ເຂົ້າສານ ເມື່ອ ຝຶກ: ຈໍານວນ, ສ່ວນ ແລະ ເວລາ

ເຂົ້າສານ ແມ່ນແຫຼ່ງຄາບໄຮເດຣດທີ່ຖືກ ແລະ ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ໃນຈານ ແລະມັນຍັງດຶງດູດຄວາມໂງ່ຫຼາຍກວ່າອາຫານອື່ນໆ ຈາກຄວາມຄິດວ່າ ເຂົ້າສານຂາວເຮັດໃຫ້ທ່ານອ້ວນໄປສູ່ຄວາມຄິດວ່າ ເຂົ້າສານສົ້ມແມ່ນການເລືອກທີ່ສະຫຼາດກວ່າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີຕົວເລກຕົວຈິງ ແລະວິທີທີ່ຈະເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມໃນອາທິດ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ຕ້ອງການ ຜະລິດຕະພັນພິເສດ ພຽງແຕ່ມີລະດັບ ແລະ ການວາງແຜນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ

ເຂົ້າສານທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ

ຕົວເລກທັງຫມົດແມ່ນສໍາລັບ ປຸງແຕ່ງ ເຂົ້າ, ເພາະມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ສິ້ນສຸດລົງໃນຖ້ວຍ. ເຂົ້າດິບມີສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານສານ

• ເຂົ້າປຽກຂາວ, 100 g: ປະມານ 130 kcal, 28 g carbs, 2.7 g protein, 0.3 g fat, 0.3 g fiber.
• ເຂົ້າຫນຽວ, ປຸງແຕ່ງ, 100 g: ປະມານ 120 kcal, 24 g carbs, 2.6 g protein, 0.9 g fat, 1.6 g fiber. ແລະມັນມີຄຸນນະພາບສູງກວ່າ.
• ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, 100 g: ປະມານ 350 ຫາ 360 kcal ແລະ 75 ຫາ 78 g ຂອງ carbs, ແຕ່ລະປະເພດ.
• ອັດຕາການປຸງແຕ່ງ: ເຂົ້າຫນຽວແປ້ງ 60 ກຣາມ ໃຫ້ຜົນຜະລິດປະມານ 170 ຫາ 180 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊິ່ງແມ່ນປະມານ 45 ກຣາມຂອງຄາບກຣາດ.

ເຂົ້າສານແມ່ນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ. ການກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 200 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະມານ 5 ກຣາມ ແລະມັນຍັງມີສານ lysine ຕ່ໍາອີກ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 1.6 ຫາ 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ເຂົ້າສານປະກອບສ່ວນເກືອບບໍ່ມີຫຍັງ - ມັນຕ້ອງມີຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ນົມຫຼືຜັກກາດຂ້າງຄຽງ.

ສີຂາວຕໍ່ກັບສີສົ້ມ

ຊ່ອງຫວ່າງແມ່ນນ້ອຍກວ່າທີ່ອິນເຕີເນັດແນະນໍາ. Brown ມີເສັ້ນໃຍປະມານ 1.3 g ຫຼາຍຕໍ່ 100 g ທີ່ປຸງແຕ່ງແລະມີ magnesium ຫຼາຍ, ປະມານ 40 mg ຕໍ່ 12 mg. ເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ວ່າເຂົ້າສົ້ມ 200 ກຣາມ ຍັງສະຫນອງເສັ້ນໃຍປະມານ 3 ກຣາມເທົ່ານັ້ນ ແລະເປົ້າຫມາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນ 25 ຫາ 35 ກຣາມ ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ກວມເອົາມັນດ້ວຍຜັກ, ຫມາກໄມ້ ແລະຜັກກ້ວຍບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດ.

ສ່ວນເຂົ້າຂາວ ແມ່ນງ່າຍຕໍ່ທ້ອງ ແລະ ຖອກອອກໄວຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນຂໍ້ດີທີ່ແນ່ນອນ ນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ. ກົດລະບຽບທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້: ສີສົ້ມໃນອາຫານທີ່ຢູ່ໄກຈາກການຝຶກອົບຮົມ ສີຂາວໃນອາຫານທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບມັນ.

