Seitan ສໍາລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງ: ຈໍານວນ, ການຈັບຄູ່ ແລະ ເວລາ

Seitan ແມ່ນ gluten wheat ທີ່ເຂັ້ມແຂງ ແລະເປັນອາຫານພືດຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຮັກສາກັບກຣາມສໍາລັບກຣາມຂອງໄຂມັນໃນໄຂມັນ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ໂປຣຕີນນີ້ ມີຈຸດອ່ອນທີ່ແທ້ຈິງ ທີ່ຄວນເຂົ້າໃຈ ກ່ອນທີ່ຈະສ້າງອາຫານຂອງທ່ານຂຶ້ນມາອ້ອມຮອບມັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຕົວເລກ, ການຈັບຄູ່ທີ່ແກ້ໄຂມັນ, ແລະວິທີການເວລາມັນປະມານການຝຶກອົບຮົມ.

seitan ແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນໃຫ້ໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ມັນ ຖືກ ເຮັດ ດ້ວຍ ການ ລ້າງ ສົ້ມ ຈາກ ເຂົ້າ ຫນົມ ຫຼື, ໃນ ປັດຈຸບັນ, ໂດຍ ການ ປະສົມ ກັບ ນ້ໍາ ແລະ ເຄື່ອງ ຫອມ. ສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນເຄືອຂ່າຍ gluten ທີ່ເກືອບບໍລິສຸດ, ສະນັ້ນຕົວເລກເບິ່ງຄືວ່າ:

• 100 ກຣາມຂອງ seitan ທີ່ສໍາເລັດຮູບ: ປະມານ 120160160 kcal, 212626 g ໂປຣຕີນ, 38 g carbs, 12 g ໄຂມັນ.
• 100 g ຂອງແປ້ງ gluten wheat ທີ່ສໍາຄັນ: ປະມານ 370 kcal ແລະ 708080 g ໂປຣຕີນ; ກັບນ້ໍາມັນໃຫ້ 250 250300 g ຂອງ seitan ສໍາ ເລັດຮູບ.
• ເສັ້ນໃຍ: < 1g ຕໍ່ 100 g ບໍ່ສໍາຄັນ, ບໍ່ຄືກັບຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືຫມາກເລັ່ນ.
• ສານອາຫານນ້ອຍໆ: ເຫຼັກ ຫນ້ອຍ (12 ມລກຕໍ່ 100 ກຼາມ, ແລະດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ), ບໍ່ມີວິຕາມິນ B12, ບໍ່ມີໂອເມກ້າ 3.

ໃນຕົວຈິງ: ສ່ວນອາຫານ 150 g ບັນຈຸໂປຣຕີນ 323939 g ສໍາລັບປະມານ 200 kcal. ມັນມີຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ກວ່າຫມາກຖົ່ວຕົ້ມ (8 16 g ໂປຣຕີນຕໍ່ 100 g) ແລະທຽບເທົ່າກັບເຕົ້ານົມໄກ່ຕໍ່ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ, ມີໄຂມັນ ຫນ້ອຍ.

ຈຸດອ່ອນ: ທາດລິດຊີນ

gluten ແມ່ນຕ່ ໍາ ໃນອາຊິດ amino lysine ປະມານ 1.5 2 g ຕໍ່ 100 g ຂອງໂປຼຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຕ້ອງການການອ້າງອີງແມ່ນຢູ່ໃກ້ 4.5 g. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ຄະແນນຄຸນນະພາບໂປຣຕີນ (DIAAS) ສໍາລັບ gluten wheat ຫຼຸດລົງເປັນ 0.250.0.45, ທຽບກັບປະມານ 0.9 ສໍາລັບ soya ແລະ 1.0 ສໍາລັບ whey. ແປວ່າ ການຝຶກອົບຮົມ: ໂປຣຕີນ 30 ກຣາມຈາກຊີຕານດຽວບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກດຽວກັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອກັບ 30 ກຣາມຈາກໂຊຢາ, ໄຂ່, ຫຼື whey.

