ຜ້າຂົນຂວາຍ: ເຫດຜົນ ທີ່ ມັນ ເກີດ ຂຶ້ນ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຄວນ ໄປ ພົບ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນບັນດາການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ທັນທີໄດ້ເພີ່ມຂື້ນໃນການແລ່ນ, ການໂດດຫລືການຝຶກອົບຮົມທີ່ອີງໃສ່ຫ້ອງຮຽນ. ໃນສ່ວນໃຫຍ່ມັນບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ ມັນແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ໄດ້ມີເວລາທີ່ຈະປັບຕົວກັບການໂຫຼດ. ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນເລີ່ມຂຶ້ນ ເມື່ອທ່ານບໍ່ສົນໃຈມັນ ເພາະວ່າການຂັດຂ້ອງຂອງຂາສາມາດກາຍເປັນການແຕກຕຶງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ 6 ຫາ 8 ອາທິດ

ເຄື່ອງປັ້ນຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ

ຊື່ຄລີນິກແມ່ນໂຣກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ medial tibial. ຄວາມເຈັບປວດມັກຈະຢູ່ຕາມແຄມພາຍໃນຂອງກະດູກ shin, ໃນສ່ວນທີສາມລຸ່ມ, ແຜ່ຂະຫຍາຍໃນໄລຍະ 5 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ. ຄໍາວ່າ stretch ບັນຫາ: ເມື່ອທ່ານໃຊ້ນິ້ວມືໄປຕາມມັນ, ເສັ້ນຍາວແມ່ນອ່ອນ, ບໍ່ມີຈຸດຂະຫນາດຂອງຫຼຽນດຽວ.

ຮູບແບບປົກກະຕິເບິ່ງຄືວ່າ:

• ມັນເຈັບປວດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແລ່ນ, ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາແຂງແຮງຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນແລະໃນຕອນແລງ.
• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຄ່ອຍໆ ແລະ ບໍ່ຄ່ອຍໆ, ບໍ່ແມ່ນທີ່ແຫນ້ນ ແລະ ເຈັບປວດ.
• ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ 10 ຫາ 20 ຂັ້ນຕອນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນແຂງແລະເຈັບປວດ.
• ການກົດດັນຕາມກະດູກແມ່ນບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ບໍ່ມີການອັກເສບທີ່ເຫັນໄດ້.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງປາກົດຢູ່ໃນຄົນທີ່ຝຶກຊ້ອມ

ມັນເກືອບວ່າສະເຫມີມີບາງສະບັບຂອງ ຫຼາຍເກີນໄປ, ໄວເກີນໄປ, ໃນພື້ນທີ່ທີ່ແຂງເກີນໄປ. . ເຫດການທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນ:

• ການແລ່ນຕໍ່ອາທິດ ໄດ້ເພີ້ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ - ເວົ້າໄດ້ວ່າ ຈາກ 15 ຫາ 25 ກິໂລແມັດ ໃນອາທິດດຽວ.
• ປ່ຽນຈາກແລ່ນແລ່ນ ຫຼື ຫຍ້າ ໄປໃຊ້ asphalt ແລະ concrete ຢ່າງກະທັນຫັນ.
• ຄວາມແຮງຂອງການໂດດ: 200 ຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ (ສາຍ, ການໂດດປ່ອງ, ການເຮັດ burpees), ໂດຍສະເພາະສອງຫຼືສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຄວາມໄວຕ່ໍາ, ຕ່ໍາກວ່າ 160 ຂັ້ນຕໍ່ນາທີ, ດ້ວຍການຍ່າງຍາວ ແລະ ລວງຕີນລົງມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເກີບທີ່ຜ່ານໄປ 600 ຫາ 800 ກິໂລແມັດ, ຫຼືການປ່ຽນແບບຢ່າງທັນທີກັບເກີບປະເພດອື່ນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
• ຕີນ ແລະ ຕີນຂາອ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 25 ການຍົກຕີນດ້ວຍຕີນດຽວ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົ້ມລົ້ມ ສ່ວນນຶ່ງຂອງຄໍາຕອບຂອງເຈົ້າແມ່ນຢູ່ໃນນັ້ນ.
• ພະລັງງານຫນ້ອຍເກີນໄປ: ການຂາດດຸນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ, ຄຽງຄູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກບໍ່ສາມາດສ້ອມແປງຕົນເອງໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນ 10 ຫາ 14 ມື້ທໍາອິດ

