ການ Shrug: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ໃຜ ຕ້ອງການ ມັນ ແທ້ໆ

ການຍືດເສິກແມ່ນຫນຶ່ງໃນການຍົກທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຫນຶ່ງໃນການຍົກທີ່ຖືກຂ້າຕາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ ຍົກຂາໄປຫາຫູ, ຫຼຸດລົງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາໂຫຼດໄປເກີນໄປ ທີ່ພວກເຂົາສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ ແລະປ່ຽນມັນໃຫ້ເປັນການຖີ້ມຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການຍຸບຂາແມ່ນການຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ການເບິ່ງຄືວ່າເປັນຜູ້ສະອາດ, ແລະຜູ້ທີ່ຄວນກັງວົນການໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບມັນ.

ສິ່ງທີ່ການຍືດເສິກມືນັ້ນແທ້ຈິງແມ່ນຝຶກອົບຮົມ

trapezius ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນດຽວ ແຕ່ເປັນແຜ່ນໃຫຍ່ທີ່ມີສາມສ່ວນ: ສູງ, ກາງ ແລະ ຕ່ໍາ. ການຍືດຫຍໍ້ແມ່ນຕົ້ນຕໍເປັນ trapezius ເທິງ ການອອກກໍາລັງກາຍ ມັນຍົກກະດູກແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນ ຫມູນ ໄປຂ້າງເທິງເມື່ອທ່ານກົດຢູ່ເທິງຫົວ. ກະດູກຂາປືນທີ່ຍົກຂຶ້ນເຮັດວຽກຄຽງຂ້າງມັນ, ແລະໃນຊຸດທີ່ ຫນັກ ກວ່າກ້າມເນື້ອຄໍຮັບສ່ວນຂອງໂຫຼດ.

ສິ່ງທີ່ການຍືດເສິກເຮັດ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂຶ້ນ ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກວ້າງຂຶ້ນ ແລະມັນເອງກໍບໍ່ໄດ້ປັບຕົວຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມກວ້າງເປັນເປົ້າຫມາຍ, ນັ້ນມາຈາກຂ້າງ delt ແລະ lats. ການຍືດເສິກເພີ່ມຄວາມ ຫນາ ໃນການປ່ຽນຈາກຄໍໄປຫາຂາ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຖືສິ່ງ ຫນັກ ດົນກວ່າໂດຍບໍ່ໃຫ້ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຈັບຂອງທ່ານແຕກ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ເອົາກະຕ່າຂ້າງ ຫຼື ແຖບຂ້າງຫນ້າ ມືປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ. ແຂນຂອງທ່ານແມ່ນ ສຽບ ແລະຢູ່ກົງຕະຫຼອດເວລາ ພວກເຂົາພຽງແຕ່ເປັນ hooks.
2. ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ຕີນອ່ອນ ແຕ່ບໍ່ໂຄ້ງ, ແຂນຂາລົງ, ຕີນຂາຫ້ອຍເລັກນ້ອຍ. ເບິ່ງຫນ້າກົງ, ບໍ່ເບິ່ງເທິງຜາ.
3. ຍົກຂາຂຶ້ນ ຂ້າງເທິງ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມສໍາຜັດຫູຂອງທ່ານ. ບໍ່ໃຫ້ລໍ້ລວງ, ບໍ່ໃຫ້ຖິ້ມຫົວໄປທາງຫລັງ.
4. ຢືນຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບ 12 ວິນາທີ. . ການຢຸດເຊົານັ້ນ ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຄົນຂີ້ຕົມ.
5. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 23 ວິນາທີ ແລະໃຫ້ຂາຍ່າງລົງໄປຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຍືດອອກ. ຢ່າຢຸດຢູ່ເຄິ່ງທາງ.

ການຫາຍໃຈ: ດູດດື່ມໃນທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກໃນທາງລຸ່ມ ຫຼືຫຼັງຈາກການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຢຶດຫາຍໃຈ ເພື່ອໃຫ້ຫນັກເຄື່ອນຍ້າຍ, ນໍ້າຫນັກນັ້ນຫນັກເກີນໄປ.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ການໂຫຼດຢ່າງໃຫຍ່, ການເຄື່ອນໄຫວ 2 ຊັງຕີແມັດ. ຄລາສສິກ: 180 ກິໂລໃສ່ແຖບ ແລະ ຫາງທີ່ເກືອບບໍ່ເຫັນໄດ້.
• ຊ່ວຍດ້ວຍຕີນ. ຖ້າເຂົ່າຫັນແລະຍືດອອກ, ນັ້ນແມ່ນການໂດດ, ບໍ່ແມ່ນການຍືດ.
• ການໂຄ້ງແຂນຄໍ. ລີຟ໌ ກາຍເປັນແຖວທີ່ບໍ່ດີ ແລະ ຄຸມຂັງຈະໄດ້ຮັບຫນ້ອຍລົງ.
• ລໍ້ລໍ້ຂາ. ມັນບໍ່ເພີ່ມຫຍັງຂຶ້ນ ແລະມັນກໍ່ດຶງເອົາຫນ່ວຍທີ່ຖືກໂຫຼດໄປຜ່ານ ຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
• ປຸກຂົນໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນທຸກໆຜູ້ຕາງຫນ້າ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍເຮັດວຽກຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ບໍ່ດີໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

• ປະລິມານ: 24 ຊຸດ 81515 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນເວລາຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ 5-8 ນາທີ ບໍ່ເກີນ
• ພັກຜ່ອນ: 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
• ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ສິ່ງໃດກໍຕາມ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໄດ້ 15 ຄັ້ງດ້ວຍການຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນ ແມ່ນການຊັກຊ້າຂອງ 101616 kg ຕໍ່ມື ຫຼື 406060 kg ຢູ່ເທິງແຖບ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມສົງໄສ, ເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ກັບການຢຸດເຊົາເຕັມສອງຄັ້ງໃນລໍາດັບ, ເພີ່ມ 22.52.5 kg ຕໍ່ຂ້າງ ຫຼື ຕໍ່ກະຕ່າ.
• ສະຖານທີ່: ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ ຫຼື ດ້ານຫລັງ ຫຼື ດ້ານຂາ, ບໍ່ເຄີຍກ່ອນການຍົກເຄື່ອງບີບ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນ.

