ຜ້າຫອຍຫອຍຫອຍ: ພວກເຂົາເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະພວກເຂົາຄວນເຮັດມັນສໍາລັບໃຜ

ການເຮັດການຄໍລອກເປັນການຄໍລອກ biceps ທີ່ເຈົ້າເຮັດຫນ້າລົງເທິງແຖບທີ່ຊັ່ງລົງ, ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຫ້ອຍຂຶ້ນມາກົງກັບພື້ນ. ການຕັ້ງແບບນີ້ ຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ມີໂອກາດ ທີ່ຈະຫຼອກລວງ ດ້ວຍການຫຼັບຫຼັງ ຫຼື ການຊັ່ງຫລັງ ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາອອກເຮັດວຽກໄດ້ ຄືກັບຫລັງ ແລະ ຄໍຂອງທ່ານ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ຈະຫຼອກລວງໃນເວລາຢືນຢູ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນແທ້ຈິງຈະໄດ້ຮັບຊ່ອງໃນໂປແກຼມ.

ສິ່ງທີ່ spider curl ແທ້ຈິງແລ້ວຝຶກອົບຮົມ

ຮ່າງກາຍມີສອງຫົວ. ຫົວຍາວຂ້າມໂສມຂາ, ຫົວສັ້ນບໍ່. ເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເຊັ່ນທີ່ເຮັດໃນຜ້າຫອຍຫອຍຫອຍ, ຫົວຍາວແມ່ນຖືກສັ້ນລົງແລ້ວ, ສະນັ້ນວຽກຫຼາຍຂຶ້ນຈະປ່ຽນໄປຫາຫົວສັ້ນ ແລະໄປຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ທີ່ຊຸກຍູ້ແຂນອອກໄປໃນຄວາມກວ້າງເມື່ອມັນເຕີບໃຫຍ່.

ສ່ວນທີສອງແມ່ນໂຄ້ງຄວາມຕ້ານທານ. ໃນການຄັດລອກ dumbbell ທີ່ຢືນຢູ່ຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນປະມານ 90 ອົງສາຂອງການ flexion ຂອງອ່ອນ, ແລະໃນ 20 ຫາ 30 ອົງສາສຸດທ້າຍຄວາມຕ້ານທານເກືອບຈະຫາຍໄປເພາະວ່າ dumbbell drifted ໃນອ່ອນ. ໃນສາຍແອວ Spider curl ແຂນຄໍລັ່ງຕາມລວງລວງ, ສະນັ້ນແຂນປາຍຍາວທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ເທິງສຸດ. ກ້າມເນື້ອຖືກໂຫຼດ ຫນັກ ທີ່ສຸດໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ສັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ ສໍາ ລັບ curls ທີ່ຢືນຫລືຊັກຊ້າ, ແຕ່ເປັນການເສີມຈາກຈຸດອີກດ້ານ ຫນຶ່ງ ຂອງໂຄ້ງ.

ກົດລະບຽບ: ຄໍລີ່ທີ່ຊັ່ງຊ້ອນໄດ້ຊ້ອນທາງລຸ່ມ, ຄໍລີ່ທີ່ຊັ່ງຊ້ອນໄດ້ຊ້ອນທາງເທິງ, ຄໍລີ່ທີ່ຢືນຢູ່ກາງ. ສອງແງ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍ.

ການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງ bench incline ກັບ 30 ຫາ 45 ອົງສາ. . ຕ່ໍາກວ່າ 30 ຊັ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະເລື່ອນລົງໄປທາງລຸ່ມ, ຕ່ໍາກວ່າ 45 ຊັ້ນແຂນຂອງທ່ານຈະຢຸດຂຶ້ນຕາມລວງລວງ.
2. ນອນລົງຫນ້າເອິກດ້ວຍບ່າຂອງທ່ານ ພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງຂອບດ້ານເທິງຂອງ pad ແລະຕີນຂອງທ່ານ flat ກ່ຽວກັບພື້ນ, width hip ຫ່າງກັນ. ຖ້າແຖວຫັກ, ໃຫ້ມັນຕິດກັບຝາຫລື rack.
3. ເອົາກະດານ ຫຼືກະດານ EZ ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານລັ່ງລົງໂດຍກົງ. ດຶງຫາງໃຫ້ຫລັງ ແລະລົງ ແລະບໍ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ.
4. ກົ້ມພຽງຢູ່ແອວເທົ່ານັ້ນ. ສ່ວນເທິງຂອງແຂນຍັງຄົງຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມັນເລີ່ມຕົ້ນ ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
5. ດ້ວຍ dumbbells, ຫມູນ ໃຊ້ມືໃຫ້ສູງຂຶ້ນ (supinate) ຜ່ານສ່ວນທີສາມສຸດທ້າຍຂອງ rep, ຄືກັບການ ຫມູນ ໃຊ້ປຸ່ມ. ນັ້ນເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps.
6. ຈັບເທິງໄວ້ 1 ວິນາທີ ດ້ວຍການບີບອັດຢ່າງຕັ້ງໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ໃຫ້ຄໍເຂັມສຽບເຕັມ.
7. ຢ່າຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງວິນາທີຖ້າແຂນຂອງທ່ານມີອາການຄຽດ. ໃຫ້ໄປເຖິງລະດັບເຕັມ ແລະຫັນໄປທາງຫຼັງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ສິ່ງທໍາອິດທີ່ບອກໄດ້ ກໍຄືຂາຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະສ່ວນເທິງຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ ກາຍເປັນຄົນຕົ້ມ.
• ຕັ່ງແມ່ນສູງເກີນໄປ. ໃນຈຸດນັ້ນ ມັນພຽງແຕ່ເປັນການຄັດລອກດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ ແລະເຫດຜົນທັງຫມົດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫາຍໄປ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍສຽບແຂນຄໍເຈົ້າກໍາລັງຝຶກອົບຮົມພຽງສ່ວນສາມເທິງເທົ່ານັ້ນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ການກົບກໍາລັງທີ່ເຈົ້າມາຫານັ້ນ ຫາຍໄປ.
• ຈັບລົມຫາຍໃຈ. ຫົວຂອງທ່ານຫັນລົງ ແລະຄວາມກົດດັນສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ດູດອອກໃນທາງຂຶ້ນ ດູດເຂົ້າໃນທາງລົງ.

ຊຸດ, repetitions ແລະນ້ໍາຫນັກເທົ່າໃດ

• ຜູ້ແທນ: 10 ຫາ 15 ປີ. ຕ່ໍາກວ່າ 8 ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຢຸດມີຄວາມ ຫມາຍ, ເພາະວ່າຄວາມກົດດັນທີ່ຕ້ອງການຈະ ທໍາ ລາຍ ຕໍາ ແຫນ່ງ.
• ຊຸດ: 2 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ການປະຊຸມ, 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການເຮັດວຽກໂດຍກົງຂອງ biceps ທັງຫມົດຄວນຈະລົງປະມານ 8 ຫາ 14 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ລວມທັງການປ່ຽນແປງ curl ອື່ນໆ.
• ການໂຫຼດ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນ 50 ຫາ 65 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມຫນັກຂອງເຈົ້າທີ່ຢືນຢູ່. ຖ້າທ່ານຄູນ 15 ກິໂລຕໍ່ມື 10 ຄັ້ງຢືນ, ເລີ່ມຈາກນີ້ 8 ກິໂລ ແລະສ້າງຈາກນັ້ນ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 ຫາ 90 ວິນາທີ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ໄປ ໃນການເຄື່ອນໄຫວແຍກຕົວ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 3 ຊຸດ 15 ຄັ້ງແລ້ວ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລຕໍ່ມື ແລະຫຼຸດລົງກັບ 10 ຄັ້ງ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, ຫຼັງຈາກແຖວແລະ pull ups. ເອົາມັນເປັນອັນດັບທໍາອິດ ແລະເຈົ້າຈະອ່ອນແອການຈັບສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆ.

