈັບປວດ.
• ຜົນປະໂຫຍດອັນດຽວທີ່ຊັດເຈນ ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດງານ ແມ່ນໄນທຣັດ: 200 ຫາ 300 ກຣາມດິບ, 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍດົນ, ມີມູນຄ່າປະມານ 1 ຫາ 3 ເປີເຊັນ.
• ການຕົ້ມ 3 ຫາ 5 ນາທີແລະຖິ້ມນ້ ໍາ ຈະ ກໍາ ຈັດ oxalates ເຖິງເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ; ນ້ໍາມັນ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງຊ່ວຍເພີ່ມການດູດວິຕາມິນ.
• ວາຟາຣິນ, ຫີນໃນຕັບ ແລະ ພະຍາດຕັບ ແມ່ນສາມສະຖານະການທີ່ ຈໍາ ນວນແມ່ນຖືກຕັດສິນໃຈກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການຄາດຄະເນຂອງທ່ານເອງ.