ສາຍແຖວ Seal: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ຊ່ອຍ ໃຜ

ສາຍແຖວ seal ແມ່ນການປ່ຽນແປງໃນການຂີ່ປ່ອງບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ ຫນ້າ ລົງເທິງແຖວທີ່ຍົກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ແຖບຫລື dumbbells ລັ່ງຢູ່ໃຕ້ທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ແລະຖືກຕິດ, ຕີນ, ຂາແລະຫລັງຕ່ ໍາ ຖືກເອົາອອກຈາກການເຄື່ອນໄຫວທັງ ຫມົດ. ສິ່ງທີ່ເຫຼືອກໍຄືການເຮັດວຽກດ້ານຫລັງທີ່ສະອາດ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນບາງຄົນບໍ່ຕ້ອງການມັນເລີຍ.

ສິ່ງທີ່ສາຍ seal ເຮັດໄດ້ແຕກຕ່າງກັນ

ໃນການຄອບຄົວກວມໃສ່ແບບປົກກະຕິ ທ່ານຈະຖືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງຂຶ້ນໄປໃນອາກາດ. ເຄື່ອງເສີມສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະກັດສະ ໃນແຖວຂອງພວກທີ່ຖືກຈັບນັ້ນ, ຄະນະກໍາມະການຈະເຮັດວຽກນີ້ໃຫ້ເຈົ້າ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງແມ່ນຕົວຈິງ:

• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫຼອກລວງໄດ້ ດ້ວຍພາສາອັງກິດຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນພາລະທີ່ທ່ານຍົກຂຶ້ນແມ່ນພາລະທີ່ຫລັງຂອງທ່ານດຶງ.
• ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຍັງສົດຊື່ນ, ສະນັ້ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ລັກເອົາການຟື້ນຟູຈາກການຍົກແລະ squats ໃນອາທິດດຽວກັນ.
• ທ່ານສາມາດຝຶກຊ້ອມເກືອບຈະລົ້ມເຫຼວ, ໃນລະດັບ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າເຕັກນິກຈະແຕກໃນສະຫຼັບ.
• ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຍາວກວ່າໃນ bench incline ເພາະວ່າແຂນລັ່ງລົງໂດຍກົງແລະກະດູກຂາຍືດອອກອີກ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງລຸ່ມ.

ມັນໄດ້ຕີຕີນ, ຕີນກາງ ແລະຕີນຕ່ໍາ, rhomboids, teres major ແລະ delta ທາງຫຼັງ. ການປະສົມທີ່ແນ່ນອນປ່ຽນໄປກັບການຈັບແລະເສັ້ນທາງແຖບ, ເຊິ່ງຖືກກວມເອົາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ການຕັ້ງຄ່າ: ຄວາມສູງແມ່ນບັນຫາທັງຫມົດ

ແຜ່ນຂະຫນາດ 20 ກິໂລ ມີຂະຫນາດ 45 ຊັງຕີແມັດ, ສະນັ້ນເສັ້ນຜ່າກາງແມ່ນ 22.5 ຊັງຕີແມັດ. ຕັ່ງທີ່ປົກກະຕິຕັ້ງຢູ່ປະມານ 45 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, ແລະເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ເທິງມັນມືຂອງທ່ານຈະລោត 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ພື້ນ. ແຖບບໍ່ເຫມາະສົມ. ດັ່ງນັ້ນ bench ຕ້ອງໄປເທິງບລັອກ, ຂັ້ນຕອນຫຼືກ່ອງຕ່ໍາຈົນກ່ວາພື້ນຜິວເທິງ sits 65 ຫາ 75 ຊມຈາກພື້ນ. . ກວດເບິ່ງມັນດ້ວຍເທບ ຫຼື ຄໍ ກ່ອນທີ່ທ່ານນອນ.

