ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ເຄື່ອງຕັດຫົວຂົນເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ໂຫຼດ triceps ໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກຍືດອອກ arm ແຂນເທິງນັ່ງຢູ່ເທິງຫົວຫລືໃກ້ກັບມັນ, ແລະຫົວຍາວເຮັດວຽກໃນຄວາມຍາວເຕັມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເຮັດວຽກ ແລະຍັງເປັນເຫດຜົນທີ່ເທັກນິກນີ້ ແຕກອອກໄປໄວກວ່າບ່ອນອື່ນ ເມື່ອຄວາມຫນັກກາຍເປັນຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນຂັ້ນຕອນການຕັ້ງຄ່າ ຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານຈະເຫັນໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການອ່ານຢ່າງຈິງໃຈກ່ຽວກັບຜູ້ທີ່ຄວນເຮັດມັນ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

triceps ມີສາມຫົວ. ຫົວຂ້າງແລະຫົວກາງພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍແຂນຄໍ, ແຕ່ຫົວຍາວຂ້າມໂຊມຂອງຂາເຊັ່ນກັນ, ສະນັ້ນມັນຈະບັນລຸການຍືດເຕັມເມື່ອແຂນເທິງໄປຂ້າງເທິງຫລືຫລັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການກົດປຸ່ມແຖວ ແລະ ການສູບນ້ ໍາ ເຮັດໃຫ້ triceps ເຮັດວຽກຫຼາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາຮັກສາຫົວຍາວໃຫ້ສັ້ນ. ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຫົວຂົນນັ້ນ ຈະຕື່ມຂຸມຂາດນັ້ນ.

ຜົນສະທ້ອນທາງດ້ານຕົວຈິງ: ຖ້າເຈົ້າເຮັດແລ້ວ 121616 ຊຸດກົດຕໍ່ອາທິດ (ຕັ່ງ flat bench, incline, overhead press), ເຄື່ອງຕັດຫົວບໍ່ "ອີກກົດຫນຶ່ງ" ມັນເປັນການກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບສຽງຕ່ໍາ ແລະ ການຊ້ໍາສູງ: 8 ຫາ 15, ບໍ່ແມ່ນ 3 ຫາ 5.

ການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ການປະຕິບັດ, ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ

1. ນອນເທິງແຖບທີ່ທຽບ, ຕີນທີ່ວາງໄວ້, ຫູຂາທີ່ດຶງເຂົ້າກັນ, ຫລັງຕ່ ໍາ ໃນໂຄ້ງ ທໍາ ມະຊາດຂອງມັນ. ຖ້າຫຼັງຂອງທ່ານມີອາການ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງຫລືໃຊ້ທ່າ 153030 ອົງສາ.
2. ເອົາແຖບ EZ ໃນຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ຫຼືແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍ, ມືໃສ່ສ່ວນທີ່ມຸມ. ເສັ້ນແຖບທີ່ກົງກັນດີ ແຕ່ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນເຮັດໃຫ້ແຂນຄໍຊັກລົງໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
3. ກົດແຖບຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊີ້ຂວາງແຂນຂອງທ່ານ 20 30 ອົງສາໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຂຶ້ນ, triceps ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ ແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຈຸດຂອງການຍົກຫາຍໄປ.
4. bend elbows ແລະຫຼຸດລົງແຖບໃນໄລຍະ 23 ວິນາທີ, ໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ ຫຼື ຜ່ານໄປ. ມືເທິງຍັງຄົງຢູ່; ພຽງແຕ່ມືຂ້າງ ຫນ້າ ເທົ່ານັ້ນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ.
5. ຕ່ໍາລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າ triceps stretch ເຕັມ - ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນເມື່ອແຖບແມ່ນລະດັບກັບສ່ວນເທິງຂອງຫົວຫຼື 510 ຊັງຕີແມັດຫລັງມັນ. ບໍ່ຕ້ອງຕີຫົວຂອງທ່ານ ບໍ່ຕ້ອງໂດດອອກຈາກພື້ນດິນ
6. ຍືດແຂນຄໍພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ປະມານ 1 ວິນາທີ, ແລະຢຸດ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ແຂນຂອງມັນຈະສູງຂຶ້ນໄປຕາມລໍາດັບ. ຢຸດລົງເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ ແລ້ວລົງອີກຄັ້ງ.

