ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການຍົກ deadlift Romania (RDL) ແມ່ນການຍົກເກືອບທຸກຄົນເຮັດແລະມີພຽງບໍ່ຫຼາຍຄົນເຮັດໄດ້ດີ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນຖືກຈັດການເປັນສະບັບງ່າຍຂອງ deadlift ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ RDL ທີ່ດີ ແລະ RDL ທີ່ບໍ່ດີ ບໍ່ແມ່ນຫນັກຂອງແຖບ ມັນແມ່ນວ່າ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະສິ້ນສຸດລົງໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ ຫຼື ໃນເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນເຕັກນິກຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃນທຸກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຕົວເລກທີ່ສາມາດຂຽນໂປຣແກຣມໄດ້.

RDL ແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິ ເລີ່ມຈາກພື້ນ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂຄ້ງເຂົ່າຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຮັບເອົາຄົນສີ່ໂຕ. RDL ເລີ່ມຕົ້ນຈາກເທິງ, ຢືນສູງ: ຕີນຍັງຄ່ອຍຄັກ, ປະມານ 15 ເຖິງ 20 ອົງສາ, ແລະມຸມທີ່ ບໍ່ປ່ຽນແປງ ໃນລະຫວ່າງການຍົກຂຶ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດແມ່ນມາຈາກຮາກ ທ້ອງອ່ອນເດີນທາງໄປທາງຫລັງ ແລະຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງໄປທາງຫນ້າ.

ແຖບບໍ່ເຄີຍສໍາຜັດກັບພື້ນ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນຈະຢຸດຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງກາງຂາ ແລະເທິງຂອງຕີນ ຊຶ່ງເປັນລະດັບປະມານ 40 ຫາ 60 ຊັງຕີແມັດ. ຄວາມເລິກທີ່ແນ່ນອນແມ່ນຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານສາມາດຖືສະຫລັບທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໄດ້ດົນປານໃດ: ໃນເວລາດຽວທີ່ຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານເລີ່ມເລື່ອນໄປ, ນັ້ນແມ່ນພື້ນຂອງຕົວທ່ານ, ບໍ່ວ່າແຖບຈະຢູ່ໃສ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຊັກຊ້າຮາມສຕຣິງ ທີ່ຖືກໂຫຼດ, ບໍ່ແມ່ນການຊັກຊ້າຕ່ໍາ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕີນຫ່າງກັນປະມານ 10 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ ລະຫວ່າງຕີນຕີນ, ຕີນຫັນອອກເລັກນ້ອຍ. ຈັບຢູ່ຂ້າງນອກຂອງຮູ, ແຖບທີ່ພັກຜ່ອນກັບ thighs ໄດ້.
2. ກ່ອນການສະແດງຄັ້ງທໍາອິດ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ: ດຶງກະຕູກໍາແພງລົງ, ສູບທໍ່ຕັບ, ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ ແລະຢຶດລົມໃຫ້ຄົບຖ້ວນ.
3. ດຶງເອິກໄປທາງຫລັງ ແລະ ລົງໄປທາງລຸ່ມ ແລະ ກົດເອິກ. ຖ້າຫນ່ວຍຂາລັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານຈະເລັ່ງເມື່ອແຖບຜ່ານເຂົ່າ.
4. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຮາກຫລັງ. ຈິນຕະນາການວ່າມີຝາ 20-30 ຊັງຕີແມັດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ ທີ່ທ່ານຕ້ອງສໍາຜັດກັບຕີນຂອງທ່ານ.
5. ແຖບລອກລວງຕາມຕີນ ມັນຄວນຈະກັດຂ່າຍຮ່າງກາຍຂອງ thigh ແລະ shin ໄດ້. ຖ້າມັນລອຍໄປໄກກວ່າ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດ, ພາລະຈະຍ້າຍໄປສູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
6. ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ຢຸດເຊົາເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ hamstring stretch ສູງສຸດ ຫຼືເມື່ອສະຫລັບເລີ່ມເລື່ອນ, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເກີດຂຶ້ນກ່ອນ.
7. ຂຶ້ນມາໂດຍການຂັບຂີ່ຮຸ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ ບໍ່ແມ່ນໂດຍການດຶງດ້ວຍຫນ່ວຍມື. ຈົບລົງຢ່າງກົງກັບ glutes ສັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຊີ້ຊ້ອນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
8. ດູດຫາຍໃຈອອກໄປຢ່າງສູງ, ດູດຫາຍໃຈໃຫມ່ ແລະເລີ່ມການເຮັດອີກຄັ້ງ. ຢ່າຢືນຢູ່ເທິງສຸດຂອງມັນດົນກວ່າສອງສາມວິນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ນັ່ງຄໍແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ຢູ່

ແຂນເຂົ່າຍັງຄ້າງຢູ່ ໃນຂະນະທີ່ແຖບລົງ ແຖບຈະຕໍາກັບພວກມັນ ແລະຕ້ອງເດີນທາງໄປອ້ອມພວກມັນ. ສ່ວນສີ່ໂຕກໍເຂົ້າມາໃຊ້ ແລະກະດູກສັນຫຼັງກໍບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ເລີຍ ແກ້ໄຂມັນໂດຍການກັກແຈ່ວມຸມເຂົ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຄິດພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບ hip ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂ້າງລຸ່ມທີ່ຄົບວົງຈອນ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດ. ມັນເກືອບວ່າຈະມາຈາກສອງຢ່າງ: ໄປເລິກເກີນໄປ ຫຼື ໄປຫນັກເກີນໄປ. ຖ່າຍຮູບ 1 ຊຸດຈາກຂ້າງ ກ້ອງຖ່າຍຮູບຈັບສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້.

