ເຄື່ອງວັດແທກການຂີ່ເຮືອ: ເຕັກນິກ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ແລະຜູ້ທີ່ມັນເຫມາະສົມ

ເຄື່ອງສໍາຫຼວດການຂີ່ເຮືອແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ສາມາດໂຫຼດຕີນ, ຫລັງ ແລະແຂນໄດ້ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວດຽວ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຫົວຂໍ້ຂອງທ່ານສັ່ນສະເທືອນ ເຊັ່ນການແລ່ນ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມັນຜິດ: ພວກເຂົາດຶງດ້ວຍແຂນ, ນັ່ງຄໍ, ແລະຫຼັງຈາກ 10 ນາທີ ຮ່າງຫລັງຂອງພວກເຂົາເຈັບແທນທີ່ຈະເຈັບຕີນ. ນີ້ແມ່ນຮູບພາບຂອງການສັກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຄວາມຜິດພາດໃດໆທີ່ຍັງຄົງຈະປາກົດຂຶ້ນ ແລະເຄື່ອງຈັກນີ້ ເຫມາະກັບໃຜແທ້ໆ.

ສິ່ງທີ່ ERG ແທ້ຈິງແລ້ວຝຶກອົບຮົມ

ໂດຍການແຈກຢາຍກໍາລັງ, ການສັກຢາ 1 ຄັ້ງແມ່ນປະມານ 60% ຂອງຂາ 30% ຂອງຮ່າງກາຍ ແລະຫລັງ 10% ຂອງແຂນ. . ຖ້າມືຂອງທ່ານເມື່ອຍກ່ອນຕີນ, ເຕັກນິກຂອງທ່ານຜິດ - ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຕໍ່ກົດລະບຽບນັ້ນ. ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນປັບຕົວເອງ: ເມື່ອທ່ານດຶງແຮງຂຶ້ນ ມັນກໍຈະຍາກຂຶ້ນ ເພາະສະນັ້ນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະມາຈາກທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຈາກການຕັ້ງຄ່າ

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນການສັກຢາຄັ້ງທໍາອິດ

• ກະທູ້ damping: 3 ຫາ 5, ບໍ່ແມ່ນ 10. 10 ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າຍາກກວ່າ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ ລໍ້ລໍ້ລໍ້ລ້າກວ່າ ແລະ ຫນັກກວ່າໃນຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຄື່ອງກວດສະແດງຕົວເລກການຂັດຂວາງ, ຕັ້ງເປົ້າ 11030130 ສໍາ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 100120 ສໍາ ລັບແມ່ຍິງ.
• ແຜ່ນຕີນ: ສາຍແອວຂ້າມຂາຕີນ, ພຽງແຕ່ຕໍ່າກວ່າຕີນ. ຖ້າເກີບຂອງທ່ານຍົກສູງໄປຢ່າງເຕັມທີ່ໃນໄລຍະຂັບລົດທັງ ຫມົດ, ປ່ອຍແຜ່ນຕີນລົງ ຫນຶ່ງ ການຕັ້ງຄ່າ.
• ຈັບ: ນິ້ວມືຢູ່ເທິງມື, ນິ້ວມືຢູ່ລຸ່ມ, ຄໍແຂນລຽບ, ຜ່ອນຄາຍ about ຄ້າຍຄືວ່າຖືຖົງເຄື່ອງຊື້ເຄື່ອງ.
• ຫນ້າຈໍ: ເບິ່ງການແບ່ງ 500 m ແລະຄວາມໄວຂອງ stroke (spm). ຈໍານວນສອງອັນນີ້ ບອກທ່ານທຸກຢ່າງ ກ່ຽວກັບການປະຊຸມ.

ການສະຫມອງໃນ 4 ໄລຍະ

1. ການປະຕິບັດ ການຈັບ

ຂາຂາຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຫາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮູ, ຫລັງສຽບ, ຮ່າງກາຍຊັ່ງໄປທາງຫນ້າປະມານ 101515 ອົງສາ. ແຂນກົງ, ສາຍຕ່ອງໂສ້ເປັນເສັ້ນທາງ. ຖ້າຜີວຂອງທ່ານຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານໄດ້ໄປໄກເກີນໄປໃນ slide ໄດ້.

2. ການ ສຶກສາ ຂັບລົດ

ລໍາດັບບໍ່ເຄີຍປ່ຽນແປງ: ຂາ ຮ່າງກາຍ ແຂນ. . ດັນຕີນໄປໄວ້ ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງທ່ານຍັງຄົງກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປີດຖັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຈັບເຂົ້າ. ມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ວິນາທີ ແລະໃຊ້ກໍາລັງທັງຫມົດ.

3. ການ ສຶກສາ ສໍາເລັດ

ຄວບຄຸມໄປສູ່ພື້ນຂອງຂາແຖວຂອງທ່ານ, ແຂນອ່ອນຜ່ານຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍຊັ່ງກັບຄືນປະມານ 10 20 ອົງສາ. ຢ່າດຶງຄໍຂອງທ່ານ ແລະຢ່າຖິ້ມຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

4. ການຟື້ນຟູ

ລໍາດັບທີ່ປ່ຽນກັນ: ແຂນ ຮ່າງກາຍ ຂາ. . ມືຈະກັດຂວາງເຂົ່າກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະດູກຈະກັດຂວາງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ່າຈະໂຄ້ງ. ການຟື້ນຟູຄວນຈະໃຊ້ເວລາປະມານ ສອງເທົ່າຂອງ drive ອັດຕາສ່ວນ 1: 2. ຖ້າການຟື້ນຟູຂອງທ່ານໄວເທົ່າກັບການຂັບຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງຈັດ 40 spm ແລະບໍ່ໄປບ່ອນໃດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

1. ແຂນຫັນຫນ້າ ກ່ອນທີ່ຂາຈະສໍາເລັດ. ກໍາລັງຮົ່ວໄຫຼອອກມາ ແລະ biceps ເຮັດວຽກ quadriceps.
2. ເປີດທາງຫລັງໄວເກີນໄປ. ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຫັນໄປທາງຫລັງ ໃນຂະນະທີ່ເຂົ່າຍັງຄັກຢູ່ ເຫດຜົນທີ່ຄລາສສິກຂອງຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກ 10 15 ນາທີ.
3. ໄດ້ກົບກັບຄືນມາທີ່ການຈັບ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາສະຫລັບສະຫລັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ ໃນຄວາມກົດດັນຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ສັ້ນລົງແລະຢຸດກ່ອນການຮອບ lumbar.
4. ຖ່າຍຮູບຮູບສະໄລດ໌. ບ່ອນນັ່ງຍ້າຍໄປທາງຫລັງ ແຕ່ວ່າມືບໍ່ຍ້າຍ ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງກວ່າກະຕ່າຂອງທ່ານ ແລະກະຕ່າກໍລົ້ມລົງ.
5. ປິດໄຟໃນ 10. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຄ້າຍຄືການຂີ່ປ່ອງຜ່ານຊາຍທີ່ຊຸ່ມ: ການຕີຫນ້ອຍກວ່າ, ການໂຫຼດຄືນຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ.
6. ຄວາມໄວສູງ, ແຮງຕ່ໍາ. 32 spm ໃນເວລາ 2:40 ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງ flailing; 22 spm ໃນ 2:20 ແມ່ນການປະຊຸມທີ່ດີກວ່າ.

ການປະຊຸມທີ່ແນ່ນອນເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ການອົບອຸ່ນແມ່ນສະເຫມີ 5 10 ນາທີຂອງການຂີ່ປ່ອງງ່າຍໃນ 18 20 spm, ບວກກັບ 10 squats ນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະ 10 ວົງຂາ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ( 4 ອາທິດທໍາອິດ): 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 152020 ນາທີໃນ 20 spm, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີທຸກໆ 5 ນາທີເພື່ອກວດເບິ່ງເຕັກນິກຂອງທ່ານ.
• ຄວາມທົນທານຂອງພື້ນຖານ: 30 40 ນາທີຕໍ່ເນື່ອງ ໃນຄວາມໄວ 20 22 ຊມ, ໃນຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກສັ້ນໆ.
• ໄລຍະເວລາ: 5 x 500 m ພ້ອມພັກ 2 ນາທີທີ່ 262828 spm. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 500 ແມັດສຸດທ້າຍ ຈະຊ້າກວ່າຄັ້ງທໍາອິດບໍ່ເກີນ 3 ວິນາທີ.
• ສັ້ນ ແລະແຈ່ມແຈ້ງ: 10 x 30 ວິນາທີເປີດ / 30 ວິນາທີປິດ, ລວມ 10 ນາທີ useful ເປັນປະໂຫຍດເມື່ອທ່ານມີເວລາພຽງ 20 ນາທີເທົ່ານັ້ນ.
• ການທົດສອບ: ສູງສຸດ 2000 m ຄັ້ງລະ 8-12 ອາທິດ. ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ; ມັນຮ້າຍແຮງ ແລະ ເຕັກນິກຈະແຕກແຍກລົງ ເມື່ອທ່ານຖືກທໍາລາຍ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນເຫມາະສົມຫນ້ອຍກວ່າ

ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບຄົນທີ່ຖື ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍເພີ່ມເຕີມ ສໍາລັບໃຜທີ່ກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນດົນ ແລະສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີເວລາຫຼາຍ ເພາະ 20 ນາທີ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກທັງຫົວໃຈ ແລະ ຂາ. ມັນຍັງເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຝຶກຝົນຄວາມແຂງແຮງ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍຖ້າທ່ານ ບໍ່ສາມາດຮັກສາສະຫລັບສະຫມອງທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ ຍ້ອນຕີນຄໍແຂງ ຫຼື ຂາຂາຂາດຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວ ແກ້ໄຂຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ ແລະການບາດເຈັບທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຂາໃຫມ່: erg ໄດ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນ 200+ ຄັ້ງຕໍ່ການປະຊຸມ ສະນັ້ນການຜິດພາດນ້ອຍໆ ກາຍເປັນການກະຕຸ້ນໄວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ປວດທ້ອງ, ຫາຍໃຈຫນັກ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ທີ່ບໍ່ສົມທຽບກັບຄວາມພະຍາຍາມ ຢຸດທັນທີ ແລະ ໄປກວດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກມາຈາກຫລັງລົງໄປຕາມຂາ, ປຸ່ມແລະຫມອນ, ຫຼືຄວາມອ່ອນຂອງຕີນ.
• ອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ເປັນປົກກະຕິ, ຫຼືລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ກວດ ພົບ ວ່າ ມີ ພະຍາດ ຫົວ ໃຈ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ທີ່ ບໍ່ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ຫຼື ທ່ານ ຖືພາ, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ວ່າ ຈະ ໃຊ້ ເວລາ ໃດ ໃນການ ຝຶກ ອົບຮົມ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການສະຕີແມ່ນ 60% ຂອງຂາ, 30% ຂອງກະດູກ, 10% ຂອງແຂນ ຂາຂັບຂີ່ ຂາຮ່າງກາຍ ຂາ, ກູ້ຄືນແຂນ ຂາຮ່າງກາຍ ຂາ.
• ເຄື່ອງດູດຊຶມ 35,5, ການຟື້ນຟູຊ້າກວ່າສອງເທົ່າຂອງການຂັບເຄື່ອນ, ຄວບຄຸມກັບ ribs ລຸ່ມ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ: ການໂຄ້ງແຂນກ່ອນ, ການເປີດຫຼັງກ່ອນ, ການຄົບຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນການຈັບ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປະຊຸມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຂອງ 15 20 ນາທີໃນ 20 spm; ທົດສອບ 2000 m ສູງສຸດທຸກໆ 8 12 ອາທິດ.
• ປວດທ້ອງ, ປວດຕີນ, ຫຼື ປວດຫລັງທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມອີກຄັ້ງ.