ການດຶງເອົາກະຕ່າ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນຈ່າຍເງິນໃຫ້ໃຜ

ການດຶງຂາບຂາບຂາບ ແມ່ນການດຶງຂາບຂາບຂາບຂາບບໍ່ເຄີຍໂຄ້ງ. ທ່ານຂຶ້ນຢູ່ເທິງແຖບດ້ວຍຂາທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຂຶ້ນດ້ວຍການໃຊ້ກະດູກຂາເທົ່ານັ້ນ, ແລະຫລັງຕໍ່າດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ ແລະມັນກໍເປັນສ່ວນທີ່ແນ່ນອນ ຂອງການດຶງຂຶ້ນ ທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລ່ວງລ່ຽງ.

ສິ່ງທີ່ກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວແທ້ໆ

ກະດູກຂາຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຕິດກັບກະດູກຂາຂອງທ່ານ ມັນຈະເລື່ອນຜ່ານພວກມັນ ໃນການວາງທີ່ສະບາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ ປ້າຍຂັບຂຶ້ນແລະຂາຂອງທ່ານນັ່ງໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ດຶງພວກມັນລົງ ແລະ ນໍາກັນເລັກນ້ອຍ ແລະທ່ານຈະນໍາເອົາ trapezius ລຸ່ມ, rhomboids, ເສັ້ນໃຍລຸ່ມຂອງ lat ແລະ teres ໃຫຍ່. ລະດັບທັງຫມົດແມ່ນ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ເກີນນັ້ນ

ຈຸດສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງ, ມັນແມ່ນການລຽນຕິດ. ໃນການດຶງອອກທີ່ປະຕິບັດໄດ້ດີ, ກະດູກຂາຈະເຄື່ອນໄຫວກ່ອນແລະແອວທີສອງ. ລືມຂັ້ນຕອນທໍາອິດ ແລະຄວາມຫນັກຈະຕົກລົງໃສ່ biceps ແລະຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ ຊຶ່ງເປັນການປະສົມປະສານ ທີ່ມັກຈະເລີ່ມຮ້ອງທຸກ ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ເອົາມືຂຶ້ນໄປ (ມືຫືດມຸມມອງໄປທາງຂ້າງ), ມືກວ້າງກວ່າຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ.
2. ຄ້າງໄວ້ຢ່າງເຕັມທີ່: ແຂນຂາສຽບ, ຫາງໃກ້ຫູ, ຕີນສູງຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຄົງຄ້າງ 2 ວິນາທີ ເພື່ອທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມ.
3. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງບິດແຂນ, ດຶງຫາງຂອງທ່ານອອກຈາກຫູຂອງທ່ານແລະຄັດຄັດໃບຄໍຢ່າງອ່ອນໂຍນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ ໃນເວລາປະມານ 1 ວິນາທີ.
4. ຖືເທິງເປັນ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ. ທ້ອງຫນ້າກ້າມເລັກນ້ອຍ, ແຂນຂາລົງ, ບໍ່ມີການໂຄ້ງໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
5. ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ ກັບໄປໃສ່ຄໍເຕັມ. ຄວບຄຸມ, ບໍ່ໃຫ້ຕົກລົງເຂົ້າໄປໃນ joints.

ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຍືດແລະສ່ວນກາງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຍືດຕະຫຼອດ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໂຊວ, ຊື່ສຽງບໍ່ນັບ. 5 ຄົນທີ່ງຽບໆ ຊະນະ 12 ຄົນທີ່ລົ້ມລະລາຍ.

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ການໂຄ້ງແຂນຄໍ. ໃນເວລາທີ່ແຂນຄໍບວມມັນເປັນເຄິ່ງ pullup, ບໍ່ແມ່ນ pullup scapula. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ, ມັນຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີ.
• ແຕ່ວ່າການດຶງເອິກຄືນໄປບ່ອນ. ປ້າຍຕ້ອງເດີນທາງລົງ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ການບົກຜ່ອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ຖ້າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫນ້າ, ຕັດການຊັກຊ້າແທນທີ່ຈະຂັບຜ່ານ.
• ໄປໄວເກີນໄປ. ຊຸດ 8 ຊຸດຄວນໃຊ້ເວລາ 40 ຫາ 55 ວິນາທີ. ຖ້າມັນຫມົດໃນ 15 ນາທີ, ເຈົ້າໃຊ້ແຮງດັນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງ ເລີ່ມຈາກການວາງໄວ້ຢ່າງສະບາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ: 3 ຊຸດ 5 repetitions ດ້ວຍການຖື 2 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອພວກມັນສະອາດແລ້ວ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປຫາ 3x8, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4x8.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັບໄດ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ສ້າງການຈັບກ່ອນ: 3 ຊຸດ 15 ຫາ 20 ວິນາທີທີ່ຕິດຢູ່ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນ ແມ່ນ 3 ຫາ 4 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການກ້າວຫນ້າໃນລໍາດັບນີ້:

1. ຂະຫຍາຍການຖືຈາກ 2 ວິນາທີເປັນ 5 ວິນາທີ.
2. ຊັກຊ້າໄລຍະຫຼຸດລົງໃຫ້ 4 ຫຼື 5 ວິນາທີ.
3. ເພີ່ມຄວາມຫນັກ: 2.5 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 5 ກິໂລໃນທ້ອງ. ການໄປເກີນ 10 ກິໂລ ແມ່ນບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ.
4. ຍ້າຍພວກມັນໄປຫາວົງ, ບ່ອນທີ່ການຈັບຫມູນວຽນແລະການຄວບຄຸມຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ບ່ອນທີ່ພວກມັນເຫມາະສົມ: 1 ຫາ 2 ຊຸດເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການດຶງ, ແຖວຫຼືກົດເທິງ, ຫຼືເປັນວຽກເສີມໃນຕອນທ້າຍຂອງການຖ່າຍຄືນ. ມັນໃຊ້ພະລັງງານ ຫນ້ອຍ ແລະບໍ່ຕ້ອງການໄລຍະພັກຜ່ອນ 3 ນາທີ.

ຜູ້ທີ່ມັນໄດ້ຈ່າຍເງິນໃຫ້ແທ້ໆ

ຜົນຕອບແທນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນໄປຫາໃຜທີ່ຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ໄດ້, ຫຼື grinds ອອກ 1 ເຖິງ 3, ເພາະວ່າການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຢ່າງແທ້ຈິງ link ອ່ອນຂອງພວກເຂົາ. ມັນຍັງມີຜົນດີຖ້າທ່ານນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຫຼືຖ້າທ່ານກົດດັນຫຼາຍ (ຕັ່ງ, push-up) ແລະຫາງຂອງທ່ານໄດ້ໄຫຼໄປຂ້າງ ຫນ້າ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ 12 ຫຼືຫຼາຍ pull-up ທີ່ສະອາດດ້ວຍການຄວບຄຸມທີ່ດີ, ນີ້ແມ່ນການຊ້ອມອຸ່ນ, ບໍ່ແມ່ນວຽກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະສ້າງກອງປະຊຸມອ້ອມຂ້າງມັນ.

ນີ້ເປັນການຊ້ອມການຄວບຄຸມ ບໍ່ແມ່ນການສ້າງມວນຊົນ ບໍ່ມີໃຜເຄີຍເຮັດການດຶງຫລັງດ້ວຍກະດູກກະດູກກະດູກ ແຕ່ມີຫຼາຍຄົນໃຊ້ມັນ ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດການດຶງຫລັງແບບແທ້ໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບຂາ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານແມ່ນປົກກະຕິແລະຜ່ານໄປ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືຄໍ ທີ່ຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 2-3 ອາທິດ ໂດຍບໍ່ຫຼຸດລົງ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື ແລະ ນິ້ວມືຂອງທ່ານ;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງກວ່າ 90 ອົງສາ;
• ຄວາມເຈັບປວດເລີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍການແຕກ, ຫຼັງຈາກການຕົກລົງ ຫຼືການສັ່ນ.

ຖ້າທ່ານມີການກວດພະຍາດຂອງຂາແລ້ວ (ບາດເຈັບຂອງ rotator cuff, ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ການຜ່າຕັດພາຍໃນ 12 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ), ໃຫ້ຖາມແພດການແພດຫຼືແພດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຫ້ອຍຢູ່. ບົດ ນີ້ ເປັນ ຂໍ້ ມູນ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ບໍ່ ໄດ້ ຮັບ ການ ພິຈາລະນາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການດຶງ scapula ແມ່ນ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກແຂນດ້ວຍແຂນຂາທີ່ກົງທັງ ຫມົດ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ຫາ 2 ວິນາທີຮັກສາ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 3x5, ຕັ້ງເປົ້າ 3x8 ເຖິງ 4x8, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
• ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ໄດ້, ຫຼືຖ້າທ່ານນັ່ງແລະກົດຫຼາຍ.
• ການຊຶມຊຶມໃນແຂນ, ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.