ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການຍົກ deadlift ຂອງຣູມເນຍ (RDL) ແມ່ນການຍົກບ່ອນທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແຖບລົງຈາກຕີນຂອງທ່ານຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຢືນ, ຕີນບາງໆໂຄ້ງ, hip ເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນທີ່ຈະຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ທີ່ສຸດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກພື້ນ, ແຕ່ເພື່ອໂຫຼດ hamstrings ແລະ glutes ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ. ນັ້ນປ່ຽນໄປສູ່ວິທີທີ່ທ່ານຄວນເລືອກຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ ເມື່ອທຽບໃສ່ການ deadlift ແບບປົກກະຕິ.

ເປັນຫຍັງລະດັບ rep ຈຶ່ງແຕກຕ່າງກັນໃນນີ້

ໃນການຍົກໂຕແບບປົກກະຕິ ທ່ານອາດຈະເຮັດວຽກໃນລະດັບ 1 ຫາ 5 repetitions ເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຄວາມຄິດທີ່ວ່າຈະແຕກແຍກລົງໃນ RDLs: ດ້ວຍແຖບທີ່ຫນັກຫຼາຍ ຮາກເບື້ອງລຸ່ມ ແລະຮາກຂອງທ່ານຢຸດການເຄື່ອນໄຫວ ກ່ອນທີ່ຮາກແຊມມິນຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ. ລະດັບປະໂຫຍດແມ່ນ 6 ຫາ 12 repetitions, ແລະຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະກ້າວຫນ້າດີທີ່ສຸດລະຫວ່າງ 8 ຫາ 10 ປີ. ຊຸດ 15 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເຮັດວຽກເປັນຂະ ຫນາດ ອຸປະກອນເສີມ, ແຕ່ວ່າຄວາມກົດດັນມັກຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຕໍ່າຈົນທ່ານສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ຈໍາ ນວນການຕັ້ງປະ ຈໍາ ອາທິດແມ່ນຂື້ນກັບອາຍຸການຝຶກອົບຮົມແລະກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກ hamstring ອື່ນໆທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດຢູ່ແລ້ວ (ການກ້າມຕີນ, ການຊຸກຍູ້ຮູ, ສະບາຍດີ).

• 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ: 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ທັງ ຫມົດ ໃນຄັ້ງດຽວ.
• 6 ຫາ 24 ເດືອນ: 6 ຫາ 9 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊຸດ (ຕົວຢ່າງ 4 + 4).
• ຫຼາຍກວ່າ 2 ປີ: 9 ຫາ 14 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ຊຸດ.

ໃຫ້ເຄົາລົບຄວາມຫ່າງກັນ. ຄວາມເຈັບປວດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ RDLs ມັກຈະແກ່ຍາວ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນໃຫ້ ຢ່າງຫນ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດ RDL ຈົນກວ່າທ່ານຈະປັບຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 48

ເຮົາຈະເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າຫນັກໃດ

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍົກເຄື່ອງຕາຍແລ້ວ, ເອົາ 40 ຫາ 50% ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານ ແລະເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຖ້າຫາກວ່າຄວາມສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 120 ກິໂລ, ນັ້ນແມ່ນ 50 ຫາ 60 ກິໂລ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຍົກ deadlift ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເສົາ Olympic ທີ່ເປົ່າເປົ່າ (20 ກິໂລ) ຫຼື dumbbells ສອງຊຸດ 8 ຫາ 10 ກິໂລ ສໍາລັບ 2 ຊຸດຂອງ 10, ແລະເອົາໃຈໃສ່ບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ stretch. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກມັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະເປັນຮາມສເຕີຣິງ ຂອງເຈົ້າ ບັນຫາແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ ບໍ່ແມ່ນຄວາມຫນັກ

ຄວາມໄວ, ພັກຜ່ອນ ແລະ ການຈັດວາງການປະຊຸມ

• ຫຼຸດລົງ: 3 ວິນາທີ, ຄວບຄຸມ, ລົງໄປເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຍືດອອກແລະຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງຮັກສາເສັ້ນທີ່ທຽບ (ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ນັ້ນແມ່ນກາງຂອງ thigh).
• ຕໍາແຫນ່ງດ້ານລຸ່ມ: ຢຸດເຊົາ 1 ວິນາທີ, ບໍ່ໃຫ້ຖອຍ.
• ການຍົກ: 1 ວິນາທີ, ກົດຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
• ພັກຜ່ອນ: 2 ຫາ 3 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ. ຕ່ໍາກວ່າ 90 ວິນາທີ ແລະ ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 2 ຫາ 3 repetitions.
• ການອົບອຸ່ນ: 2 ຊຸດ 8 ຊຸດ ໃນ 50% ແລະ 70% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ຄວາມພະຍາຍາມ: ໃຫ້ມີ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດຕົ້ນ, 1 ໃນຊຸດສຸດທ້າຍ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ລະບົບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍເດືອນ ແມ່ນການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ເພີ່ມການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກທີສອງ. ຕັ້ງລະດັບ 8 ຫາ 12 ແລະປະຕິບັດຕາມນີ້:

1. ເລືອກເອົານໍ້າຫນັກທີ່ຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານ 8 ການເຮັດຄືນໃຫມ່ທີ່ສະອາດກັບ 2 ໃນການສໍາຮອງ.
2. ໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ, ພະຍາຍາມເພີ່ມ 1 repetition ກັບແຕ່ລະຊຸດ.
3. ເມື່ອໃດ ທັງສາມຊຸດ ໃຫ້ຕີ 12 repetitions ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ແຂງແຮງ, ເພີ່ມ 2,5 ຫາ 5 kg. .
4. ໃນນ້ໍາຫນັກໃຫມ່ ທ່ານຈະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ 8 ຫຼື 9 repetitions. ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ, ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່.

ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ 6 ຫາ 24 ເດືອນ ແມ່ນການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງໃນທຸກໆ 2 ຫາ 4 ອາທິດ, ປະມານ 20 ຫາ 30 ກິໂລເພີ່ມຂື້ນໃນ ຫນຶ່ງ ປີ. ເພີ່ມໄວກວ່ານັ້ນ ແລະສິ່ງທີ່ມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແມ່ນການຕັດສັ້ນຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.

ຖ້າການຕໍ່ແລະນໍ້າຫນັກຂອງທ່ານ ປ່ຽນຈາກການປະຊຸມໄປສູ່ການປະຊຸມ ໂດຍບໍ່ມີກົດລະບຽບຢູ່ເບື້ອງຫຼັງມັນ, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການກ້າວຫນ້າ, ນັ້ນແມ່ນການ improvisation. ຂຽນທຸກຊຸດລົງໃນໂທລະສັບ ຫຼື ປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ.

ເມື່ອຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດສະງັກ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ໄປສອງອາທິດ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມຕົວແທນ ຫຼື ກິໂລ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງສິ່ງຕ່າງໆຕາມລໍາດັບນີ້. ນອນກ່ອນ (ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງແມ່ນຜູ້ຜິດທົ່ວໄປ), ຫຼັງຈາກນັ້ນໂປຣຕີນ: ເປົ້າຫມາຍປະມານ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ຊຶ່ງເປັນ 112 ຫາ 154 ກຣາມສໍາລັບຜູ້ຍົກ 70 ກິໂລ. ຖ້າທັງສອງບໍ່ເປັນຫຍັງ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 10%, ກັບໄປ 8 repetitions ແລະສ້າງຄືນໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ອາທິດ. ກໍານົດການໂຫຼດຄືນທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດຢ່າງໃດກໍຕາມ: ອາທິດນຶ່ງ ໃນເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຊຸດ ແລະ 10 ຫາ 15% ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຂັບໄລ່ພື້ນ. ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານຈະສິ້ນສຸດລົງ ເມື່ອຂາຫລັງຂອງທ່ານຢຸດເຊົາເປັນພື້ນທີ່ສຽບ ຊຶ່ງສໍາລັບຄົນບາງຄົນ ແມ່ນຢູ່ເທິງເຂົ່າ.
• ຂັບເຂົ່າລົງໃນທາງລົງ. ຕີນຢູ່ຕາມມຸມທີ່ອ່ອນໆ; ຕີນເຮັດວຽກ.
• ເພີ່ມນໍ້າຫນັກໄວເກີນໄປ, ສະນັ້ນຊຸດ 10 ຄັ້ງ ກາຍເປັນ 6 ເຄິ່ງການຊ້ໍາ.
• ການຂັບຂີ່ລົດຖີບຈາກພື້ນລະຫວ່າງການທົດແທນ. ແຖບບໍ່ຄວນສໍາຜັດກັບດິນຈົນກວ່າການຈັດການຈະສິ້ນສຸດລົງ.
• ຈັບມືບໍ່ດີ ກ່ອນທີ່ຕີນຈະຫາຍໄປ. ແກ້ໄຂມັນດ້ວຍສາຍແອວ ຫຼື ການຈັບແບບປະສົມກັນ ບໍ່ແມ່ນການຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນຄາດວ່າຈະເກີດຂຶ້ນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີ:

• ຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງທີ່ຊັກຊ້າຍາວນານກວ່າ 3-4 ມື້ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ;
• ການຊັກຊ້າ, ການເຜົາຜານຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວທີ່ແລ່ນລົງຈາກຂາເຂົ້າໄປໃນຕີນ;
• ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນ hamstring ຫຼືໃກ້ກັບກະດູກ sit;
• ການດູດດື່ມທີ່ສີດໍາແລະອາການບວມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ຫນັກ ຫຼັງຈາກການນອນຄັ້ງ ທໍາ ອິດທີ່ຍາກເປັນພິເສດ;
• ການຜ່າຕັດຂົນຂວາຍທີ່ຮູ້ຈັກ, ການຜ່າຕັດຂົນຂວາຍຫຼັງຫຼືການຜ່າຕັດຂົນຂວາຍຫຼັງ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ RDLs.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຮັດວຽກໃນລະດັບ 6 ຫາ 12 repetition, ໂດຍປົກກະຕິ 8 ຫາ 10; ປ່ອຍ 1 ຫາ 3 repetition ຊຸດສໍາລັບການຍົກອື່ນໆ.
• ປະລິມານອາທິດ: 3 ຫາ 4 ຊຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 6 ຫາ 9 ຊຸດກາງ, 9 ຫາ 14 ຊຸດສູງ, ມີ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 40 ຫາ 50% ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງທ່ານ ຫຼືດ້ວຍແຖບ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າ.
• ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ: ສ້າງຈາກ 8 ຫາ 12 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ເຖິງ 5 kg.
• ປັບຕູ້ທີ່ມີການນອນ, ໂປຣຕີນ (1.6 ເຖິງ 2.2 g / kg) ແລະຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ 10%, ບໍ່ຫຼາຍຊຸດ.