ໃຜຄວນໃຊ້ ແລະ ໃຜຄວນລືມໃຊ້

ມັນ ມີ ຄຸນຄ່າ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຮ່າງກາຍ ຂອງ ທ່ານ ຊ້າ ລົງ ໄປ ຫຼັງ ຫຼັງ ຂອງ ທ່ານ ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ຈັບ ຕົວ ເອງ ການ ປ່ຽນ ແປງ curl ທຸກ ເປັນ ເຄິ່ງ ນັ່ງ ຂຶ້ນ ຫຼື ຖ້າ ຫາກ ວ່າ elbows ຂອງທ່ານ ບໍ່ ມັກ ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ຫນັກ ຢືນ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມບ້ານດ້ວຍ dumbbells ເບົາ, ເພາະວ່າການກ້າຫມາທີ່ມີ 8 ກິໂລຮູ້ສຶກໃກ້ຊິດກັບການກ້າຫມາທີ່ຢືນຢູ່ 12 ກິໂລ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຕ່ ໍາ ກວ່າ 3 ຫາ 6 ເດືອນ. ການດຶງຂຶ້ນ, ລໍາດັບ ແລະ ການລອກລວງແບບງ່າຍໆ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານດີຂຶ້ນໃນເວລານີ້. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງໃນອາທິດແລ້ວ ກໍລືມໄປເລີຍ ເພາະການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 6 ຈະເພີ່ມເວລາເຂົ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາດ້ານຂາ, ການວາງແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ບາງຄົນບໍ່ພໍໃຈ, ສະນັ້ນທົດສອບຊຸດເບົາໆຫນຶ່ງຂອງ 15 repetitions ກ່ອນທີ່ຈະມຸ່ງ ຫນ້າ.

ການເຕີບໂຕບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ໂດຍບໍ່ມີການປະມານ ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ໃນແຕ່ລະມື້ ແລະ ນອນພຽງພໍ, ບໍ່ມີມຸມ curl ຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າມີສຽງດັງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ ຫຼື ຢູ່ດ້ານຂາຂອງແຂນຄໍ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມອ່ອນເພຍ ແລະ ມີການບີບຂູ່ຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃຫ້ໄປເບິ່ງສຸກເສີນ. ມັນອາດຈະເປັນເສັ້ນໄຍ biceps ທີ່ແຕກ.
• ຖ້າອາການເຈັບປວດໃນແອວແກ່ຍາວດົນກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຖອຍຫລັງຈາກ curls.
• ຖ້າມີການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນ, ຫຼືການສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ຂາແຂນ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການສົ້ມ ຫຼື ຫາຍໃຈໃນນິ້ວມື, ໂດຍສະເພາະນິ້ວມືນ້ອຍ ແລະ ນິ້ວມືຫູ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາຕ້ານເຊື້ອ fluoroquinolone ຫຼື corticosteroids, tendons ແມ່ນມີຄວາມອ່ອນແອຫຼາຍ, ສະນັ້ນກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດຢ່າງຮຸນແຮງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ້າມກ
• ນັ່ງຢູ່ 30 ຫາ 45 ອົງສາ, ແຂນຕັ້ງຂຶ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຢູ່ແອວ, 1 ວິນາທີຄັດຢູ່ເທິງແລະ 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 15 repetitions, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນປະມານ 50 ຫາ 65 ເປີເຊັນຂອງພາລະ curl ຢືນຂອງທ່ານ.
• ມັນຊ່ວຍຫຼາຍທີ່ສຸດຖ້າ biceps ຂອງທ່ານຊ້າລົງຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດ swinging, ແລະຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສົມບູນ.
• ການແຕກ, ການອັກເສບ, ການອ່ອນນວດມື ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ແກ່ຍາວເກີນ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດ.