ລູກແກະທີ່ນັ່ງຂຶ້ນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ໃຊ້

ການຍົກຕີນທີ່ນັ່ງເບິ່ງຄືວ່າການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນໂທລະສັບຂອງທ່ານ ເຊິ່ງແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດມັນບໍ່ດີ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊຸດທີ່ສ້າງລູກແກະ ແລະຊຸດທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງພໍ ແມ່ນມາຈາກສາມຢ່າງ: ການວາງແຖບ, ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະ tempo. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນເຮັດວຽກໃນຕົວຈິງ.

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງນັ່ງແທນທີ່ຈະຢືນຢູ່

ຄໍມີກ້າມຊີ້ນ 2 ຢ່າງຕົ້ນຕໍ: ການ ທ້ອງທ້ອງ, ທີ່ເຫັນໄດ້ສອງຫົວຫນຶ່ງ, ແລະ ເຍືອງ, ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ມັນ. ກະດູກກະດູກຂົນຜ່ານໂຊມຫົວເຂົ່າ, ສະນັ້ນເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂຄ້ງເຖິງ 90 ອົງສາ ມັນຈະສັ້ນລົງ ແລະບໍ່ສາມາດສ້າງກໍາລັງຫຼາຍ. ໂຊເລອສ (Soleus) ຈະຮັບຜິດຊອບວຽກງານ.

ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ ການນັ່ງບໍ່ໄດ້ເປັນການ "ຍົກຕີນຂຶ້ນ" ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຊໍເລັສ (Soleus) ເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢືນຂຶ້ນຕະຫຼອດມື້ ແລະ ເຮັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກໃນການຍ່າງ ແລະແລ່ນ. ມັນມີຄວາມຊັກຊ້າຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນຕອບສະ ຫນອງ ດີກັບຊຸດທີ່ຍາວນານແລະເວລາຫຼາຍຂື້ນພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ

• ພັບ ນັ່ງຢູ່ເທິງຕີນລຸ່ມ, ປະມານ 23 ຊມ ເຫນືອເຂົ່າ ບໍ່ເຄີຍຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າເອງ. ຖ້າມັນກົດໃສ່ໂຊມ, ຫຼຸດບ່ອນນັ່ງລົງຫຼືເລື່ອນ pad ໄປຂ້າງ ຫນ້າ.
• ຕີນ ຂ້າງຂວາງຂາ, ຕີນແນມຕໍ່ຫນ້າ. ວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ເວທີເພື່ອໃຫ້ຕີນສູງລຸ່ມລຸ່ມລຸ່ມລຸ່ມລຸ່ມ.
• ມຸມຫົວເຂົ່າ ປະມານ 90 ອົງສາ. ແຈ່ມກວ່ານັ້ນ ແລະແຜ່ນລອຍ, ສະນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມກົດດັນ.
• ມື ພັກຜ່ອນເບົາໆໃສ່ມືເພື່ອຄວາມສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າກົດປຸ່ມລົງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.

ຜູ້ຮັບຜິດຊອບ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ປ່ອຍປ້າຍຄວາມປອດໄພແລະປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບເວທີຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ calf.
2. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງດ້ານລຸ່ມສໍາລັບ 12 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມ.
3. ກົດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 2 ວິນາທີ, ຕະຫຼອດເວລາ ຈົນກວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະໃກ້ກັບລວງລວງ.
4. ຈັບເທິງໄວ້ 1 ວິນາທີ ແລະກົດ.
5. ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 23 ວິນາທີກັບໄປສູ່ການຍືດ.

ການສະແດງຄັ້ງນຶ່ງ ໃຊ້ເວລາ 5 7 ວິນາທີ ໃນທາງນັ້ນ. ຖ້າຊຸດ 15 ຂອງເຈົ້າຈະຫມົດໃນ 20 ວິນາທີ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດສິ່ງອື່ນ.