ໃຫ້ແຖບໄຫຼໄປຂ້າງຫນ້າ

ແຕ່ລະຊັງຕີແມັດຫ່າງຈາກຂາ ເຮັດໃຫ້ກະແຈຍາວຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຂາຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງເພີ້ມຂຶ້ນ. 60 ກິໂລທີ່ຖືໄວ້ 10 ຊັງຕີແມັດ ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາບ່າ ຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າຫຼາຍຕໍ່ຫລັງຂອງທ່ານ ກ່ວາ 60 ກິໂລດຽວກັນທີ່ຖືໄວ້ກັບຂາ.

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປໄວເກີນໄປ

ຄົນເຮົາມັກຈະເລີ່ມຈາກ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ຂອງການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ປົກກະຕິ. ປະມານ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນ ແມ່ນເປັນຈິງ ແລະ ເຕັກນິກປົກກະຕິແລ້ວຈະທໍາຄວາມສະອາດດ້ວຍຕົນເອງທັນທີ.

ຫັນໄປຫລັງຢູ່ເທິງສຸດ

ການສິ້ນສຸດການສະແດງບໍ່ເປັນການຫັນປ່ຽນ. ຢືນຂຶ້ນ, ກັດຕັບ, ຮັກສາຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະ ຫມອງ ຫລັງ ຢ່າຈືນເບິ່ງພື້ນຜິວຫຼືຄໍຫລັງ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

• ຄົນທີ່ນັ່ງ 6-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະມີກະດູກສັນຫຼັງທີ່ອ່ອນ ແລະບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ ແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ສັ້ນ.
• ນັກແລ່ນແລະນັກກິລາໃນການແລ່ນໄວ ຫຼືການຕັດກິລາ, ບ່ອນທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ຊໍາເຮື້ອ.
• ໃຜທີ່ດຶງຈາກພື້ນແມ່ນບໍ່ສະບາຍ ຍ້ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກຫລືຕີນຍາວ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ RDL ແມ່ນຮຽນໄດ້ໄວກວ່າການຍົກຕີນ, ແລະແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າແລ້ວກໍ່ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.
• ໃຜທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ມີຮໍາໂມ ແລະ ຮ່າງກາຍທີ່ພັດທະນາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂດດ ຫຼື ລົງຈອດ.

ເວລາທີ່ຈະລໍຖ້າ

ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ, ການແຜ່ກະດູກທີ່ຮູ້ກັນໃນໄລຍະທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ການຜ່າຕັດ spondylolisthesis, ຫຼືການຜ່າຕັດສະຫລັບຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼ ເຊັ່ນດຽວກັນກໍໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາສະຫລັບທ້ອງທີ່ບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງ ລົງໄປຫາກາງຂອງຕີນ ເຖິງແມ່ນວ່າມີແຖບເປົ່າ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະທີ່ສັ້ນລົງຫຼືຮັງ hip ທີ່ບໍ່ມີໂຫຼດຈົນກວ່າການຄວບຄຸມຈະດີຂື້ນ.

ຫຼາຍປານໃດ, ມັກຫຼາຍປານໃດ, ຫນັກປານໃດ

• ຄວາມຖີ່: 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດທີ່ຍາກ.
• ປະລິມານ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດ; ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດແລ່ນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ກັບແຖບເບົາ.
• ພັກຜ່ອນ: 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ຂ້າງ 60 ວິນາທີມັກຈະຫມາຍເຖິງເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າໃນຊຸດຕໍ່ມາ.
• ຄວາມໄວ: 3 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆຢູ່ທາງລຸ່ມ, ການກັບຄືນໄວແຕ່ຄວບຄຸມ.
• ການເລີ່ມຕົ້ນ load: ແຖບກິລາໂອລິມປິກ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າ ຫຼື 30-40 ເປີເຊັນຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງການຍົກ deadlift ແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດທຸກຊຸດຢ່າງສະອາດ ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ. ໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 ການທົດແທນໄວ້ໃນບ່ອນສໍາຮອງ.

ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ RDL ທີ່ຮ້າຍແຮງຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຄາດວ່າການເຈັບຂອງ hamstring ຈະແກ່ຍາວ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ ສໍາລັບສອງສາມອາທິດທໍາອິດ. ສິ່ງທີ່ຜິດປົກກະຕິແມ່ນຫລັງຂອງທ່ານເຈັບໃນຂະນະທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານດີ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນ, ການຊັກຊ້າຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນ, ຄວາມອ່ອນແອໃນຕີນຫຼືຕີນຕີນ, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດແລະບໍ່ຫຼຸດລົງກັບການພັກຜ່ອນ. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງຮີບດ່ວນຖ້າທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ, ພັດທະນາການອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບທ້ອງອ່ອນ, ຫຼືຖ້າການເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕິດຕັ້ງ. ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ມີ ຄວາມ ສໍາຄັນ ໃນ ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ມີ ຄວາມ ສໍາຄັນ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕີນຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄໍຄຄໍຄຄໍຄໍຄຄຄໍຄຄຄຄຄຄໍຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ ຄ
• ແຖບລື່ນໄປຕາມຕີນ ຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດຂອງ drift ແລະຫລັງຂອງທ່ານຈະເອົາ.
• ຂອບເຂດຂອງທ່ານຈະສິ້ນສຸດລົງ ບ່ອນທີ່ຂອບຂາຂອງທ່ານຈະສິ້ນສຸດລົງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນປະມານກາງຂາ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 ກິໂລ ຫຼື 40% ຂອງການຍົກ deadlift ຂອງທ່ານ 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 repetitions 1 ຫາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຕີນ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ ແມ່ນບັນຫາຂອງແພດ, ບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງໂຮງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍ.