ການກິນອາຫານສໍາລັບການເຮັດວຽກ shift

ການເຮັດວຽກຊ່ວງເວລາບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຕົນເອງ ຄວາມວຸ້ນວາຍຢູ່ອ້ອມຂ້າງມັນເຮັດ: ເຄື່ອງຂາຍເຄື່ອງໃນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງຄັ້ງທໍາອິດໃນເວລາ 4 ໂມງແລງ ແລະກາເຟຈົນເຖິງນາທີສຸດທ້າຍຂອງການຊັກແວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັບມືກັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ໃນຕອນກາງຄືນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ້ອງເປົ່າລົງຊ້າຂຶ້ນ, ສະນັ້ນຈານດຽວກັນໃນເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ແມ່ນບໍ່ຄືກັນກັບປີ້ງທີ່ 1 ໂມງແລງ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ສາມາດຢູ່ລອດໄດ້ ໃນແຜນທີ່ທີ່ປ່ຽນໄປທຸກໆອາທິດ.

ເປັນຫຍັງຄືນຈຶ່ງປ່ຽນກົດລະບຽບ

ຄວາມ ຮູ້ສຶກ ຕໍ່ ອິນ ຊູ ລິນ ແມ່ນ ຕ່ໍາ ລົງ ໃນ ຕອນ ກາງ ຄືນ ຫລັງ ຈາກ ກິນ ອາຫານ ແບບ ດຽວ ກັນ ແລ້ວ ນ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ ຈະ ສູງ ຂຶ້ນ ແລະ ໃຊ້ ເວລາ ດົນ ກວ່າ ຈະ ຫຼຸດ ລົງ ອີກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງທ້ອງຈະຊັກຊ້າລົງ ໃນຕອນກາງຄືນ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ອາຫານຫນັກ, ໄຂມັນໃນເວລາ 4 ໂມງເຊົ້າ. ແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງອາການອຶດອຸ່ນ ແລະອາການໄຫມ້ທ້ອງ ເມື່ອໃກ້ທ້າຍການເຮັດວຽກ. ຜົນສະທ້ອນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ຕອນກາງຄືນບໍ່ແມ່ນເວລາສໍາລັບອາຫານໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມື້ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກອຶດຢາກຫຼາຍປານໃດ.

ບັນຫາທີສອງແມ່ນປະລິມານ. ຖ້າທ່ານກິນ 80010001000 kcal ໃນຄືນດຽວ ແລະຍັງກັບຄືນໄປຫາອາຫານປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນຕອນກາງເວັນ, ທ່ານໄດ້ເພີ່ມອາຫານເພີ່ມເຕີມທັງຫມົດ ປະມານ 344 kg ຕໍ່ປີໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນການຝຶກອົບຮົມ. ມຸ່ງໄປເຖິງການກິນໃນຕອນກາງຄືນໃນລະດັບ 300500500 kcal, ແບ່ງອອກເປັນ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຊົ່ວໂມງສັ້ນ.

ວິທີວາງອາຫານຂອງທ່ານ

shift ກາງຄືນ (ເວລາ 10 ໂມງແລງ) 6 ໂມງເຊົ້າ

1. ອາຫານຕົ້ນຕໍກ່ອນການປ່ຽນຊົ່ວໂມງປະມານ 8 ໂມງແລງ: 354545 g ໂປຣຕີນ (ປະມານ 180200200 g ໄກ່ຫຼື 200250250 g ປາ), 80120 g ເຂົ້າຫລືເຂົ້າປຸ້ນທີ່ວັດແທກແຫ້ງ, ບວກກັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜັກ.
2. ພັກເຊົາຄັ້ງທໍາອິດປະມານ 1 ໂມງເຊົ້າ: 250350350 kcal ທີ່ຖືກສຸມໃສ່ໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍ 200 200 g yogurt ຫຼື quark, ຫມາກ ໄມ້, 202525 g ຫມາກ ໄມ້.
3. ພັກທີສອງປະມານ 4 ໂມງເຊົ້າ, ຖ້າການປ່ຽນເຮັດວຽກຍັງຢູ່ຕອນເຊົ້າ: 150200200 kcal. ເຂົ້າຈີ່ຂີ້ຕົມເຕັມ 2 ຊິ້ນ ກັບຊີສ 60 ກຣາມ ຫຼືໄຂ່ປຽກແຂງ 2 ຊິ້ນ. ບໍ່ມີອາຫານຕົ້ມ ບໍ່ມີຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ບໍ່ມີອາຫານຫວານ
4. ຫລັງຈາກການປ່ຽນຊົ່ວໂມງ ກ່ອນນອນ: ບາງສິ່ງບາງຢ່າງນ້ອຍໆ, 203030 g ໂປຣຕີນແລະກາກບະໄຮເດຣດຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ໄປນອນດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວ ແລະເຈົ້າຈະຕື່ນຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 4 ຊົ່ວໂມງ; ໄປນອນດ້ວຍຄວາມອຶດຫິວ ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ນອນເລີຍ.

