ລູກງົວທີ່ນັ່ງຂຶ້ນ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການຍົກລູກແກະທີ່ນັ່ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄົນເຮົາເຮັດຊ້ໍາກັນມາເປັນເວລາຫລາຍປີ ໃນຮູບແບບດຽວກັນ: ສາມຊຸດ, ໄວ, ເຄິ່ງໄລຍະ, ນໍ້າຫນັກເທົ່າກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ພວກເຂົາເຈົ້າຈຶ່ງຕັດສິນໃຈວ່າ ພວກເຂົາມີເຊື້ອພັນທີ່ບໍ່ດີ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ບັນຫາແມ່ນງ່າຍກວ່າ ບໍ່ມີແຜນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນຈາກອາທິດຫາອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງປະມານ 90 ອົງສາ, ກະດູກ gastrocnemius (ພາກສ່ວນທີ່ເບິ່ງເຫັນ, ພື້ນຜິວຂອງ calf) ແມ່ນສັ້ນລົງໃນທົ່ວຂໍ້ເຂົ່າແລະປະກອບສ່ວນ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ວຽກງານປ່ຽນໄປສູ່ ເຍືອງ, ກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງ ແລະ ຫນາກວ່າຢູ່ພາຍໃຕ້. ມັນຖືກຄວບຄຸມໂດຍເສັ້ນໃຍທີ່ຍືດຊ້າ, ສະນັ້ນມັນອົດທົນຕໍ່ການຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ສູງແລະການຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍກວ່າກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.

ຜົນກະທົບສອງຢ່າງ. ທໍາອິດ, ການນັ່ງບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຢືນຢູ່ ພວກເຂົາແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະດີເລີດທີ່ທ່ານເຮັດທັງສອງ. ອັນ ທີ ສອງ, soleus ແມ່ນ ສິ່ງ ທີ່ ໃຫ້ ຄວາມ ຫນາ ຂອງ calf ເມື່ອ ເບິ່ງ ຈາກ ດ້ານ, ແລະ ມັນ ຖື ສ່ວນ ໃຫຍ່ ຂອງ ການ ໂຫຼດ ໃນ ການ ຍ່າງ, ແລ່ນ ແລະ ຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ ຂອງ ຕີນ. ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ຕົວເລກທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ( 8 ອາທິດທໍາອິດ): 23 ຊຸດເຮັດວຽກ 122020 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນ 46 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ.
• ຊັ້ນກາງ ແລະ ຊັ້ນສູງ: 344 ຊຸດ 102525 repetitions, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ລວມ 812 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ຂອບສູງປະມານ 16.
• ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ການເຮັດ 2 3 ຄັ້ງສຸດທ້າຍຕ້ອງຍາກ. ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີ 1 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ບໍ່ແມ່ນ 6.
• ພັກລະຫວ່າງຊຸດ: 90 120 ວິນາທີ. ຖ້າບໍ່ເທົ່ານັ້ນ ຊຸດທີສອງຈະຖືກຈໍາກັດໂດຍການເຜົາຜານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ.

ບໍ່ມີການສະແດງຕົວຢ່າງແບບປະຫຼາດ ຊຸດຂອງ 812 ທີ່ມີພາລະ ຫນັກ ແລະ ຊຸດຂອງ 1825 ທີ່ມີພາລະເບົາເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນເມື່ອທັງສອງຖືກເອົາໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫລວ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການປະສົມປະສານກັນ: ການປະຊຸມຄັ້ງຫນຶ່ງທີ່ ຫນັກກວ່າໃນອາທິດ (101414 repetitions) ແລະການປະຊຸມຄັ້ງຫນຶ່ງທີ່ເບົາກວ່າ, ຍາວກວ່າ (182525).

ເຕັກນິກທີ່ປ່ຽນແປງຜົນໄດ້ຮັບ

• pad ນັ່ງຢູ່ເທິງ thighs ຕ່ໍາ, ປະມານ 3 5 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອເຂົ່າ. ໂດຍກົງໃສ່ຫົວເຂົ່າ ແລະເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຢຸດກ່ອນທີ່ລູກແກະຂອງທ່ານຈະເຮັດ.
• ເຕັມລະດັບ. ຕີນຕີນລົງຕີນຕີນຈົນກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຍືດອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂຶ້ນໄປເພື່ອຂະຫຍາຍເຕັມ. ເວທີສູງ 812 ຊັງຕີແມັດ ແມ່ນພຽງພໍ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່ອນຄາຍໃສ່ເສັ້ນເລືອດ, ຂັບຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີກົດຢູ່ເທິງສຸດ. ຊຸດ 15 ຊຸດນັ້ນໃຊ້ເວລາ 607575 ວິນາທີ. ຖ້າການໂຈມຕີຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ, ທ່ານກໍາລັງໂຈມຕີຫນັກ, ບໍ່ຍົກມັນ.
• ຂາຄຽງຄູ່, ກົດຜ່ານນິ້ວມືໃຫຍ່ ແລະ ບານຂອງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນຂອບພາຍນອກ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບ. ເລືອກລະດັບ ເວົ້າ 12 20 repetitions ແລະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ:

1. ເລືອກເອົາໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດຮັບມືໄດ້ ສໍາລັບການສະອາດ 12 repetitions ໃນຊຸດທໍາອິດ.
2. ໃນແຕ່ລະການຊົມ, ພະຍາຍາມເພີ່ມ 1 2 repetitions ຕໍ່ຊຸດ.
3. ເມື່ອທັງສາມຊຸດບັນລຸ 20 repetitions ກັບ 122 ໃນການສໍາຮອງ, ເພີ່ມ 5 kg (ຫຼື 2.5 kg ຖ້າເຄື່ອງອະນຸຍາດໃຫ້ການໂດດ fine).
4. ການຊ້ໍາຄືນຫຼຸດລົງກັບ 121414 ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.

ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງ: 2.55 kg ທຸກໆ 2-3 ອາທິດໃນ 3 ເດືອນທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 2.5 kg ທຸກໆ 4-6 ອາທິດ. ເມື່ອໂຫຼດສິນຄ້າຢຸດ, ທ່ານມີອີກສາມປ່ຽງ: ຍືດເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວຈາກ 1 ຫາ 3 ວິນາທີ, ເພີ່ມຊຸດ, ຫຼືເພີ່ມການປະຊຸມຄັ້ງທີສາມໃນອາທິດ.

ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າ ທ່ານເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າຫນັກ 40 ກິໂລ ໃນເຄື່ອງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຫ່າງກັນ.

• ອາທິດທີ 1 2: ມື້ຫນັກ 3 x 121414 ໃນ 40 kg; ມື້ແສງ 2 x 202525 ໃນ 30 kg ພ້ອມກັບການຢຸດເຊົາດ້ານລຸ່ມ 3 ວິນາທີ.
• ອາທິດທີ 34: ມື້ຫນັກ 3 x 151717 ໃນ 40 kg; ມື້ແສງ 3 x 2025 ໃນ 30 kg.
• ອາທິດທີ 56: ມື້ຫນັກ 3 x 1820 ໃນ 40 kg; ມື້ແສງ 3 x 2025 ໃນ 32.5 kg.
• ອາທິດທີ 78: ມື້ຫນັກ 3 x 121616 ໃນ 45 kg; ມື້ແສງ 3 x 1822 ໃນ 35 kg.

ບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກບໍ? ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວດ້ວຍຂາຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຫຼືຂັ້ນຕອນແລະວາງ dumbbell 203030 ກິໂລໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກດ້ວຍຂາດຽວ, 152525 kg ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະລົງຈອດໃນລະດັບ 15 rep.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຂື້ນຈາກພື້ນ ເສັ້ນໄຍສົ່ງພະລັງງານຄືນ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາອີກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. 40 ກິໂລຜ່ານລະດັບເຕັມ ຊະນະ 70 ກິໂລຜ່ານ 5 ຊັງຕີແມັດ.
• ການຝຶກອົບຮົມລູກແກະແມ່ນເປັນຄັ້ງສຸດທ້າຍ ເມື່ອການສຸມໃສ່ຫາຍໄປ. ຢ່າງຫນ້ອຍນຶ່ງໃນອາທິດ ໃຫ້ເອົາພວກມັນເປັນອັນດັບທໍາອິດ.
• ຄາດຫມາຍວ່າ ຈະໄດ້ຮັບຜົນໄວ. ການວັດແທກ 0.511 ຊັງຕີແມັດຂອງຂອບແຄມຂອງ calf ແມ່ນ 46 ເດືອນຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ບໍ່ແມ່ນສີ່ອາທິດ.
• ບໍ່ຂຽນຫຍັງລົງ. ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກຄວາມຫນັກ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າບໍ່ມີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນຝຶກ:

• ການແຕກກະທັນຫັນໃນຕີນ ຫຼື ຕີນລ່າ ໂດຍບໍ່ສາມາດຂຶ້ນເທິງຕີນໄດ້ ການປິ່ນປົວໃນມື້ດຽວກັນ, ອາດຈະແຕກກະດູກ.
• ການອັກເສບໃນແບ້ຫນຶ່ງທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ, ຄວາມແດງແລະເຈັບປວດໃນການຍ່າງໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ຊັດເຈນ urgent ຮີບດ່ວນ, ຍ້ອນການກ້ອນເລືອດທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດຂອງ Achilles ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ມີຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີຫຼືການຫນາ 2-6 ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຂອງຕີນ.
• ການບິດເບືອນຂອງ calf ຫຼັງຈາກ 100300300 ແມັດຂອງການຍ່າງທີ່ cleares ກັບການພັກຜ່ອນສອງສາມນາທີ ຂໍໃຫ້ກວດເບິ່ງເສັ້ນເລືອດ.
• ຄວາມອ່ອນໄຫວ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນໄຫວໃນການຍົກຕີນ ນັ້ນແມ່ນບັນຫາດ້ານສະຫມອງ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ລຸ້ນທີ່ນັ່ງແມ່ນແນໃສ່ soleus; ເຮັດມັນຄຽງຂ້າງການຍົກທີ່ຢືນຢູ່, ບໍ່ແມ່ນແທນມັນ.
• 244 ຊຸດຂອງ 102525 repetitions, 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 81212 ຊຸດທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມໄວ 2 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 1 ວິນາທີສູບ; ຊຸດຂອງ 15 ໃຊ້ເວລາປະມານ ຫນຶ່ງ ນາທີ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ເພີ່ມການຊ້ໍາໄປຫາລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.555 kg ແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.
• ການອັກເສບຂອງຂາແບ້, ການສັ່ນຕອງໃນຕີນ, ຫຼືການຍ່າງເຈັບທີ່ຫຼຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.