ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ: ວິທີ ທີ່ ຈະ ໄວ ຂຶ້ນ

ຄວາມໄວບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າມີ ຫຼື ບໍ່ ມີ ມັນເປັນທັກສະທີ່ສາມາດຝຶກໄດ້ ແຕ່ກົດລະບຽບຕ່າງກັນຫຼາຍ ຈາກສິ່ງອື່ນໆທີ່ທ່ານເຮັດໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: ເຈົ້າບໍ່ແລ່ນຈົນຫມົດກໍາລັງໃຈ. ທ່ານແລ່ນດ່ວນໃຫມ່ໆ ໃນປະລິມານນ້ອຍໆ ພ້ອມກັບໄລຍະພັກຜ່ອນ ທີ່ຮູ້ສຶກຍາວເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາທິດຕໍ່ອາທິດ.

ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນເຮັດດ້ວຍ

ຄວາມໄວໃນການແລ່ນແມ່ນຜົນຜະລິດຂອງສອງຢ່າງ: ຄວາມຍາວຂອງ stride ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງການຍ່າງ. . ທັງສອງກໍຂຶ້ນກັບວ່າ ທ່ານສາມາດໃຊ້ກໍາລັງເທົ່າໃດ ໃນການຂຸດຄົ້ນດິນໃນຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ. ບາດຂອງນັກແລ່ນແລ່ນດ່ວນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຢູ່ເທິງພື້ນປະມານ 0.08 0.10 ວິນາທີຕໍ່ບາດກ້າວ; ນັກກິລາການພັກຜ່ອນແບບປົກກະຕິນັ່ງຢູ່ 0.13 0.17. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງທັງຫມົດໃນປະໂຫຍກດຽວ ເຈົ້າບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະກົດດັນ, ເຈົ້າຕ້ອງໂຈມຕີ.

ການແລ່ນດ່ວນມີ 3 ໄລຍະ. ການເລັ່ງ ແລ່ນຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນເຖິງປະມານ 203030 ແມັດ: ຮ່າງກາຍຊັ່ງຕໍ່ຫນ້າ, ຂັ້ນຕອນສັ້ນໆ, ຊຸກຍູ້ໃນມຸມ. ຄວາມໄວສູງສຸດ ມັນຈະປາກົດຂຶ້ນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນນຶ່ງ ລະຫວ່າງ 25 ຫາ 40 ແມັດ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ທ່ານຢືນຕັ້ງ ແລະຕີນລົງມາໃຕ້ຕີນຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ການຮັກສາ ແມ່ນທຸກຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບ່ອນທີ່ຄວາມໄວຈະສູນເສຍໄປຊ້າໆ ຫຼື ໄວຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແມ່ນນັກກິລາແລ່ນແລ່ນ, 30 ແມັດທໍາອິດແມ່ນສ່ວນທີ່ຄວນຝຶກອົບຮົມ.

ການອົບອຸ່ນ: 1520 ນາທີ, ບໍ່ມີທາງຫຍໍ້

ເສັ້ນແຂນຂອງແຂນຫູແອວແຕກ ໃນສອງສາມວິນາທີທໍາອິດ ຂອງການແລ່ນສູງສຸດ ເກືອບບໍ່ເຄີຍໃນຕອນທ້າຍ. ການອົບອຸ່ນບໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດຕາມລະບຽບການ.

1. 5 ນາທີຂອງການແລ່ນແລ່ນງ່າຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈປະມານ 130 140.
2. ຄວາມເຄື່ອນໄຫວແບບໄນໄມ, 81010 repetitions ຕໍ່ drill: ການຫຼັບຂາຈາກຫນ້າໄປທາງຫລັງ ແລະຂ້າງໄປຂ້າງ, ການລຸກກັບການຫມູນວຽນ, ວົງວົງຕັບ.
3. ການຝຶກອົບຮົມດ້ານເຕັກນິກ: ເຮືອ A ແລະ B, 2 × 20 ແມັດແຕ່ລະຄົນ, ບວກກັບ 2 × 20 ແມັດຂອງເຮືອສູງ.
4. 466 ການສ້າງຂຶ້ນໃນໄລຍະ 40 ແມັດໃນ 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. ຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນ ລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນ.

ການປະຊຸມເອງຈະເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ມີສອງຕົວເລກສໍາຄັນ: ປະລິມານ ແລະ ພັກຜ່ອນ. .

ປະລິມານ: 150300300 ຕາລາງທັງຫມົດ ສູງກວ່າ 95% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ນັ້ນແມ່ນ 6×30 ແມັດ, ຫຼື 4×40 ແມັດ, ຫຼືປະສົມເຊັ່ນ 3×20 ບວກກັບ 3×30. ຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ ມັນພຽງແຕ່ຄວາມເມື່ອຍ

ພັກຜ່ອນ: ງົບປະມານ 12 ນາທີສໍາລັບທຸກໆ 10 ແມັດທີ່ແລ່ນ. . ສໍາລັບ 30 ແມັດນັ້ນແມ່ນ 355 ນາທີ; ສໍາລັບ 506060 ແມັດນັ້ນແມ່ນ 68. ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການນັ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງ.

ການກວດກາຄຸນນະພາບ: ໃຊ້ໂມງຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອຜູ້ຕາງຫນ້າເຂົ້າມາ ຫຼາຍກວ່າ 3% ຊ້າ ຖ້າຫາກວ່າການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານມີຜົນດີກວ່າໃນມື້ (ໃນໄລຍະ 4 ວິນາທີ, ປະມານ 0.12 s), ກອງປະຊຸມຈະສິ້ນສຸດລົງ ບໍ່ວ່າຈະມີການສະແດງຫຼາຍຄັ້ງໃດທີ່ໄດ້ຂຽນໄວ້ໃນແຜນການ.

ສໍາລັບການເລັ່ງ

• ເລີ່ມຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຢືນຫລືຕົກ: 68×15 ແມັດພັກຜ່ອນ 2 3 ນາທີ.
• ການແລ່ນແລ່ນທາງພູສູງໃນລະດັບ 81212%: 68×20 ແມັດພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ. ພູເຂົາເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອ່ອນລົງ.
• ການດຶງ sled ຫຼືຄວາມຕ້ານທານແບນ: ໂຫຼດເຖິງ 15% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, 6x20 ແມັດ. ຫນັກກວ່ານັ້ນ ປ່ຽນແປງເຄື່ອງຈັກຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະສ້າງມັນ.

ສໍາລັບຄວາມໄວສູງສຸດ

• ການບິນແລ່ນ: 20 ແມັດຂອງການສ້າງຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 ແມັດ, 46 repetitions, 5 ນາທີພັກຜ່ອນ.
• ການເລີ້ມລໍ້, 6x30 ແມັດພັກຜ່ອນ 4 ນາທີ.

ແຮງງານທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ

ການຝຶກຊ້ອມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 40-50 ນາທີ, ສະເຫມີ ຫຼັງຈາກ ການແລ່ນແລ່ນ ຫຼືໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ.

• ການນັ່ງຕຽງ: 4 ຊຸດຂອງ 355 repetitions ໃນ 80 87% ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: 3×68,8, ມີໄລຍະຫຼຸດລົງທີ່ຄວບຄຸມ 3 ວິນາທີ.
• ການກັດກັ້ນແຮມສຕຣິງສ໌ (hamstring curl) ຂອງປະເທດນໍເວ: 3×46. ການປະກັນໄພ hamstring ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີ.
• ກ່ອງໂດດໃສ່ກ່ອງ 406060 ຊມ: 4×3, ການຟື້ນຟູເຕັມລະຫວ່າງການຈັດການ.
• ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງແຍກຂອງບຸນກາລີ: 3×8 ຕໍ່ຕີນ.
• ລໍາໂພງ, ດ້ານຫນ້າແລະຂ້າງ: 3×304545 ວິນາທີ.

