ການນັ່ງຕຽງດ້ວຍຕີນດຽວ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເປັນ ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ສໍາ ລັບ ໃຜ?

ການນັ່ງຕຽງຕີນດຽວແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະ squat 100 ກິໂລຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມັນບໍ່ແມ່ນການຫຼິ້ນງານລ້ຽງ, ມັນເປັນການກວດສອບທີ່ມີປະໂຫຍດແລະເຄື່ອງມືການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແຮງເມື່ອທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນ.

ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ

ຄຸນຄ່າບໍ່ແມ່ນວ່າ ມັນເບິ່ງຍາກ. ມັນຈະເປີດເຜີຍ ແລະ ແກ້ໄຂສິ່ງຕ່າງໆ ທີ່ຊ້າງຂາສອງລໍາບາກເຊື່ອງໄວ້.

• ຄວາມບໍ່ສົມດຸນທາງຊ້າຍ-ຂວາ. ໃນການນັ່ງຕຽງແບບປົກກະຕິ ຂາແຂງແຮງສາມາດຮັບເອົາຄວາມຫນັກໄດ້ຫຼາຍເຖິງ 15 ເປີເຊັນ ແລະທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກມັນເລີຍ. ໃນຂາດຽວ ຊ່ອງຫວ່າງຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີ.
• ເຄື່ອງປັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮາກ. gluteus medius ຮັກສາລະດັບຂອງທ້ອງອ່ອນ. ເມື່ອມັນຍອມແພ້, ແຂນເຂົ່າຈະໄຫຼເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນ. ຖ້າບໍ່ມີການຊັກຊ້າດ້ານຫລັງທີ່ສົມຄວນ ບໍ່ມີຄວາມເລິກ, ຈຸດສິ້ນສຸດ.
• ຄວາມຫນັກຂອງສະຫມອງຕ່ໍາລົງ. ບໍ່ມີແຖບຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ໃຊ້ໄດ້ ຖ້າການນັ່ງຄໍທີ່ຫນັກດຶງຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຫລັງຂອງທ່ານ.
• ການນໍາເອົາກິລາ. ການແລ່ນ, ບານເຕະ, ບ້ວງ ແລະ ການຍ່າງປ່າ ແມ່ນເກີດຂຶ້ນດ້ວຍຂາດຽວ ບໍ່ແມ່ນສອງ.

ການທົດສອບສອງຄັ້ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ

1. ການທົດສອບຕີນຝາ. ເອົາຕີນໃຫຍ່ຂອງທ່ານໄວ້ 10 ຊັງຕີແມັດຈາກຝາແລະພະຍາຍາມ ສໍາ ພັດຝາດ້ວຍເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຍົກຕີນ. ຖ້າມັນບໍ່ບັນລຸ, ໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຂາແຂນກ່ອນ, 2 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
2. ທົດສອບການຫຼຸດລົງຂອງ bench. ໃຊ້ຕັ່ງສູງ 45 ຫາ 50 ຊັງຕີແມັດ, ຫຼຸດຕົວລົງເທິງຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີ, 5 repetitions ຕໍ່ຂາ. ຖ້າເຈົ້າຕົກຫລັງ ຫຼື ຕົກລົງໃສ່ແຖບ, ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ການກ້າວຫນ້າ 5 ຂັ້ນ

ຢ່າລ່ວງລ່ວງລະດັບ. ຍ້າຍຂຶ້ນມາເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີເປົ້າຫມາຍຢ່າງສະອາດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.

1. ນັ່ງກັບ bench 50 ຊມ ດ້ວຍການສໍາຜັດສັ້ນໆ, 3 ຊຸດຂອງ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ.
2. ຕັ່ງ 40 ຊມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ຊມ, 3 ຊຸດຂອງ 8 repetitions.
3. ພຽງແຕ່ eccentric: ລົງໄປ 4 ວິນາທີ ຕໍ່ກ່ອງ 30 ຊັງຕີແມັດ, ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນທັງສອງ, 3 ຊຸດຂອງ 5 repetitions.
4. ການຕໍ່ຕ້ານ: ຖື 4 ຫາ 8 ກິໂລຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ. ມັນເຮັດໃຫ້ສູນກາງຂອງຫນັກແຫນ້ນຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດຸນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ. 3 ຊຸດ 5 ຄັ້ງຕໍ່ກັນ.
5. ການນັ່ງຕຽງແບບເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ, 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 3 ຫາ 5 repetitions.

ໄລຍະເວລາທີ່ຈິງໃຈຈາກ 0 ຫາລະດັບ 5 ແມ່ນ 8 ຫາ 16 ອາທິດ ການຝຶກອົບຮົມ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຢືນເທິງຂາດຽວ, ຂັບຂີ່ຂາອີກຂ້າງ, ແຂນເກືອບກົງ, ຕີນ 10-20 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
2. ເອົາແຂນທັງສອງໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອເປັນຫນັກປານກາງ.
3. ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກາງຕີນ ແລະ ຕີນສູງ. ຕີນຕີນຍັງຢູ່ລຸ່ມຕະຫຼອດເວລາ.
4. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 3 ວິນາທີ, ການຕິດຕາມເຂົ່າເທິງນິ້ວມືທີສອງແລະທີສາມ.
5. ຢຸດລົງເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມໂດຍບໍ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນເປັນເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ.
6. ດູດດື່ມກ່ອນທີ່ຈະລົງດູດດື່ມອອກ ເມື່ອທ່ານໄດ້ຜ່ານຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດໃນທາງຂຶ້ນ.