ດູດດັງກ່ອນທີ່ຈະລົງ, ດູດດັງອອກ ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດການຂະຫຍາຍ. ຈິນຕະນາການວ່າມີຄົນຖືແຂນເທິງຂອງທ່ານໄວ້ບ່ອນທີ່ບໍ່ໃຫ້ມັນເຄື່ອນຍ້າຍ ນັ້ນແມ່ນການຍົກທັງ ຫມົດ ໃນຮູບພາບດຽວ.

ການປ່ຽນແປງແລະເວລາທີ່ຈະເລືອກແຕ່ລະຄົນ

EZ bar ໃນ bench flat

ມາດຕະຖານ. ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຕິດຕາມ ເພາະທ່ານສາມາດເພີ່ມ 1.25 kg ຕໍ່ຂ້າງ. ການເລືອກທີ່ດີຖ້າແຂນຂາຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີ.

Dumbbells, ການຈັບທີ່ທ່ຽງກາງ

ຈັບມືກັນ ແລະ ກັນ. ຮູບແບບທີ່ອ່ອນທີ່ສຸດສໍາລັບແຂນຄໍ ແລະແຂນຄໍ ແລະແຂນແຕ່ລະໂຕເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງ ດັ່ງນັ້ນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມແຂງແຮງຈະປາກົດຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 6 10 ກິໂລ dumbbells.

ການຂະຫຍາຍທາງເທິງ (ນັ່ງ, ແຖບຫຼືສາຍໄຟ)

ຫົວຍາວທີ່ຍາວທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຂນເທິງແມ່ນສູງສຸດຢ່າງເຕັມທີ່. ຕ້ອງການຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາທີ່ດີ ຖ້າຂາຂອງທ່ານສັ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ ໃຫ້ຫຼຸດນໍ້າຫນັກລົງ

ລຸ້ນສາຍໄຟທີ່ນອນເທິງແຖວ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຍັງຄົງຄົງຢູ່ຕະຫຼອດໄລຍະສູງສຸດຂອງລະດັບ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຊຸດ 121515 ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຫຼດ joints ຢ່າງຫນັກ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າ 2 repetitions ສຸດທ້າຍເບິ່ງຄືວ່າເປັນ bench press ທີ່ຈັບໄດ້ໃກ້ຊິດ, ແຖບແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 20% ລົງ ແລະສ້າງຄວາມໄວຄືນໃຫມ່.
• ແອວມືທີ່ອອກມາ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຂນຄໍຂອງທ່ານຄວນຈະເທົ່າກັນ ໃນ rep ຫນຶ່ງ ແລະ rep ສິບສອງ.
• ຂາເທິງຂັບໄປທາງຫລັງ. ເຮັດແບບນັ້ນ ມັນຈະກາຍເປັນເສື້ອຜ້າທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍຕີນ ແລະທ້ອງ, ໂດຍມີ triceps ເຮັດຫນ້ອຍກວ່າ.
• ແຂນຕັ້ງຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນ. ຄວາມຜິດພາດແບບຄລາສສິກ ບໍ່ມີຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເທິງສຸດ ຫມາຍຄວາມວ່າສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງແຕ່ລະຊຸດແມ່ນແຕກ.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ. ຢຸດລົງເຄິ່ງນຶ່ງທາງລົງຫນ້າຈໍ ບໍ່ແມ່ນການຍືດຫຍຸ່ນ. ໄປຫາມົງກຸດ ຫຼື ຜ່ານໄປ.
• ຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ. ເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດໄປຫາເສັ້ນໄຍ triceps ທີ່ຕື່ນເຕັ້ນຢູ່ແອວ.
• ຫນັກເກີນໄປ, ມັກຫຼາຍເກີນໄປ. ສາມຄັ້ງໃນອາທິດ ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີໃຜສາມາດຮັກສາໄດ້ໄດ້ເກີນເດືອນ.

ຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ

• ຊຸດ: 24 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມ.
• ຜູ້ແທນ: 815.15. ຕ່ໍາກວ່າ 8 ຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນ; ເທັກນິກສູງກວ່າ 15 ປົກກະຕິແລ້ວຈະຫຼຸດລົງຈາກຄວາມອຶດຫິວ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 90 ວິນາທີ.
• ຄວາມຖີ່: 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ປະລິມານ triceps ປະຈໍາອາທິດທັງຫມົດ 61212 ຊຸດລວມທັງທຸກຢ່າງອື່ນໆ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 1.252.52.5 kg ລວມ.
• ການອົບອຸ່ນ: 1 2 ຊຸດເບົາໆ 12 15 repetitions ໃນ 40 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມມາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 4 ເດືອນ, ຄໍເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ, ແລະ triceps ຂອງທ່ານຊ້າຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ້ອງແລະຂາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຄົນທີ່ເຮັດເລື່ອນຫນ້າ ແລະ ຊັກຊ້າ ແຕ່ບໍ່ເຄີຍເອົາຫົວຍາວໄປຍືດ.

ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນແຂນຄໍ, ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ໃນ 6 8 ອາທິດທໍາອິດ (ຮຽນຮູ້ການກົດແລະ push-up ກ່ອນ), ຫຼືຖ້າທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບຂອງຂາແລະບໍ່ສາມາດຖືແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ຕົວແທນທີ່ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດປະມານ 80 ເປີເຊັນ ດ້ວຍຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍ: ສາຍໄຟສາຍໄຟ ຫຼື ເສົາ pushdowns, 3 ຊຸດຂອງ 1215.15.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າອາການເຈັບປວດແອວແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 101414 ມື້ ແລະບໍ່ຫາຍໄປກັບການພັກຜ່ອນ, ຖ້າມັນປາກົດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງວຽກງານທໍາມະດາເຊັ່ນການເປີດປະຕູ ຫຼື ຂົນຖົງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຍິນສຽງປັ່ນ ຕິດຕາມດ້ວຍຄວາມສູນເສຍກໍາລັງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼືຖ້າສະຫມອງອັກເສບ ແລະຮູ້ສຶກແດງ ແລະ ອຸ່ນ. ການຊັກຊ້າ ຫຼື ການຫືດຫືດໃນນິ້ວມື ຫຼັງຈາກການໃຊ້ຊຸດຕ່າງໆ ແມ່ນຍັງຄວນກວດເບິ່ງ, ເພາະວ່າມັນມັກຈະເປັນເສັ້ນປະສາດ ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນກາງການຕັ້ງ ແລະຫາຍໄປໃນສອງສາມນາທີ ແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງ. ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ລໍຖ້າທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ ສໍາລັບມື້ທີສາມຕິດຕໍ່ກັນ ແມ່ນສິ່ງທີ່ອື່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມັກໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫົວ 20°30° ແລະຮັກສາແຂນເທິງໃຫ້ເຢັນ ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຂອງ triceps ແລະການຟັນ.
• ຫຼຸດລົງສໍາລັບ 2 3 ວິນາທີໄປຫາມຸງຂອງຫົວຂອງທ່ານ ຫຼືຜ່ານມັນ, ໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• 244 ຊຸດ 81515 repetitions, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເພີ່ມ 1.252.52.5 kg ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດສໍາລັບສອງການປະຊຸມຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນຄໍເມື່ອສອງອາທິດຜ່ານໄປ, ປົນເປື້ອນ, ຫຼື ປວດນິ້ວມື ນັ້ນແມ່ນການນັດພົບຂອງຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການນັດພົບອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.