ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງຂາ: ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ກະດູກແມ່ນສະຫມອງທີ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນແຕກກ່ອນ. ມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະລົ້ມເຫລວຈາກຊື່ສຽງທີ່ບໍ່ດີດຽວ ມັນມັກຈະເປັນສອງສາມເດືອນຂອງອັດຕາການກົດດັນ-ດຶງທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດ ຫນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຫັນມາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ແລະ ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດ

ເປັນຫຍັງຂາຈຶ່ງເຈັບຫລາຍກວ່າສະຫມອງອື່ນໆ

ຫົວຂອງກະດູກເທິງແຂນຂອງທ່ານ ຕັ້ງຢູ່ໃນຊ່ອງທີ່ຂີ້ເລິກຫຼາຍໃນຂາ, ຄ້າຍຄືກັບບານທີ່ພັກຢູ່ເທິງ tee golf. ກະດູກບໍ່ໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນ ກ້າມຫມຸນຫັນແລະການຄວບຄຸມກະດູກມືເຮັດ. ເມື່ອພວກມັນອ່ອນເພຍ ຫຼື ອຶດຫິວ ຫົວຂອງຂາອອກຈະໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ ຂຶ້ນໄປ 2-3 ມິນລີແມັດ ແລະ ເສັ້ນ supraspinatus ຈະມີຄວາມກົດດັນ ໃນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຍົກແຂນໄປເກີນ 90 ອົງສາ ນັ້ນແມ່ນການຄັດຄັດທີ່ຮູ້ຈັກຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ ໃນການກົດປຸ່ມ bench ແລະກົດປຸ່ມ overhead.

ສິ່ງທີ່ມັກເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ

• ດັນຫລາຍເກີນໄປ, ດຶງບໍ່ພໍ. ໂຄງການປົກກະຕິແມ່ນໃຊ້ 12-16 ຊຸດກົດຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກັບ 6-8 ຊຸດດຶງ. ຕັ້ງເປົ້າຢ່າງຫນ້ອຍ 1: 1, ແລະຖ້າຫນ່ວຍຂາຂອງທ່ານມີອາການຂົ່ມຂູ່ແລ້ວ, ແລ່ນ 1: 2 ເພື່ອຍູ້ແຮງສໍາລັບ 4-6 ອາທິດຕໍ່ໄປ.
• ການໂດດສຽງໄວເກີນໄປ. ການເພີ່ມຈໍານວນຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 20-30% ໃນອາທິດດຽວແມ່ນເປັນເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
• ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ. ຄວາມເຈັບປວດໃນ 2-3/10 ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ແມ່ນ ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ຈະຜ່ານໄປ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ເສັ້ນໄຍບໍ່ຟື້ນຕົວ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານ.
• ບໍ່ນອນພຽງພໍ. ຕ່ໍາກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ ເຮັດໃຫ້ການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຊັກຊ້າລົງຢ່າງຊັດເຈນ.
• ຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງ. ຫລັງຄໍກົດ, ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 90 ອົງສາໃນ elbow, ລໍາດັບລຽບດ້ວຍມືເທິງເສັ້ນຂາ, ແລະເຄື່ອງບິນທີ່ມີ elbows ຕໍ່າກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ.

ການອົບອຸ່ນ 8 ນາທີ

ເຮັດແບບນີ້ກ່ອນການຊ້ອມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢ່າຕັດມັນເມື່ອເຈົ້າແລ່ນຊ້າ ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ.

1. ວົງມືແລະສາຍແອວຫລືໄມ້ຜ່ານຜ່ານເທິງຫົວ: 2 x 10 ໃນແຕ່ລະທິດທາງ.
2. ການຫມູນວຽນພາຍນອກດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງ, ແອວທີ່ຕິດຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ: 2 x 15 ຕໍ່ແຂນ.
3. ແບນດ໌ດຶງຫນ້າ: 2 x 20, ຮັກສາ 1 ວິນາທີໃນ ຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ.
4. ການຊັກຊ້າຂາ: 1 x 15, ແຂນຄໍຖືກລັອກໃຫ້ກົງ.
5. ຊຸດ ramp-up ສໍາລັບ lift ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ: ເສັ້ນຫວ່າງ x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຢ່າງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາແຂງແຮງຂຶ້ນ

ການຫມູນວຽນທາງນອກຂອງສາຍໄຟຫລືສາຍແອວ

3 ຊຸດ x 12-15 repetitions, 2 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 3 ວິນາທີລົງ. ນ້ ໍາ ຫນັກ ແມ່ນມີຈຸດປະສົງນ້ອຍໆ 2 ຫາ 6 ກິໂລແມ່ນລະດັບທີ່ຈິງໃຈ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຫັນຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຊຸດ, ມັນຫນັກເກີນໄປ.

ການດຶງຫນ້າ

3 x 15-20, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ດຶງໄປທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຂນຂາເທິງເສັ້ນແຂນລຸ່ມ, ຢືນ 1 ວິນາທີຢູ່ຕອນທ້າຍ.

ໂຊກ Y ຍົກໃນ bench 30 ອົງສາ incline

3 x 12 ກັບ dumbbells 2-4 ກິໂລ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ trapezius ລຸ່ມ, ເຊິ່ງຫມູນວຽນກະດູກຫາງຂຶ້ນແລະສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບ tendon.

ການຂົນສົ່ງດ້ວຍມືດຽວ

4 x 30-40 ແມັດ ໂດຍມີປະມານ 20-25% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຢູ່ໃນມືດຽວ. ມັນສອນໃຫ້ຂາຮັກສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ໃນພາວະທີ່ມີຄວາມກົດດັນແທ້ໆ, ເຊິ່ງບໍ່ມີການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເຮັດ.

ທັງ ຫມົດ ນັ້ນ ແມ່ນ 12-15 ຊຸດ ຕໍ່ ອາທິດ ຫຼື ປະມານ 10-12 ນາທີ ຕໍ່ ຊຸດ ນັ້ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທັງຫມົດ ໃນການປ້ອງກັນ.

ແກ້ໄຂເຕັກນິກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໂປຣແກຣມເທົ່ານັ້ນ

• ເຄື່ອງກົດປຸ່ມ: ຈັບໄດ້ 1.4-1.5 ເທົ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ແຂນອ່ອນ 45-60 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ, ກະດູກແຂນດຶງເຂົ້າກັນແລະລົງຕະຫຼອດເວລາ. ແຖບຈັບຢູ່ເສັ້ນຂົນ, ບໍ່ແມ່ນຂົນຂົນ.
• ເຄື່ອງກົດເທິງ: ຢູ່ທາງຫນ້າຫົວ, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ທາງຫລັງຄໍ. ກົດຂາແລະກະດູກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານ arch ຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຂາ.
• ຊອຍ: ຢຸດເຊົາເມື່ອແຂນເທິງເປັນທຽບກັບພື້ນ, ຫັນຮ່າງກາຍ 10-15 ອົງສາໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ການຍົກສູງຂ້າງ: ສູງເຖິງຂາ, ບໍ່ສູງກວ່າ. ມັກ 3 x 12-20 ກັບ 4-8 kg ຫຼາຍກວ່າ 3 x 6 ກັບ 14 kg ແລະ swing ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ການດຶງ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການດຶງໃນຂາ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ການຈັບທີ່ບໍ່ມີຂາ ແລະເຮັດ 4 x 6-8 ແທນທີ່ຈະຕັ້ງໃຫ້ລົ້ມເຫລວ.

ປະລິມານ, ການກ້າວຫນ້າ, ການຟື້ນຟູ

ສໍາລັບທ້ອງ, ຫລັງແລະຫາງ, ໃຫ້ຮັກສາໃນ 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ. ເພີ່ມ 2.5 kg ໃສ່ເຄື່ອງກົດສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງຕົວແທນຂອງທ່ານໃນທັງສາມຊຸດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ. ທຸກໆ 5-6 ອາທິດ, ໃຊ້ເວລາເບົາກວ່າໃນອາທິດທີ່ 50-60% ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ - ນັ້ນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການ, ບໍ່ເສຍເວລາ. ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບກະດູກກວ່າຊຸດເພີ່ມເຕີມໃດໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນລໍຖ້າໃຫ້ມັນແກ້ໄຂດ້ວຍຕົນເອງ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ 90 ອົງສາຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ ຫຼືແຂນ ແຫລ່ງທີ່ຕົກລົງ ເມື່ອທ່ານປ່ອຍມັນອອກຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ນັ້ນ
• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະເລີກການໂຫຼດ
• ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 7-10 ມື້
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ຫາຍໃຈ, ຫຼື ອ່ອນແອໃນມືຂອງທ່ານ
• ຄວາມເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍການແຕກ, ຫຼັງຈາກການຕົກລົງ ຫຼື ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ
• ຄໍແມ່ນຊັກຊ້າ, ຮ້ອນ, ຫຼື ຫຍໍ້ທໍ້ຢ່າງເຫັນໄດ້

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສືບຕໍ່ດຶງເພື່ອກົດຢ່າງ ຫນ້ອຍ 1: 1, ແລະ 1: 2 ໃນໄລຍະ 4-6 ອາທິດຖ້າຫາງຖືກກະຕຸ້ນ.
• 8 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນກ່ອນການປະຕິບັດງານສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ.
• ການຫມູນວຽນທາງນອກ 3 x 12-15 ກັບ 2-6 kg ແລະການດຶງໃບຫນ້າ 3 x 15-20, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ແອວ 45-60 ອົງສາ ບໍ່ໃຫ້ກົດຫລັງຄໍ, ຍົກຂ້າງຂຶ້ນພຽງລະດັບຂາເທົ່ານັ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນໄລຍະ 3-4 ອາທິດ, ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງແຂນ ຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ເບິ່ງມັນ, ບໍ່ແມ່ນອີກອາທິດຫນຶ່ງໃນການລໍຖ້າ.