ມີສອງຢ່າງແກ້ໄຂບັນຫານີ້ ແລະທັງສອງກໍງ່າຍດາຍ:

1. ໃຫ້ມັນເຂົ້າກັບຜັກບົ່ວໃນມື້ດຽວກັນ. ຖົ່ວ, ຫມາກ ເລັ່ນ, ຫມາກ ໄມ້, ແລະ ຫມາກ ໂຊຢາ ແມ່ນອຸດົມສົມບູນດ້ວຍສານ lysine ແລະ ສໍາເລັດຢ່າງຄົບຖ້ວນສິ່ງທີ່ gluten ຂາດ.
2. ຢ່າເພິ່ງພາໃສ່ seitan ສໍາລັບຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງໂປຣຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ 150 g, ໃຫ້ສູງສຸດ 455050 g ມາຈາກ seitan.

ການຈັດເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມ

Seitan ແມ່ນມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ, ສະນັ້ນມັນຖືກຍ່ອຍໄວກວ່າໂປຼຕີນພືດສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ດີທີ່ແທ້ຈິງຂອງມັນຖ້າທ່ານອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.

• 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 120150150 g ຂອງ seitan ກັບ 150200200 g ຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼື 250 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ. ປະມານ 30-35 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 60-70 g ຂອງຄາບຣອດໄອຣ໌ດ ໂດຍບໍ່ມີຫຍັງທີ່ນັ່ງຫນັກໃນທ້ອງຂອງທ່ານ
• 60 ນາທີກ່ອນ: ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ກິນອາຫານແຂງ. 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງຄາບໄຣດຈາກຫມາກໄມ້ແມ່ນພຽງພໍ.
• ພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ ໂປຣຕີນ 0.4 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 32 g ສໍາລັບຜູ້ຍົກ 80 kg. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນແມ່ນໃຊ້ໃນອາຫານ 150g ຂອງ seitan ແຕ່ ສະເຫມີ ເພີ່ມແຫຼ່ງ lysine: ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງ 150 ກຣາມ, ຢອດໂຢ 200 ກຣາມ, ຫຼື 100 ກຣາມຂອງທັມເປ.
• ການຈັດແຈກ: ອາຫານ 4 ຄັ້ງ ໃນປະລິມານ 0.4 ກຣາມ/ກິໂລກຣາມ ໃນທົ່ວມື້ ເຮັດໄດ້ດີກວ່າ 2 ຄັ້ງທີ່ໃຫຍ່.

ຖ້າເຈົ້າຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວໃນຕອນເຊົ້າ, seitan ໃນອາຫານທໍາອິດຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການເລືອກທີ່ສົມບູນແບບຢ່າງດີ ພຽງແຕ່ໃສ່ຜັກບົ່ວໃນແຜ່ນດຽວກັນ.

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້

ຖ້າທ່ານຍົກ 3 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 1.6 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນມື້ທີ່ Seitan ມີບົດບາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືທຸກຢ່າງ:

• ອາຫານເຊົ້າ: 80 ກຣາມຫມາກເຜັດ + 300 ມລນົມໂຊຢາ + 30 ກຣາມຫມາກນາວ ປະມານ 28 ກຣາມໂປຼຕີນ.
• ອາຫານທ່ຽງ: 150 g seitan + 150 g lentils ປຸງແຕ່ງ + ຜັກ ປະມານ 48 g.
• ຫລັງການຝຶກອົບຮົມ: 200 g ຂອງຫມາກຖົ່ວ + 100 g ຂອງເຂົ້າ (ນ້ໍາຫນັກແຫ້ງ) ປະມານ 30 g.
• ອາຫານຄ່ໍາ: ຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງ 150 g + ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ 60 g ປະມານ 25 g.

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 130 ກຣາມທັງ ຫມົດ, ໂດຍມີ 39 ກຣາມຈາກ seitan ປະມານ 30 ເປີເຊັນ. ຖືວ່າເປັນຂອບເຂດສູງສຸດ.

