ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເປັນ ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ສໍາ ລັບ ໃຜ?

ເຄື່ອງຕັດຫົວຂົນແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແຍກຕົວຂອງ triceps ທີ່ເຮັດໂດຍນອນເທິງແຖບ, ຫຼຸດລຸ່ມແຖບຫລື dumbbells ໄປທາງ ຫນ້າ ຂອງເຈົ້າຫຼືຫລັງຫົວ. ຊື່ມັນຮ້າຍແຮງກວ່າການເຄື່ອນໄຫວ ໃນປະຕິບັດມັນເປັນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ໂຫຼດຫົວຍາວຂອງ triceps ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສ່ວນທີ່ກົດຈັບໃກ້ຊິດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນລອຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການເຮັດມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂັດແຍ້ງກັບແຂນຄໍຂອງທ່ານ, ແລະເມື່ອມັນມີຄ່າໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂ

triceps ມີສາມຫົວ: ຍາວ, ຂ້າງແລະກາງ. ຫົວຂ້າງແລະກາງແມ່ນມາຈາກແຂນເທິງແລະເຮັດວຽກໃນທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂັບເຄື່ອນ ແຂນຄວບຄຸມແຖບ, dips, push-ups, ກົດເທິງຫົວ. ຫົວຍາວເກີດຈາກຂາແລະເປັນຫົວດຽວທີ່ຂ້າມໂຊມຂາ, ສະນັ້ນມັນຈະບັນລຸຄວາມຍືດເຕັມເມື່ອແຂນເທິງຖືກຍົກຂຶ້ນເທິງຫົວຫລືຖືກຊຸກຍູ້ໄປທາງຫລັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ.

ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ເຄື່ອງຕັດຫົວຂົນຂອງຫົວຂົນໄດ້ ຮັບບ່ອນຂອງຕົນ. ຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນແຖບ ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຖືກຕິດຕໍ່ກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຂນເທິງຈະເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະຫົວຍາວຈະເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນໃນ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ. ຄະນິດສາດທີ່ໃຊ້ໄດ້ງ່າຍ: ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມການກົດດັນ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫົວຂ້າງແລະຫົວກາງຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍແລ້ວ. ສິ່ງທີ່ຂາດຫາຍໄປແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍແຂນເທິງຫົວ ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນອນເທິງແຖບທີ່ທຽບ, ຕີນຖືກປູກ, ຫູຂາຖືກດຶງເຂົ້າກັນ. ເອົາແຖບ EZ ດ້ວຍມື 203030 ຊມ ແຍກກັນ. ເສັ້ນທີ່ກົງຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າມີຄວາມຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ສະນັ້ນ ເສັ້ນ EZ ຫຼືເສື້ອອາວຸດທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີກວ່າສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
2. ຂາອອກ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ກົງຕາມລໍາດັບ. ປຽບແຖບ 1520 ອົງສາໄປທາງຫົວຂອງທ່ານ ສະນັ້ນ triceps ແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນແລ້ວ. ດ້ວຍແຂນທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖືຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.
3. ຮັກສາແຂນຄໍຂອງທ່ານໄວ້ ແລະແນໃສ່ໄປທາງຫນ້າ. ຖ້າປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນອອກໄປຂ້າງຂ້າງ ແມ່ນສັນຍານທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດວ່າ ນໍ້າຫນັກຫນັກເກີນໄປ.
4. ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 23 ວິນາທີ, ຜ່ານຫູຂອງທ່ານ, ຈົນກ່ວາແຖບແມ່ນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ roughly 510 ຊມ ເຫນືອ ຕຽງນັ່ງ. .
5. ຢຸດເຊົາ ເຄິ່ງວິນາທີ ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ບໍ່ມີການໂດດ, ບໍ່ມີການໂຫວດ.
6. ກົດປຸ່ມກັບຄືນໄປບ່ອນໃນປະມານ 1 ວິນາທີ, ຢຸດລົງພຽງບໍ່ເທົ່າໃດກ້ອນ. ບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.
7. ດູດດື່ມກ່ອນທີ່ຈະລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງຂຶ້ນ. ຊຸດ 12 repetitions ເຮັດໃນວິທີການນີ້ໃຊ້ເວລາ 4555 ວິນາທີ. .

