ການຊຸກຍູ້ລົດແລ່ນລົດແລ່ນ: ເຕັກນິກ, ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ມັກ ເກີດ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້

ການຊຸກຍູ້ລົດແລ່ນແລ່ນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນເຄື່ອງມື gym ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍໃນເວລາດຽວກັນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ມີອາການປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານກົດ, ບໍ່ມີໄລຍະທີ່ກ້າມຊີ້ນຍືດຍາວຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ສະນັ້ນມີຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້ອຍຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ ບ່ອນທີ່ຄົນມັກເຮັດຜິດ ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດແທ້ໆ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ ເມື່ອທ່ານກົດ

ໃນການນັ່ງຕຽງ, ການລົງແມ່ນໄລຍະ eccentric ກ້າມຊີ້ນຍືດຍາວພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ microdamage ສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂຶ້ນ. ການຊຸກຊວນລົດແລ່ນແລ່ນແມ່ນວຽກງານທີ່ສຸມໃສ່ກັນແທ້ໆ: ກະດູກສີ່ລໍາ, ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ ແລະ ກະດູກຂາ ເຮັດໃຫ້ທ່ານສັ້ນລົງ ແລະ ຂັບຂີ່ທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະນັ້ນກໍເປັນເລື່ອງທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າສາມາດຊຸກ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງທໍາລາຍຕີນສໍາລັບການນັ່ງຕຽງໃນວັນສຸກ.

ຈຸດທີສອງ: ບໍ່ມີແຖບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນບໍ່ມີການກົດຊັນສະຫຼັບທາງລຸ່ມ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ລົດ sleigh ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາທີ່ squats ຫນັກ off ຂອງໂຕະ ໃນລະຫວ່າງການ deload, ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍຂອງການຟື້ນຟູ, ຫຼືສໍາລັບຄົນທີ່ພຽງແຕ່ tolerate axis load ໄດ້ບໍ່ດີ.

ການຕັ້ງຄ່າ: ຄວາມສູງຂອງມືສອງ, ເປົ້າຫມາຍສອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ຄູ່ມືສູງ

ມືຢູ່ເທິງສ່ວນເທິງຂອງຂາ, ໃນລະດັບທ້ອງຫລືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ແອວຄໍຄໍຊັກຊ້າ. ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຊັ່ງໄປທາງຫນ້າປະມານ 30-45 ອົງສາຈາກລໍາລຽງ, ແຕ່ການຊັ່ງມາຈາກຮາກ, ບໍ່ແມ່ນຈາກການຄົບຮອບດ້ານເທິງຂອງຫລັງ. ຂັ້ນຕອນແມ່ນສັ້ນແລະໄວ, ດ້ວຍຕີນລົງໃຕ້ hip ຫຼືພຽງແຕ່ກ່ອນມັນ. ຄູ່ມືສູງ ແມ່ນໃກ້ກັບການແລ່ນໄວ, ຈັບເອົາ hamstring ແລະ glute ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເຮັດໃຫ້ການຕີຫົວໃຈຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນ.

ຄວບຄຸມຕ່ ໍາ

ມືຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ຮ່າງກາຍເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນ, ຕີນຕ່ໍາ. ນີ້ແມ່ນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ສໍາ ລັບພາລະ ຫນັກ ແລະໄລຍະທາງສັ້ນ, 10 ຫາ 20 ແມັດ. ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຕີນສີ່ລໍ້ ແລະເຄື່ອງຂັບຂີ່ຈະຜ່ານທາງຫນ້າຂອງຕີນ. ຖ້າຫລັງຂອງທ່ານໂຄ້ງເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕ່ໍາ, ພາລະແມ່ນ ຫນັກ ເກີນໄປ ຖອດແຜ່ນ.

ບໍ່ວ່າຈະສູງປາຍມືໃດ 4 ລາຍລະອຽດບໍ່ເຄີຍປ່ຽນແປງ:

• ແຂນຍັງຄົງແຂງ. ການ ໃຊ້ ແຮງ ງານ ໃນ ການ ເຮັດ ວຽກ
• ຕີນສູງຢູ່ ໃນລະຫວ່າງການຂັບຂີ່ ແຮງຜ່ານຫນ້າຕີນ.
• ຫົວສອດຄ່ອງກັບສະຫລັບ, ຕາ 2-3 ແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ບໍ່ຢູ່ເທິງຜາແລະບໍ່ຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານເອງ.
• ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ບໍ່ມີການຈັບລົມຫາຍໃຈ; ຊຸດຫນຶ່ງແກ່ຍາວ 10-30 ວິນາທີ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງຕຽງສູງສຸດ.

ນໍ້າຫນັກທີ່ຈະໂຫຼດ

ບໍ່ມີແຜນທີ່ທົ່ວໄປ, ເພາະວ່າການຂັດຂ້ອງແມ່ນຂື້ນກັບພື້ນຜິວ ແຜ່ນດຽວກັນໃນຢາງ, ໃນເສັ້ນທາງ, ແລະໃນຄອນກີດໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ສະນັ້ນ ກໍານົດຄວາມຫນັກຕາມເວລາ ແລະ ຄວາມໄວ ບໍ່ແມ່ນຕາມຈໍານວນແຜ່ນ.

• ແສງສະຫວ່າງແລະໄວ (ຄວາມໄວ): 20 ແມັດໃນ 6-9 ວິນາທີ, ຂັ້ນຕອນທີ່ຄ້າຍຄືການແລ່ນໄວ. ໃນຢາງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 20-40 ກິໂລທັງຫມົດ.
• ຄວາມປານກາງ (ການປັບປຸງ): 20 ແມັດໃນ 10-15 ວິນາທີ, ຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ສໍາລັບ 6-12 ການເດີນທາງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 40-70 ກິໂລ.
• ຫນັກ (ຄວາມແຂງແຮງ): 10-15 ແມັດ ໃນ 15-25 ວິນາທີ, ທຸກບາດກ້າວເບິ່ງເຫັນວ່າຍາກ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຢຸດ. 80-150 ກິໂລກຣາມຂຶ້ນໄປ.

ການທົດສອບງ່າຍໆ: ຖ້າວ່າ tempo ຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 20-30 ເປີເຊັນ ໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງໄລຍະທາງນັ້ນ, ຄວາມຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ ສໍາລັບເປົ້າຫມາຍນັ້ນ. ຖ້າຊຸດແລ່ນເກີນ 40 ວິນາທີ ມັນບໍ່ແມ່ນກໍາລັງ ຫຼື ຄວາມໄວແລ້ວ ມັນພຽງແຕ່ຄວາມເມື່ອຍ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ນໍ້າຫນັກຫລາຍເກີນໄປໃນມື້ທໍາອິດ. ຮັກສາການຊົມ 2-3 ຄັ້ງທໍາອິດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ ແລະຝຶກຊ້ອມຕໍາແຫນ່ງ. ລົດແລ່ນຫ້ອຍບໍ່ໄດ້ລົງໂທດທ່ານທັນທີ; ຮ່າງກົດຫມາຍມາຮອດອາທິດຕໍ່ມາໃນເຂົ່າແລະ Achilles ຂອງທ່ານ.
• ຊຸດທີ່ຍາວເກີນໄປ. ຫ້າສິບ ຫຼື ຫົກສິບແມັດ ດ້ວຍລົດແລ່ນແລ່ນຫນັກ ກາຍເປັນການດຶງດ້ວຍເຄື່ອງຈັກທີ່ແຕກ. ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກ 10-20 ແມັດ.
• ເກີນໄປ. ຂາລົງໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຂາ, ຂາລົງໄປ, ແລະກໍາລັງໄປສູ່ພື້ນດິນແທນທີ່ຈະໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼຸດຂັ້ນຕອນລົງ ແລະເພີ່ມລະດັບ.
• ຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນດ້ວຍພາລະຫນັກ ການຢືນສູງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ 120 ກິໂລ ສົ່ງພາລະເຂົ້າໄປໃນເບື້ອງຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານ. ຫຼຸດມືລົງ ຫຼື ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ.
• ບໍ່ໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ; ສໍາລັບການປັບຕົວ, ໃຊ້ອັດຕາສ່ວນ 1: 1 ຫາ 1: 2 ຂອງການເຮັດວຽກກັບການພັກຜ່ອນ (ເວົ້າ 15 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ, 15-30 ວິນາທີໃນການຍ່າງກັບຄືນ).
• ໃຊ້ລົດແລ່ນສະນວນ ເປັນການລົງໂທດ. ຫ້ານາທີຈົນເຖິງຄວາມເມື່ອຍເມື່ອຍ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ ພຽງແຕ່ສອນທັກສະການຍ່າງທີ່ບໍ່ດີ. ການແລ່ນແລ່ນແລ່ນແມ່ນການຊ້ອມທີ່ມີແຜນການ ບໍ່ແມ່ນການສໍາເລັດ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ດີ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ໃຊ້ເຕັກນິກ squat ຍັງເປັນໂຄງການຄົນທີ່ມີຫລັງຕໍ່າທີ່ອ່ອນເພຍ ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການເຮັດວຽກຂາໂດຍບໍ່ມີແຖບ ໃຜທີ່ຕ້ອງການການປັບປຸງໂດຍບໍ່ມີການແລ່ນ ແລະຜູ້ຍົກຂາທີ່ມີປະສົບການ ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຂະຫນາດຂາເພີ່ມເຕີມໂດຍບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍການຟື້ນຟູເພີ່ມເຕີມ. ມັນຍັງເປັນມິດກັບເຂົ່າ ການກົດດັນໂດຍບໍ່ມີການ eccentric ປົກກະຕິແລ້ວຮູ້ສຶກດີເຖິງແມ່ນວ່າ squatting ເຈັບ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ບາດເຈັບຕີນ, ອາການເຈັບປວດດ້ານຫລັງທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມໄດ້. ລົດແລ່ນຫ້ອຍ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາເອງ ແຕ່ໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ການໂຫຼດແລະການສືບຕໍ່ຄວນມາຈາກຜູ້ໃດຜູ້ ຫນຶ່ງ ທີ່ໄດ້ກວດສອບທ່ານ.

ສາມໂປໂຕຄອນທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ

1. ການປັບປຸງ, 12 ນາທີ: 20 ແມັດດ້ວຍຄວາມຫນັກປານກາງ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາດົນເທົ່າກັບການຍ່າງກັບຄືນ (20-30 ວິນາທີ), 10-12 ການເດີນທາງ.
2. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາເພີ່ມເຕີມ: 6 ຊຸດທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 15 ແມັດ, ຄວບຄຸມຕ່ໍາ, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກ squats.
3. ມື້ງ່າຍໆ: 8 ຄັ້ງ 30 ແມັດແສງສະຫວ່າງ, ອັດຕາການຫົວໃຈ 120-140, 12-15 ນາທີທັງຫມົດ. ຖ້າການປະຊຸມດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາເກີນ 40 ນາທີ, ໃຫ້ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ 30-40 ກຣາມໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຮັກສາໄລຍະຫ່າງຄົງທີ່ ແລະຕິດຕາມໂມງ. ເມື່ອ 15 ແມັດ ດ້ວຍຄວາມຫນັກເທົ່າກັນ ແມ່ນໄວ 2 ວິນາທີກວ່າເມື່ອເດືອນກ່ອນ, ເພີ່ມ 5-10 ກິໂລ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ອອກແຮງເຂົ້າໄປໃນຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ, ຕີນຫລືອາການເຈັບປວດ Achilles ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ຫຼືການປຸ່ງປັງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼືການຫາຍໃຈຍາກທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຄວາມພະຍາຍາມເບົາໆ ເຕັກນິກທີ່ດີກວ່າຈະບໍ່ແກ້ໄຂສິ່ງນັ້ນ. ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ຫຼື ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້ ໃຫ້ ເອົາ ນ້ໍາ ຫນັກ ອອກ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເພີ່ມ ນ້ໍາ ຫນັກ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄູ່ມືສູງ ສໍາ ລັບຄວາມໄວແລະຄວາມດັງ; ຄູ່ມືຕ່ ໍາ ສໍາ ລັບນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະສັ້ນ (10-20 ແມັດ).
• ເລືອກການໂຫຼດຕາມໂມງ: 20 ແມັດໃນ 6-9 ຊັ້ນແມ່ນເບົາ, 10-15 ຊັ້ນແມ່ນປານກາງ, 15-25 ຊັ້ນໃນໄລຍະ 15 ແມັດແມ່ນຫນັກ.
• ຂັ້ນຕອນສັ້ນໆ, ແຂນແຂງ, ຕີນສູງ, ຕາ 2-3 ແມັດຂ້າງຫນ້າ.
• ການ ໃຊ້ ເວ ລາ ສອງ ຫຼື ສາມ ຄັ້ງ ໃນ ອາ ທິດ ແມ່ນ ເປັນ ທີ່ ຈິງ ເພາະ ວ່າ ມັນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ສັບ ສົນ ແລະ ເກືອບ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ມື້ ຕໍ່ ມາ.
• ການຕັ້ງຄ່າຫຼາຍກວ່າ 40 ວິນາທີ ຫຼື ການຫຼຸດລົງຂອງ tempo ຫຼາຍກວ່າ 30 ເປີເຊັນ ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມຫນັກເກີນໄປ.