ການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສຂອງລັດເຊຍ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ
ວິທີປະຕິບັດການຫັນປ່ຽນແບບຣັດເຊຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະ ຊຸດທີ່ແນ່ນອນ, ການທົດແທນແລະຄວາມໂຫຼດສໍາລັບສາມລະດັບການຝຶກອົບຮົມ.
ການຫຼິ້ນ "ຣັດເຊຍ" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ເກືອບທຸກຄົນເຮັດ ແລະເກືອບທຸກຄົນເຮັດບໍ່ດີ. ແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເລັ່ງເອົາຫນັກໄປຂ້າງນຶ່ງ ໄປຂ້າງນຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ສະຫຼັບຂອງເຂົາເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນຄືກັບປະຕູທີ່ລອຍ. ນີ້ແມ່ນຮູບພາບທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົກຕໍ່າລົງ, ສິ່ງທີ່ມັກຈະຜິດພາດ ແລະ ຜູ້ທີ່ຄວນເຮັດມັນໃນຕອນທໍາອິດ.
ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ
ການຫັນປ່ຽນຂອງຣັດເຊຍ ໄດ້ຝຶກໃຫ້ຮ່າງກາຍຫມູນວຽນພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກະດູກພາຍນອກ ແລະ ພາຍໃນ ຂະນະທີ່ກະດູກ rectus abdominis ແລະ quadratus lumborum ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ ແລະກະດູກ flexors hip ເຮັດວຽກຢ່າງຄົງທີ່ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ. ການຫຼຸດຜ່ອນຈຸດບໍ່ເປັນເລື່ອງຫຍັງ ແລະຊຸດ 20 repetitions ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າປະມານ 3 ຫາ 5 ແຄລໍຣີ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນຂານ້ອຍຂຶ້ນ, ມັນມາຈາກການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ ບໍ່ແມ່ນຈາກການຫັນ 200 ຄັ້ງ.
ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ
- ນັ່ງເທິງຕຽງ, ຕີນຫັນໄປປະມານ 90 ອົງສາ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 45 ອົງສາຈາກພື້ນ. ຫລັງຢູ່ລຽບ, ທ້ອງເປີດ, ຕາໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ດຶງກະດູກແຂນຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າການປິດຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກະດູກແຂນລຸ່ມແລະຮູຂອງທ່ານ 1 ຊັງຕີແມັດ. ມັນຈະປິດຂາຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງ.
- ກົດມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະດູກຝັງຂອງທ່ານ, ຫຼືຖືນ້ ໍາ ຫນັກ 2 ຫາ 6 ກິໂລໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ອອກລົມແລະຫມູນ ວຽນກະຕຸກຫູແລະຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ຈິນຕະນາການວ່າກະດູກຝັງຂອງທ່ານ ຕ້ອງແນໃສ່ຝາທາງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທ້າຍເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປທາງກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
- Tempo ແມ່ນປະມານ 2 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ຊຸດທີ່ 12 repetitions ຕໍ່ຂ້າງຄວນໃຊ້ເວລາໃກ້ກັບ 50 ວິນາທີ, ບໍ່ແມ່ນ 15.
ນັບການຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະຂ້າງ: 12 ຫມາຍຄວາມວ່າ 12 ຊ້າຍແລະ 12 ຂວາ, ສະນັ້ນ 24 ການຫມູນວຽນທັງ ຫມົດ.
ເຈົ້າຮູ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ
ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກ 10 ຫາ 12 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ ທ່ານຮູ້ສຶກການເຜົາໄຫມ້ຕາມຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ເທິງ hip, ທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນໄດ້ດີ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແຕ່ຫນ້າກະເພາະອາຫານ ຫຼືຄໍ ແລະຂາຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີການຫມູນວຽນເກີດຂຶ້ນ ທ່ານພຽງແຕ່ສັ່ນສະເທືອນໄປມາ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
- ຄົບຮອບຄືນ. ການຊັກຊ້າບວກກັບການຫມູນວຽນບວກກັບການໂຫຼດແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດສໍາລັບແຜ່ນ lumbar. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຫລັງໃຫ້ສຽບໄດ້, ຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງເຖິງ 60 ອົງສາ ແລະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ.
- ແຕ່ແຕ່ແຂນເທົ່ານັ້ນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ສະບັບທີ່ຄລາສສິກ: ນໍ້າຫນັກຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ ໃນຂະນະທີ່ກະຕ່າຫູເບື້ອງຫນ້າແນມຕໍ່ໄປຕະຫຼອດເວລາ. ການຫມູນວຽນ 0, ຜົນກະທົບ 0
- ຄວາມໄວໄວໄວເກີນໄປ. ການເຮັດ 40 ຄັ້ງໃນ 20 ວິນາທີ ແມ່ນແຮງຊຸກຍູ້ ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ
- ຊຸດທີ່ບໍ່ມີວັນສິ້ນສຸດ. ຊຸດຂອງ 100 ການຖ່າຍຄືນທີ່ບໍ່ມີການຖ່າຍຄືນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການເສຍເວລາ. ສາມຊຸດຂອງ 12 ກັບ 5 ກິໂລແລະເຕັກນິກທີ່ສະອາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍ.
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ແຜ່ນ 15 ຫາ 20 ກິໂລເກືອບວ່າຈະປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ເປັນການສັ່ນສະເທືອນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ສູງສຸດແມ່ນ 8 ຫາ 10 ກິໂລ.
- ຈັບລົມຫາຍໃຈ. ດູດອອກໄປສູ່ການຫມູນວຽນ, ດູດເຂົ້າມາໃນຂະນະທີ່ທ່ານຜ່ານທາງກາງ.
- ຂາຍົກຂຶ້ນໄວເກີນໄປ. ນັ້ນແມ່ນການກ້າວຫນ້າຕໍ່ມາ ບໍ່ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນ.
ກົດລະບຽບຫນຶ່ງແກ້ໄຂບັນຫາປະມານ 80 ເປີເຊັນ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໃນຈຸດໃດໆ ແລະ ຢືນຢູ່ໄດ້ 2 ວິນາທີ, ຄວາມໄວຂອງເຈົ້າແມ່ນໄວເກີນໄປ ຫຼື ນໍ້າຫນັກຂອງເຈົ້າຫນັກເກີນໄປ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ
ການຊ້ອມແມ່ນມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຼາຍທີ່ສຸດຖ້າ:
- ທ່ານຝຶກຊ້ອມກິລາແບບຫມູນວຽນ: ເທນນິສ, ມວຍ, ບານມື, ໂກລຟ, ສິລະປະຕໍ່ສູ້, ການຖິ້ມ.
- ເຈົ້າສາມາດຖືປ້າຍຂ້າງໄດ້ 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ ແລະເຮັດ 10 ການທົດແທນແມງໄມ້ຕາຍ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫລັງຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
- ທ່ານບໍ່ມີອາການອາການດ້ານຫລັງທີ່ເຄື່ອນໄຫວ.
ໃຜຄວນລົ້ມມັນ
ປ່ຽນມັນກັບສິ່ງອື່ນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາ, ການຢັ້ງຢືນການແຕກແຜ່ນ, ການແຍກທ້ອງ, ຫຼືທ່ານຢູ່ໃນ 12 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກການເກີດ. ການທົດແທນທີ່ດີແມ່ນເຄື່ອງກົດ Pallof (3 ຊຸດ x 30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ), ແຜ່ນຂ້າງ, ແມງໄມ້ຕາຍ, ແລະການ ຫມູນ ວຽນສາຍໄຟຢືນ. ທັງສີ່ load the obliques ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫມູນວຽນ spine bended ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
ແຜນການທີ່ແນ່ນອນ
ເຮັດມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດ, ບໍ່ເຄີຍກ່ອນ squats ຫຼື deadlifts, ເນື່ອງຈາກວ່າ trunk tired ruin those lifts.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຊຸດ x 8 ຫາ 10 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ, ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
- ລະດັບກາງ: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດ x 12 ຫາ 15 ຕໍ່ຂ້າງ, 4 ຫາ 6 ກິໂລກຣາມ, ພັກຜ່ອນ 45 ຫາ 60 ວິນາທີ.
- ຊັ້ນສູງ: 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3-4 ຊຸດ x 15 ຫາ 20 ຕໍ່ຂ້າງ, 8 ຫາ 10 ກິໂລ, ຕີນ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
ກ້າວຫນ້າ 1 ຂັ້ນຕອນທຸກໆ 2 ຫາ 3 ອາທິດ: ເພີ່ມການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 1 ຫາ 2 ກິໂລ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຕີນຂຶ້ນ. ການເຮັດວຽກໃນຊ່ວງ 8 ຫາ 12 ນາທີຕໍ່ຊ່ວງແມ່ນພຽງພໍ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຈອງເວລາໃຫ້ທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າ:
- ຄວາມເຈັບປວດຈະໄປຈາກຫລັງຂອງທ່ານໄປຫາຕີນ ຫຼື ຕີນຂອງທ່ານ ຫຼື ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການສົ້ມ ແລະ ຫງອກ.
- ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
- ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກ ຫຼື ປິດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເອງ.
- ການຍົກຫົວຂອງທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນຊ່ອງຫວ່າງທີ່ກວ້າງກວ່າສອງນິ້ວມື ເຫນືອ ຫຼືລຸ່ມຂົນ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນການແຍກທ້ອງ.
- ອາການເຈັບຫລັງເກີດຂຶ້ນກັບການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ນັ້ນແມ່ນສຸກເສີນ, ໃນມື້ດຽວກັນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຫມູນ ວຽນກະຕ່າຫົວກໍ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ; ຫລັງຍັງຄົງທຽບ, ຫຼຸມແມ່ນປະມານ 45 ອົງສາ.
- ສອງວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ຫນຶ່ງວິນາທີຖືຢູ່ລະດັບສຸດທ້າຍ.
- ສາມຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions ຕໍ່ຂ້າງທີ່ມີ 4 ຫາ 6 kg beat 100 quick unloaded reps.
- ມັນຈະບໍ່ຖອດໄຂມັນອອກຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ ການຂາດດຸນ 300 ຫາ 500 kcal ຕໍ່ມື້ເຮັດໄດ້.
- ອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາ, ການແຍກທ້ອງ, ຫຼື 12 ອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ: ປ່ຽນມັນກັບເຄື່ອງພິມ Pallof ແລະແຜ່ນຂ້າງ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