ການປ່ຽນແປງ: ເຄື່ອງດູດແລະເຄື່ອງດູດແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດ ເພາະວ່າພາສີຕິດຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍ. ເສັ້ນທາງກົງຢູ່ທາງຫນ້າ ແມ່ນດີ ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຊັກຊ້າໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ສາຍໄຟເຮັດວຽກໄດ້ດີ ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານອອກກ່ອນທີ່ການຈັບຂອງທ່ານຈະອອກ. ການຍືດເອິກຫລັງຫລັງຫລັງ ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ ແລະບໍ່ຄ່ອຍມີຄ່າໃນການຕັ້ງຄ່າ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ຄວນເຮັດໄດ້ຖ້າ:

• ການຂະຫຍາຍໂຕສູງແມ່ນເປົ້າຫມາຍ ແລະທ່ານຕ້ອງການເສັ້ນທາງທີ່ຫນາກວ່າຈາກຄໍຫາຂາ;
• ທ່ານຝຶກກິລາການສໍາຜັດ (ການຕໍ່ສູ້, ການແຂ່ງຂັນກິລາ, ການແຂ່ງຂັນກິລາ), ເຊິ່ງຄໍທີ່ແຂງແຮງແລະ trap ໄດ້ດູດເອົາການຕີແລະດຶງ;
• ທ່ານຂົນພາລະຫນັກ ການຍ່າງຂອງຊາວນາ, ການຍົກເຄື່ອງບີບຫນັກ, ຜູ້ແຂງແຮງ ແລະຕ້ອງການຄວາມທົນທານໃນການຖືນ້ ໍາ ຫນັກ.

ບໍ່ຄວນເຮັດຖ້າ:

• ທ່ານຝຶກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 45 ນາທີ ແລະກໍາລັງລວມແມ່ນເປົ້າຫມາຍ; ການຍົກ deadlifts, ແຖວແລະຖືໄດ້ແລ້ວໃຫ້ການຕົກຄ້າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ;
• ທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການແກ້ໄຂ posture mid ແລະຕ່ໍາ trap, ການເຮັດວຽກ serratus, ແລະອອກຈາກຕັ່ງຂອງທ່ານທຸກໆ 304545 ນາທີ ເຮັດຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ຄໍທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະການຍືດຫຍໍ້

ມີຄວາມຜິດພາດທີ່ນິຍົມກັນວ່າ ການຈັບທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າ ການຈັບທີ່ແຂງແຮງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນແມ່ນກົງກັນຂ້າມ ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມລະອຽດອ່ອນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າຄໍແລະຂາຂອງທ່ານຮູ້ສຶກຖືກປິດໄວ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການຍືດເສິກເບົາໆຂອງ 23 ຊຸດຂອງ 15 repetitions ກັບ 48 kg ມັກຈະຍອມຮັບໄດ້ດີ ແລະເຮັດຫຼາຍກ່ວາການບັງຄັບໃຫ້ຍືດ.

ກົດລະບຽບ: ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ ແລະຍັງບໍ່ລົງທືນ, ຫຼຸດການໂຫຼດລົງໃນສ່ວນທີສາມແທນທີ່ຈະຢຸດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

ການຟື້ນຟູ

ຄຸມໄດ້ຟື້ນຕົວໄວ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັນທີ: ອອກໄປ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານສອງຄັ້ງທີ່ຮ້າຍແຮງ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ. ຮັກສາໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.62.22.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ຊຶ່ງປະມານ 13017175 ກຣາມ. . ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ; ໃນເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງ, ທຸກສິ່ງອື່ນໆຈະຍາກຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ແຜ່ລາມເຂົ້າໄປໃນແຂນ ຫຼື ນິ້ວມື.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ປ່ຽນແປງບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃສ.
• ເຈັບປວດ ຫຼັງຈາກຕົກ, ຖືກຕີ ຫຼື ເກີດອຸບັດຕິເຫດລົດ
• ຄໍແຂງດ້ວຍໄຂ້ ຫຼື ປວດຫົວຢ່າງຫນັກ.
• ອາການທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 466 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງເລີຍ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ປະສົງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການສັ່ນຕອງເອິກແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍດ້ານເທິງຂອງ trap ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ delt ແລະບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂການຢືນ.
• ແຂນກົງ, ຫາງກົງຂຶ້ນ, 12 ວິນາທີຢຸດ, 23 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ໄລຍະເຕັມ.
• 24 ຊຸດ 81515 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 609090 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ເພີ່ມ 22.52.5 kg ຫຼັງຈາກການເຮັດຄວາມສະອາດສອງຄັ້ງໃນລະດັບສູງສຸດຂອງ rep.
• ການຊັກຊ້າໃນແຂນ ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນແຖບທີ່ຫນັກກວ່າ.