ເກືອ, ການປຸງແຕ່ງອາຫານ ແລະ ການຈັບຕົວຕາມປົກກະຕິ

• ເກືອ: seitan ທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ໍາມັນໂຊຍ ຫຼື stock ໄດ້ນໍາເອົາໂຊດຽມ 400900900 mg ຕໍ່ 100 g ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ການແນະນໍາທົ່ວໄປແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ 2000 ມລກຂອງໂຊດຽມ (ປະມານ 5 ກຣາມຂອງເກືອ) ຕໍ່ມື້, ແລະສອງສ່ວນສາມາດກິນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງງົບປະມານນັ້ນ. ຫລຸດຜ່ອນນ້ໍາເຜິ້ງ, ຫຼືຈົບ 10 ນາທີສຸດທ້າຍໃນນ້ໍາທໍາມະດາ.
• ການປຸງແຕ່ງ: ປັ່ນ 456060 ນາທີໃນ 859090 °C ໂດຍບໍ່ໃຫ້ປັ່ນແຂງ, ຫຼືເນື້ອຫາຈະກາຍເປັນ spongy.
• ຜົນການຜະລິດຢາງ: ກັ່ນຕອງຫນ້ອຍກວ່າ (233 ນາທີ) ແລະໃຫ້ເຂົ້າ ຫນົມ ພັກຜ່ອນ 20 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະສ້າງຮູບຮ່າງ.
• ແຄລໍຣີ່: seitan ທີ່ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ຫຼືຕົ້ມເລິກໂດດຈາກ 150 ເຖິງຫຼາຍກວ່າ 300 kcal ຕໍ່ 100 g. ແຕ່ງມັນ ຫຼື ກ້ອນມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ seitan ແມ່ນພຽງແຕ່ອາຫານ, ແຕ່ສໍາລັບບາງຄົນມັນແມ່ນ off the table ແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕັດສິນໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກ.

• ການອັບອາຍ, ໄຂ້ເລືອດອອກ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ຫຼືຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງຍາວນານຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເພີ່ມການກິນ gluten ຂອງທ່ານ ຂໍໃຫ້ກວດພະຍາດ celiac.
• ສໍາຄັນ: ຢ່າຕັດ gluten ອອກກ່ອນການທົດສອບ. ຜົນ (tTG-IgA) ສາມາດກັບມາເປັນລົບຜິດຖ້າທ່ານໄດ້ກິນ gluten ບໍ່ໃຫ້ກິນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດແລ້ວ.
• ຮອຍຮາກ, ປາກຫາງອັກເສບ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກຫຼັງຈາກກິນອາຫານ possible ອາດເປັນອາການແພ້ເຂົ້າ ຫນຽວ, ໃຫ້ໄປກວດຫາທັນທີ.
• ໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຢ່າງເຕັມທີ່, ກວດເບິ່ງ ferritin, B12, ແລະວິຕາມິນ D ທຸກໆ 612 ເດືອນ.
• ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດສູງ ໃຫ້ ເຈລະຈາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເອົາ ໂປຣຕີນ ແລະ ເກືອ ເຂົ້າ ໄປ ກິນ ສອງ ເທົ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງ seitan ທີ່ສໍາເລັດຮູບ: ໂປຣຕີນ 21-26 ກຣາມ, 120-160 kcal, ເກືອບບໍ່ມີໄຂມັນແລະບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ.
• gluten ແມ່ນມີ lysine ຕ່ໍາ (DIAAS 0.250.0.45), ສະນັ້ນກຣາມຕໍ່ກຣາມມັນບໍ່ກົງກັບ soya ຫຼື whey.
• ສະເຫມີໃຫ້ມັນສົມທົບກັບຜັກກາດ ແລະຮັກສາໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສ່ວນທີສາມຂອງໂປຣຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
• ກິນ 120150150 g ກັບເຂົ້າ 21503 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ; ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 0.4 g ໂປຣຕີນຕໍ່ kg ພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ເບິ່ງໂຊດຽມຈາກຜົງປຸງແຕ່ງອາຫານ, ແລະລືມ seitan ຫມົດ ດ້ວຍໂຣກ celiac ຫຼືອາການແພ້ເຂົ້າ ຫນຽວ ຢືນຢັນກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ.