ໂຣກອັກເສບປອດອັກເສບແລະການເຄື່ອນໄຫວ: ຝຶກ ອົບ ຮົມ ເມື່ອ ສະ ຫມອງ ຂອງ ເຈົ້າ ກໍາ ນົດ ຄວາມ ໄວ

ພະຍາດອັກເສບປອດອັກເສບປອດ (RA) ແມ່ນພະຍາດ autoimmune ທີ່ລະບົບພູມຕ້ານທານໂຈມຕີຜ້າຫົ່ມຂອງສະ ຫນາມ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ symmetrically ແລະປົກກະຕິແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນໃນມື, ຄໍແລະຕີນ. ເປັນເວລາຫລາຍທົດສະວັດ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ທີ່ນິຍົມແມ່ນໃຫ້ປະຢັດຂໍ້; ຮູບພາບໄດ້ປ່ຽນໄປ, ເພາະວ່າການບໍ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ກໍາ ຈັດຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມ ຫນາ ແຫນ້ນ ຂອງກະດູກແລະສະພາບແວດລ້ອມໄວກວ່າພະຍາດ. ສະນັ້ນຄໍາຖາມກໍບໍ່ແມ່ນ ບໍ່ວ່າ ແຕ່ວ່າຈະຝຶກຝົນໄດ້ເທົ່າໃດ, ດ້ວຍສິ່ງໃດ, ແລະວິທີການກໍານົດມັນຄືນໃນອາທິດນຶ່ງ ເມື່ອການອັກເສບມີອິດທິພົນ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປ່ຽນໄປຢ່າງແທ້ຈິງ

ການຝຶກແອບຕໍ່ຕ້ານບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກ້າມຂາດຜິວ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ການເສຍຫາຍໄວຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນຄວາມຢ້ານກົວທີ່ທົ່ວໄປ ແລະ ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ສິ່ງທີ່ 12 ຫາ 24 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້:

• ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງປະມານ 20 ຫາ 40 ເປີເຊັນ, ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຄົນເລີ່ມຕົ້ນຈາກເສັ້ນພື້ນຖານຕ່ ໍາ ສຸດ;
• ຄວາມອຶດຫິວ ຫນ້ອຍ ລົງ, ເຊິ່ງໃນ RA ມັກຈະເປັນບັນຫາປະຈໍາວັນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຄວາມເຈັບປວດເອງ;
• ການປົກປ້ອງກະດູກ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນ ເພາະວ່າທັງໂຣກ ແລະ ການໃຊ້ຢາ corticosteroid ໄລຍະຍາວ ແມ່ນຊຸກຍູ້ໃຫ້ເກີດໂຣກ osteoporosis;
• ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຂົ່າ, ຕີນ ແລະ ຕີນໄດ້ສະບາຍໂດຍກົງ.

ຢາໃຊ້ເຮັດວຽກຂອງຕົນເອງ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ທົດແທນມັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ສິ່ງທີ່ຢາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້: ກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ ແລະ ຄວາມທົນທານ.

ກອບປະຈໍາອາທິດ

ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ

ການຝຶກຊ້ອມ 6 ຫາ 8 ຄັ້ງຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ເຮັດໃຫ້ມີຜູ້ແທນສອງຫາສາມຄົນຢູ່ໃນການສໍາຮອງ. ຢ່າຝຶກຊ້ອມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດ ຢຶດຫມັ້ນກັບເຄື່ອງຈັກ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນໍາພາ ພວກເຂົາບັງຄັບໃຫ້ມືແລະແຂນມື ຫນ້ອຍ ຫຼາຍກ່ວາ barbell ຟຣີ.

ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານສໍາເລັດແຕ່ລະຊຸດຢ່າງສະອາດ ແລະຍັງເຫຼືອສອງຄັ້ງ, ຕື່ມ 2.5 ກິໂລ ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນ ແລະ 1 ຫາ 1,25 kg ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນຮ່າງກາຍເທິງ. ນັ້ນແມ່ນສູງສຸດ 4 ຫາ 6 ກິໂລຕໍ່ເດືອນໃນຕີນກົດ ຊ້າ, ແຕ່ມັນຖືໄດ້.

ຖ້າ ມື ຂອງ ເຈົ້າ ເປັນ ປັດ ໄຈ ທີ່ ຈໍາ ກັດ ໃຊ້ ການ ຈັບ ທີ່ ບໍ່ ມີ ສ່ວນ ຮ່ວມ, ສາຍ ລໍາ ບາກ ຍົກ, ຫຼື ເຄື່ອງ ທີ່ ບີບ ມື ໃສ່ ມື ຂ້າງ ແທນ ທີ່ ຈະ ຈັບ ມື. ນິ້ວມືເຈັບປວດ ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະພາດການນອນຕີນທັງ ຫມົດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ

5 ຊຸດ 30 ນາທີ ຫຼື 3 ຊຸດ 45 ຫາ 50 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທຽບເທົ່າ ຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ໃນປະໂຫຍກເຕັມ. ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນ້ໍາ, ການຍ່າງໄວ, ການເຮັດວຽກແບບຂົນຂວາຍແລະນ້ ໍາ ອ່ອນແອຕີນແລະເຂົ່າທີ່ອ່ອນແອ.

ເມື່ອພະຍາດໄດ້ງຽບລົງ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາ 8 ຫາ 10 ນາທີສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: 1 ນາທີແຂງແຮງກວ່າ, 2 ນາທີງ່າຍ, 3-4 ລູກ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຍ້າຍການປັບແຕ່ງຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈ່າຍດອກເບ້ຍໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ຄວາມເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ມື: 10 ນາທີຕໍ່ມື້

ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຜ່ານທຸກຂໍ້ຕໍ່ທີ່ສໍາຄັນ, 1 ຫາ 2 ຊຸດຂອງ 10 repetitions. . ສໍາລັບມື: ຄໍເຕັມ, ຄໍຂຸມ, ປາກນິ້ວແຜ່ຂະຫຍາຍ 10 repetitions ແຕ່ລະຄົນ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ມັນບໍ່ຫນ້າຊື່ນຊົມ ແຕ່ການເຮັດວຽກຂອງມື ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ ທີ່ຈະກັບມາໄດ້ ເມື່ອມັນຫາຍໄປ.

ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແລະເວລາ

ການ ແຂງ ຊັ້ນ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ ທີ່ ໃຊ້ ເວ ລາ ຫຼາຍ ກວ່າ 45 ຫາ 60 ນາທີ ແມ່ນ ເປັນ ປົກ ກະ ຕິ ຂອງ ໂຣກ RA ແລະ ບໍ່ ແມ່ນ ເຫດ ຜົນ ທີ່ ຈະ ຍົກ ເລີກ ການ ປິ່ນ ປົວ ພຽງ ແຕ່ ເພື່ອ ປ່ຽນ ມັນ. ປະຕູທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 2 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນ. . ອົບອຸ່ນສໍາລັບ 10 ຫາ 15 ນາທີ, ດົນກວ່າສອງເທົ່າຂອງສະຫມອງທີ່ສຸຂະພາບດີຕ້ອງການ: 5 ນາທີເທິງລົດຈັກ 5 ນາທີຂອງການທົດລອງແບບເປົ່າເປົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງຫຼືສອງຊຸດການເພີ່ມຂຶ້ນແສງສະຫວ່າງ.

ໄຟສັນຍານສໍາລັບໄຟໄຟໄຟ

ຢ່າຮັກສາແຜນການດຽວ. ເອົາສາມໄວ້.

1. ສີຂຽວ ມີອາການປ່ວຍສະຫມອງ 0 ຫາ 1 ຊິ້ນ, ປວດເຖິງ 3/10: ປະຕິບັດແຜນການທັງຫມົດ ແລະກ້າວຫນ້າຕາມປົກກະຕິ.
2. ສີເຫຼືອງ 2 ຫາ 3 ຊ່ອງໂຫວດ, ອາການເຈັບ 4 ຫາ 6/10: ຕັດປະລິມານໃຫ້ 50 ເປີເຊັນ (ຫນຶ່ງຫາສອງຊຸດແທນທີ່ຈະເປັນສາມ), ເລື່ອນໄປ 12 ຫາ 15 repetitions ໃນປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຫນັກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ແລະຕັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນ 15 ຫາ 20 ນາທີງ່າຍ.
3. ສີແດງ ສະເພາະທີ່ອັກເສບແລະຮ້ອນ, ອາການເຈັບຫຼາຍກວ່າ 6/10, ຄວາມອຶດຫິວຫນັກ: ຢ່າໂຫຼດເຄື່ອງນັ້ນ. ໃຊ້ isometrics, ການຮັກສາ 5 ວິນາທີ × 8 ຫາ 10 repetitions ໃນລະດັບຄວາມພະຍາຍາມປະມານ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ, ບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວເຕັມ 1 × 10 ແລະການຍ່າງ 10 ນາທີສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຕາມປົກກະຕິ.

ການລະເບີດໄຟຟ້າສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕົກລົງພາຍໃນສອງສາມມື້ ຫາສອງອາທິດ. ກັບມາຊ້າໆ: ໃຊ້ເວລາສອງອາທິດທໍາອິດ ໃນປະມານ 70 ເປີເຊັນ ຂອງການໂຫຼດກ່ອນການລະເບີດໄຟ.