ຊຸດ, ການທົດແທນ, ແລະການກ້າວຫນ້າ

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 12 15 repetitions, 60 90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ: 4 ຊຸດ ສາມຊຸດ ທໍາ ອິດໃນ 10 12 repetitions ດ້ວຍຄວາມ ຫນັກ ຫນັກ ກວ່າ, ຊຸດສຸດທ້າຍໃນ 20 25 repetitions ດ້ວຍປະມານ 50 60% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ນັ້ນ.
• ຄວາມຖີ່: 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບທັງຫມົດ 61212 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ. ລູກແກະຂອງທ່ານຮັບມືກັບຄວາມຫນັກທຸກມື້ ຈາກການຍ່າງ ແຕ່ວ່າການນັ່ງ 1 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.555 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາ.
• ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນເວລາ: ການອອກກໍາລັງກາຍທັງ ຫມົດ ລວມທັງການພັກຜ່ອນ, ໃຊ້ເວລາ 812 ນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເປັນບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະມັກເປັນບັນຫານ້ໍາຫນັກ. ຖ້າລູກຂາຂອງທ່ານຍ່າງ 2 ຊັງຕີແມັດ ແທນທີ່ຈະ 6 8 ຊັງຕີແມັດ, ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກພຽງແຕ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດແລະອ່ອນທີ່ສຸດ.
• ຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ. ເສັ້ນໄຍ Achilles ສົ່ງພະລັງງານຄືນມາໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ ແລະກ້າມຊີ້ນຂ້າມສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງ rep. ການຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມຈະແກ້ໄຂມັນ.
• ໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນເຈັບປວດ ມັນຈໍາກັດນໍ້າຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານຈະຮູ້ຈັກມັນ: ທ່ານຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ຫຼືຊັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ເອົາ 1020 kg ອອກແລະເຮັດມັນໃຫ້ສະອາດ.
• ວ່ອງໄວ. ການເຮັດ 25 ຄັ້ງໃນ 30 ວິນາທີ ເບິ່ງຄືວ່າຫນ້າປະທັບໃຈ ແລະ ເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍຫຼາຍ.
• ການຫັນຕີນເຂົ້າ ຫຼື ອອກ ເພື່ອຕີຫົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຜົນກະທົບແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ ແລະມັນເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຂາແຂນຖືກບັງຄັບໃຊ້ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ. ໃຫ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າສຽບ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ນີ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ ໃຜທີ່ແລ່ນ ຫຼື ຫຼິ້ນບານເຕະ, ບ້ວງ, ຫຼືເທັນນິສ ເສັ້ນຜູກແຂງ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນເລືອດ Achilles ໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ. ມັນຍັງຊ່ວຍຄົນທີ່ຢືນຍາມຍາວນານ ເພາະວ່າມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫນັກ ແລະ ມີອາການສັ່ນສະເທືອນໃນຕີນລຸ່ມ.

ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຖ້າການຍົກ calf ທີ່ຢືນຢູ່ອາໄສເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຫລັງຫລືຂາຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ເພາະວ່າລຸ້ນທີ່ນັ່ງບໍ່ໄດ້ກົດສະກົດໃສ່ສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກໍໄດ້ ຖ້າຫາກທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບຂອງອາຄິເລສ ແຂນເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງລົງ ເຮັດໃຫ້ແຮງທີ່ກະດູກຕ້ອງຮັບມືຫຼຸດລົງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນມັກຈະເປັນການປ່ຽນແປງຂອງກະດູກລູກປີ້ນຄັ້ງທໍາອິດ ທີ່ນໍາມາໃຊ້ໃຫມ່ ໂດຍມີການອະນຸມັດຈາກແພດຫມໍຂອງທ່ານ.

ບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກບໍ? ນັ່ງເທິງແຖວ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ກະດານຫຼືແຜ່ນທີ່ມີຄວາມສູງ 51010 ຊມ, ແລະວາງແຜ່ນນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງແຜ່ນ (ລວມທັງ ຫມົດ 102525 ກິໂລ) ໃນຂາລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຄວາມໄວດຽວກັນ, ການຢຸດຊົ່ວຄາວດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ເຈັບປວດໃນກະດູກ Achilles, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ ຢຸດທັນທີ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຊ່ອງຊອຍ ຫຼື ຊ່ອງຕີນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
• ການອັກເສບ, ຄວາມແດງ, ແລະຄວາມຮ້ອນໃນ ຫນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ ແລະຕ້ອງການການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອເມື່ອຂັບຂີ່ຂັບຂີ່ຂັບຂີ່.
• ການເຈັບຄໍໃນຕອນກາງຄືນທີ່ຊ້ໍາມີ ຊຶ່ງບໍ່ດີຂຶ້ນດ້ວຍນ້ໍາທີ່ພຽງພໍ ແລະ ການກິນອາຫານປົກກະຕິ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕີນບ່າເອົາກະດູກ gastrocnemius ອອກຈາກການຫຼິ້ນ ລຸ້ນທີ່ນັ່ງຝຶກ soleus ແລະບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຍົກຕົວ.
• pad 23 cm ເທິງຫົວເຂົ່າ, heels ຟຣີ, Range ເຕັມໃນທັງສອງສິ້ນ.
• ຄວາມໄວ: 23 ວິນາທີລົງ, 12 ວິນາທີຢຸດໃນໄລຍະຍາວ, 1 ວິນາທີຄັດຢູ່ເທິງສຸດ.
• 344 ຊຸດ 102020 repetitions, 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກ້າວໄປໃນ 2.5 2.55 kg jumps.
• ການອັກເສບ ແລະ ຄວາມຮ້ອນໃນຂາບົກຫນຶ່ງ ຫຼືອາການເຈັບຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊາກຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