ການຝຶກອົບຮົມ Rotator Cuff: ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ຜົນ ດີ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເສຍ ເວລາ
ແຜນການຂອງ rotator cuff ທີ່ເປັນຄອນກີດ: ການອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຢ່າງໃດ ທີ່ຄວນເຮັດ, ນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ ແລະ ມີການເຮັດຊ້ໍາເທົ່າໃດ, ໃນແຕ່ລະອາທິດຊ້ໍາເທົ່າໃດ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດແທນ.
ເສັ້ນຜູກມຸມແມ່ນກຸ່ມຂອງກ້າມນ້ອຍໆ 4 ຊະນິດ ທີ່ຮັກສາຫົວຂອງກະດູກເທິງຂອງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ໃນບ່ອນໃນຂະນະທີ່ກ້າມໃຫຍ່ເຮັດການຍົກຕົວຈິງ. ເມື່ອພວກເຂົາຢຸດເຮັດວຽກຂອງພວກເຂົາ ເຈົ້າຈະສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາແຖບຂອງທ່ານ ແລະເຄື່ອງພິມເທິງຫົວຂອງທ່ານ - ເຈົ້າຈະສູນເສຍການນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ. ຂ່າວດີກໍຄື ການຝຶກອົບຮົມພວກມັນ ແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ, ສັ້ນ ແລະ ໃຊ້ເວລາພຽງ 10 ນາທີ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ
ກ້າມຊີ້ນສີ່: ຊັ້ນສູງສຸດ (ຍົກແຂນອອກໄປຂ້າງ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນ 30 ອົງສາ ທໍາ ອິດ), ພື້ນຜິວອິນຟາສະປິນຕາສ ແລະ teres minor (ການຫມູນວຽນພາຍນອກ), ແລະ ຊັ້ນຂາ (ການຫມູນວຽນພາຍໃນ). ວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງພວກມັນ ບໍ່ແມ່ນການຜະລິດແບບບັງຄັບ, ມັນແມ່ນການສຸມໃສ່: ຮັກສາຫົວຂອງຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າບໍ່ຝຶກແອບແອວຄ້າຍຄື biceps. ການຊັບຊ້ອນຫົວຫນ້າຂອງຫົວຫນ້າ 2-3 ມມ ໄປທາງເທິງ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ກະດູກ acromion ຫຍຸ້ງລົງ ດັ່ງນັ້ນເສັ້ນເລືອດ supraspinatus ຈະເລີ່ມຖືກຂັດໃສ່ທຸກໆການຊັບຊ້ອນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຄວບຄຸມພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ປານກາງ ບໍ່ແມ່ນການບັນທຶກຕົວເອງ.
ວິທີບອກວ່າ ເຈົ້າຕ້ອງການວຽກນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ
- ເສັ້ນໄຫຼທີ່ເຈັບປວດ: ການຍົກແຂນອອກໄປຂ້າງເຈັບປະມານລະຫວ່າງ 60 ຫາ 120 ອົງສາ ແລະບໍ່ເຈັບຕໍ່າກວ່າ ຫຼື ສູງກວ່າລະດັບນັ້ນ.
- ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກໍາລັງ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຫມູນວຽນທາງນອກຄວນຢູ່ປະມານ 65-75% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຫມູນວຽນພາຍໃນ. ໃນຄົນທີ່ກົດດັນມາເປັນເວລາຫລາຍປີ ມັນມັກຈະຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 50%.
- ການທົດສອບຕົວຈິງ: ນອນຢູ່ຂ້າງ ແລະເຮັດ 15 ການຫມູນວຽນທາງນອກ ດ້ວຍ 4 ກິໂລກຣາມ, ບໍ່ມີການສັ່ນ, ບໍ່ຍືດເອິກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດ ແລະເຈົ້າໄດ້ເອົາ 80 ກິໂລລົງແຖວນັ້ນກໍຄືຂາດແຄນຂອງເຈົ້າ.
- ເຈັບປວດທີ່ຫນ້າເບື່ອ ໃນດ້ານຫນ້າ ແລະຂ້າງຂອງຂາ 12-24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການກົດດັນຫຼາຍມື້, ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ.
ການຝຶກຊ້ອມ 4 ຢ່າງ ທີ່ກວມເອົາທຸກຢ່າງ
1. ການປະຕິບັດ ການຫມູນວຽນທາງນອກດ້ານຂ້າງ
3 ຊຸດ 12-15 repetitions ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 2-4 kg. ຜ້າເຊັດພາຍໃຕ້ອົກອົກ, ແຂນຄໍໂຄ້ງ 90 ອົງສາ ແລະຕິດໃສ່ຂາແບກ. ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, 3 ວິນາທີລົງ. ຖ້າຫນໍ່ແຂນຂອງທ່ານກ້າວໄປຫາຫູຂອງທ່ານ ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລໍ້ລວງ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເກືອບທຸກຄົນເລີ່ມຫນັກເກີນໄປ.
2. ການ ສຶກສາ ການຫມູນວຽນພາຍນອກທີ່ຢືນຢູ່ເທິງສາຍແອວຫຼືສາຍໄຟ
3 ຊຸດ 15-20 repetitions. ຄໍລໍາໄດ ຢູ່ລະດັບຂາແອວ ດ້ວຍຜ້າເຊັດຢູ່ພາຍໃຕ້, ສາຍໄຟຕັ້ງຢູ່ລະດັບຄໍລໍາໄດ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນພຽງຢ່າງພຽງພໍຕາມລວງ. ເລືອກຄວາມຕ້ານທານ ບ່ອນທີ່ 3 repetitions ສຸດທ້າຍແມ່ນຍາກແຕ່ຍັງສະອາດ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນການຂະຫຍາຍ ແລະ ການໄຫຼຂອງເລືອດ ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນການແຂງແຮງ
3. ການ ສຶກສາ ການຫມູນວຽນພາຍໃນສໍາລັບ subscapularis
3 ຊຸດ 15 repetitions ໃນວົງດົນຕີ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຂອງທ້ອງດ້ວຍການຖື 5 ວິນາທີສໍາລັບ 8 repetitions. ສ່ວນຫຼາຍຄົນມັກຝຶກການຫມູນວຽນທາງນອກ ເພາະມັນເປັນສິ່ງທີ່ພວກເຂົາອ່ານ ແຕ່ສະຫມຸນວຽນຂ້າງຂາແຂນແມ່ນສະຫມຸນວຽນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ແລະແຂງແຮງທີ່ສຸດ ແລະມັນມັກເປັນສາຍທີ່ອ່ອນແອໃນຄົນທີ່ມີອາການເຈັບປວດເທິງຫົວ.
4. ການຄວບຄຸມ Scapular
ຄໍມືບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຈາກພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ. ການລວດລວດຝາດ້ວຍແຂນ: 2-3 ຊຸດ 10 repetitions, ຊ້າ, 3 ວິນາທີຂຶ້ນແລະ 3 ວິນາທີລົງ. ຫຼື Y ທີ່ມັກຍົກຂຶ້ນດ້ວຍ 1-2 ກິໂລ, 2-3 ຊຸດຂອງ 12 repetitions.
ການໃຊ້ຢາ ແລະ ການກ້າວຫນ້າ
- ຄວາມຖີ່: 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 8-12 ນາທີຕໍ່ການປະຊຸມ.
- ປະລິມານທັງຫມົດ: 9-12 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດ, ກະຈາຍໃນຕະຫຼອດອາທິດ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 0.5-1 kg ທຸກໆ 2-3 ອາທິດ, ຫຼືເພີ່ມ 2-3 repetitions ກ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມການໂຫຼດ.
- ພື້ນຜິວສູງສຸດ: ການໄປເກີນ 6-8 ກິໂລໃນການຫມູນວຽນທາງນອກ ແມ່ນບໍ່ຮູ້ສຶກຫຼາຍປານໃດ. ຂ້າງເທິງນັ້ນ ແມ່ນຂາແລະຮ່າງກາຍທີ່ຮັບຜິດຊອບ.
- ໄລຍະເວລາ: ທ່ານຮູ້ສຶກການປ່ຽນແປງຄັ້ງທໍາອິດໃນ 4-6 ອາທິດ; ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງໃນອາການແລະຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງຈະສະແດງອອກໃນ 10-12 ອາທິດ.
ການປັບມັນເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ: 1-2 ຊຸດງ່າຍໆຂອງ 15-20 repetitions ດ້ວຍແບນແສງສະຫວ່າງ, 2-3 ນາທີກ່ອນການກົດຊຸດ ທໍາ ອິດຂອງທ່ານ. ຈຸດປະສົງແມ່ນການໄຫຼຂອງເລືອດ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ.
ເປັນວຽກຕົ້ນຕໍ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດງານຂອງຮ່າງກາຍເທິງ ຫຼືໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ບໍ່ເຄີຍເຮັດວຽກທີ່ຫມູນວຽນ ຫນັກ ກ່ອນທີ່ຕັ່ງທີ່ ຫນັກ ຫຼືກົດເທິງຫົວ ຄໍທີ່ອຶດຫິວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການສຸມໃສ່ທີ່ ຫນັກ ກວ່າທ່ານ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ໍາ
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າແອວອອກຈາກກະດູກຂາ, ກະດູກຂາເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນກະດູກຂາ.
- ການຫມູນວຽນທາງນອກເທົ່ານັ້ນ, ທາງພາຍໃນບໍ່ເຄີຍ. ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງແອວຈະໄປໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.
- ໄວເກີນໄປ. ຊຸດ 15 ຊຸດຄວນໃຊ້ເວລາ 60-90 ວິນາທີ ບໍ່ແມ່ນ 20 ວິນາທີ
- ສາມອາທິດຂອງການເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດໃນເວລາທີ່ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຫາຍໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນທັງຫມົດກັບມາໃນເດືອນ.
- ປັບແຂນຂາ ໂດຍບໍ່ສົນໃຈປະລິມານການກົດທັງຫມົດ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 20 ຊຸດກົດແລະ 4 ຊຸດດຶງໃນອາທິດ, ບໍ່ມີວົງດົນຕີໃດຈະແກ້ໄຂມັນໄດ້.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ແຜນການນີ້ ແມ່ນສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າໆ ແລະ ບໍ່ເປັນການບາດເຈັບຫຍັງເລີຍ. ໃຫ້ເບິ່ງມັນຖ້າ:
- ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼັງຈາກທີ່ຕົກລົງ ຫຼື ເຈັບປວດ ແລະ ມາພ້ອມກັບຄວາມອ່ອນເພຍ.
- ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍົກແຂນອອກຂ້າງໄດ້ ແຕ່ວ່າຄົນອື່ນສາມາດຍົກມັນຂຶ້ນໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງ
- ຄວາມເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໄປເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ.
- ທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ, ມີອາການຊັກຊ້າ ຫຼື ມີອາການອ່ອນເພຍໃນມື ຊຶ່ງມັກຈະແມ່ນຄໍ, ບໍ່ແມ່ນແອວ.
- ບໍ່ມີຫຍັງດີຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 6-8 ອາທິດ.
- ຄໍແມ່ນແດງ, ອຸ່ນ, ປົນ, ຫຼືທ່ານມີໄຂ້.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຝຶກແອບແສງແອວແລະມັກ: 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 9-12 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, 8-12 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
- ສິ່ງສີ່ຢ່າງ: ການຫມູນວຽນທາງນອກດ້ານຂ້າງ, ການຫມູນວຽນທາງນອກຂອງແຖບ, ການຫມູນວຽນພາຍໃນ, ການຄວບຄຸມ scapula.
- ການເຮັດ 12-20 ຄັ້ງ ເລີ່ມຈາກ 2-4 ກິໂລ, ສູງສຸດ 6-8 ກິໂລ, ໄວຊ້າລົງດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.
- ການກ້າວຫນ້າ 0.5-1 kg ທຸກໆ 2-3 ອາທິດ; ຜົນທໍາອິດໃນ 4-6 ອາທິດ, ຜົນຈິງໃນ 10-12.
- ຄວາມອ່ອນເພຍຢ່າງກະທັນຫັນ, ບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ, ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນໃນໄລຍະ 3 ອາທິດ, ຫຼືມືທີ່ອ່ອນເພຍ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດສອບ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດແຖບອີກ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