ກົດລະບຽບ 24 ຊົ່ວໂມງ

ຄວາມເຈັບປວດສູງເຖິງ 4/10 ໃນໄລຍະຊຸດແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ຕາບໃດທີ່ມັນກັບຄືນສູ່ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິຂອງທ່ານພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. ຖ້າຫົວຂໍ້ມີອາການປຸ່ງຂຶ້ນ ຫຼື ອຸ່ນຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ ຫຼື ຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານຍັງຍືດຂຶ້ນ 30 ນາທີກວ່າປົກກະຕິ ແລ້ວການນອນຄັ້ງສຸດທ້າຍນັ້ນ ແມ່ນເກີນໄປ. ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດລົງ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຂອງການໂຫຼດຫຼືຕັດຊຸດຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນສໍາລັບອາທິດ.

ອາຫານ, ນໍ້າຫນັກ ແລະ ນອນ

• ໂປຣຕີນ: 1,4 ຫາ 1,6 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. . ໃນ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 100 ຫາ 112 ກຣາມຕໍ່ມື້, ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ 25 ຫາ 35 ກຣາມໃນໄລຍະອາຫານສີ່ຄັ້ງ.
• ປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 100 ຫາ 150 g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເສີມໃດໆ, ບອກທ່ານຫມໍໂຣກ rheumatologist ຂອງທ່ານ ບາງຢ່າງມີປະສິດທິພາບກັບຢາ RA.
• ວິຕາມິນ D: ຢ່າຄາດເດົາ, ໃຫ້ວັດແທກມັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງກິນຢາສູບທາດ corticosteroid.
• ຖ້າເຈົ້າມີນ້ໍາຫນັກເກີນໄປ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າ 0,3 ຫາ 0,5 kg ຕໍ່ອາທິດ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ດັ່ງນັ້ນການສູນເສຍແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.
• ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ. . ການ ນອນ ຫຼັບ ສັ້ນ ໄດ້ ເພີ່ມ ຄວາມ ຮູ້ສຶກ ຕໍ່ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ຂຶ້ນ ຢ່າງ ຫລວງຫລາຍ ພາຍຫລັງ ພຽງ ແຕ່ ສອງ ສາມ ຄືນ ເທົ່າ ນັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັກເສບແລະອາການເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍໆຊະນິດ ທີ່ແກ່ຍາວ ຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ, ດ້ວຍການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າ 30 ຫາ 60 ນາທີ ໄດ້ຮັບການປະເມີນຢ່າງທັນການ, ເນື່ອງຈາກການກວດໄວສາມາດປ່ຽນແປງການດໍາເນີນການໃນໄລຍະຍາວ.
• ສິ້ນທີ່ແດງ ແລະຮ້ອນ, ອຸນຫະພູມສູງກວ່າ 38 °C, ຫຼືອາການເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ ທີ່ເກີດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຮີບດ່ວນ ເພາະມັນອາດຈະເປັນການຕິດເຊື້ອສະຫມອງ ແທນທີ່ຈະເປັນອາການສັກຢາ RA.
• ສາມຄັ້ງຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນໃນສາມເດືອນ, ຫຼືຕົວຊີ້ວັດການອັກເສບສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ການປິ່ນປົວຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ທົບທວນຄືນ.
• ບອກທ່ານຫມໍໂຣກຫົວຊັບວ່າ ທ່ານມີແຜນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫຍັງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ ໂດຍສະເພາະຖ້າສະຫລັບຄໍຂອງທ່ານຖືກກ່ຽວຂ້ອງ ໃນກໍລະນີນັ້ນການວາງຄໍໃນລະດັບສຸດທ້າຍແລະການໂຫຼດ ຫນັກ ໃນລະດັບສູງແມ່ນຖືກຫຼີກລ້ຽງ.
• ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ທ້ອງ, ຫາຍ ໃຈ ຫາຍ ໃຈ, ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ແຜນ, ຫຼື ມື ຫຼື ຕີນ ຫາຍ ໃຈ ຢ່າ ລໍຖ້າ ໃຫ້ ພົບ ປະ ທີ່ ໄດ້ ກໍາ ນົດ ໄວ້.
• ຢ່າປັບປະລິມານຢາຂອງທ່ານເອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນອາທິດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແຕກ ໃນ RA ການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ກະດູກແລະຄວາມສະດວກ.
• ຄວາມແຂງແຮງ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ກັບ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນສໍາຮອງ, ບວກກັບ 150 ນາທີຂອງ cardio ປານກາງ.
• ຮັກສາແຜນການຂອງທ່ານໄວ້ສາມລຸ້ນ ເຕັມ, ເຄິ່ງ, ແລະ isometric ເທົ່ານັ້ນ ແລະເລືອກຕາມຈໍານວນຂໍ້ທີ່ປ່ວຍ.
• ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 4/10 ແມ່ນດີຖ້າມັນຕົກລົງພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ; ຖ້າມັນບໍ່, ຕັດ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຫນັກ.
• 1,4 ຫາ 1.6 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ແລະໄປຫາທ່ານຫມໍສໍາລັບການອັກເສບທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດຫຼືສະຫມອງຮ້ອນທີ່ມີໄຂ້.