ໂຊດຽມບິກາບອນແອັດ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ ແທ້ໆ, ໃຊ້ ເງິນ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ມັນ ມີ ຄຸນຄ່າ ຫຼື ບໍ່

ໂຊດຽມບິກາໂກເນັດ ເປັນໂຊດາເຂົ້າຈີ່ ທໍາມະດາ, ມັນຄືກັນກັບສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຕູ້ຄົວຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ກິນໃນປະລິມານປະມານ 10 ເທົ່າທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຖ້ວຍທີ່ທ່ານໃສ່ເຂົ້າຈີ່. ມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງລາຍຊື່ ສານເສີມອາຫານ ທີ່ສັ້ນໆ ທີ່ມີຫຼັກຖານ ທີ່ຫນັກແຫນ້ນ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ ແຕ່ມັນມີພຽງການພະຍາຍາມອັນນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດ, ຈໍາ ນວນເງິນທີ່ຈະເອົາ, ແລະວ່າມັນມີຄ່າຫຍັງ ສໍາ ລັບທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ

ເມື່ອທ່ານກົດແຮງງານທີ່ໃຊ້ເວລາປະມານເຄິ່ງນາທີ ຫາສອງສາມນາທີ ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ, ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຜະລິດພະລັງງານ ໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜ່ານການກຼີໂກລິສ ແລະ ເກັບກູ້ໄອອຣເຈນຕາມເສັ້ນທາງ. ຄວາມເປັນອາຊິດສູງຂຶ້ນ ຈະຂັດຂວາງການຫລຸດຜ່ອນ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແອນໄຊມ໌ ແລະມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລົ້ມເຫຼວ.

bicarbonate ບໍ່ເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອແລະບໍ່ ປົດປ່ອຍ ອາຊິດພາຍໃນກ້າມຊີ້ນໂດຍກົງ. ມັນເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງໄບຄາບອນແອັດ ໃນເລືອດ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີການຂັດແຍ້ງລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນ ແລະເລືອດຂຶ້ນ ແລະນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ການສົ່ງອອກໄອໂອໄຮໂດຣເຈນ ອອກຈາກຈຸລັງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ໃນຕົວຈິງ: ທ່ານຮັກສາຄວາມໄວອີກສອງສາມວິນາທີ ຫຼືທ່ານກົດອອກອີກ 1-2 repetitions ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

ຜົນສະເລ່ຍໃນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນປະມານ 1.5 ຫາ 2 ເປີເຊັນ ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດໃນການພະຍາຍາມທີ່ມີໄລຍະເວລາ 1 ຫາ 10 ນາທີ. ມັນບໍ່ຄ່ອຍໆເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ ແຕ່ວ່າໃນແລ່ນ 2 ນາທີ ມັນຈະໃຊ້ເວລາ 2-3 ວິນາທີ ຊຶ່ງເປັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຂົ້າຮອບສຸດທ້າຍ ແລະ ການເບິ່ງການແຂ່ງຂັນ.

ມັນຊ່ວຍໃຜ ແລະບໍ່ຊ່ວຍໃຜ

ມັນມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບ:

• ຄວາມພະຍາຍາມຂອງ 30 ວິນາທີເຖິງ 8-10 ນາທີ: ການແລ່ນ 400 ແມັດ ແລະ 800 ແມັດ, ການລອຍນ້ໍາ 100-200 ແມັດ, ການຂີ່ປ່ອງ 2000 ແມັດ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ກິລາສູ້ຮົບ, CrossFit metcons.
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານໃນລະດັບ hypertrophy: 4-5 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions ໃນ 70-80% ຂອງ 1RM ກັບ 60-90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນມັກຈະໄດ້ຮັບ 1-2 repetitions ເພີ່ມເຕີມໃນຊຸດທີສາມ, ທີສີ່ແລະທີຫ້າ.
• ກິລາແລ່ນແລ່ນເລື້ອຍໆ ບ່ອນທີ່ການຟື້ນຟູລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ການແຂ່ງຂັນ ດໍາ ເນີນໄປ.

ມັນບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ສໍາລັບ:

• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ: ການທົດແທນຄັ້ງດຽວໃນ 90-100% ຂອງ 1RM ບໍ່ຖືກຈໍາກັດໂດຍອາຊິດ.
• ການແລ່ນແລ່ນແບບບໍລິສຸດໃນເວລາ 10 ວິນາທີ.
• ຄວາມພະຍາຍາມ aerobic ຍາວນານໃນໄລຍະ 60 ນາທີ, ໃນເວລາທີ່ glycolysis ບໍ່ແມ່ນປັດໃຈ ຈໍາ ກັດ.
• ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຕັກນິກ ຫຼືແຮງຈູງໃຈ ແມ່ນພື້ນຜິວແທ້ຈິງຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນການຫມູນວຽນ.

ການໃຊ້: ຈໍານວນຕົວຈິງ

ປະລິມານເຮັດວຽກແມ່ນ: 0.2 ຫາ 0.3 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 16 ຫາ 24 ກຣາມ. ປະລິມານ 0.3 g/kg ໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ, ແລະ 0.2 g/kg ແມ່ນປະລິມານຕ່ ໍາ ທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບຢ່າງ ຫນ້າ ເຊື່ອຖື. ຖ້າໄປເກີນ 0.3 ກຣາມ/ກິໂລ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາໃນທ້ອງເທົ່ານັ້ນ.

ປະລິມານດຽວກ່ອນການພະຍາຍາມ

ເອົາມັນ 60 ຫາ 180 ນາທີກ່ອນ ການແຂ່ງຂັນ. ໃນລະດັບ 0.3 g/kg ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະສູງສຸດໃນເລືອດ bicarbonate ໃນລະຫວ່າງ 90 ຫາ 150 ນາທີ. ເອົາໄປນໍາ 500-700 ມລຂອງນ້ໍາ (ປະມານ 7-10 ມລຕໍ່ກິໂລ) ແລະກັບອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດ, ເວົ້າ 80-120 ກຣາມຂອງເຂົ້າແຫ້ງຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງສໍາລັບຄົນ 80 ກິໂລ. ແບ່ງສ່ວນທັງຫມົດອອກເປັນ 3-4 ສ່ວນນ້ອຍໆທີ່ຫ່າງກັນ 15-20 ນາທີແທນທີ່ຈະກິນມັນທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ.

ການໂຫຼດຫຼາຍມື້

ທາງເລືອກ: 0,4-0,5 g/kg ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ປະລິມານພ້ອມກັບອາຫານ, ເປັນເວລາ 3 ຫາ 5 ມື້. bicarbonate ເລືອດຍັງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຫຼັງຈາກການໃຊ້ຢາຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈໍາ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຍັງໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ແລະທ້ອງມັກຈະຮັບມັນໄດ້ດີກວ່າ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 32-40 ກຣາມຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນປະມານ 10 ກຣາມຕໍ່ປະລິມານ.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຍອມປະຖິ້ມ ຍ້ອນຄວາມຮູ້ສຶກ

ດື່ມ 20 ກຣາມຂອງໂຊດາໃນທ້ອງເປົ່າພ້ອມກັບນ້ໍາຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ແລະມີໂອກາດດີທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາການອຶດ, ອັກເສບ, ຂີ້ເຖົ່າ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກພາຍໃນ 30-60 ນາທີ. ຜົນໄດ້ຮັບນັ້ນ ແມ່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າ 2 ເປີເຊັນ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ.

ສິ່ງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ:

1. ກິນມັນພ້ອມກັບອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ ບໍ່ກິນໃນທ້ອງທີ່ວ່າງ.
2. ນໍ້າຫຼາຍຢ່າງ, ຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງລິດຕໍ່ປະລິມານ.
3. ແບ່ງມັນອອກເປັນຫຼາຍປະລິມານນ້ອຍກວ່າໃນໄລຍະ 45-60 ນາທີ.
4. ແຄບຊູນແທນແປ້ງ stirred ກັບນ້ໍາ.
5. ເລີ່ມຈາກ 0.2 g/kg ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າມັນນັ່ງດີ.

ມັນມີໂຊດຽມເທົ່າໃດແທ້ໆ

ນີ້ເປັນສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາລືມ. ປະລິມານ 24 g ຂອງ sodium bicarbonate ມີປະມານ 6.5 g ຂອງໂຊດຽມ, ຊຶ່ງເທົ່າກັບ 16 ກຣາມຂອງເກືອອາຫານ. ການແນະນໍາທົ່ວໄປສໍາລັບການກິນໂຊດຽມປະຈໍາວັນແມ່ນປະມານ 2 g. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ທີ່ກິນຢາບາງຄັ້ງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິກິດການ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບ ຫຼື ອາຫານທີ່ຂາດເກືອ, ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ຮ້າຍແຮງ.