ຫນ້າເອິກ, ຫນ້າບ່າ ຫຼື ຫລັງຫົວ?

ທັງສາມລຸ້ນນີ້ໃຊ້ triceps ແຕ່ມັນບໍ່ເທົ່າກັນ ການຫຼຸດລົງຢ່າງເຂັ້ມງວດໃສ່ໃບຫນ້າ ເຮັດໃຫ້ມີໄລຍະທາງສັ້ນກວ່າ ແລະກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນໃສ່ຈຸດຂອງແຂນ. ການຫລຸດລົງຫລັງຫົວ ເຮັດໃຫ້ຫົວຍາວຍາວຍາວທີ່ສຸດ ແລະ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນແຂນຕີນຫນ້ອຍລົງ ເພາະວ່າພາສີຖືກແຈກອອກໄປໃນເສັ້ນທາງທີ່ຍາວກວ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລຸ້ນທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວ ແລະ ປ່ຽນມັນພຽງແຕ່ຖ້າຫາງຂອງທ່ານຄັດຄ້ານ.

ການປ່ຽນແປງແລະເວລາທີ່ຈະເລືອກແຕ່ລະຄົນ

• EZ bar ມາດຕະຖານ. ມຸມມືທີ່ອ່ອນກວ່າ, ງ່າຍທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນການໂດດ 1 ຫາ 2.5 ກິໂລ.
• Dumbbells, ການຈັບທີ່ທ່ຽງກາງ ແຕ່ລະແຂນເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງ, ສະນັ້ນດ້ານອ່ອນໆຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີ. ດີຖ້າແຖບກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນກ້ອນ
• ສາຍໄຟທີ່ມີລໍ້ຕ່ ໍາ, ນອນເທິງແຖບ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບທັງ ຫມົດ ລວມທັງດ້ານເທິງ. ຮູບແບບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນແຂນຄໍ.
• ການຂະຫຍາຍ dumbbell ທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຫົວ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ສະນັ້ນແຂນຄໍຈະໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະເຄື່ອງຍົກຈະກາຍເປັນເຄື່ອງກົດທີ່ຈັບໃກ້ຊິດ.
• ປິດອອກ ແລະ ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ triceps ແມ່ນອອກຈາກ hook ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນ.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ, ຢຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງລົງໄປຫາ forehead ໄດ້.
• ຊຸດທີ່ຫນັກ 466 repetitions. ເສັ້ນໄຍ triceps ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ ບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການເຮັດວຽກທີ່ ຫນັກ ແລະ ຕ່ໍາໄດ້ດີ
• ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນດັບທໍາອິດ ໃນຊ່ວງການອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມີຫຍັງສໍາລັບເຄື່ອງພິມ ທີ່ຖືຫນັກກວ່າ.

ຊຸດ, repetitions ແລະ load

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: 344 ຊຸດຂອງ 81515 repetitions, 609090 ວິນາທີ ພັກຜ່ອນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ລວມທັງຫມົດ 610 ຊຸດ triceps ໂດຍກົງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຫຼາຍພໍສົມຄວນ ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກົດດັນຢູ່ແລ້ວ. ຈົບຊຸດແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍ 1 2 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້ໃນການເກັບຮັກສາ; ເອົາຊຸດສຸດທ້າຍເທົ່ານັ້ນທີ່ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເທິງຂອງລະດັບ (ເວົ້າວ່າ 4 × 12) ສອງການປະຊຸມໃນລໍາດັບ, ເພີ່ມ 12.52.5 kg ແລະກັບໄປສູ່ລະດັບຕ່ໍາສຸດຂອງລະດັບ rep. ເສົາ EZ ທີ່ເປົ່າຫນັກ 710 kg ແລະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ຖ້າຫາກວ່າສິ່ງນີ້ເປັນເລື່ອງໃຫມ່ສໍາລັບທ່ານ. ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມຮ່າງກາຍເທິງ, ໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ 101515 ນາທີ. .

