ປວດຂາເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ: ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ, ແລະເມື່ອທີ່ຈະໄປພົບແພດ

ປາກທີ່ຕິດຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນບັນດາການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍເປັນປະ ຈໍາ. ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ມັນບໍ່ແມ່ນເສັ້ນເລືອດທີ່ແຕກ, ມັນເປັນອັດຕາສ່ວນຂອງຄວາມອຶດ/ຟື້ນຟູທີ່ແຕກຫັກ: ກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ, ດຶງຫນ້ອຍເກີນໄປ, ແລະ repetitions ຫຼາຍເກີນໄປໃນລະດັບທີ່ຂາບໍ່ສາມາດ currently tolerate. ນີ້ແມ່ນວິທີອ່ານຮູບແບບ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນຊ່ວງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ແລະເມື່ອລໍຖ້າແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ

ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂຶ້ນ, ຫົວຂອງ humerus ຫມູນ ວຽນແລະເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງທີ່ຂີ້ເລາະໃນຂະນະທີ່ກະດູກຫາງ ຫມູນ ວຽນຂຶ້ນປະມານ 60 ອົງສາ. ຖ້າມີດບໍ່ຕິດຕາມ, ເພາະວ່າຮູຕ່ ໍາ ແລະກາງແລະ serratus ແມ່ນອ່ອນຫລືເມື່ອຍ, ສະພາບທີ່ຊະນິດ rotator cuff tendons ແລະ bursa ຜ່ານຈະນ້ອຍລົງ. ເສັ້ນໄຍຈະຕື່ນເຕັ້ນໃນທຸກໆການສະແດງ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ສະພາບການດັ່ງກ່າວຈະເກີດຂຶ້ນອີກຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄວາມເຈັບປວດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ແທນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນທັນທີ.

ຮູບແບບຄວາມເຈັບປວດ ແລະ ຄວາມຫມາຍຂອງມັນ

• ຄວາມເຈັບປວດລະຫວ່າງ 60 ແລະ 120 ອົງສາຂອງການຍົກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສູງກວ່າແລະຕ່ໍາກວ່າ: ຄລາສສິກ ທໍ່ປວດ, ທີ່ເປັນປົກກະຕິຂອງ supraspinatus tendon ຫຼື bursa irritation.
• ອາການເຈັບປວດຢູ່ເທິງສຸດ, ສູງກວ່າ 160 ອົງສາ, ຂ້າງຂວາຂອງກະດູກຢູ່ຈຸດຂອງຂາ: ມັກຈະເປັນ AC joint, ທົ່ວໄປໃນຄົນທີ່ເຮັດຫຼາຍໆການລອຍ, bench ທີ່ຈັບກວ້າງ, ແລະແຖວລຽບ.
• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງຫນ່ວຍຫນ້າເອິກ, ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນ bench ແລະເມື່ອແຂນໄປຢູ່ທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຫົວຍາວຂອງເສັ້ນໄຍ biceps ຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງແຄບຊູນ.
• ເຈັບໃນຕອນກາງຄືນເມື່ອນອນຂ້າງນັ້ນ: ການກະຕຸ້ນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແລ້ວ ແລະຄໍາຕອບແມ່ນມີຂະຫນາດຫນ້ອຍລົງ, ບໍ່ແມ່ນການຍືດອອກຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຄວາມແຂງແຮງໃນທຸກທິດທາງ, ລວມທັງເມື່ອຄົນອື່ນເລື່ອນແຂນຂອງທ່ານ: ມັນບໍ່ແມ່ນການໂພດເກີນໄປ ແລະຕ້ອງການການກວດສອບ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງປາກົດຢູ່ໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມບໍ່ເຫມາະສົມຂອງປະລິມານ. ຖ້າ ເຈົ້າ ເຮັດ 15 ຊຸດ ກົດ ໃນ ອາທິດ (ຕັ່ງ, ມຸມ, ກົດ ເທິງ ຫົວ, ຊຸດ ດຶງ) ແລະ ພຽງ ແຕ່ 8 ຊຸດ ດຶງ, ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ ກະດູກ ເຮັດ ວຽກ ຫຼາຍ ກວ່າ ດ້ານ ຫຼັງ ແລະ ກະດູກ ຫາຍ ຄວາມ ຄວບ ຄຸມ. ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍໆອັນທີສອງແມ່ນການໂຫຼດໃນໂຫຼດ: ເພີ່ມ 10 ກິໂລກຣາມໃສ່ຕຽງຂອງທ່ານ ໃນສອງອາທິດ ຫຼືຈາກ 10 ຫາ 18 ຊຸດໃນຄືນດຽວ. ເສັ້ນໄຍປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ; ເສັ້ນໄຍຕ້ອງການ 6 ຫາ 12 ອາທິດເພື່ອຮັບມືກັບສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນອົດທົນໃນ 3.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການກໍ່ການຮ້າຍທາງດ້ານເຕັກນິກແມ່ນຄາດເດົາໄດ້: ແອວແອວທີ່ກ້ວາງຂຶ້ນ 90 ອົງສາໃນແຖບ, ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ້າງຫຼາຍກ່ວາ 1.5 widths ຫາງ, ຍົກຂ້າງໃນລະດັບ 90 ອົງສາກັບ thumb ຊີ້ລົງ, ສິ່ງໃດໆທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຄໍ, ແລະ dips ເລິກເກີນ 90 ອົງສາຂອງ bend ແອວ. ຕື່ມການນອນບໍ່ເຖິງ 7 ຊົ່ວໂມງ ແລະ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ທີ່ໂຕະ ແລະຂາບໍ່ເຄີຍມີໂອກາດທີ່ຈະເຂົ້າມາ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນເວລານີ້

1. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈັບປວດ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ. ຄວາມເຈັບປວດໃນຊຸດຫນຶ່ງ ສາມາດສູງເຖິງ 3 ໃນ 10; ຖ້າມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາກ່ວາກ່ອນການປະຊຸມ, ນັ້ນແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
2. ປ່ຽນ, ຢ່າລຶບ. ຍ້າຍ bench barbell ໄປຫາ dumbbells ທີ່ບໍ່ມີການຈັບຫຼື 30 ອົງສາ, ກົດເທິງຫົວໄປຫາ 45 ຫາ 60 ອົງສາຫຼືກົດປືນດິນ, ແລະຈຸ່ມສວນສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
3. ຫ້າມແຊ່ແຖວຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງບໍ່ເກີນ 1.5 ກວ້າງຂອງຂາແລະຮັກສາແຂນ 45 ຫາ 60 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ.
4. ເອົາການຍົກຂ້າງພຽງແຕ່ສູງເຖິງຂາ, ນິ້ວມືຂຶ້ນ, 8 ຫາ 12 repetitions ກັບ 4 ຫາ 8 kg ແລະບໍ່ມີ swing, ແທນທີ່ຈະ 15 repetitions sloppy.
5. ສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດກົດ, ວາງແຜນ 1.5 ເຖິງ 2 ຊຸດດຶງ. ໃນເວລາ 12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ທ່ານຕ້ອງການ 18 ຫາ 24 ຊຸດຂອງແຖວ, pull-up, ແລະ pulls ໃບຫນ້າ.
6. ຕັດແຖວລຽບ ແລະທຸກການປ່ຽນແປງດ້ານຫລັງຂອງຄໍ ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່.

ການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

• ການຫມູນວຽນພາຍນອກຢູ່ຂ້າງ ມີສາຍແອວຫຼືສາຍໄຟ, ຜ້າເຊັດພາຍໃຕ້ແອວ: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15, ຄວາມຕ້ານທານ 1 ຫາ 3 ກິໂລກຣາມ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ວິນາທີໃນເສັ້ນທາງກັບຄືນ.
• ໂປ່ງໃສ Y ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນຕຽງ 30 ອົງສາ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12, ນໍ້າຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼື 1 ຫາ 2 ກິໂລ, 1 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ.
• ເຄື່ອງພິມຝາ Serratus ຫຼື push-up plus: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 15 ຊຸດ
• ການດຶງຫນ້າ: 3 ຊຸດ 15 ຊຸດດ້ວຍການຈັບ 2 ວິນາທີ, ແຂນຂາສູງເຖິງຂາ.
• ການອົບອຸ່ນກ່ອນການກົດ: 5 ຫາ 8 ນາທີ, 20 ວົງການຫມູນວຽນບວກກັບໄຟຟ້າສອງຊຸດ ທີ່ 40 ແລະ 60 ເປີເຊັນຂອງຄວາມກົດດັນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ ແລະ ວິທີຕິດຕາມມັນ