1. ຜ່ອນຜັນການກະທົບລົງເຄິ່ງນຶ່ງ. ຖ້າທ່ານແລ່ນ 30 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ຫຼຸດລົງ 15 ກິໂລແມັດ ແລະຕັດການໂດດແລະແລ່ນແລ່ນທັງຫມົດ.
2. ປ່ຽນແທນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາອອກ. ການຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ລົດລວດ, ລອຍນ້ໍາ ຫຼື ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂີ່ຂຂ
3. ໃຊ້ກົດລະບຽບຄວາມເຈັບປວດ. ໃນລະດັບ 0 ຫາ 10, ສູງເຖິງ 3 ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ຖ້າມັນຕົກລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າມີຫຍັງເກີນໄປນັ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າຢຸດເຊົາສໍາລັບມື້ນີ້.
4. ນ້ໍາກ້ອນ 10-15 ນາທີ ຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ມື້ທໍາອິດ.
5. ໃຫ້ເລື່ອນຂັ້ນໄດລົງ. ເພີ່ມຄວາມໄວ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ນັບວ່າຕີນຂວາຂອງທ່ານຕົກຫຼາຍເທົ່າໃດໃນ 30 ວິນາທີ ແລະຄູນກັບ 4
6. ປ່ຽນພື້ນຜິວ. ຖົງດິນເປື້ອນ, ຂີ້ເຜີ້ງຫຼືເສັ້ນທາງແທນທີ່ເປັນຄອນກີດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ອາທິດຕໍ່ໄປ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຂາທີ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຂາທີ່ເຈັບຫນ້ອຍລົງ ເຮັດແບບນີ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ກະດູກແລະກະດູກປັບຕົວຊ້າກວ່າກ້າມຊີ້ນ.

• ລູກແກະສອງຕີນລ້ຽງ: 3 ຊຸດ 15-20 repetitions, 2 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 3 ວິນາທີລົງ. ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ເພີ່ມ 10 ຫາ 20 ກິໂລ.
• ລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວລ້ຽງ: 3 x 8-12, ເຮັດວຽກໄປຫາ 3 x 20 ໃນທ້າຍເດືອນທີສອງ.
• ລູກແກະທີ່ຫັນເຂົ່າຂຶ້ນຂຶ້ນ: 3 x 12-15 ກັບຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງປະມານ 30 ອົງສາ, ເຊິ່ງແນເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນ calf ທີ່ເລິກກວ່າ.
• ການຊັກຊ້າຫຼັງ, ຍົກຕີນຂຶ້ນກັບແບນ: 3 x 20-25 ເຮັດຊ້າໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກເກີນໄປນັ້ນ ມີຄວາມຫນັກຫນ່ວງ.
• ການຍ່າງດ້ວຍຕີນ: 3 x 30 ແມັດ.
• ຕີນ: ຂາທີ່ນອນຂ້າງຂຶ້ນ 3 x 12-15 ຕໍ່ຂ້າງແລະ Bulgarian split squats 3 x 8 ຕໍ່ຂາ. ຕີນທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າການສຽບລົງໃນ shin ຫນ້ອຍ.
• ການຍືດແອວ: 3 x 30 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ, ຄັ້ງຫນຶ່ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າກົງແລະຄັ້ງຫນຶ່ງ bend.