ວິທີທົດສອບມັນດ້ວຍຕົນເອງ

1. ເລືອກການທົດສອບທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້: 2000 ແມັດໃນ rower, 5 ຊຸດຂອງ 10 repetitions ໃນພາລະດຽວກັນ, ຫຼື 800 ແມັດໃນເສັ້ນທາງ.
2. ເຮັດມັນຄັ້ງດຽວ ໂດຍບໍ່ມີຫຍັງ, ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້ ແລະຫຼັງຈາກອາຫານກ່ອນການປະຊຸມດຽວກັນ.
3. ອາທິດຕໍ່ມາເຮັດຊ້ ໍາ ອີກດ້ວຍ 0.2 g/kg ທີ່ກິນກ່ອນ 120 ນາທີ, ກັບອາຫານແລະນ້ ໍາ 600 ml.
4. ຂຽນຜົນໄດ້ຮັບ ແລະ ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໄວ້ ໃນລະດັບ 1 ຫາ 10
5. ຖ້າທ້ອງງຽບ, ລອງ 0.3 g/kg ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຖ້າມັນບໍ່ເປັນ, ໃຫ້ຢູ່ 0.2 ຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ໂຫຼດຫຼາຍມື້.

ກົດລະບຽບຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ: ບໍ່ເຄີຍລອງໃຊ້ມັນເທື່ອທໍາອິດໃນມື້ແຂ່ງຂັນ. ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ການທົດລອງໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ການປະສົມປະສານມັນກັບ beta-alanine ມີເຫດຜົນໃນມັນ ເນື່ອງຈາກວ່າພວກມັນມີຜົນກະທົບໃນສະຖານທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ພາຍໃນແລະນອກຂອງຈຸລັງ ແລະຜົນກະທົບບາງສ່ວນເພີ່ມຂຶ້ນ. ກາເຟອິນຍັງສາມາດຖືກສະສົມກັນໄດ້ ແຕ່ໃຫ້ລະມັດລະວັງ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງບາງຄົນຜິດປົກກະຕິ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ສິ່ງນີ້ຖ້າ:

• ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ພະຍາດຕັບ.
• ທ່ານກິນຢາເສບນໍ້າ, ຢາສີດໍາ, ຢາລິດຽມ ຫຼື ຢາຫົວໃຈ.
• ທ່ານມີອາການເປັນຮາກທ້ອງ, ການຖອຍຫຼັງ ຫຼື ພະຍາດທ້ອງທີ່ອັກເສບ.
• ທ່ານຖືພາ ຫຼື ກໍາລັງໃຫ້ລູກນົມ.
• ທ່ານໄດ້ຖືກສັ່ງໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີເກືອຈໍາກັດ.

ນອກຈາກນັ້ນ ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າການໃຊ້ຢາເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການຖອກທ້ອງທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼື ຕໍ່ເນື່ອງ, ອາການບວມກ້າມຊີ້ນ, ຕີນທີ່ອັກເສບ ຫຼື ຫົວໃຈທີ່ບໍ່ປົກກະຕິ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບິກາບອນເກັດ ຊ່ວຍພຽງແຕ່ໃນການພະຍາຍາມປະມານ 30 ວິນາທີເຖິງ 10 ນາທີ, ໂດຍສະເລ່ຍປະມານ 2 ເປີເຊັນ.
• ປະລິມານແມ່ນ 0.2-0.3 g/kg, ກິນກ່ອນ 60-180 ນາທີ, ກັບອາຫານແລະນ້ໍາ 500-700 ml.
• ທາງເລືອກທີ່ອ່ອນກວ່າແມ່ນ 0.4-0.5 g/kg ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 3-5 ມື້, ດ້ວຍບັນຫາທ້ອງ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ.
• ໃນ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ 16-24 ກຣາມຂອງໂຊດາ, ປະມານ 6.5 ກຣາມຂອງໂຊດຽມ, ສະນັ້ນໃຫ້ລະມັດລະວັງກັບຄວາມດັນເລືອດ ຫຼືບັນຫາຂອງຕັບ.
• ທົດສອບມັນໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເພິ່ງພາມັນໃນການແຂ່ງຂັນ.