ການວາງແຜນອາທິດ

ສາມ ຫຼືສີ່ຄັ້ງແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຫຼິ້ນຫຼິ້ນ:

• ວັນຈັນ: ການເລັ່ງ (6×15 m ບວກກັບ 6×20 m ຂຶ້ນພູ) ບວກກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ວັນພຸດ: ຄວາມໄວໃນການແລ່ນເພື່ອຟື້ນຟູ 10 × 100 ແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ 70%, ພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກຄວາມໄວ, ມັນແມ່ນມື້ທີ່ລ້າງຂາຂອງທ່ານອອກ.
• ວັນສຸກ: ຄວາມໄວສູງສຸດ (4×20 m ບິນບວກກັບ 4×30 m) ບວກກັບຄວາມແຂງແຮງ.
• ທ້າຍອາທິດ: ການຍ່າງ ແລະ 20-30 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ໃຫ້ອອກໄປຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງສອງຊ່ວງແລ່ນແລ່ນແລ່ນ. ຫຼັງຈາກ 4 6 ອາທິດ, ໃຊ້ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດໃນປະລິມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ.

ນ້ ໍາ ມັນເຊື້ອໄຟແລະການຟື້ນຟູ

• ອາຫານ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 11.51.5 g ຂອງທາດຄາບໂຮຮໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ (ສໍາລັບນັກກິລາ 80 ກິໂລ, 80120120 g), ມີໂປຣຕີນບາງສ່ວນແລະໄຂມັນຫນ້ອຍ.
• ໂປຣຕີນໃນທົ່ວມື້: 1.62.2.0 g/kg (ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມ, ນັ້ນແມ່ນ 130160160 g).
• ນ້ໍາ: 500 ml ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 150250250 ml ທຸກໆ 1520 ນາທີໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້ານອນ 5 ຊົ່ວໂມງ ບໍ່ມີໂປຣແກຣມໃດເຮັດວຽກໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລແລ ນັ້ນແມ່ນການປັບປຸງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ.
• ຕັດເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ 60 ວິນາທີ ເພາະວ່າເວລາຍາວກວ່າເກົ່າ ຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍ.
• ການເກັບກູ້ 20×50 ແມັດ ຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍ, ການປັບຕົວຄວາມໄວສູນ.
• ແລ່ນແລ່ນເທິງພື້ນທີ່ແຂງ ໂດຍບໍ່ມີພື້ນຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ.
• ຄຶດຫມັ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງແຂນ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ກໍາລັງໃສ່ພື້ນດິນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນໃນຮາມສຕຣິງ ຫຼື ຊັ້ນອ່ອນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ: ຢຸດລົງທັນທີ. ຖ້າເຈົ້າຍັງຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້ຂີ້.
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະເຫມີກັບຄວາມພະຍາຍາມ, ສະຫມອງຫຼືກະໂດດ, ການຕີຫົວໃຈບໍ່ປົກກະຕິ ການຮັກສາສຸກເສີນ, ບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ.
• ຖ້າທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຫຼື ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວ ຂອງໂຣກຫົວໃຈ ໃຫ້ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການແລ່ນສູງສຸດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນສະຫມອງ (ຫົວເຂົ່າ, ຕີນ) ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ ຫຼື ຕິດຕາມດ້ວຍການອັກເສບ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ໃນຂາ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງກ້າມເນື້ອ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມໄວຂອງລົດໄຟສົດ: 150-300 ແມັດຂອງການເຮັດວຽກສູງສຸດຕໍ່ການປະຊຸມ, ບໍ່ເກີນ.
• ພັກຜ່ອນ 12 ນາທີໃນແຕ່ລະ 10 ແມັດທີ່ແລ່ນ; 30 ແມັດ ຫມາຍ ຄວາມ 355 ນາທີ.
• ຮ້ອນໃຫ້ໄດ້ 15-20 ນາທີ ດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງຫລິ້ນການພະນັນກັບ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງແຮງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: squat 4×35,5, Romanian deadlift, curl Nordic 3×46.
• ເມື່ອການສະແດງລົງຫຼາຍກວ່າ 3% ຕໍ່າກວ່າການສະແດງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມື້, ການປະຊຸມໄດ້ສໍາເລັດ.