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະມັນກໍດີ. ການຊັກຊ້າ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດ, ຕາບໃດທີ່ຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງທຽບ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

• 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 8 repetitions ຕໍ່ຕີນ.
• ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້. ນີ້ແມ່ນການຍົກຄວາມປະສານງານ ແລະຄວາມອຶດຫິວເຮັດໃຫ້ມັນເສື່ອມ.
• ໃຫ້ໄວ້ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນທີ່ນີ້ ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກຫຼຸດລົງ.
• ເລີ້ມຕົ້ນດ້ວຍ ຂາອ່ອນ ໃຫ້ຄົນແຂງແຮງກວ່າອີກເທົ່າກັບຄົນເກົ່າ, ບໍ່ໃຫ້ຫຼາຍກວ່າ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 1 repetition ຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ 8 ແລ້ວເພີ່ມ 2 ຫາ 4 kg ຂອງ counterweight ແລະຫຼຸດລົງກັບໄປຫາ 5.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ຂາຕີນຂຶ້ນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດປ່ຽນໄປສູ່ຕີນຫນ້າ.
• ຫົວເຂົ່າຈະລົ້ມລົງໄປທາງໃນ ໃນໄລຍະ 20 ອົງສາສຸດທ້າຍຂອງການລົງ.
• ຕົກລົງລົງສູ່ພື້ນດິນ ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຕີນຕີນຕີນລົງໄປ.
• ຂຸມຂຸມຫັນ, ຂ້າງຂາຫນຶ່ງຫຼັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະພາສີໄດ້ຍົກຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນຕ່ໍາຂອງຫລັງ.
• ຝຶກອົບຮົມພຽງຢູ່ຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ເພີ່ມລະດັບ.

ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າ

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານແລ່ນ, ຫຼິ້ນກິລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງທິດທາງ, ຍ່າງ, ຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ, ຫຼື ກໍາ ລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບຂ້າງດຽວແລະຕ້ອງການໃຫ້ຂາອອກ.

ມັນບໍ່ຄວນບັງຄັບຖ້າເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການນັ່ງສັກເສື້ອສູງສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າການນັ່ງສັກເສື້ອທີ່ແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ 20 ຫາ 40 ກິໂລໃຫ້ຜົນດີກວ່າ ສໍາ ລັບເປົ້າ ຫມາຍ ນັ້ນ. ມັນກໍຄືກັນກັບຖ້າທ່ານຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂື້ນ, ຖ້າການໂຄ້ງເຂົ່າເລິກແມ່ນເຈັບປວດ ສໍາ ລັບທ່ານ, ຫຼືຖ້າການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຂາບໍ່ທັນມີ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ການນັ່ງຕຽງແຍກ ແລະ ການນັ່ງຕຽງແຍກຂອງຊາວບຸນກາລີ ໃຫ້ທ່ານໄດ້ປະມານ 80 ເປີເຊັນ ຂອງຜົນປະໂຫຍດ ໂດຍບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເລິກສູງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຢ່າກວດຕົວເອງ ແລະ ຢ່າຝຶກຊ້ອມຜ່ານສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:

• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າສູງກວ່າ 4 ໃນລະດັບ 10 ຈຸດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃດໆທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ.
• ການອັກເສບຂອງຫົວເຂົ່າພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າກໍາລັງຍອມຮັບ ຫຼື ລັອກ, ດ້ວຍການຄລິກທີ່ເຈັບປວດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ການຜ່າຕັດສາຍແຂນ ຫຼື ເສັ້ນຜູກມັດກ່ອນຫນ້ານີ້. ຖາມທ່ານຫມໍປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ ທີ່ໄດ້ຈັດການກັບການຖອນຕົວຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການນັ່ງຕຽງຕີນດຽວ ເຮັດໃຫ້ຂາບໍ່ສົມດຸນ, ສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮາກ ແລະ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຂາສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງດີ.
• ເຮັດວຽກໃນ 5 ລະດັບ: 50 ຊັງຕີແມັດ, 30 ຊັງຕີແມັດ, eccentrics, 4 ຫາ 8 ກິໂລ counterweight, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ.
• ປະລິມານແມ່ນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 8 repetitions, resting 90 ຫາ 120 ວິນາທີ.
• ເລີ້ມຈາກຂາທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະຈັບຄູ່ກັນ, ຢ່າເກີນ, ການນັບຖືທີ່ແຂງແຮງກວ່າ.
• ຄວາມເຈັບປວດສູງກວ່າ 4 ໃນ 10 ການອັກເສບ ຫຼືຫົວເຂົ່າທີ່ຍອມຍອມຍອມ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຢຸດເຊົາແລະກວດເບິ່ງມັນ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອີກຄັ້ງ.