ການລວດລ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຕີນໃຫ້ໄດ້ 60 ຫາ 90 ວິນາທີຕໍ່ຕີນ ແມ່ນດີ. ຢ່າລໍ້ໃສ່ກະດູກໂດຍກົງ ມັນເຈັບແລະແກ້ໄຂຫຍັງເລີຍ.

ອາຫານ ແລະ ນອນ

ກະດູກແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຈາກວັດຖຸ ແລະ ເວລາ. ຢ່າງຫນ້ອຍ: 1000 ຫາ 1200 ມລກແຄລຊຽມຕໍ່ມື້ (200 ມລນົມໃຫ້ປະມານ 240 ມລກ, 30 ມລກຂອງຊີສແຂງປະມານ 250 ມລກ), 1.6 ຫາ 2.0 ມລກຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແລະນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເດືອນ ແລ້ວ ແກ້ໄຂກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນສິ່ງອື່ນ.

ກັບໄປແລ່ນ

ມາດຕະຖານໃນການເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່: 7 ມື້ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ ໃນການຍ່າງປົກກະຕິ ບວກກັບການໂດດທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ 20 ຄັ້ງໃນຂາດຽວ. ແລ້ວກໍ່ສ້າງແບບນີ້:

1. ອາທິດທີ 1: 1 ນາທີແລ່ນ / 2 ນາທີຍ່າງ, 8 ຮອບ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
2. ອາທິດທີ 2: ແລ່ນ 2 ນາທີ/ຍ່າງ 1 ນາທີ, ຍິງ 8 ລູກ.
3. ອາທິດທີ 3: 10 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20.
4. ຫຼັງຈາກນັ້ນ: ບໍ່ເກີນ 10 ເປີເຊັນກວ່າຄິໂລແມັດໃນອາທິດກ່ອນ, ມີອາທິດງ່າຍກວ່າ (ລົບ 30 ເປີເຊັນ) ທຸກໆອາທິດທີສີ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປກວດເບິ່ງໂດຍທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າມີສິ່ງໃດຫນຶ່ງໃນນີ້ໃຊ້:

• ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ທ່ານສາມາດປິດດ້ວຍນິ້ວມື, ໃນຈຸດ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດ ເປັນຮ່ອງຮອຍແດງສໍາລັບການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ໃນເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່.
• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດໂດດເທິງຂາດຽວໄດ້ ເພາະວ່າອາການເຈັບປວດແມ່ນແຫນ້ນເກີນໄປ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ ຫຼື ຄວາມຮ້ອນໃນກະດູກ.
• ການ ຫງຸດ ຫງຸດ, ການ ຫງຸດ ຫງຸດ, ຄວາມ ອ່ອນ ແອ ຂອງ ຕີນ, ຫຼື ການ ແຂງ ແຮງ ໃນ ການ ແລ່ນ ທີ່ ຈະ ຫຼຸດ ລົງ ຫຼັງ ຈາກ ພັກ ຜ່ອນ 15 ຫາ 20 ນາທີ.
• ບໍ່ມີການປັບປຸງຫຍັງເລີຍຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 4 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
• ການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນຫນ້ານີ້, ການຂາດເວລາປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຫຼືບັນຫາການກິນທີ່ຮູ້ຈັກກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຜ່ລາມຕາມຂອບຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
• ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຜົນກະທົບໃຫ້ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ໃນໄລຍະ 10 ຫາ 14 ມື້ແລະແລກປ່ຽນມັນ ສໍາ ລັບ 30-45 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ໍາ.
• ລູກແກະຍົກ 3 x 15-20 ແລະ dorsal flexion 3 x 20-25, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ຄວາມໄວສູງຂຶ້ນ 5 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ພື້ນທີ່ອ່ອນກວ່າ ເກີບເກີບຕ່ໍາກວ່າ 600-800 ກິໂລແມັດ
• ສ້າງຄືນຄວາມສາມາດໃຫ້ໄດ້ບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ ໂດຍມີອາທິດທີ່ງ່າຍກວ່າທຸກໆເດືອນ.