ຊ່ວງແລງ (2 ໂມງແລງ) 10 ໂມງແລງ)

ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຈັດຕັ້ງ. ອາຫານເຊົ້າເບົາໃນເວລາ 910, ອາຫານຫຼັກໃນເວລາ 121 ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກໄປ, ອາຫານ 400500500 kcal ປະມານເວລາ 6 ໂມງແລງ, ແລະຫຼັງຈາກເວລາ 10 ໂມງແລງ. ພຽງແຕ່ບາງຢ່າງນ້ອຍໆ ຖ້າເຈົ້າຢາກກິນແທ້ໆ. ຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງໃນຊ່ວງນີ້ ແມ່ນນິໄສກິນ 1/3 ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນ ຂອງທ່ານ ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າໂທລະພາບ ເວລາ 11 ໂມງແລງ.

shift ຕອນເຊົ້າ (6am-2pm)

ຖ້າເຈົ້ານອນຂຶ້ນເວລາ 4:30 ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ໃຫຍ່. 1520 g ໂປຣຕີນ ແລະເຂົ້າຈີ່ພຽງພໍ; ເຮັດ 9 ໂມງເຊົ້າ ທໍາລາຍອາຫານເຊົ້າທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານ. ເລື່ອນອາຫານຕົ້ນໄປຫາ 2 ໂມງ 3 ໂມງແລງ, ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ເພື່ອວ່າອາຫານແລງຈະບໍ່ມາຊ້າເກີນໄປ.

ໃນແຕ່ລະມື້, ບໍ່ວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງໃດ: ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (ສໍາລັບ 80 kg ນັ້ນແມ່ນ 13017175 g ຕໍ່ມື້) ກະຈາຍໃນອາຫານ 3454 ຂອງ 304545 g ແຕ່ລະຄົນ, ແລະ 2535 g ຂອງເສັ້ນໃຍ. ໄຂມັນແມ່ນສິ່ງ ທໍາ ອິດທີ່ຫາຍໄປໃນຊ່ວງການປ່ຽນເວລາ ແລະບັນຫາໃນການຍ່ອຍອາຫານຕາມມາ. ເອົາຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນຫຼາຍ ໄປໃສ່ໃນເວລາຝຶກຊ້ອມ ແລະ ໃນອາຫານກ່ອນການປ່ຽນຊ່ວງ.

ສິ່ງທີ່ໃສ່ໃນກ່ອງ

ກົດລະບຽບທີ່ແກ້ໄຂ 80% ຂອງບັນຫາ: ຖ້າອາຫານບໍ່ຖືກຫຸ້ມໄວ້ ກ່ອນການປ່ຽນເວລາ, ທ່ານຈະກິນສິ່ງໃດທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ. ສອງຄອນເທນເນີຕໍ່ຊ່ວງແມ່ນພຽງພໍ.

• ກ່ອງໃຫຍ່: 150200200 g ຊີ້ນ, ປາຫຼືຜັກກາດປູກຝັງທີ່ປຸງແຕ່ງ, 200 g ເຂົ້າສານຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ປຸງແຕ່ງ, ແລະຜັກ.
• ກ່ອງນ້ອຍ: 200 g yogurt ຫຼື quark, ຫມາກໄມ້, 203030 g ຫມາກນັດ.
• ໃຫ້ກູ້ຄືນໃນຕູ້ຂອງທ່ານ: ປາປ່ອງ, ຫມາກເຜັດໃນຈອກ, ແຊບ. ເມື່ອການປ່ຽນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງນັ້ນ ມັນກໍຄືຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງອາຫານ ແລະ 3 ບາຣ໌ຊັອກໂກແລັດ.
• ນ້ໍາ: ຂວດນ້ໍາ 1 ລິດໃສ່ໂຕະ, ແນໃສ່ 200-300 ມລ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງທີ່ເຮັດວຽກ. ໃນຕອນກາງຄືນ, ການຂາດນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍມັກຈະສະແດງອອກໃນຮູບແບບຂອງຄວາມອຶດຫິວ.

ກາເຟອິນ: ປະລິມານ ແລະ ເວລາ

ກາເຟອິນມີປະສິດທິພາບ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາໃຫ້ມັນ. 100200200 ມລກ (ກາເຟຫນຶ່ງຫຼືສອງ) ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງ shift, ອີກ 100 ມລກກາງການປ່ຽນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງ ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະນອນ.. . ຖ້າການເຮັດວຽກຈົບເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ ແລະທ່ານນອນຈາກເວລາ 7 ໂມງ, ກາເຟສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແມ່ນເວລາ 1 ໂມງເຊົ້າ.

ສູງສຸດທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະມານ 400 ມລກຕໍ່ມື້. ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ ກ່ອນການປ່ຽນ ແລະກາເຟສາມຄາວ ໃນຄືນດຽວ ຈະເຮັດໃຫ້ 600 ມລ ໄດ້ງ່າຍ ແລະທ່ານຈ່າຍຄ່າດ້ວຍການນອນບໍ່ພຽງພໍ ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ.

ນອນແລະຝຶກອົບຮົມໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນຊິງ

ການນອນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານ: ຫຼັງຈາກການນອນ 5 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມຢາກກິນອາຫານຫວານຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເປົ້າຫມາຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼື 6 ຊົ່ວໂມງໃນ 1 block ບວກກັບການນອນ 60-90 ນາທີໃນຕອນບ່າຍ. ຮັກສາຫ້ອງໃຫ້ມືດ (ຕາບອດປິດຫລື ຫນ້າ ກາກ) ແລະເຢັນ, 182020 ອົງສາ.

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ຢືນ 23 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ ແລະຢ່າເອົາມັນທັງ ຫມົດ ເຂົ້າໄປໃນວັນພັກຂອງທ່ານ ໃນລາຄາຂອງການຟື້ນຟູ. ກອງປະຊຸມທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້: 45 ສາງຍົກ, 3 ຊຸດ 58 repetitions ກ່ຽວກັບວຽກຫນັກ ແລະ 3 ຊຸດ 812 ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ລວມທັງຫມົດ 456060 ນາທີ. ຢ່າໄປອອກກໍາລັງກາຍໂດຍກົງ ຈາກການເຮັດວຽກກາງຄືນ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນ ການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາ 4 ຊົ່ວໂມງຂອງນອນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກ່ວາມັນໃຫ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຮັດວຽກຊ່ວງຊ່ວງແມ່ນປັດໃຈອັນຕະລາຍ ບໍ່ແມ່ນການກວດກາ ແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງບໍ່ຄວນຈັດການດ້ວຍຕົນເອງ:

• ການເຜົາຜານທ້ອງ ຫຼື ການຖອຍຫຼັງຫຼາຍກວ່າສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫຼື ການເຈັບທ້ອງທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ.
• ການຊະນະ 5 ກິໂລກຣາມ ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນ 6 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນການກິນອາຫານ ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼືມີທ້ອງໃຫຍ່ເກີນ 94 ຊມ ໃນຜູ້ຊາຍ ແລະ 80 ຊມ ໃນແມ່ຍິງ.
• ຄວາມ ອຶດຫິວ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ໄດ້ ນອນ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ, ການ ດິຈິຈອນ ສຽງ ແຫນ້ນ, ຫຼື ການ ຫາຍ ໃຈ ຢຸດ ໃນ ເວລາ ນອນ ທີ່ ຄົນ ອື່ນ ສັງເກດ ເຫັນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດ thyroid ຫຼື ຢາທີ່ຕ້ອງກິນໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ ທ່ານຫມໍປັບແຜນການຕາມການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນທ່ານ.
• ການນອນບໍ່ຫຼັບ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າເດືອນນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ດີຂຶ້ນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພັກຜ່ອນກໍຕາມ.

ໃນການກວດສອບ, ຂໍໃຫ້ມີເກຣໂຊດໃນໄວອາຫານ ຫຼື HbA1c, ການກວດກາ lipid, ແລະຄວາມດັນເລືອດ: ນຶ່ງປີ ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກກາງຄືນ, ຫຼາຍກວ່າຖ້າສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງໄດ້ອອກໄປຈາກລະດັບ.

ບໍ່ ມີ ໂອກາດ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ຄົນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ເສຍ ຫາຍ ຈາກ ການ ນອນ ຫຼັບ. ການ ກິນອາຫານທີ່ດີໃນຊ່ວງຊ່ວງ ແມ່ນການຄວບຄຸມຄວາມເສຍຫາຍ; ການນອນແມ່ນການປິ່ນປົວຕົວຈິງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກິນອາຫານໃຫຍ່ສຸດຂອງທ່ານ ກ່ອນຫນ້ານີ້ ການປ່ຽນເວລາ, ແລະຮັກສາການກິນໃນຕອນກາງຄືນໃຫ້ 300500500 kcal ໃນໄລຍະພັກຜ່ອນ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 34 ອາຫານຂອງ 304545 g.
• ກາເຟອິນ 100200200 ມລກ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປ່ຽນຊ່ວງເວລາ, ປະລິມານສຸດທ້າຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຕ່ໍາກວ່າ 400 ມລກທັງ ຫມົດ ຕໍ່ມື້.
• ເກັບເຄື່ອງໃສ່ສອງຖັງ ກ່ອນແຕ່ລະຊ່ວງ ແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເກັບເຄື່ອງຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ຫລີກລ້ຽງການເລືອກທີ່ບໍ່ດີ.
• 23 ຊຸດກໍາລັງໃນອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 58 ຫຼື 812 repetitions; ຫຼັງຈາກການ shift ກາງຄືນ, ນອນທໍາອິດ, gym ສອງ.