ເຈົ້າຕ້ອງການເຂົ້າສານເທົ່າໃດແທ້ໆ?

ຄາບຣອດໄອຣ໌ດຖືກຄິດໄລ່ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ລະແຜ່ນ:

• 3 ຫາ 4 g/kg ຕໍ່ມື້ ຖ້າທ່ານຍົກເຄື່ອງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງ.
• 4 ຫາ 6 g/kg ຕໍ່ມື້ ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຫາ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫຼືເພີ່ມ 30 ຫາ 45 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຕໍ່າກວ່າ 3 g/kg ພຽງແຕ່ຕັດ, ແລະຄາດຫວັງວ່າ ຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຈະປະສົບກັບຄວາມທຸກທໍລະມານ.

ຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລຝຶກອົບຮົມ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຕ້ອງການນໍ້າມັນຕານປະມານ 320 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖ້າສ່ວນທີສາມມາຈາກເຂົ້ານັ້ນ ກໍປະມານ 105 ກຣາມຂອງຄາບໄຮໂບ ຫຼືປະມານ 375 ກຣາມຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ແບ່ງອອກເປັນສອງອາຫານ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄວນມາຈາກເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າຈີ່, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກໄມ້ ແລະ ເຂົ້າຫນົມອົມ.

ເວລາກິນມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງອອກໄປ, ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 1 ຫາ 1.5 ກຣາມຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ແມ່ນ 80 ຫາ 120 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ ຫຼື 280 ຫາ 420 ກຣາມຂອງເຂົ້າຂາວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ບວກກັບ 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ (ປະມານ 150 ຫາ 180 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່). ຮັກສາໄຂມັນໃນອາຫານນັ້ນໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ 15 ກຣາມ, ເພາະວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ການເປົ່າອາຫານຂອງທ້ອງຊັກຊ້າ.

ຖ້າເຈົ້າມີເວລາພຽງ 60 ຫາ 90 ນາທີ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ: ເຂົ້າສານອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນຫຼາຍຈາກ 150 ຫາ 200 ກຣາມຂອງເຂົ້າສານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ແລະ ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນເບົາ. ເຂົ້າສານສານສານສານສູງ ໃນພືດທີ່ມີໄຂມັນ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການນັ່ງຕຽງແມ່ນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ ໃນຊຸດທີຫ້າຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ລືມເວລາ 30 ນາທີ. ຖ້າການປະຊຸມຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນຫຼາຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ, ອາຫານປົກກະຕິພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງແມ່ນພຽງພໍ: 200 ຫາ 300 ກຣາມຂອງເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງແລະ 30 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້ ໃຫ້ມັນສູງເຖິງ 1 ຫາ 1.2 ກຣາມຂອງຄາບຣອດຕໍ່ກິໂລ ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ.

ໃນຕອນແລງ

ເຂົ້າທີ່ກິນໃນເວລາ 9 ໂມງແລງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານອ້ວນກວ່າເຂົ້າທີ່ກິນໃນເວລາ 1 ໂມງແລງ. ຈໍານວນແຄລໍຣີ່ປະຈໍາອາທິດ ຕັດສິນນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນໂມງຢູ່ເທິງຝາ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເຮັດໃຫ້ນອນງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການຖອຍຄືນ, ໃຫ້ມີຊ່ອງຫວ່າງ 3 ຊົ່ວໂມງ ແລະຕັດສ່ວນອາຫານລົງເປັນ 3 ສ່ວນ.