ເຮັດສອງຢ່າງກ່ອນການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດ. ທໍາອິດ, ທົດສອບຄ້ອນທັງ ຫມົດ ດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າແລະປ່ຽນຂ້າງໄປຂ້າງເພື່ອເບິ່ງວ່າເວທີຈະຫັນຫັນບໍ່. ອັນທີສອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ຫົວຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ເທິງແຄມຂອງຕັ່ງ, ເພາະວ່າຄໍທີ່ຖືກຂັບເຄື່ອນຜ່ານສອງສາມຮ້ອຍຄັ້ງຕໍ່ປີ ກາຍເປັນບັນຫາ. ເອົາໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ pad ຫຼືໃຊ້ຜ້າເຊັດທີ່ໂພດ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີວິທີທີ່ປອດໄພ ທີ່ຈະຍົກຕັ່ງຂຶ້ນ, ຢ່າສວຍສົດສົດ. ສາຍ dumbbell ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ກວມເອົາພື້ນທີ່ດຽວກັນດ້ວຍລະດັບທີ່ສັ້ນກວ່າເລັກນ້ອຍ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ນອນລົງດ້ວຍໃບຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍ sternum ຂອງທ່ານຢູ່ທາງກາງຂອງ bench, hip ກ່ຽວກັບ pad, ຂາຄັດຂ້າງຫຼືນິ້ວມືທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ກົດ.
2. ເອົາມືສູງຂຶ້ນປະມານຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ບວກກັບມືດຽວສໍາລັບກາງແລະຫຼັງ delts. ສໍາລັບການມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ກວ້າງກວ່າ, ໃຊ້ການຈັບທີ່ທ່ຽງຫລັງຫຼືກວ້າງຂາ.
3. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະປ່ອຍໃຫ້ກະດູກແຂນຍືດອອກ. ນັ້ນແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງຫ້ອຍ.
4. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖອນໃບຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ bend elbows ໄດ້. ລໍາດັບແມ່ນສໍາຄັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ biceps ຈະເອົາຊະນະ.
5. ດຶງແຖບໄປຫາທ້ອງຂອງທ່ານ ຫຼື ທ້ອງເທິງ, ໄປຫາ bench ຖ້າໄລຍະຍາວອະນຸຍາດ.
6. ຖືຫົວເທິງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີໂດຍບໍ່ໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຖິ້ມຈາກ pad.
7. ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີຕະຫຼອດເສັ້ນທາງໄປຫາການວາງເຕັມ, ແລະບໍ່ຖີ້ມອອກຈາກພື້ນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ້ອງຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຈາກ bench, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການເລືອກແບບ, ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ເອົາ 5 ຫາ 10 ກິໂລກຣາມລົງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຖອກຮ່າງກາຍອອກຈາກຕັ່ງ, ເຊິ່ງເປັນການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ.
• ຕັດຂອບເຂດໃຫ້ສັ້ນ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຂນບັນລຸການວາງເຕັມ.
• ການຊັກຊ້າ tempo ແລະ bouncing, ເຊິ່ງຖິ້ມໄປຄຸນນະພາບທີ່ແນ່ນອນທີ່ທ່ານໄດ້ມາສໍາລັບ.
• ດຶງດ້ວຍ biceps ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຈັບມືຕ່ໍາ. ປາກນິ້ວມືເທິງແຖບ ແລະຄິດເຖິງແຂນຄໍມັກຈະແກ້ໄຂມັນ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

ສໍາລັບຂະຫນາດແລະຄວາມຫນາຂອງຫລັງ, ແລ່ນ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ໃນ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 150 ວິນາທີ. ຖ້າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ, 3 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 ເຮັດວຽກໄດ້ດີເຊັ່ນດຽວກັນ.

ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ລໍາໂພງທີ່ຖືກປິດປະຕູແມ່ນມັກຈະ 60 ຫາ 75 ເປີເຊັນຂອງອັນທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນລໍາໂພງທີ່ໂຄ້ງລົງ, ເພາະວ່າບໍ່ມີການປະກອບສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຂີ່ປ່ອງ 70 ກິໂລສໍາລັບ 10, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 40 ຫາ 45 ກິໂລແລະປັບຈາກນັ້ນ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລເທົ່ານັ້ນ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ລະຫວ່າງການໂດດນັ້ນ, ເພີ່ມການຊ້ໍາກັນຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ຊຸດຕໍ່ອາທິດ. ຈໍານວນທັງຫມົດ 10 ຫາ 20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ສໍາລັບຫລັງ ແມ່ນລະດັບທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ແລະແຖວຂອງຮົ້ວຄວນປະກອບດ້ວຍ 3 ຫາ 6 ຊຸດ, ກະຈາຍອອກໃນໄລຍະ 1 ຫຼື 2 ຊຸດ.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນຈະຈ່າຍຖ້າຫາກວ່າຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານ ຈໍາ ກັດທ່ານໃນການໂຄ້ງແຖວ, ຖ້າທ່ານເຮັດແລ້ວ deadlift ຫນັກ ແລະ squats ແລະບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພາສີ erectors ເພີ່ມເຕີມ, ຖ້າທ່ານຈັບຕົວເອງຫຼອກລວງດ້ວຍ momentum, ຫຼືຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດແລະຕ້ອງການວິທີທີ່ປອດໄພກັບຄືນສູ່ປະລິມານ.

ມັນບໍ່ຈ່າຍຫຼາຍຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມສໍາລັບກິລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຂອງ trunk ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງແລະປອດໄພ, ຫຼືຖ້າເວລາຂອງທ່ານ gym ແມ່ນຄ່ອຍໆແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນຶ່ງ ຕ້ອງກວມເອົາຫຼາຍວຽກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ນອນ ໃຕ້ ຫນ້າ ເຮັດໃຫ້ ກະດູກ ຝັງ ສັ້ນ ລົງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ ການ ດູດ ຫາຍ ຍາກ ຂຶ້ນ ແລະ ໃນ ຄົນ ບາງ ຄົນ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ຂຶ້ນ ຢ່າງ ຈະ ແຈ້ງ. ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການສະຫມອງ, ອາການອຶດອຸ່ນ ຫຼື ຄວາມເຫັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນໃນລະຫວ່າງ ຫຼື ຫຼັງຈາກການຕິດຕັ້ງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ກວດພົບຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ມີແຜນທີ່ຈະເຮັດການຕິດຕັ້ງທີ່ ຫນັກ ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການສັ່ນ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງມືຫຼືອາການເຈັບທີ່ອອກອາກາດລົງໃນແຂນ, ຫຼືຖ້າອາການເຈັບຂອງຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍແອວເຊລເຊລນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕິດກັບຕັ່ງ ແລະຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ທັນໄດ້ ເຮັດໃຫ້ຫລັງເຮັດວຽກໃຫ້ສະອາດ ໃນຂະນະທີ່ຫລັງຕໍ່າຍັງສົດໃສ.
• ບ່ອນນັ່ງຕ້ອງນັ່ງ 65 ຫາ 75 ຊມຈາກພື້ນ, ເນື່ອງຈາກແຜ່ນ 20 ກິໂລມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 22.5 ຊມ. ທົດສອບຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງດ້ວຍແຖບທີ່ເປົ່າກ່ອນ.
• ຫນ້າເອິກກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນຄໍ, 1 ວິນາທີຍຶດຢູ່ເທິງ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ, ທ້ອງບໍ່ເຄີຍອອກຈາກ pad.
• 3-4 ຊຸດ 8-12 repetitions, 90 ຫາ 150 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ເລີ່ມປະມານ 60 ຫາ 75 ເປີເຊັນຂອງໂຫຼດແຖວຂອງທ່ານທີ່ໂຄ້ງ.
• ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ ແລະສໍາລັບຄົນຫຼອກລວງລໍາບາກ, ເປັນປະໂຫຍດຫນ້ອຍທີ່ສຸດສໍາລັບໃຜທີ່ບໍ່ມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ປອດໄພ.