ຊ່ອງນັ່ງຊີ້ຊີ້: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ການນັ່ງຕຽງເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສີ່ລໍາບາກ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງ ແລະໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງ ຫນັກ. ມັນເບິ່ງແປກ ແຂນເຂົ່າເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮ່າງກາຍຊັກກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນມີຊື່ສຽງທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ວາມັນສົມຄວນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະໃຜຄວນກັງວົນ.

ຊັ້ນນັ່ງຕຽງແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນຝຶກຫຍັງ

ໃນການນັ່ງຕຽງແບບປົກກະຕິ, ທັງຮູກແລະຫົວເຂົ່າຈະໂຄ້ງ. ໃນການນັ່ງຕຽງແບບເປັນຫມູ ຄໍຍັງຄົງຢູ່ ຂະຫຍາຍເຕັມ ແລະມີແຕ່ຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ rectus femoris ຫົວສີ່ຫລ່ຽມທີ່ຂ້າມສອງໂຊກ ບໍ່ເຄີຍສັ້ນລົງໃນຮາກ ແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດໄລຍະ. ໃນຕົວຈິງ: ທ່ານຮູ້ສຶກດ້ານຫນ້າຂອງ thigh ຂອງທ່ານໃນທາງ squats, lunges, ແລະຕີນກົດບໍ່ຜະລິດ.

ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ, ຫຼືຫລັງ. ນີ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນສໍາລັບ squats ຫຼື deadlifts.

ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ

• ເຮັດວຽກແບບສີ່ລໍ້ ໃນການໂຄ້ງເຂົ່າເລິກໆ ໂດຍບໍ່ມີການກົດສະກົດສະຫລັບທາງຫລັງ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ໂຫຼດຫລັງຂອງທ່ານ.
• ການໂຫຼດຊະນິດຂອງເສັ້ນເລືອດຄໍ, ເຊິ່ງໃຊ້ໃນການຟື້ນຟູສໍາລັບໂຣກຄໍ ແຕ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງແພດ, ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍຕົນເອງ.
• ການຄວບຄຸມໃນລະດັບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ເຄີຍຝຶກ: ປະມານ 90 ຫາ 130 ອົງສາຂອງການ flexion ຕີນ.
• ເກືອບບໍ່ມີອຸປະກອນ. ແຖບທີ່ຄົງທີ່, ພື້ນຂອງ rack, ຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຖືຕີນຂອງທ່ານແມ່ນພຽງພໍ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ໃຫ້ ລັກລອບ ໃຊ້ ການ ປັບ ປຸງ ຄວາມ ສະອາດ ຂອງ ຕົວ ເອງ ໃຫ້ ດີ ຂຶ້ນ ຖ້າບໍ່ມີຕີນທີ່ຕິດຕັ້ງໄວ້ ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ຂາຫ່າງກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ນໍ້າຫນັກໄດ້ປ່ຽນໄປໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຂາສູງຂຶ້ນ 3 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນ.
3. ກັ່ນຕອງຕີນ ແລະກັ່ນຕອງກະດູກອັກເສບ. ເສັ້ນຈາກເຂົ່າໄປຫາຂາຍັງຄົງຢູ່ ສຽບ ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
4. ຫຼຸດລົງຊ້າໆ, ປະມານ 3 ວິນາທີ. . ແຂນເຂົ່າຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ; ແຂນບໍ່ໂຄ້ງ 1 ຊັງຕີແມັດ.
5. ຢຸດເຊົາໃນທັນທີທີ່ທ່ານເລີ່ມສູນເສຍເສັ້ນນີ້ ໃນອາທິດ ທໍາ ອິດທີ່ມັກຈະ 60 90 ອົງສາ, ຕໍ່ມາ 110 130.
6. ຢືນ 1 ວິນາທີ ຢູ່ທາງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່ອນຄາຍ.
7. ກັບມາອີກ 1 2 ວິນາທີ. ຢ່າກັກເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຢ່າຢຸດ ໄປກົງໄປສູ່ການທົດແທນຕໍ່ໄປ.

ຖ້າເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານເລີ່ມຮ້ອງທຸກ ແທນທີ່ຈະເປັນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານເກືອບຈະຫລັບຢູ່ຂາ ແລະປ່ຽນມັນໃຫ້ກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສັ້ນໄລຍະ ແລະສ້າງເສັ້ນທາງຄືນໃຫມ່.

ການກ້າວຫນ້າ 5 ຂັ້ນ

1. ຊ່ວຍເຫຼືອ: ຖື rack ແລະໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຖື 30 40%40% ຂອງພາສີ. ເປົ້າຫມາຍ: 3 ຊຸດຂອງ 10 15.
2. ຂາຂັດໃສ່ຫນ້າເອິກ, ລະດັບ 90 ອົງສາ. ເປົ້າຫມາຍ: 3 ຊຸດ 812 ບາດ.
3. ລະດັບເຕັມ ປະມານ 120 ອົງສາ, ຍັງມີນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
4. ບັນຈຸ: ແຜ່ນຂະຫນາດ 2.5 ກິໂລທີ່ຖືຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ກິໂລ.
5. ຂາດຽວ ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ 3 ຊຸດຂອງ 12 ກັບ 10 kg ເບິ່ງສະອາດແລະຄົງທີ່.

ກົດລະບຽບການກ້າວຫນ້າ: ຍ້າຍໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ ຫຼືເພີ່ມ 2.5 kg ຫຼັງຈາກສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນຂອງ 3 ຊຸດຂອງ 12 repetitions ທີ່ສະອາດ ບໍ່ມີການສັ່ນ, ບໍ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຢ່າງງຽບໆ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ການປະຊຸມ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 81515 repetitions ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 90 ວິນາທີ ແມ່ນພຽງພໍ. ນັ້ນແມ່ນ 8 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ. ເອົາມັນໃສ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຂອງຂາ ຫຼັງຈາກ squats ແລະກົດ, ເມື່ອການຍົກຕົ້ນຕໍໄດ້ເຮັດ.

ຄັ້ງທໍາອິດ, ເຮັດ 2 ຊຸດ 8 repetitions ແລະຢຸດເຊົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຮູ້ສຶກງ່າຍ. ຄວາມເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກການພົບປະຄັ້ງທໍາອິດກັບພວກນ້ອງຍິງທີ່ນັ່ງຄ້າງຄຽງຂ້າງ ສາມາດແກ່ຍາວໄດ້ 4-5 ມື້ ແລະທໍາລາຍການປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ການໂຄ້ງຢູ່ຂາ - ຄວາມຜິດພາດອັນດັບ 1 ມັນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເປັນການຄ່ອຍໆຊັກຊ້າ ແລະກະດູກສີ່ຫຼ່ຽມເກືອບບໍ່ເຮັດວຽກ.
• ຫຼຸດລົງໄວ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງລົງໃນເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 2 ວິນາທີ, momentum ຈະເຮັດວຽກ.
• ຄົ້ນຫາໄລຍະໄກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຄວບຄຸມມັນ.
• ຕີນຕີນຕົກລົງລົງໃນພື້ນກາງການຕັ້ງ.
• ຂັບຜ່ານອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົ່າ. ຄວາມຮູ້ສຶກການເຮັດວຽກທີ່ເບື່ອຫນ່າຍແມ່ນດີ; ການ stab ທີ່คมແມ່ນບໍ່.

ໃຜມັນຈ່າຍໃຫ້ ແລະໃຜມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຄ່າ ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງນັ່ງຕຽງຢູ່ເລື້ອຍໆ ແລະຕ້ອງການຄວາມຫນັກຂອງສະຫມອງ 4 ໂຕເພີ່ມຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງຫນັກໃນສະຫມອງ; ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ຍອມຮັບການເຮັດວຽກຫນັກໃນກະດານ; ຖ້າກິລາຂອງເຈົ້າຮວມທັງການໂດດ ແລະ ລົງຈອດ; ຖ້າເຈົ້າຝຶກຢູ່ເຮືອນ ດ້ວຍເຄື່ອງມືຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.

ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ ຖ້າທ່ານກໍາລັງຝຶກຊ້ອມ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ ແລະຍັງກໍາລັງສ້າງການນັ່ງຕຽງພື້ນຖານ; ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານ ປັດຈຸບັນມີອາການບວມ ຫຼື ເຈັບປວດ; ຖ້າທ່ານຄາດວ່າມັນຈະທົດແທນການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່. ມັນຈະບໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນ ຕໍາແຫນ່ງ ສຸດທ້າຍ, ສະນັ້ນການ improvising ບໍ່ສະຫຼາດ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຂອງເຂົ່າແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ;
• ຕີນອັກເສບ, ຮູ້ສຶກຮ້ອນ, ຫຼືຍອມລົງມາພາຍໃຕ້ທ່ານ;
• ແຂນຄໍລັອກ ຫຼືຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືມີຢູ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດ meniscus, ACL, ຫຼື patellar tendon ໃນ 12 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ ໃນກໍລະນີນັ້ນຖາມກ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຊັ້ນນັ່ງຕຽງນອນຂອງຊ້າງນ້ອຍນີ້ ເຮັດໃຫ້ຂາອອກໄປ ແລະ ແນໃສ່ຊ່າງສີ່ຫຼ່ຽມ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຊ່າງຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ ໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຊ້ຕໍ່ສະຫຼັບ.
• ສິ່ງທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບເສັ້ນກົງ ຈາກເຂົ່າໄປຫາຂາ; ໃນເວລາທີ່ຂາບວກ, ມັນເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ຄວາມໄວ: 3 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 1 2 ວິນາທີຂຶ້ນ.
• ການໃຊ້: 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 8115, ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຂອງຂາ; ຊຸດທໍາອິດພຽງແຕ່ 2 ຊຸດຂອງ 8.
• ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມ ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງທົດແທນການນັ່ງຕຽງ ແລະລາດຕະເວນມັນຫມົດ ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບປວດ ຫຼື ປ່ວຍຢູ່