ແຜ່ນຂ້າງ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການໃຊ້ປ່ອງຂ້າງແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເທົ່າໃດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຝາຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງສະຫລັບຂອງສະຫລັບຂອງທ່ານເລີຍ. ຖ້າການນັ່ງນັ່ງເປັນປົກກະຕິ ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊ້ໍາ ຫຼືເຂົ່າຂອງທ່ານຫັນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນຫຼິ້ນ ເມື່ອທ່ານແລ່ນ, ນີ້ອາດຈະເປັນຮູບແບບທີ່ທ່ານພາດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນຂັ້ນຕອນການຕັ້ງຄ່າ ຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ 9 ໃນ 10 ຄົນເຮັດ ແລະຕົວເລກທີ່ທ່ານສາມາດວາງແຜນໄດ້.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ແຜ່ນຂ້າງແມ່ນການຍຶດ isometric ບໍ່ມີຫຍັງເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກເພື່ອປ້ອງກັນການເຄື່ອນຍ້າຍ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈະຢຸດການຂາຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຕົກລົງໄປສູ່ພື້ນ ຊຶ່ງເປັນວຽກງານຂອງກະດູກຂາ, ກະດູກຂາ, ແລະກະດູກຂາກາງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ສາຍແອວຂາທັງ ຫມົດ ກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າປະມານ 45555% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ານແຂນແລະຕີນ ຫນຶ່ງ.

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນງ່າຍດາຍ: ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາກະດູກແຂນ ແລະ ລໍາໄສ້ຂອງທ່ານໄວ້ພ້ອມກັນ ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງດຶງທ່ານໄປຂ້າງ. ມັນກໍສົ່ງຕໍ່ໄປສູ່ການນັ່ງຕຽງ, ຍົກເຄື່ອງບີບ, ຂັບຖົງຫນັກໃນມືດຽວ ແລະທຸກໆບາດກ້າວທີ່ທ່ານແລ່ນ ເພາະວ່າການແລ່ນແມ່ນການວາງໂຕດຽວ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນອນຂ້າງ. ວາງແຂນຄໍໂດຍກົງພາຍໃຕ້ຫາງບໍ່ຢູ່ຂ້າງຫນ້າ ແລະ ບໍ່ຢູ່ທາງຫລັງ ເບິ່ງແລະກວດເບິ່ງ. ການຂັດຂວາງ 2 ນິ້ວ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຈູດ.
2. ຫັນແຂນຫນ້າໃຫ້ສຽບກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, palm flat. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານກວ້າງກວ່າ ການຮັກສາແຂນຂ້າງຫນ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ຊຸດຕີນອອກ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາຕີນເທິງໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຕີນລຸ່ມເປັນສອງຈຸດ ສໍາ ພັດ; ເອົາຕີນໄປຂ້າງຕີນເມື່ອມັນຮູ້ສຶກງ່າຍ.
4. ນັ່ງມືຟຣີໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າຍ່າງໄປຫາຝາຂັງ ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງສັ່ນສະເທືອນ.
5. ກັ່ນຕອງຕີນກ່ອນທີ່ຈະຍົກຕີນບໍ່ທັນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກລໍາໄສ້ຈົນກ່ວາຕີນ, ຕີນ, hip, ຫາງ, ແລະຫູສ້າງເປັນເສັ້ນກົງ.
6. ດູດຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ: ປະມານ 3 ວິນາທີເຂົ້າໄປ, 4 ວິນາທີອອກໄປ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ, ການຄວບຄຸມຂອງທ່ານແມ່ນຍາວເກີນໄປ.
7. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.