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຖິ້ມແຂນຄໍໃຫ້ຢູ່ທົ່ວໄປ ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການຖ່າຍຄືນໃນຊຸດທີສາມ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນ 5 ກິໂລຫນັກເກີນໄປ, ບໍ່ແມ່ນ 2.5.

ແອວ: ສິ່ງທີ່ເປັນປົກກະຕິ ແລະ ສິ່ງທີ່ບໍ່ແມ່ນ

ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຍືດຫຍຸ່ນໃນ triceps ແລະຄວາມເຄັ່ງຄັດເລັກນ້ອຍອ້ອມແອ້ມແອວໃນມື້ຕໍ່ມາແມ່ນທົ່ວໄປ, ໂດຍສະເພາະໃນມື້ທໍາອິດ 23 ອາທິດ. . ສິ່ງທີ່ບໍ່ທໍາມະດາແມ່ນການຕີທີ່ແຈ່ມແຈ່ມ ແລະແນ່ນອນ ຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຂນຄໍ ໃນທຸກໆການສະແດງ.

ຖ້າອາການບໍ່ສະບາຍປາກົດຂຶ້ນ: ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 2030%30%, ປ່ຽນໄປໃຊ້ສາຍໄຟຫລື dumbbells, ຫຼຸດໄລຍະເພື່ອຫຼີກລ້ຽງຈຸດທີ່ເຈັບປວດ, ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາ 2 ອາທິດ. . ຖ້າມັນດີຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລານັ້ນ, ສ້າງຄືນໄປບ່ອນເລື້ອຍໆ. ຖ້າບໍ່, ຢຸດກົດມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 23 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງ.
• ການອັກເສບທີ່ເຫັນໄດ້, ຄວາມແດງຫຼືຄວາມຮ້ອນອ້ອມແອ້ມແຂນ.
• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມືນ້ອຍ ແລະ ນິ້ວມືແຫວນ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຈັບໄດ້ຫຼຸດລົງ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.
• ການແຕກຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງດ້ວຍການສູນເສຍກໍາລັງທັນທີ ໃນມື້ດຽວກັນ, ຢ່າລໍຖ້າ.

ນີ້ເປັນຂໍ້ມູນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ ສໍາ ລັບການສອບເສັງ.

ໃຜມັນມີຄ່າສໍາລັບ ແລະໃຜມັນບໍ່ມີຄ່າ

ມັນມີຄ່າຖ້າເຈົ້າໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ເດືອນ, ເຮັດສອງຫຼືສາມຄັ້ງໃນອາທິດ ແລະຕ້ອງການແຂນທີ່ຫນາ ຫຼືການກັກກັນທີ່ແຂງແຮງກວ່າໃນ bench press. ມັນຍັງຄຸ້ມຄ່າຖ້າກະດູກຂອງທ່ານບໍ່ເຂົ້າກັນໄດ້ກັບການລົງ ເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂົນຂົນຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ

ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າໃນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ 812 ອາທິດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ; ການຈັບແຖວໃກ້ຊິດ ແລະ ການຊັກຊ້າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ແລະມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ດ້ວຍການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທັງ ຫມົດ ຂອງຮ່າງກາຍ 6 ຄັ້ງ ມັນບໍ່ມີບ່ອນໃດໆ ສໍາ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຄື່ອງຕັດຫົວຂົນເປັນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຍາວຂອງ triceps ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ.
• ລົງໄປທາງຫລັງຫົວ, ຮັກສາແຂນຄໍໄວ້ຢ່າງບໍ່ເຄື່ອນ, 2 3 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການປິດຢູ່ເທິງສຸດ.
• 344 ຊຸດ 81515 repetitions, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.
• ໃຊ້ແຖບ EZ ຫຼືສາຍໄຟແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຖບກົງຖ້າແຂນຫລືແຂນຄໍຂອງທ່ານຮ້ອງທຸກ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນອ່ອນທີ່ຜ່ານໄປ 2-3 ອາທິດ, ປົນເປື້ອນ, ຫຼື ປວດນິ້ວມື ໃຫ້ກວດເບິ່ງ.