ການຊັ່ງ, ປຸງແຕ່ງ ແລະ ເກັບຮັກສາ

• ນໍ້າມັນ ຜະລິດຕະພັນດິບ: 60 ຫາ 80 ກຣາມຕໍ່ອາຫານກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການສ່ວນໃຫຍ່. ຖ້າເຈົ້າປຽບມັນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ໃຊ້ຕົວເລກ 2.8 ຫາ 3
• ປຸງແຕ່ງ 300 ຫາ 400 ກຣາມເປັນແປ້ງໃນເວລາດຽວກັນ, ເຊິ່ງເປັນອາຫານ 4 ຫາ 5 ຄັ້ງ.
• ເຢັນມັນພາຍໃນ 1 ຊົ່ວໂມງແລະເກັບຮັກສາໃນຕູ້ເຢັນໃນ 4 °C. ເຂົ້າປຸ້ນທີ່ຖືກປ່ອຍໄວ້ໃນກາງຄືນແມ່ນສາເຫດທີ່ຄລາສສິກຂອງ Bacillus cereus ການມົວອາຫານ.
• ກິນມັນພາຍໃນ 1 ຫາ 2 ມື້ແລະໃຫ້ຮ້ອນຈົນເຖິງຄວາມຮ້ອນ, ປະມານ 74 °C ໃນກາງ. ຮ້ອນຄືນອີກຄັ້ງດຽວ.
• ການເຮັດເຢັນຈະເພີ່ມທາດສະຕໍທີ່ທົນທານໄດ້ປະມານ 1 ຫາ 2 g ຕໍ່ 100 g. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງນ້ອຍໆ ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສ້າງອາຫານຢູ່ອ້ອມ.

ອາຊິນໃນເຂົ້າ

ເຂົ້າສານອາກຊັງບໍ່ເປັນທໍາມະຊາດ ເກັບກູ້ຫຼາຍກ່ວາເມັດອື່ນໆ ແລະເຂົ້າສານອາກຊັງແຊມ ເກັບກູ້ໄດ້ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າ ເພາະມັນຢູ່ໃນຫມາກຂີ້. ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ສຸຂະພາບດີ ນີ້ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຢ້ານກົວ ແຕ່ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າເປັນແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດດຽວຂອງທ່ານ ເປັນເວລາຫລາຍປີຕໍ່ມາ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ລ້າງມັນໃຫ້ສະອາດ ຈົນກວ່ານ້ໍາຈະໄຫຼອອກ, ປຸງແຕ່ງມັນໃນນ້ໍາຫຼາຍໃນອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ໍາ 6 ສ່ວນຕໍ່ 1 ສ່ວນຂອງເຂົ້າ ແລະລະບາຍ ທີ່ເກີນໄປທີ່ ກໍາ ຈັດ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນຂອງອາຊັງທີ່ບໍ່ມີອົງປະກອບ. ປ່ຽນກັບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ຫມາກ ໄມ້ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັບອາຍ, ການບິດເບືອນ ຫຼື ໄຂ້ເລືອດອອກ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍເມັດທີ່ມີອາຍຸຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
• ເລືອດໃນຮອຍຕີນ ຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ ເຊັ່ນ: 5 ກິໂລກຣາມ ຫຼືຫຼາຍກວ່າພາຍໃນ 2 ເດືອນ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຣກກ່ອນເບົາຫວານ, ຫຼື ໂຣກກຼູໂກສໃນໄວ້ອົດອາຫານ ສູງກວ່າ 6.1 mmol/L ໃນກໍລະນີນັ້ນ ປະລິມານຄາບດຣອດຂອງທ່ານຕໍ່ອາຫານ ແມ່ນການສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນກັບອິນເຕີເນັດ.
• ພະຍາດຕັບ ຫຼື ຢາໃດໆ ທີ່ຕ້ອງການການກິນອາຫານທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
• ຄວາມອຶດຫິວຢ່າງຫນັກ 30 ຫາ 60 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງເຂົ້າຂາວທີ່ປຸງແຕ່ງແມ່ນປະມານ 130 kcal ແລະ 28 g ຂອງຄາບໄຮໂບ; 60 g ຂອງເຂົ້າດິບຜະລິດປະມານ 175 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ.
• ເປົ້າຫມາຍ 3 ຫາ 6 ກຣາມຂອງ carbs ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້, ອີງຕາມການທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆ.
• ເຂົ້າຂາວໃກ້ກັບການຝຶກອົບຮົມ ເຂົ້າສົ້ມໃນອາຫານຫ່າງຈາກມັນ.
• ເຂົ້າສານບໍ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ສະເຫມີການຈັບຄູ່ມັນກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນ 30 ຫາ 40 ກຼາມ.
• ເຢັນມັນພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ຮັກສາມັນຢູ່ 4 °C, ກິນມັນພາຍໃນ 2 ມື້ແລະໃຫ້ມັນຮ້ອນອີກຄັ້ງດຽວ.