ດົນປານໃດທີ່ຈະຮັກສາ

ການລໍຖ້າ 2 ນາທີ ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມສ່ຽງທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ ການລໍຖ້າທີ່ສັ້ນກວ່າ. ຮູບແບບທີ່ດີກວ່າແມ່ນ 6 repetitions ຂອງ 10 ວິນາທີດ້ວຍ 3 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ, ແທນທີ່ຈະເປັນຊຸດ 60 ວິນາທີບ່ອນທີ່ 20 ວິນາທີສຸດທ້າຍແມ່ນການລົ້ມລົງຊ້າ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດຂອງ 1520 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງດ້ວຍເຂົ່າບັງ 90 ອົງສາ. ກະດານທີ່ສັ້ນກວ່າຕັດຄວາມ ຫນັກ ປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມ.
• ລະດັບກາງ: 3 ຊຸດ 30 40 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຂາກົງ.
• ຊັ້ນສູງ: 3 ຊຸດຂອງ 456060 ວິນາທີ, ຫຼືໄລຍະເວລາດຽວກັນກັບແຜ່ນ 510 kg ທີ່ພັກຢູ່ເທິງຮາກເທິງ.
• ຄວາມຖີ່: 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ. ບໍ່ຄືກັບການຍົກເຄື່ອງ ຫນັກ, ມັນບໍ່ຕ້ອງການ 72 ຊົ່ວໂມງໃນການຟື້ນຟູ.

ຕົວອັກສອນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຖ້າເຈົ້າສາມາດຮັກສາໄດ້ 45 ວິນາທີ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ ໃນທັງສອງຂ້າງ ເຈົ້າມີພື້ນຖານທີ່ແຂງແຮງ. ການຊ່ອງແຄບຂ້າງຕໍ່ຂ້າງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ 15% ແມ່ນສັນຍານ ຝຶກຝົນຝ່າຍອ່ອນກ່ອນ ແລະໃຫ້ມັນອີກຊຸດນຶ່ງ ຈົນກວ່າສອງຝ່າຍຈະເຂົ້າກັນໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດ 7 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານຈະເຫັນເລື້ອຍໆ

• ຕີນຂາຊັກລົງໄປທາງພື້ນ. ທີ່ພົບກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ. ໃນທັນທີທີ່ຮ່າງກາຍຢຸດເປັນເສັ້ນກົງ, ຄວາມກົດດັນປ່ຽນຈາກກ້າມເນື້ອແລະໄປໃສ່ໂຄງສ້າງທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ. ແກ້ໄຂ: ຕັດ 10 ວິນາທີຈາກການເກັບຮັກສາແທນທີ່ຈະຍືດຄວາມທຸກທໍລະມານ.
• ການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍ. ກະດູກຫັນໄປສູ່ພື້ນ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນເຄິ່ງແຜ່ນ. ຈິນຕະນາການວ່າຫລັງຂອງທ່ານກໍາລັງລອຍຕາມກໍາແພງ ແລະຂາທັງສອງຕ້ອງຕິດຕໍ່ກັບກໍາແພງ.
• ແອວຫນ້າຫນ້າຫນ້າເອິກ. ມັນຮູ້ສຶກຫມັ້ນຄົງ ແລະຄ່ອຍໆຊັກຂາ. ກວດເບິ່ງກ່ອນການຕັ້ງແຕ່ລະຊຸດ.
• ຫົວຊຸກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຄໍຄວນສືບຕໍ່ເສັ້ນຂອງສະ ຫມອງ ຫລັງ; ເບິ່ງພື້ນປະມານ ຫນຶ່ງ ບາດຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງທ່ານ.
• ຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເວົ້າຄໍາສັບສັ້ນໆ ໃນຂະນະທີ່ຖືໄດ້, ຫຼືວ່າການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຖືກປິດ ຫຼືວ່າການຖືແມ່ນຍາວເກີນໄປ.
• ພຽງແຕ່ຝຶກຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນ ຄົນເຮົາບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າ ຈະຍຶດຫມັ້ນຢູ່ຂ້າງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກແຍກກັນກວ້າງຂຶ້ນ.
• ບໍ່ສົນໃຈຄວາມເຈັບປວດ. ການເຜົາຜານໃນຊ່ອງທາງຊ້ ໍາ ກັນແມ່ນດີ. ການຖືກ stab ໃນຂາ ຫຼື ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ ແມ່ນບໍ່.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜທີ່ຄວນລໍຖ້າ

ມັນເຫມາະສົມກັບທ່ານ ຖ້າຫາກວ່າຫລັງຂອງທ່ານເຈັບປວດ ເມື່ອທ່ານໂຄ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ ເພາະວ່າແຜ່ນຂ້າງນັ້ນ ຈະຊ້ອມຮ່າງກາຍດ້ວຍການໂຄ້ງຫລັງຫລັງຫລັງດ້ວຍລະດັບ 0 ອົງສາ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຄົນແລ່ນ, ຄົນຂີ່ລົດຖີບ ແລະໃຜທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ເພາະວ່າ gluteus medius ມັກຈະຊ້າໃນກຸ່ມນັ້ນ. ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນໃນໄລຍະຖືພາ ຫຼັງຈາກສາມເດືອນທໍາອິດ, ເມື່ອນອນຫຼັບ ແລະການນັ່ງຄ້າງແບບປົກກະຕິ ແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ ແຕ່ມີເຂົ່າບົກ ແລະມີໃບຢັ້ງຢືນຂອງທ່ານຫມໍ.

ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ ຢູ່ ໃນ ກະດູກ ຝາ, ມີ ອາການ ບີຣຊິດ ຫຼື ມີ ການ ຜ່າຕັດ ກະດູກ ຝາ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້ ໃຫ້ ເລື່ອນ ການ ຜ່າຕັດ ອອກ ໄປ; ໃນ ກໍລະນີ ນີ້ ໃຫ້ ເອົາ ຂ້າງ ໄວ້ ດ້ວຍ ມື ຂ້າງ ຂອງ ທ່ານ ຢູ່ ເທິງ ຕຽງ, ດ້ວຍ ຮ່າງກາຍ ທີ່ ມຸມ 304545 ອົງສາ. ດ້ວຍການແຜ່ຂະຫຍາຍເສັ້ນທາງກົງທີ່ ສໍາ ຄັນ, ເລີ່ມຕົ້ນກັບລຸ້ນເຂົ່າແລະເບິ່ງເບິ່ງການກຸຫຼາບລົງເສັ້ນກາງຂອງທ້ອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກຊ້ອມຜ່ານອາການເຈັບປວດ ທີ່ບໍ່ແມ່ນອາການກ້າມຊີ້ນ ເກືອບວ່າບໍ່ເຄີຍຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດມີລະດັບຕ່ໍາກວ່າເຂົ່າ, ມີການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ;
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ທ່ານສູນເສຍກໍາລັງໃນແຂນ ຫຼື ຂາ ຫຼື ຂາຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຈະເລີນລົງ;
• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນມີອາການໄຂ້, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ປະສົງ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໄອ;
• ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເລີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼັງຈາກທີ່ຕົກລົງ ຫຼື ຕໍາກັນ.

ກົດລະບຽບທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບ isometric ທຸກ: ຄຸນນະພາບຂອງຕໍາແຫນ່ງ ກໍານົດຄວາມຍາວຂອງຊຸດ ບໍ່ແມ່ນທາງກົງກັນຂ້າມ. ເມື່ອຮູບຮ່າງຫຼຸດລົງ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄໍເຂົ່າຢູ່ໃຕ້ຂາ, ຮ່າງກາຍໃນເສັ້ນກົງຈາກຕີນໄປຫາຫູ, ຕີນຕີນຄັດກ່ອນທີ່ຈະຍົກ hip.
• ການເຮັດ 6 ຄັ້ງ 10 ວິນາທີ ໄດ້ຊະນະການຈັບທີ່ຊ້າ 60 ວິນາທີ.
• ມຸ່ງໄປຫາ 3 ຊຸດຂອງ 304545 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ປິດຊ່ອງຫວ່າງຂ້າງໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ຢູ່ຂ້າງຂ້າງເກີນ 15% ດ້ວຍຊຸດເພີ່ມເຕີມໃນດ້ານອ່ອນ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ສໍາຄັນ: ຄໍຂາຊັກຊ້າ, ຮ່າງກາຍຫມູນວຽນ, ແອວຫນ້າຫນ້າຫນ່ວຍ ແລະ ຢຸດຫາຍໃຈ.
• ປວດຂາ ຫຼື ຫລັງ ທີ່ ຮ້າຍ ແຮງ, ຂາ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂັບ ຂີ່ ຂົນ ຂີ່ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂົນ ຂ