ດ້ວຍການກະຕຸ້ນກະດູກ, ການປັບປຸງທີ່ຊັດເຈນຄັ້ງ ທໍາ ອິດມັກຈະສະແດງອອກໃນ 2 ຫາ 4 ອາທິດ, ແລະການກັບຄືນໄປຫາການໂຫຼດເຕັມໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດ. ທົດສອບຄືນອີກສາມຢ່າງດຽວກັນ ໃນທຸກໆສອງອາທິດ: ທ່ານສາມາດຍົກສູງໄດ້ຫຼາຍປານໃດ ໂດຍບໍ່ເຈັບປວດ, ທ່ານສາມາດກົດປຸ່ມໄດ້ຫຼາຍປານໃດ ໂດຍບໍ່ເຈັບປວດ, ແລະມັນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນຫຼືບໍ່.

ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ ບໍ່ມັກແກ້ໄຂສິ່ງນີ້. ຄໍທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງມາເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ມັກຈະເຈັບອີກໃນມື້ທີ່ທ່ານກັບມາໃຊ້ບ່ອນນັ່ງ. ເສັ້ນໄຍຕ້ອງການຄວາມຫນັກເລື້ອຍໆ ບໍ່ແມ່ນຄວາມງຽບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນ 90 ອົງສາ ຫຼັງຈາກຕົກ, ດຶງ, ຫຼືດຶງຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ການຫັນປ່ຽນທີ່ເຫັນໄດ້, ການອັກເສບ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ລຸກອອກມາ.
• ການອ່ອນ, ການສັ່ນ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນມື ຫຼື ມືຂ້າງ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນທຸກຄືນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ.
• ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 ອົງສາເຊລຊີສ ມີຂາແດງ, ຮ້ອນ: ດ່ວນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ປາກົດຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍພ້ອມກັບຄວາມເຄັ່ງຄັດໃນທ້ອງ, ການອອກກິ່ນ, ຫຼືການຫາຍໃຈຫຍຸ້ງ: ການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນທັນທີ.
• ຄວາມແຂງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ ໂດຍສະເພາະກັບໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືພະຍາດ thyroid.
• ບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຫຼັງຈາກ 6 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການປ່ຽນແປງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດລະຫວ່າງ 60 ແລະ 120 ອົງສາຂອງການຍົກຂຶ້ນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນການກະຕຸ້ນ tendon, ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈັບປວດ 30 ຫາ 50 ເປີເຊັນ, ຮັກສາຄວາມເຈັບປວດໃຫ້ຢູ່ໃນ 3 ໃນ 10 ຫຼື ຫນ້ອຍ ກວ່າ, ແລະກວດເບິ່ງອີກ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
• ດໍາເນີນການ 1.5 ເຖິງ 2 ຊຸດການດຶງຕໍ່ຊຸດການກົດ; ແອວ 45 ເຖິງ 60 ອົງສາ, ການຈັບພາຍໃນ 1.5 widths ຂອງຫາງ.
• ການຫມູນວຽນພາຍນອກ 3 x 12 ເຖິງ 15 ກັບ 1 ເຖິງ 3 kg, ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບ Y ຍົກແລະເຮັດວຽກ serratus.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີ ສໍາລັບຄວາມອ່ອນແອ, ຄວາມອ່ອນແອ, ໄຂ້, ຫຼືອາການໃນທ້ອງຫຼັງຈາກບາດເຈັບ, ແລະຈອງເວລາຖ້າບໍ່ມີຫຍັງດີຂຶ້ນໃນ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.